À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Un régime sans sucre, également connu sous le nom de régime sans sucre, restreint les sucres ajoutés. Cette restriction concerne les aliments sucrés évidents comme les bonbons et les sodas, mais le sucre ajouté peut également se cacher dans des aliments savoureux comme la sauce pour pâtes. Les versions plus extrêmes d’un régime sans sucre peuvent également limiter les aliments contenant naturellement du sucre, comme les fruits et les légumes, mais cela n’est généralement pas recommandé dans le cadre d’un régime sain et équilibré.
Lorsque les experts en régime et en nutrition parlent d’aliments « sucrés », ils font le plus souvent référence aux aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté, c’est-à-dire tout type d’édulcorant calorique ajouté aux aliments. (Les édulcorants artificiels, comme le sucralose, ne sont pas caloriques.) Le sucre fournit de l’énergie (c’est-à-dire des calories) mais n’offre pas de valeur nutritionnelle ajoutée, c’est pourquoi les calories provenant du sucre sont souvent qualifiées de « calories vides ».
La consommation excessive de sucre est associée à l’augmentation de l’obésité aux États-Unis. Le problème des aliments sucrés commence par le fait d’en manger ou d’en boire trop. Les aliments contenant des sucres ajoutés ne contiennent souvent pas assez de vitamines et de minéraux pour compenser toutes les calories de sucre supplémentaires, et par conséquent, leur consommation excessive contribue à la prise de poids et aux problèmes de santé.
En résumé, si un peu de sucre ne pose pas de problème, beaucoup de sucre entraîne une prise de poids et des maladies chroniques. Les personnes qui suivent un régime sans sucre évitent les sucres ajoutés pour favoriser la perte de poids et améliorer leur santé globale.
Ce que disent les experts
« Bien qu’il n’existe pas de définition officielle, un régime sans sucre élimine généralement le sucre ajouté tout en autorisant le sucre naturel. Les experts s’accordent à dire que la réduction de l’apport en sucres ajoutés améliore l’état de santé général, mais précisent qu’il n’est pas nécessaire d’éliminer complètement tous les sucres ajoutés pour obtenir de tels avantages.
« -Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger ?
Comme il existe plusieurs formes et types de sucre, il est utile de savoir ce que l’on recherche. Si vous voyez l’un de ces éléments sur une liste d’ingrédients, l’aliment contient des sucres ajoutés:
- Sucre brun
- sucre de maïs
- Sirop de maïs
- Fructose
- Glucose
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Miel (bien qu’il s’agisse d’un sucre naturel, le miel est considéré comme un sucre ajouté et il contient à peu près la même quantité de sucre que le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre cristallisé)
- Sucre brut
- Saccharose
- Sucre
- Sirop
- Sucre Turbinado
Les édulcorants artificiels peuvent offrir une alternative au sucre puisqu’ils ne contiennent que peu ou pas de calories, mais les substituts du sucre font l’objet de nombreuses controverses. De nombreux experts en santé et en nutrition se demandent si les édulcorants artificiels sont sains et sûrs, et s’ils sont efficaces pour perdre du poids. Certains affirment également que les substituts du sucre sont si sucrés qu’ils donnent envie de consommer des aliments et des boissons sucrés. D’un autre côté, certains partisans affirment que les édulcorants artificiels peuvent aider les gens à s’éloigner des sucres ajoutés et à les éliminer définitivement.
Bien qu’il n’existe pas de régime sans sucre « officiel », les experts en nutrition s’accordent généralement à dire que la version la plus saine de ce plan alimentaire élimine les sucres ajoutés en se concentrant sur les aliments complets plutôt que de simplement remplacer le sucre par des édulcorants sans calories.
Regardez l’étiquette de la valeur nutritive pour déterminer la quantité de sucre ajouté contenue dans chaque portion. Il peut s’agir d’une petite quantité, ou d’une grande quantité.
Comment repérer le sucre caché dans les aliments
Ce que vous devez savoir
Suivre un régime sans sucre ne signifie pas que vous devez adhérer à un plan alimentaire formel. Il n’y a donc aucun conseil sur l’heure des repas ou des collations, ni même sur la composition de vos repas. Cependant, si vous commencez à supprimer les sucres ajoutés, il est préférable d’y aller progressivement. Si vous êtes toujours confronté à des envies de sucre, buvez de l’eau et mangez régulièrement des aliments (non sucrés et nutritifs), afin de ne pas ajouter une faim extrême à votre envie de sucre. Les graisses saines sont particulièrement utiles pour lutter contre les envies de sucre.
