Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), les Américains tirent 71 % de leur sodium quotidien des aliments transformés et de la restauration, et seule une petite partie du sodium que nous consommons chaque jour provient de nos salières.(1) Je ne suis pas ici pour diaboliser le sel ou le sodium en général. En fait, le sodium est essentiel au bon fonctionnement de notre corps, et c’est l’un des nutriments dont nous avons besoin pour ne pas nous retrouver avec un déséquilibre électrolytique. Le problème est que de nombreuses personnes consomment beaucoup trop de sodium au quotidien, en se nourrissant d’aliments malsains riches en sodium, ce qui explique pourquoi un régime pauvre en sodium peut être la bonne solution.
Le sodium est naturellement présent dans certains aliments sains, mais les aliments transformés et les plats que les gens mangent au restaurant (surtout les fast-foods) sont connus pour être surchargés en sel ajouté. Si votre taux de sodium est trop élevé, éliminez avant tout ces aliments transformés et malsains. Si vous voulez rétablir votre taux de sodium, un régime pauvre en sodium peut être votre meilleure option.
Êtes-vous intéressé à suivre un régime pauvre en sodium ? Si oui, il est important de connaître les aliments à teneur élevée en sodium par rapport aux aliments à faible teneur en sodium. Si vous cherchez simplement à réduire votre consommation de sodium, je vais vous présenter quelques-unes des façons les plus simples et les plus saines de le faire.
Qu’est-ce qu’un régime pauvre en sodium ?
Un régime pauvre en sodium restreint l’apport en sodium que l’on trouve dans le sel et les autres aliments riches en sodium. Comment se compare-t-il au régime pauvre en glucides et au régime pauvre en sucre ? Un régime pauvre en glucides limite la consommation de glucides, en particulier les aliments riches en glucides comme le pain et les pâtes. Un régime pauvre en sucre limite généralement la consommation de sucres ajoutés, tandis qu’un régime sans sucre est un régime qui exclut toutes les sources de sucre ajouté ainsi que les aliments contenant du sucre caché. Un régime sans sucre encourage même parfois une réduction des aliments riches en glucides (comme les fruits et les céréales) qui peuvent être sains mais contiennent des sucres naturels.
Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’insuffisance cardiaque font partie des personnes auxquelles leur médecin demande le plus souvent de limiter leur consommation quotidienne de sel. La meilleure façon de le faire, et la plus saine, est d’adopter une alimentation équilibrée, centrée sur des aliments frais et complets. Les fruits et légumes frais sont naturellement pauvres en sel, tandis que les aliments transformés, les conserves et les fast-foods sont parmi les pires contrevenants et doivent être évités.(2)
Combien de grammes de sodium par jour sont généralement acceptables ? Selon le CDC :(3)
Les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recommandent que les Américains consomment moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour dans le cadre d’un mode d’alimentation sain. Sur la base de ces directives, la grande majorité des adultes consomment plus de sodium qu’ils ne le devraient – en moyenne plus de 3 400 milligrammes chaque jour.
Le sel est-il mauvais pour la santé ? La réponse courte : Non, il n’est pas mauvais pour la santé s’il est consommé dans les bonnes quantités et sous la bonne forme. Le sel de table fortement transformé, les aliments transformés et la restauration rapide sont les principales choses que je conseille d’éviter autant que possible. Le sel contient du sodium, et c’est pour cette raison qu’il a souvent mauvaise réputation. Mais la vérité est que nous avons absolument besoin de sodium pour être en bonne santé. Si certaines personnes peuvent bénéficier d’un régime pauvre en sodium, il est important de le faire de manière saine. Le sodium contribue à l’équilibre du sang et des fluides, il est nécessaire aux contractions musculaires et il participe également à la signalisation nerveuse. En bref, le sodium est un élément dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.(4)
Lorsqu’il s’agit de traiter l’hypertension artérielle, l’accent est généralement mis sur la réduction du sel, mais il est essentiel de savoir que notre corps a besoin d’un équilibre sain entre le sodium et le potassium. La recherche a démontré que, dans le cas de l’hypertension artérielle, l’augmentation de l’apport en potassium et la perte de poids pour les personnes en surpoids sont deux éléments clés.(5, 6)
Les meilleurs aliments à faible teneur en sodium
Ma liste d’aliments riches en nutriments contient de nombreux aliments à faible teneur en sodium parmi lesquels vous pouvez choisir chaque jour. Voici d’autres idées d’aliments naturellement pauvres en sodium :(7, 8)
- Fruits frais ou congelés
- Légumes frais ou congelés
- Fruits secs
- Bœuf, agneau, volaille et poisson frais ou congelés
- Œufs
- Huile d’olive
- Huile de noix de coco
- Graines non salées, notamment graines detournesol, de lin et de chia
- Fromage à faible teneur en sodium, comme le Wensleydale, l’emmental, la mozzarella, le fromage à la crème et le fromage cottage.
