En suivant le régime contre les reflux acides, vous pouvez vous attendre à manger beaucoup de légumes riches en fibres et d’aliments pauvres en graisses, tout en évitant les aliments épicés, les aliments riches en graisses et frits, les aliments acides et les agrumes. Le régime contre le reflux acide vise à minimiser, voire à éliminer, les symptômes du reflux acide, qui comprennent les brûlures d’estomac, les douleurs ou les serrements de poitrine, la sensation de boule dans la gorge et un goût amer dans la bouche.
Le reflux se produit lorsque le contenu de votre estomac, en particulier l’acide gastrique, remonte dans votre œsophage. C’est ce qui provoque la sensation de brûlure que vous ressentez dans votre gorge lorsque vous souffrez de reflux.
Plusieurs aliments sont soupçonnés de contribuer au reflux acide, notamment les aliments épicés et gras, le chocolat, la caféine et l’alcool. La suppression de ces aliments devrait, en théorie, soulager les symptômes. Cependant, il n’existe que des preuves anecdotiques à l’appui. Certaines personnes souffrant de reflux acide peuvent trouver un certain soulagement en évitant certains aliments, tandis que d’autres peuvent manger ces aliments avec immunité.
Le régime contre les reflux acides doit être adapté à chaque personne, mais la plupart des gens commencent par éliminer tous les aliments non conformes et les réintroduisent progressivement pour voir si cela provoque une réaction.
Ce qu’il faut manger
Aliments conformes
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Protéines à faible teneur en cholestérol et en matières grasses
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Fruits sans agrumes
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Légumes et légumes verts
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Haricots et lentilles
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Féculents
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Certaines céréales complètes
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Blancs d’œuf
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Desserts allégés et à faible teneur en matières grasses
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Eau
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Tisanes (sauf menthe poivrée et menthe verte)
Aliments non conformes
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Viande rouge et protéines grasses
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Aliments riches en cholestérol
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Lait de vache
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Huiles et aliments frits
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Aliments épicés
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Café
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Boissons gazeuses
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Agrumes
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Chocolat
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Alcool
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Tomates et produits à base de tomates
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Menthe
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Tout autre aliment qui vous cause des reflux acides
Dans la plupart des cas, vous vous efforcerez d’éviter les aliments qui déclenchent le reflux dans le cadre du régime contre le reflux acide. Les aliments déclencheurs comprennent les aliments épicés, les aliments frits et riches en graisses, le café, les agrumes, les produits laitiers et les boissons gazeuses. Vous remplacerez ces aliments par des légumes, des céréales complètes et d’autres aliments sains qui peuvent améliorer les symptômes.
En fin de compte, il n’y a pas de régime unique contre les reflux acides qui fonctionne pour tout le monde. Vous devez plutôt expérimenter en supprimant des aliments et en les réintroduisant pour trouver vos aliments déclencheurs particuliers.
Aliments conformes
Protéines à faible teneur en cholestérol et en matières grasses : La viande rouge et les viandes grasses ont été associées à des brûlures d’estomac et à d’autres symptômes de reflux acide. Vous devez donc vous en tenir à des protéines très maigres comme les poitrines de poulet sans peau, la poitrine de dinde fraîche, la dinde hachée et les côtelettes de porc maigre. Vous pouvez également manger du poisson et des fruits de mer.
Fruits sans agrumes : Les agrumes sont acides et peuvent augmenter le reflux acide. Les melons, les bananes, les poires et les pommes sont d’excellents choix. Mangez des baies et des cerises avec modération.
Légumes et légumes verts : Presque tous les légumes peuvent être consommés dans le cadre d’un régime contre le reflux acide, car ils sont pauvres en sucre et en graisses et peuvent contribuer à réduire l’acidité de l’estomac. Les légumes verts à feuilles, le brocoli, le chou-fleur, les asperges et les courges sont d’excellents choix.
Haricots et légumineuses : Des aliments comme les haricots rouges, les haricots noirs, les edamames et les lentilles sont très riches en fibres. La plupart des variétés contiennent également beaucoup de phosphore, de magnésium, de folate et d’autres micronutriments.
Les féculents : Les pommes de terre, les patates douces, les betteraves, les carottes, les rutabagas, les navets, les panais et d’autres légumes féculents peuvent être un élément de base de votre régime contre le reflux acide. Les légumes féculents contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux et peuvent vous donner une sensation de satiété pour que vous ne mangiez pas trop.
