Qu’est-ce que la créatine ? Avantages et effets secondaires, et informations sur la posologie

La créatine (parfois appelée créatine monohydrate) a été qualifiée de « phénomène » dans la communauté des culturistes et figure parmi les suppléments les plus vendus pour gagner du muscle. À ce jour, plus de 500 études de recherche ont évalué les effets de sa supplémentation sur la croissance musculaire, le métabolisme, la capacité d’exercice et de nombreux autres marqueurs de santé.

Selon les chercheurs du laboratoire d’exercice et de nutrition sportive de l’université Baylor, « environ 70 % de ces études font état de résultats statistiquement significatifs, tandis que les autres études font généralement état de gains de performance non significatifs. »

Quels sont les avantages de la prise de créatine (s’il y en a) selon la littérature médicale ? Les personnes qui prennent des suppléments de créatine le font généralement parce qu’il a été démontré dans des études qu’elle offre une aide à la performance physique, en améliorant la composition corporelle, le rendement énergétique et même l’amélioration cognitive.

Bien qu’elle puisse être efficace pour la construction musculaire et l’augmentation de la force, d’un autre côté, certains effets négatifs ont été associés à ce supplément. La créatine est-elle sûre ? Selon la personne à qui vous demandez, elle peut être « remarquablement sûre pour la plupart des gens » ou potentiellement capable de provoquer des réactions comme la rétention d’eau et l’indigestion.

Qu’est-ce que la créatine ? Comment fonctionne-t-elle ?

Commençons par les bases : Qu’est-ce que la créatine, et qu’est-ce qu’elle fait à votre corps ?

La créatine monohydrate est un petit peptide composé d’acides aminés (les « blocs de construction des protéines »). Elle est formée dans le foie, le pancréas et les reins, principalement avec l’aide des acides aminés glycine, arginine et méthionine.

Sous forme de supplément, il a été présenté au public dans les années 1990 après que des athlètes olympiques l’aient utilisé pour améliorer leurs performances. Aujourd’hui, ce supplément est l’un des « suppléments nutritionnels ou aides ergogéniquesles plus utilisés  » disponibles sur le marché.

Que fait exactement la créatine à votre corps pour provoquer les changements physiques et mentaux décrits ci-dessus ? Malgré ce que beaucoup de gens pensent, il ne s’agit pas d’un stéroïde, ni d’un produit non naturel ou fabriqué par l’homme.

La créatine monohydrate est une molécule naturellement présente dans le corps humain, notamment dans les muscles squelettiques. Environ 90 à 95 % de la créatine est stockée dans les muscles, le reste se trouvant dans le cœur, le cerveau, le foie, les reins, les testicules et presque toutes les cellules.

Elle est prise sous forme de supplément pour aider à stimuler la production d’énergie dans le corps. Ce composé a pour fonction de stocker des groupes de phosphates sous forme de phosphocréatine – alias créatine phosphate – qui favorisent la libération d’énergie et, par conséquent, le développement de la force et la croissance de la masse musculaire.

La prise de ce supplément peut être utile pour stimuler la production d’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).

L’ATP est parfois appelée la « monnaie moléculaire » du corps, car elle aide à stocker et à transporter l’énergie chimique dans les cellules. L’ATP est nécessaire aux fonctions cellulaires. C’est la source de carburant pour nos muscles, en particulier lorsqu’ils travaillent dur, comme pendant l’exercice. Lorsque nous mangeons, nous acquérons un mélange de macronutriments (glucides, lipides et protéines) qui sont utilisés pour produire de l’ATP, et la créatine contribue à ce processus en donnant un groupe phosphate qui aide à la création d’ATP.

Quels sont les avantages ?

Aujourd’hui, la plupart des chercheurs, y compris le Dr Paul Greenhaff, dont les travaux ont été publiés dans l’édition du American Journal of Clinical Nutrition, estiment que la créatine peut être consommée sans danger. Cela est vrai non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les personnes qui cherchent à donner un coup de fouet à leur énergie et à leur métabolisme.

La plupart des études ont montré que chaque personne ne réagit pas de la même manière à ce complément. Certains peuvent obtenir plus de résultats et d’améliorations de leur santé, tandis que d’autres sont confrontés à des effets secondaires de la créatine tels que l’indigestion et la rétention d’eau. Nous examinerons ci-dessous les avantages et les inconvénients de l’utilisation de la créatine, ce à quoi vous devez vous attendre si vous commencez à « charger en créatine », et comment vous pouvez maximiser vos résultats tout en utilisant ce supplément en toute sécurité.

