Régime et plan alimentaire à base de bouillon d’os

Par Rachael Link, RD

Le régime du bouillon d’os est un plan d’alimentation qui combine les principes du jeûne intermittent et du régime paléo, tout en vous permettant de profiter des nombreux avantages du bouillon d’os.

Quels sont les avantages de ce type de régime ? Il peut généralement contribuer à la santé de la peau et des articulations, tout en favorisant la santé intestinale et le contrôle de l’appétit. Ce que les gens aiment aussi dans ce régime, c’est que vous n’avez pas besoin de compter méticuleusement les calories ou de suivre votre consommation de macronutriments comme beaucoup d’autres régimes alimentaires.

Au lieu de cela, vous pouvez obtenir des résultats en incorporant plusieurs portions de bouillon d’os (BB) à votre routine pendant que vous pratiquez le jeûne intermittent, notamment en sirotant du bouillon liquide ou en ajoutant de la poudre de protéines de bouillon d’os à une variété de recettes sucrées et salées centrées sur la santé.

Bien entendu, vous devriez toujours consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau mode de vie.

Qu’est-ce qu’un régime à base de bouillon d’os ?

Le régime au bouillon d’os est un plan de repas qui consiste à suivre un régime paléo cinq jours par semaine et un jeûne partiel deux jours par semaine, tout en consommant quotidiennement du bouillon d’os. L’idée est de répéter ce cycle sur une période de 21 jours (3 semaines).

Le plan de régime à base de bouillon d’os sur 21 jours a été popularisé par le Dr Kellyann Petrucci, une nutritionniste qui a écrit plusieurs livres sur le régime à base de bouillon d’os, comme « Dr. Kellaynn’s Bone Broth Diet ».

Ce régime consiste à consommer chaque jour une à trois portions de bouillon d’os, parallèlement à un régime riche en aliments entiers et non transformés pendant cinq jours par semaine. Pendant ces cinq jours de la semaine, l’objectif est de suivre les principes du régime paléo, ce qui signifie que les céréales, le gluten, le soja, les produits laitiers et le sucre ajouté sont limités.

Deux jours par semaine, vous devez jeûner partiellement et ne consommer que du bouillon d’os (plus de l’eau et du thé/café) pour toutes vos collations et tous vos repas de la journée.

Pourquoi consommer autant de bouillon d’os ? Le bouillon d’os est obtenu en faisant mijoter les os et les tissus conjonctifs d’animaux tels que le bétail, le poisson ou le poulet ; c’est un bouillon traditionnel qui regorge de protéines de collagène bénéfiques, composées d’un ensemble d’acides aminés, et qui contient également d’autres cofacteurs du collagène et des minéraux importants.

Qui devrait suivre ce régime ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, un régime à base de bouillon d’os est généralement sans danger ; en fait, il peut être bénéfique pour les personnes de tous âges qui cherchent à consommer plus de protéines, à suivre un régime alimentaire sain dans l’ensemble et à essayer le jeûne d’une manière accessible.

Ce régime peut être particulièrement utile pour ceux qui cherchent à gérer un poids sain, ou pour toute personne qui cherche un soutien pour la santé de la peau, des intestins et des articulations.

Pour déterminer si ce régime vous convient, essayez de suivre un plan de régime au bouillon d’os de sept jours pour voir comment vous vous sentez. Il existe de nombreux conseils et ressources sur le régime au bouillon d’os qui peuvent vous aider à faciliter la transition et à maximiser ses avantages potentiels.

Cependant, le régime au bouillon d’os ne convient pas forcément à tout le monde. Les femmes enceintes ou qui allaitent, par exemple, ne devraient pas suivre le régime au bouillon d’os et devraient plutôt se concentrer sur une alimentation complète et riche en nutriments.

Les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents, comme ceux qui affectent les reins ou le foie, devraient toujours consulter leur médecin avant d’envisager de commencer le régime au bouillon d’os.

Avantages

1. Peut aider à maintenir une composition corporelle saine

Comme la poudre de protéines de bouillon d’os (fabriquée à partir de bouillon d’os concentré) est riche en protéines et pauvre en glucides/sucres ajoutés, elle peut être un excellent complément à un régime sain qui peut aider à contrôler votre appétit.

De nombreuses personnes ont recours au régime à base de bouillon d’os pour gérer sainement leur poids, car ce régime remplace les aliments transformés et les ingrédients malsains par des aliments complets et nutritifs, tout en augmentant leur consommation de protéines. Un apport plus élevé en protéines est généralement associé à une réduction de l’appétit et de l’apport calorique.

Ce régime implique également la pratique du jeûne intermittent, qui peut contribuer à contrôler l’apport calorique et à favoriser une composition corporelle saine.