Quelques céréales complètes : Il n’est pas nécessaire de supprimer les céréales dans le cadre du régime contre le reflux acide. En fait, les flocons d’avoine sont considérés comme l’un des meilleurs aliments pour atténuer les symptômes du reflux. Parmi les autres bons choix, citons le quinoa, l’amarante, le sarrasin, le blé entier, l’orge et de nombreuses variétés de riz.
Blancs d’œuf : Les blancs d’œufs sont une source fantastique de protéines, et vous devriez en profiter librement pendant le régime contre le reflux acide. Cependant, les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol et peuvent déclencher des symptômes de reflux acide.
Graisses saines : Il est recommandé de ne pas consommer la plupart des graisses dans le cadre d’un régime contre les reflux acides, mais vous devez tout de même consommer des oméga-3 et des oméga-6 sains. Lorsque vous cuisinez, optez pour des huiles comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat plutôt que le colza. Vous pouvez également trouver des graisses saines dans les noix, les amandes, les graines de citrouille et d’autres noix et graines. Cependant, surveillez la taille des portions. Une trop grande quantité de graisses, même s’il s’agit de graisses saines, peut déclencher des symptômes chez certaines personnes.
Desserts allégés et à faible teneur en matières grasses : Bien que les desserts emballés ne soient pas les meilleurs aliments pour vous en général, vous ne voulez pas vous sentir privé ou restreint. Savourez des gâteries comme le gâteau des anges aux fraises, les sorbets sans produits laitiers et d’autres desserts légers à base de fruits.
Aliments non conformes
Viande rouge et protéines grasses : La viande rouge et les autres protéines grasses, comme les cuisses de poulet avec la peau, ont été associées aux symptômes du reflux acide, en particulier aux brûlures d’estomac. Évitez ces aliments pendant quelques semaines et voyez si vos symptômes s’améliorent.
Aliments riches en cholestérol : Le cholestérol a été associé au reflux acide et au RGO, alors évitez les aliments comme les jaunes d’œufs, les abats, le fromage trop fondu, les viandes à déjeuner, les saucisses et les hot-dogs, ainsi que la restauration rapide.
Lait de vache : Les produits laitiers sont un aliment déclencheur pour de nombreuses personnes souffrant de reflux acide, mais pas pour tout le monde. Évitez les produits laitiers pendant quelques semaines pour voir si vous remarquez une réduction de vos symptômes. Certaines personnes trouvent que seuls les produits laitiers gras irritent leur reflux, mais n’ont aucun problème avec les produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
Huiles et aliments frits : Les huiles à éviter sont les huiles de canola, de soja, de maïs, de coton et les huiles végétales mélangées, car elles peuvent être inflammatoires et déclencher des symptômes. Méfiez-vous des aliments frits, surtout si vous ne les avez pas préparés vous-même. Les aliments frits sont riches en graisses, en cholestérol et en sodium.
Aliments épicés : Les poivrons, les oignons et les épices déclenchent des symptômes de reflux acide chez de nombreuses personnes, tout comme les aliments piquants tels que l’ail et les oignons. Essayez d’éliminer ces aliments de votre alimentation pendant quelques semaines, puis réintroduisez-les lentement pour voir s’ils déclenchent vos symptômes.
Le café : La caféine a été associée aux symptômes du reflux acide parce qu’elle pourrait détendre le sphincter œsophagien inférieur, qui permet au contenu de l’estomac de remonter. Cependant, il n’y a pas de preuve solide de ce lien, donc éliminez la caféine à votre discrétion.
Boissons gazeuses : Les boissons gazeuses peuvent déclencher un reflux en raison de la carbonatation elle-même ou de la caféine présente dans de nombreux sodas. La carbonatation peut augmenter la pression dans votre estomac, ce qui peut entraîner un reflux acide. Certaines personnes peuvent consommer des boissons gazeuses sans problème, alors essayez de les réduire pour voir ce qui se passe.
Agrumes : Les citrons, les limes, les oranges, les pamplemousses et les ananas ont une forte teneur en acide et peuvent contribuer au reflux. Cependant, certaines personnes trouvent qu’elles ne réagissent aux agrumes que plus tard dans la journée. Essayez de limiter les agrumes à l’heure du petit déjeuner.
Les tomates : Comme les agrumes, les tomates sont très acides et peuvent contribuer au reflux chez certaines personnes. Abstenez-vous de manger des tomates ou tout ce qui est fait avec des tomates, comme la salsa, la sauce spaghetti, le chili ou la pizza, pour voir si vos symptômes s’améliorent.