Commençons par les avantages de la créatine. Les avantages associés à la prise/consommation de ce supplément peuvent inclure :

• L’aide à la synthèse des protéines, ce qui augmente la croissance de la masse musculaire maigre. La créatine augmente également le poids corporel en raison du remplissage des muscles avec plus d’eau. Certaines recherches ont montré qu’une semaine de prise de suppléments de créatine augmentait la masse corporelle d’environ 0,9-2,2 kilogrammes (2,0-4,6 livres).
• Amélioration de la force et de la puissance. La capacité de stockage de la créatine dans nos muscles est limitée, mais elle augmente avec la masse musculaire. Une supplémentation a la capacité de régénérer plus rapidement les réserves d’ATP pendant une activité physique intense, ce qui aide à soutenir l’effort et à prévenir la fatigue.
• Peut aider à améliorer la récupération musculaire et la récupération après l’exercice, par exemple en maximisant les résultats de l’entraînement en force.
• Semble aider à maximiser les performances pendant un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Des études ont montré qu’il améliorait le travail effectué pendant les séries de contractions musculaires d’effort maximal, les performances de sprint à effort unique et les performances de sprint répétitif.
• Propriétés neuroprotectrices (peut aider à protéger le cerveau).
• Amélioration cognitive, telle que l’amélioration de la vigilance, de la concentration et de l’attention.
• Peut aider à réduire la gravité des symptômes de la dépression, selon des études animales et de petites études pilotes chez l’homme.
• Propriétés cardioprotectrices, car elle peut contribuer à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Il a également été démontré qu’elle favorise l’augmentation de l’endurance et de la capacité cardiovasculaire anaérobie.
• Peut potentiellement réduire la fatigue.
• Aide potentiellement à améliorer la densité osseuse lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance.

Créatine vs. poudre de protéines : quelle est la meilleure solution ?

En raison des avantages que la créatine peut offrir, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi il y a un lien entre ce supplément et la musculation. Si vous cherchez à gagner du muscle, vous vous demandez peut-être si la créatine ou les protéines de lactosérum sont meilleures (ou un autre type de poudre protéinée) ?

Il a été démontré que les deux présentent des avantages similaires en termes de soutien de la croissance musculaire, mais la protéine de lactosérum n’est pas toujours facile à digérer pour de nombreuses personnes qui ont une sensibilité aux produits laitiers. La créatine semble également présenter des avantages uniques, comme l’amélioration de la santé cardiaque et de la densité osseuse. Si vous choisissez les protéines de lactosérum, je vous recommande de consommer des protéines de lactosérum biologiques provenant de vaches nourries à l’herbe.

La créatine peut-elle vous aider sur le plan sexuel ? Par exemple, la créatine stimule-t-elle la testostérone et est-elle bonne pour le sperme ? Selon une recherche publiée dans l’International Journal of Fertility and Women’s Medicine: « La relation inverse entre le niveau de créatine kinase et la concentration et les formes morphologiques du sperme suggère que les niveaux de créatine kinase peuvent être un marqueur fiable de la qualité du sperme chez les hommes subfertiles. »

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Risques et effets secondaires

D’une manière générale, la créatine semble être sûre, mais elle présente certains dangers. Certaines personnes peuvent ne pas réagir très bien à la prise de doses plus élevées, par exemple si elles ont un problème rénal existant ou un défaut enzymatique qui rend la digestion des protéines difficile.

Certaines études suggèrent que les effets secondaires de la créatine peuvent inclure :

• Prise de poids due à la rétention d’eau (parfois jusqu’à trois à cinq livres de gain de poids en une journée en raison de l’accumulation de liquide si l’on prend des doses élevées).
• des douleurs abdominales
• Diarrhée
• Nausées
• Crampes
• Constipation
• Agitation

Certaines études ont examiné l’effet du supplément sur les reins, mais n’ont pas trouvé beaucoup de preuves qu’il puisse endommager les reins de personnes en bonne santé sans troubles rénaux. Les reins ont pour tâche de métaboliser la créatine et de la décomposer pour qu’elle puisse être éliminée du corps par l’urine, mais à des doses normales/modérées, cela ne semble pas être dangereux pour la plupart des gens. Cependant, si une personne souffre d’un trouble rénal ou est traitée avec des diurétiques afin de gérer les niveaux de liquide dans son corps, elle devrait discuter de l’utilisation de la créatine et de compléments similaires avec un médecin avant de commencer.