Même en réduisant la quantité de calories que vous consommez, le régime BB peut vous apporter des nutriments clés qui manquent souvent dans l’alimentation actuelle, notamment du collagène et des vitamines et minéraux essentiels que l’on trouve dans les aliments complets comme les légumes, les noix et les graines.

2. Contribue à la santé intestinale

Le collagène, l’un des principaux composants du bouillon d’os, contribue à la santé intestinale en favorisant l’intégrité globale de la paroi intestinale. En fait, le collagène est connu comme la « colle qui nous tient ensemble » et contribue à former la paroi des organes dans tout le corps.

Un régime de type paléo peut également être généralement bénéfique pour la santé intestinale et digestive, car il exclut certains aliments qui peuvent être difficiles à digérer correctement, tels que ceux contenant des céréales transformées et du sucre.

3. Favorise la santé et la mobilité des articulations

Le BB est une excellente source de collagène (il est composé de 19 acides aminés), en plus de la glucosamine, de la chondroïtine et de l’acide hyaluronique, que l’on trouve dans le bouillon d’os de poulet via le collagène de type II.

L’ensemble de ces éléments contribue à la santé du cartilage et à la santé des articulations et des tissus conjonctifs, en particulier lorsqu’une personne vieillit et que son corps produit moins de collagène par lui-même.

4. Favorise la santé de la peau

Le collagène présent dans le BB peut contribuer à l’élasticité de la peau et, de manière générale, au maintien de tissus conjonctifs sains. Une alimentation saine et équilibrée est également importante pour la santé de la peau, car elle fournit des antioxydants et des vitamines importantes, comme les vitamines A et C.

Comment suivre un régime à base de bouillon d’os ?

Voici quelques conseils pour suivre le régime à base de bouillon d’os :

• Cinq jours par semaine, suivez un régime sain similaire au régime paléo, c’est-à-dire que l’accent est mis sur la consommation d’aliments complets, à l’exclusion du gluten, des céréales, des produits laitiers, du soja et du sucre ajouté.
• Les jours où vous mangez (lorsque vous n’êtes pas en jeûne intermittent ou partiel), vous devez consommer une à trois tasses de bouillon d’os par jour, par exemple en buvant une tasse entre les repas.
• Les aliments à privilégier les jours de non-jeûne sont les suivants : viandes nourries à l’herbe, poissons sauvages, œufs, légumes et fruits frais, noix, graines, herbes et épices.
• Deux jours par semaine, ne consommez que du bouillon d’os et de l’eau, comme pour le jeûne intermittent. Les jours de jeûne doivent être séparés par au moins un jour d’alimentation normale.
• Les jours de jeûne partiel, il faut s’en tenir à une tasse de bouillon d’os pour chaque repas et chaque collation, ainsi qu’à des liquides à volonté comme de l’eau ou une tisane.
• Le régime doit être suivi pendant 21 jours au total, avec six jours de jeûne au bouillon d’os et 15 jours d’alimentation pendant toute la durée du plan.

Voici un exemple de plan de repas pour le régime au bouillon d’os pour un jour de repas et un jour de jeûne au bouillon d’os pour vous aider à démarrer :

Exemple de journée d’alimentation :

• Petit-déjeuner : Œufs bénédictine
• Collation : 1 tasse de bouillon d’os
• Déjeuner : Soupe à l’orge et au bœuf aux légumes, accompagnée d’une salade
• Collation : 1 tasse de bouillon d’os
• Dîner : Saumon noirci avec vinaigrette crémeuse à l’avocat et brocoli rôti.

Exemple de journée de jeûne au bouillon d’os :

• Petit-déjeuner : 1 tasse de bouillon d’os (plus de l’eau tout au long de la journée)
• Collation : 1 tasse de bouillon d’os (vous pouvez également consommer une tisane sans sucre ni édulcorant ajouté).
• Déjeuner : 1 tasse de bouillon d’os
• Collation : 1 tasse de bouillon d’os
• Dîner : 1 tasse de bouillon d’os

Quelles sont lesmeilleures sources de bouillon d’os à incorporer dans vos repas ?

Le bouillon d’os traditionnel demande des heures de préparation ; cependant, les suppléments de protéines de bouillon d’os sont devenus largement disponibles ces dernières années, ce qui rend plus facile que jamais de profiter des bienfaits du bouillon d’os à tout moment. Le BB est maintenant disponible sous forme de poudre, de liquide et même de capsules.

Lorsque vous choisissez un supplément de bouillon d’os, pensez à la façon dont vous prévoyez de l’utiliser et à la saveur que vous apprécierez le plus. La saveur pure du bouillon d’os d’Ancient Nutrition, par exemple, a un goût savoureux qui fonctionne bien avec un peu de sel et de poivre dans les soupes et les bouillons. En revanche, les saveurs chocolat et vanille de notre bouillon d’os protéiné sont de meilleurs choix pour les smoothies, les shakes et les pâtisseries.

