Il peut être déroutant de savoir ce que l’on doit manger avant une marche d’exercice matinale, et à quel moment on doit le manger. Lorsque vous parlez à vos amis, chacun semble avoir une opinion différente. S’agit-il d’une question de préférence personnelle ou existe-t-il des lignes directrices que vous devriez suivre ? Ces suggestions proviennent d’experts en nutrition sportive pour vous aider à tirer le meilleur parti de l’exercice matinal.
Conseils
Chacun se sent un peu différent après avoir mangé. Certaines personnes peuvent manger un repas complet et se sentir bien tout en faisant de l’exercice, tandis que d’autres ne se sentiront pas très bien si elles mangent trop. Utilisez ces conseils comme guide et expérimentez différents choix de collations avant votre marche.
Brisez votre jeûne
Votre corps a besoin de carburant pour être plus endurant et tirer le meilleur parti de l’exercice, y compris de la marche. Mais trop de nourriture en attente de digestion peut vous mettre mal à l’aise.
Chaque personne a des besoins et des tolérances différents, et cela dépend aussi de la distance et de la vitesse de la marche.
Vous n’avez peut-être pas besoin de carburant pour une promenade facile de 15 minutes avec votre chien. Mais vous en aurez besoin pour une longue marche d’exercice rapide.
Évitez d’avoir l’estomac vide
Vous devez prendre au moins une collation légère avant de faire de l’exercice le matin, car votre corps a jeûné toute la nuit. Même si vous êtes une personne qui saute habituellement le petit-déjeuner, une petite quantité de nourriture peut vous aider à alimenter votre marche et vous fournir de l’énergie.
Pensez à la moitié d’une banane, à un petit morceau de fruit entier, à une poignée de noix ou à une tasse de lait ou de substitut non laitier. Sans calories disponibles, vous êtes moins susceptible de vous entraîner aussi intensément ou aussi longtemps que vous le pourriez. Si votre objectif est de faire de l’exercice en faisant une marche rapide, vous devriez prendre une collation légère ou une boisson pour le petit-déjeuner.
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Essayez de prendre un petit repas
Les experts suggèrent de consommer une combinaison de protéines et de glucides environ une à quatre heures avant votre séance d’entraînement, puis à nouveau environ 60 minutes après votre séance. Mais n’oubliez pas que chaque personne qui s’entraîne est différente. La façon dont votre corps gère l’apport alimentaire avant l’entraînement peut varier en fonction de l’intensité de l’activité et d’autres facteurs.
Veillez également à avoir de l’eau et d’autres liquides pour ne pas commencer la journée déshydraté. C’est toujours une bonne idée de boire un grand verre d’eau 60 minutes avant l’exercice. Cela vous permet d’être hydraté, mais vous avez le temps d’éliminer tout excès et d’éviter un arrêt aux toilettes pendant votre séance d’entraînement.
Un aperçu de la nutrition pour les athlètes
Choisissez des collations à base de glucides
Si vous souhaitez manger à l’approche de votre séance d’entraînement, privilégiez les glucides faciles à digérer pour un apport rapide en carburant, environ 60 à 90 minutes avant l’exercice.
En plus des glucides facilement digestibles, vous aurez également besoin d’une petite quantité de protéines pour réparer et développer vos muscles.
Besoin d’idées ? Vous pouvez essayer une demi-banane avec une petite quantité de beurre de noix, une petite portion de fruits avec une poignée de noix, une tranche de pain ou un muffin anglais avec du fromage allégé ou une tartine de beurre de noix, ou un yaourt grec allégé.
Veillez à inclure de l’eau ou d’autres liquides afin d’avoir une certaine hydratation à bord. Si vous êtes diabétique, suivez les conseils de votre équipe soignante pour décider de ce que vous devez manger.
Vous pouvez ensuite prendre votre petit-déjeuner habituel après votre séance d’entraînement, ou prendre une collation de récupération post-entraînement comprenant des protéines et des glucides pour reconstituer vos muscles.
Évitez les gros repas
Attendez trois à quatre heures après un repas copieux avant de vous entraîner. Si vous avez pris un gros petit-déjeuner, vous pouvez faire une promenade à un rythme tranquille. C’est mieux pour la digestion que de rester assis. Mais votre corps a besoin de temps pour digérer les graisses et les protéines, il est donc préférable d’attendre cette période avant une séance d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse.
Si vous demandez à vos muscles d’entrer en action pour une bonne séance d’entraînement, vous détournez le sang de votre estomac et la digestion ralentit. Cela peut entraîner des sensations désagréables comme des crampes ou des points de côté. Vous pouvez également avoir de moins bonnes performances lorsque vous avez l’estomac plein, car votre corps travaille sur la digestion plutôt que sur l’alimentation de vos muscles.
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Il est préférable de ne prendre qu’un petit-déjeuner léger avant une marche matinale et de garder le repas plus copieux pour la suite.