Suppléments et dosage

Quelle quantité de créatine est sûre par jour ? Dois-je prendre de la créatine tous les jours ?

• Lorsque vous commencez à utiliser ce supplément, la plupart des experts recommandent de prendre environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,136 par livre) pendant les cinq à sept premiers jours.
• Pendant cette phase de charge, vous prendrez des quantités beaucoup plus élevées que pendant les semaines suivantes. Pour vous donner un exemple, un homme qui pèse 79,4 kilos (175 pounds) prendra environ 25 grammes par jour pendant la phase de charge.
• Après les cinq à sept premiers jours, prenez une dose plus faible de cinq à dix grammes par jour pendant environ trois semaines. Pour être plus précis, visez environ 0,03 gramme par kilogramme de poids corporel pendant environ trois semaines.
• Une fois les trois semaines écoulées, vous pouvez soit continuer à prendre la dose inférieure aussi longtemps que vous le souhaitez, soit revenir à la charge. Vous pouvez choisir de renouveler votre prise toutes les trois semaines environ.

Si vous utilisez des compléments oraux, vous pouvez réduire le risque d’effets secondaires de la créatine en veillant à ne pas en prendre trop à la fois. Évitez les doses très élevées et lisez toujours les instructions pour connaître les recommandations de dosage/portion, car chaque produit est un peu différent.

Le meilleur supplément de créatine à prendre

De nombreux experts estiment que la créatine monohydrate pure est le meilleur type de supplément à prendre, car elle est généralement la moins chère et son efficacité a été démontrée. Si vous pouvez trouver de la créatine monohydrate micronisée, c’est une bonne option, car cette forme a tendance à être plus facile à dissoudre dans les liquides et potentiellement plus facile à digérer.

Un autre type de créatine est le nitrate de créatine, qui semble avoir des effets plus forts que la créatine monohydrate, mais qui ne semble pas être plus efficace ou bien toléré. Il y a aussi l’ester éthylique de créatine, qui « est censé augmenter la biodisponibilité de la créatine ». Ce type de créatine peut être bénéfique, mais les recherches n’ont pas confirmé qu’elle est réellement plus biodisponible que la créatine monohydrate.

Voir aussi : Thréonine : L’acide aminé nécessaire à la production de collagène

Comment la prendre en toute sécurité

Vous trouverez ci-dessous les réponses à certaines des questions les plus courantes sur la prise de ce complément commun.

Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Répartissez les portions tout au long de la journée. Si vous en prenez plus d’une fois par jour, veillez à diviser les doses (prenez-en une en début de journée et une autre plusieurs heures ou plus tard). Si vous consommez entre 20 et 30 grammes par jour pendant la phase de charge initiale de cinq à sept jours, essayez de diviser cette quantité en quatre ou cinq doses égales pour une meilleure absorption.

Puis-je prendre de la créatine pour toujours ?

De nombreux athlètes et culturistes choisissent d’utiliser la créatine en suivant un « protocole de charge« . Cela signifie qu’ils commencent par prendre une dose plus élevée afin de constituer rapidement les réserves de leur corps, puis diminuent brusquement ou progressivement leur dosage au fil du temps.

Certaines personnes peuvent également suivre un cycle de prise, en alternant des périodes de prise de doses plus élevées suivies de périodes de prise de doses plus faibles. Ce cycle peut se poursuivre pendant plusieurs mois ou indéfiniment s’il donne des résultats et ne provoque pas d’effets secondaires.

Les effets de la créatine semblent diminuer au fur et à mesure que la durée de l’exercice augmente. De plus, elle peut cesser de donner des résultats si elle est utilisée pendant une longue période, par exemple plusieurs années. Les meilleurs résultats peuvent être obtenus au cours des premiers mois ou années d’utilisation (bien que les gens réagissent différemment).

Peut-on prendre de la créatine sans faire d’exercice ? Devrais-je prendre de la créatine les jours de repos ?