Notre bouillon d’os protéiné est compatible avec le paléo car il est fabriqué sans produits laitiers ni céréales.

Le bouillon d’os au collagène est une autre excellente option qui comprend plusieurs types de collagène provenant de sources alimentaires réelles. Il est formulé pour favoriser la santé de l’intestin, de la peau et des articulations, et est disponible en plusieurs saveurs, notamment Pure, Vanille ou Chocolat.

Si vous êtes prêt à faire des efforts, vous pouvez également essayer de faire votre propre bouillon d’os à la maison en utilisant une recette simple de mijoteuse. Recherchez les os et autres parties d’animaux chez un boucher ou sur un marché de producteurs qui vendent des produits nourris à l’herbe.

Le bouillon d’os traditionnel est généralement fabriqué à partir d’os de poulet, de poisson ou de bœuf. En vous procurant vous-même les ingrédients, vous avez le contrôle total de ce qui se trouve dans votre assiette, ce qui vous permet d’optimiser les bienfaits potentiels du régime au bouillon d’os.

Recettes

Que peut-on manger pendant le régime du bouillon d’os ? Bien que le régime implique un jeûne partiel deux jours par semaine, il est important de consommer une variété d’aliments sains et nutritifs pendant les jours où vous mangez pour garantir le succès du régime, car ces repas vous apporteront des nutriments essentiels.

Heureusement, il existe de nombreuses idées de recettes pour le régime au bouillon d’os, ce qui vous permet de remplir facilement votre semaine de délicieux repas les jours où vous mangez.

Vous êtes prêt à vous lancer ? N’oubliez pas que pendant toute la durée du régime au bouillon d’os, vous devrez limiter les ingrédients tels que le sucre, les produits laitiers, le soja, les céréales, le gluten et les aliments transformés. Essayez ces recettes saines qui mettent en vedette diverses saveurs de protéines de bouillon d’os :

• Recette de sauce pour pâtes à la tomate avec bouillon d’os protéiné
• Soupe à la citrouille Recette avec bouillon d’os protéiné Épice de citrouille
• Recette de bouillon d’os protéiné au curcuma à siroter
• Blondies au caramel salé Recipe with Bone Broth Protein
• Recette de crêpes protéinées paléo avec bouillon d’os protéiné

Autres considérations

Bien qu’un régime à base de bouillon d’os puisse être bénéfique pour de nombreuses personnes, il faut tenir compte de plusieurs éléments avant de commencer. En particulier, les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents devraient consulter leur médecin avant de modifier leur régime alimentaire.

Le régime au bouillon d’os est également déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’aux personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Notez également que ce régime est conçu pour être un plan à court terme et ne doit pas être suivi pendant de longues périodes.

En outre, n’oubliez pas que tous les bouillons d’os ne se valent pas et qu’il est important de choisir un complément de haute qualité (si vous optez pour un complément alimentaire) pour être sûr d’en avoir pour votre argent.

Quelle est donc la meilleure qualité de bouillon d’os à acheter si vous suivez le régime du bouillon d’os ? Assurez-vous d’acheter un produit auprès d’un détaillant réputé, comme ceux qui fabriquent le BB en utilisant des parties d’animaux nourris à l’herbe et des ingrédients sans OGM. Vous voudrez également choisir un supplément exempt de produits de remplissage, d’édulcorants artificiels et de produits chimiques difficiles à prononcer.

Dernières réflexions

• Le plan de régime à base de bouillon d’os est un plan de repas qui consiste à alterner le régime paléo cinq jours par semaine et le jeûne partiel ou intermittent deux jours par semaine, tout en consommant quotidiennement du bouillon d’os.
• Ce plan implique la consommation d’une à trois portions de bouillon d’os par jour chaque jour, parallèlement à une alimentation riche en aliments entiers et non transformés tels que les viandes nourries à l’herbe, les poissons sauvages, les légumes et les fruits frais, les noix, les graines, les herbes et les épices.
• Les avantages de ce régime comprennent le soutien de la santé des articulations, des intestins et de la peau, tout en contribuant à promouvoir une composition corporelle saine.
• Le bouillon d’os traditionnel nécessite des heures de préparation ; cependant, les suppléments protéiques de bouillon d’os sont également devenus largement disponibles ces dernières années, ce qui rend plus facile que jamais de récolter les bénéfices du bouillon d’os à tout moment.

Rachael Link, MS, RD, est une diététicienne diplômée basée à New York. Elle a obtenu son diplôme de premier cycle en diététique à l’Université de Central Missouri et a ensuite obtenu une maîtrise en nutrition clinique à l’Université de New York. Rachael est passionnée par la nutrition à base de plantes et aime fournir des informations faciles à comprendre aux lecteurs désireux de prendre soin de leur santé.