- Maïs soufflé à l’air non salé
- Pois et haricots secs
- Yogourt
- lessoupes maison avec peu ou pas de sel ajouté.
Comme vous pouvez le constater, cette liste comporte de nombreux éléments qui constituent de parfaits en-cas à faible teneur en sodium. De nombreuses personnes s’interrogent sur la teneur en sodium des œufs. Un œuf contient environ 70 milligrammes de sodium. Ce n’est donc pas zéro, mais c’est plutôt faible.(9) Il est surprenant mais vrai que le pain peut être une source inattendue de sodium, c’est pourquoi vous verrez probablement une option de pain à faible teneur en sodium dans votre épicerie locale. Si vous cherchez à consommer davantage d’aliments à faible teneur en sodium, il est généralement utile de s’en tenir aux aliments frais et entiers.
Lorsque vous utilisez du sel, je vous recommande vivement d’éviter complètement le sel de table transformé et d’opter pour un sel plus naturel, comme le sel de mer rose de l’Himalaya. Le véritable sel rose de l’Himalaya de haute qualité est l’un des sels les plus purs que vous puissiez acheter et est très différent du sel de table, qui est très fortement transformé, éliminant ses autres minéraux.
Les pires aliments riches en sodium
Il existe en fait des aliments qui n’ont pas le goût du sel mais qui peuvent tout de même être riches en sodium. Il y a aussi de nombreux aliments qui ont un goût extrêmement salé parce qu’ils sont surchargés de sodium ajouté.
Dans un rapport publié en 2010, les CDC ont identifié cinq aliments qui fournissent aux Américains la majeure partie de leur sodium : les pains à la levure, les dîners de poulet et de poulet mixte, les pizzas, les plats de pâtes et la charcuterie.(10)
La forme la plus courante de sodium est le chlorure de sodium, ou sel de table. Le sodium est également présent naturellement dans de nombreux aliments sains. Par exemple, le lait, le céleri et les betteraves contiennent tous naturellement du sodium. L’eau potable contient aussi généralement du sodium, mais la quantité dépend de la source d’eau. Le sodium est ajouté à l’eau adoucie.
Si vous surveillez votre consommation quotidienne de sodium, il est utile de connaître les principaux contrevenants en ce qui concerne certains des aliments les plus riches en sodium :(11)
- Restauration rapide
- Lesviandes transformées, y compris la charcuterie, le bacon, les hot-dogs, les saucisses, la mortadelle, le jambon et le salami.
- Graisse de bacon ou porc salé
- Le shortening et le saindoux
- Sel à l’ail ou sels assaisonnés
- cubes de bouillon
- Anchois en conserve
- Olives et cornichons
- Sauces soja, teriyaki et worcestershire
- Fromage fondu
- Mélanges à sauce en conserve ou instantanés
- Soupes en conserve
- Vinaigrettes et mélanges de vinaigrettes en bouteille
- Attendrisseurs de viande et marinades
- De nombreuses collations, comme les croustilles et les craquelins.
- Conservateurs ou arômes à base de sodium, comme le glutamate monosodique (MSG).
- Sauces barbecue et à steak
Le régime à faible teneur en sodium
Si vous êtes une personne qui pourrait bénéficier d’une sorte de désintoxication au sodium, voici quelques moyens sains de réduire votre consommation de sodium et de suivre un régime pauvre en sodium :
- Mangez moins d’aliments transformés: C’est de loin ma façon préférée de réduire l’apport malsain en sodium.
- Mangez plus de produits frais : Faites des fruits et légumes frais et surgelés des aliments de base de votre alimentation pour éviter le sel ajouté et augmenter votre apport en nutriments essentiels.
- Choisissez des protéines appropriées: Que vous suiviez un régime pauvre en sodium ou non, il est nettement préférable de consommer des protéines provenant de viande et de poisson frais plutôt que des versions transformées de ces protéines, connues pour être surchargées en sodium ajouté.
- Plus de repas préparés à la maison : Si c’est vous ou quelqu’un d’autre de votre foyer qui cuisinez, vous aurez beaucoup plus de contrôle sur les ingrédients qui entrent dans la composition de vos repas que si vous mangez à l’extérieur ou des plats préparés.
- Lisez les étiquettes : Une lecture attentive des étiquettes est un autre moyen d’éviter les aliments riches en sodium et de réduire l’apport quotidien en sodium. Outre le sodium ou le sel, recherchez également d’autres sources de sodium, notamment le GMS, le bicarbonate de soude ou de sodium, le phosphate disodique de la levure chimique, l’alginate de sodium, le citrate de sodium ou le nitrite de sodium.(12)
- Soyez créatif : N’oubliez pas que le sel n’est pas la seule façon d’assaisonner vos aliments. L’ajout d’herbes et d’épices riches en antioxydants, comme l’ail, le poivre, le jus de citron frais et le vinaigre de cidre de pomme, est un moyen sain d’augmenter la saveur de vos aliments sans ajouter de sodium.