Il existe des preuves que la créatine peut être plus efficace pour améliorer la croissance et la force musculaire lorsqu’elle est prise après l’exercice, plutôt qu’avant. Cependant, des athlètes ont déclaré l’utiliser efficacement à tout moment de la journée, il peut donc s’agir d’une préférence individuelle. La créatine peut être utilisée par des personnes actives mais pas par des culturistes – cependant, elle présente le plus d’avantages lorsqu’elle est associée à l’exercice.

Puis-je prendre de la créatine avant de me coucher ? La créatine peut-elle affecter le sommeil ?

Certaines personnes peuvent ressentir une légère agitation si elles prennent ce complément trop près de l’heure du coucher, il est donc préférable de le prendre plus tôt dans la journée. Cependant, si la créatine ne cause aucun problème lorsqu’elle est prise avant le coucher, c’est une bonne approche puisque l’espacement des portions est recommandé.

Dois-je la prendre pendant les repas ou à jeun ?

Certaines études ont montré que la créatine est plus efficace lorsqu’elle est prise avec des repas, plutôt que prise seule à jeun, car la consommation de glucides et de protéines avec la créatine l’aide à travailler plus efficacement.

Veillez également à boire suffisamment d’eau lorsque vous la prenez. Si vous prenez ce supplément alors que vous êtes déshydraté, vous risquez davantage de souffrir de symptômes digestifs et de manquer d’énergie.

Puis-je le prendre avec de la caféine ?

On s’inquiète du fait que la créatine et la caféine ont des effets quelque peu opposés en ce qui concerne la perte d’eau et la rétention d’eau. La caféine est un stimulant et un diurétique qui peut provoquer une augmentation de la miction et une perte d’eau, tandis que la créatine attire davantage d’eau dans les cellules musculaires. Cependant, la caféine et la créatine peuvent toutes deux contribuer à améliorer les performances, et la recherche globale ne suggère pas que l’utilisation de la caféine doive annuler les avantages de la créatine. Tant que les deux produits ne provoquent pas d’indigestion lorsqu’ils sont consommés ensemble, il semble possible de les utiliser simultanément.

Aliments et valeurs nutritives

Certains aliments fournissent de la créatine, mais la créatine provenant des aliments est digérée plus lentement que celle que l’on obtient en prenant des suppléments. De plus, elle peut être détruite lorsque les aliments qui la fournissent sont cuits. L’enquête NHANES III a révélé qu’en moyenne, les adultes américains reçoivent environ 5 à 7,9 mmol (0,64 à 1,08 gramme) de créatine par jour dans leur alimentation.

Vous pouvez en obtenir en mangeant des aliments riches en protéines, notamment la viande (en particulier le bœuf), la volaille, le poisson et les œufs.

La consommation de protéines de collagène et de sources de collagène comme le bouillon d’os est un excellent moyen d’augmenter l’apport des acides aminés qui forment la créatine (arginine et glycine). Les viandes organiques comme le foie et les reins en contiennent moins. On peut également en trouver dans le lait maternel, les produits laitiers et le lait de vache/brebis/chèvre, ainsi que dans le sang des humains et des animaux. Étant donné que les végétariens/végétaliens évitent les sources les plus élevées de ce composé, on a constaté que leurs concentrations de créatine au repos étaient plus faibles. Cela peut contribuer à des problèmes de prise de muscle et de force lors d’un régime pauvre en protéines.

Réflexions finales

• La créatine est un petit peptide composé d’acides aminés. On la trouve naturellement dans le corps, elle est consommée dans certains aliments riches en protéines et certaines personnes, comme les athlètes ou les culturistes, la prennent sous forme de supplément.
• Les avantages associés à ce supplément comprennent la construction de la masse musculaire maigre, l’amélioration de la force et de la puissance, la réduction de la fatigue, l’amélioration de la capacité cardiovasculaire, l’amélioration de la densité osseuse et l’amélioration de l’humeur.
• Pourquoi la créatine est-elle mauvaise pour la santé ? Bien qu’elle soit généralement sans danger, elle peut provoquer des effets secondaires chez certaines personnes, comme une prise de poids due à la rétention d’eau, des douleurs abdominales, de la diarrhée, des crampes et de l’agitation. Il est plus susceptible de provoquer des effets secondaires chez les personnes qui prennent des doses élevées ou qui ont des problèmes rénaux.
• La meilleure façon de l’utiliser est de suivre les indications de dosage, d’espacer les prises, de l’utiliser après l’exercice, de le prendre avec des repas contenant des glucides et des protéines, et de boire beaucoup d’eau lors de son utilisation.

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