Le chocolat : Comme le café, le chocolat contient des composés qui peuvent déclencher des symptômes de reflux acide – dans ce cas, une substance appelée méthylxanthine est soupçonnée d’induire des symptômes malgré ses avantages apparents pour la santé. Si vous mangez du chocolat, faites-le avec modération.
Moment recommandé
Vous n’avez pas besoin de suivre un protocole alimentaire particulier dans le cadre du régime contre les reflux acides, mais il est important de manger lentement et de mastiquer correctement vos aliments. Essayez de manger de plus petits repas plus fréquemment tout au long de la journée, plutôt que deux ou trois gros repas.
Lorsque vous mangez un gros repas, vous augmentez la pression dans votre estomac et dans la partie inférieure de l’œsophage, votre estomac produit plus d’acide pour faciliter la digestion. Tous ces facteurs contribuent au reflux acide. Manger des repas plus petits facilite la digestion et diminue la pression dans votre tube digestif.
Il y a un repas que vous devez choisir avec soin : Votre dernier repas de la journée. De nombreuses personnes présentent des symptômes de reflux acide la nuit et manger trop tôt avant le coucher peut exacerber les symptômes. Essayez de dîner au moins deux heures avant de vous coucher, mais de préférence trois ou quatre heures avant. Le fait de se coucher avec l’estomac plein augmente la pression sur le tube digestif, ce qui peut faire remonter le contenu de l’estomac dans l’œsophage.
En ce qui concerne la durée, si vous souffrez de reflux acide chronique, il peut être bénéfique pour vous de suivre le régime anti-reflux acide à long terme. Si vous ne ressentez que des symptômes sporadiques et peu fréquents, le régime anti-reflux acide peut néanmoins vous aider à identifier les facteurs déclenchants et à améliorer votre santé globale.
Ressources et conseils
Pour réussir à soulager les reflux acides, il est important d’éviter les aliments déclencheurs, de prendre des repas plus petits et plus fréquents, de bien mastiquer et d’adopter des habitudes de cuisine et de coucher saines.
Il est également utile de tenir un journal détaillé des symptômes, y compris la consommation d’aliments et de boissons, le sommeil et le niveau de stress. Cela vous aidera à déterminer si le régime d’élimination a soulagé les symptômes et si un aliment particulier est à l’origine de vos symptômes.
Quelques conseils généraux pour une cuisine et une alimentation saines à suivre :
- Essayez de faire sauter, rôtir, cuire au four, braiser, cuire à la vapeur ou rôtir vos aliments plutôt que de les faire frire.
- Choisissez des graisses plus saines comme l’huile d’olive et le ghee plutôt que des huiles végétales mélangées et du beurre.
- Consacrez la majorité de votre assiette à des légumes riches en fibres ou à des céréales complètes saines.
Vous pouvez également essayer ces recettes spécialement conçues pour les personnes souffrant de reflux acide :
Pudding au chia et melon au miel : Adapté au petit-déjeuner, à une collation ou à un dessert léger, ce pudding au chia est épais et crémeux, tout en étant faible en gras – parfait pour toute personne souffrant de brûlures d’estomac. De plus, cette recette n’utilise que trois ingrédients simples : des graines de chia, du melon au miel et du lait de soja à la vanille.
Pizza au pesto et à la courge musquée à faible teneur en matières grasses : Bonne nouvelle ! Vous n’avez pas à renoncer à la pizza juste parce que vous avez des reflux acides. Cette version allégée en graisses est pleine de légumes et de fibres et légère en graisses pour éviter les reflux.
Salade de poulet allégée à l’avocat : Pleine de protéines et riche en graisses saines, cette salade de poulet à l’avocat fera sensation par une chaude journée d’été.
Essayez ces recettes adaptées aux brûlures d’estomac et aux reflux gastriques proposées par nos experts en santé.
Modifications
En général, le régime contre les reflux acides peut être un régime sain pour la plupart des gens, car il met l’accent sur des aliments complets, denses en nutriments, avec beaucoup de fibres et de micronutriments.
N’oubliez pas que les aliments figurant sur les listes « conformes » et « non conformes » peuvent ne pas être les mêmes pour vous que pour quelqu’un d’autre. Par exemple, il se peut que vous ne tolériez pas bien les produits laitiers, alors que quelqu’un d’autre peut très bien tolérer le lait de vache et le fromage.
Veillez toujours à tenir compte des allergies et intolérances alimentaires dans tout régime. Consultez un médecin ou un diététicien si vous n’êtes pas sûr que le régime contre le reflux acide vous convienne.
Avantages et inconvénients du régime contre le reflux acide