- Emplacement de la salière : Si vous avez vraiment du mal à consommer trop de sodium, c’est une bonne idée de ne pas laisser la salière en évidence à l’endroit où vous prenez vos repas.
- Faites attention aux aliments en conserve : Les haricots et les légumes en conserve sont généralement chargés de sel ajouté. Si vous devez utiliser des produits en conserve (plutôt que des produits frais, congelés ou séchés), veillez à bien rincer le contenu de la boîte pour éliminer le plus de sodium possible.
- Évitez l’eau adoucie : Évitez d’utiliser de l’eau adoucie pour cuisiner et boire, car elle contient du sodium ajouté.
- Évitez certains médicaments : Cela peut surprendre, mais les personnes suivant un régime pauvre en sel doivent également faire attention aux sources surprenantes de sodium, comme les antiacides.
Si vous êtes à la recherche de recettes à faible teneur en sodium, gardez l’œil ouvert sur celles qui comprennent des ingrédients alimentaires entiers naturellement faibles en sodium, et si du sel est inclus, ne vous inquiétez pas, car vous contrôlez la quantité de sel qui entre dans la recette.
Voici quelques-unes de mes recettes préférées pour un régime pauvre en sodium :
- Salade d’épinards aux fraises avec vinaigrette aux graines de pavot Recipe
- Recette de Souvlaki de poulet à la grecque
- Recette de Rollatini d’aubergine
Voir aussi : Régime cardiaque de 3 jours : Est-il sûr ? (et comment manger pour avoir un cœur en bonne santé)
Voir aussi : Les nanotechnologies dans l’alimentation : Ce que vous devez savoir
Précautions à prendre
Même si vous devez faire attention à la teneur en sodium des aliments et à votre consommation de sodium par jour, vous devez également être conscient des dangers d’un régime pauvre en sodium, d’un régime sans sel ou d’un régime sans sel. Certaines études ont établi un lien entre une restriction excessive du sel et une augmentation de la résistance à l’insuline, du « mauvais » cholestérol LDL et des niveaux de triglycérides, entre autres problèmes de santé importants. Quelques études ont même révélé qu’un régime pauvre en sodium pouvait être mauvais pour le cœur.(13, 14)
Les signes courants d’une hypersodium sanguin ou hyponatrémie sont les suivants : nausées et vomissements, maux de tête, confusion, perte d’énergie et fatigue, agitation et irritabilité, faiblesse musculaire, spasmes ou crampes, convulsions et coma.
La Cleveland Clinic conseille de ne pas utiliser de substitut de sel sans en parler d’abord à votre médecin ou à votre diététicien en raison des interactions potentielles entre les médicaments et/ou les nutriments.
La Mayo Clinic souligne également que certains substituts de sel ou sels à faible teneur en sodium contiennent un mélange de sel de table et d’autres composés, comme le chlorure de potassium. Avec ces produits, il peut être facile d’en faire trop et de se retrouver avec trop de sodium. Même si le potassium aide à équilibrer le sodium, un excès de potassium peut être une mauvaise chose si vous avez des problèmes rénaux ou si vous prenez des médicaments contre l’hypertension ou l’insuffisance cardiaque congestive qui entraînent une rétention de potassium dans l’organisme.
Réflexions finales
- Le sodium est essentiel à l’organisme en petites quantités, mais de nos jours, de nombreuses personnes consomment trop de sodium dans leur alimentation à cause des aliments transformés et des repas pris au restaurant. Un régime pauvre en sodium bien mené peut être utile.
- Lorsque vous utilisez du sel, évitez le sel de table transformé et optez pour un véritable sel rose de l’Himalaya de haute qualité.
- Les aliments à faible teneur en sodium sont les fruits, les légumes, la viande et le poisson frais ou surgelés.
- Parmi les autres aliments sains à faible teneur en sodium, citons les œufs, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les plats, soupes et ragoûts faits maison (vous contrôlez la teneur en sel !), ainsi que les noix, graines et haricots non salés.
- Cuisiner à la maison est un moyen facile de contrôler la teneur en sel et les autres ingrédients de vos aliments, que vous suiviez un régime pauvre en sodium ou que vous souhaitiez simplement manger plus sainement.
- Outre le sel marin, des ajouts sains aux recettes, comme l’ail, les herbes, les épices et le vinaigre de cidre de pomme, sont des moyens faciles d’augmenter la saveur d’un repas sans en augmenter la teneur en sodium.
- Lisez attentivement les étiquettes pour éviter les produits à forte teneur en sel transformé ajouté.
- Les recherches indiquent que le fait de trop restreindre la consommation de sel présente de graves dangers pour la santé ; veillez donc à ne pas trop limiter votre consommation.