Pour commencer, essayez de limiter votre consommation de sucre ajouté à 100 à 200 calories par jour (une cuillère à soupe de miel contient environ 60 calories et une cuillère à soupe de sucre environ 50). Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA suggèrent que tout le monde devrait limiter l’apport en sucre ajouté à 10 % des calories quotidiennes ou moins (donc, 200 si vous consommez environ 2 000 calories par jour).
Ce qu’il faut manger
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Aliments sans sucres ajoutés
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Aliments qui contiennent naturellement du sucre
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Boissons non sucrées
Ce qu’il ne faut pas manger
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Aliments contenant du sucre ajouté
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Boissons sucrées
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Produits sucrés, y compris le miel et la mélasse
Veillez à lire attentivement les étiquettes et à choisir les produits qui contiennent le moins ou pas de sucre ajouté. Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement aux aliments sucrés, il suffit de faire des choix plus sains.
Aliments contenant des sucres naturels
Les aliments entiers qui contiennent naturellement du sucre ne sont pas interdits dans le cadre d’un régime sans sucre équilibré. Par exemple, si les fruits entiers comme les oranges et les ananas et les jus de fruits 100 % sont naturellement sucrés, ils ne contiennent pas de sucre ajouté (certaines recherches montrent que cela prête à confusion pour les consommateurs, et c’est compréhensible).
Les exceptions – et probablement une partie de la raison de la confusion – sont les produits comme les boissons aux fruits qui contiennent du sucre ajouté. Par exemple, la plupart des boissons à base de jus de canneberge sont une combinaison de jus de fruits (qui contiennent naturellement leurs propres sucres), de sucre ajouté et d’eau.
Bien qu’il soit permis de suivre un régime sans sucre, avec des sucres naturels comme ceux que l’on trouve dans les fruits, vous devrez peut-être surveiller le nombre de calories si l’un de vos objectifs est de perdre du poids. Une grande quantité de jus de fruits peut contenir autant de calories qu’un verre de boisson sucrée de même taille. Mais au moins, le jus contient aussi des vitamines et des minéraux.
Boissons non sucrées
Le soda, la limonade, le thé glacé sucré et de nombreuses boissons sportives et énergétiques contiennent des sucres ajoutés et ne sont donc pas autorisés dans le cadre d’un régime sans sucre. Les partisans des régimes sans sucre encouragent la consommation d’eau plate ou gazeuse, de thé ou de café non sucré et de jus de fruits purs à 100 % (avec modération).
Aliments contenant du sucre ajouté
Les pâtisseries, les biscuits, les barres chocolatées, les sirops, les confitures, les gelées et les céréales pré-sucrées pour le petit-déjeuner sont autant de sources évidentes de sucres ajoutés. Mais d’autres aliments comme les sauces à salade, les sauces, les condiments, les yaourts aromatisés, les flocons d’avoine instantanés et les smoothies aux fruits peuvent également contenir des sucres ajoutés.
Pour les céréales, recherchez les marques qui contiennent moins de 5 grammes de sucre par portion, et choisissez celles qui contiennent le plus de fibres. Vous pouvez aussi préparer vos propres flocons d’avoine ou des céréales nature non sucrées et y ajouter des fruits et des baies. De même, achetez du yaourt nature et ajoutez-y des fruits frais.
D’une manière générale, choisissez des aliments complets chaque fois que vous le pouvez. Les aliments transformés ont tendance à contenir du sucre, du sel et/ou des graisses ajoutés. De même, les glucides simples (tels que la farine blanche, le riz blanc et les pâtes) ne contiennent pas de sucre ajouté, mais ils se décomposent rapidement en sucre dans l’organisme. Optez donc plus souvent pour des glucides complexes, comme les céréales complètes.
De nombreux régimes à faible teneur en glucides limitent également le sucre, et un régime végétarien ou végétalien peut aussi facilement être un régime sans sucre. Comme pour tout régime, si vous souffrez d’un problème de santé tel que le diabète, consultez votre médecin pour savoir quel est le meilleur régime alimentaire pour vous.
Exemple de liste de courses
Un régime sans sucre met l’accent sur les fruits et légumes entiers, les protéines maigres et les céréales complètes, et élimine les aliments contenant des sucres ajoutés. Bien que ce que vous mangez dans le cadre de ce régime ne dépende que de vous, la liste de courses suivante vous donne des suggestions pour commencer. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous pouvez préférer d’autres aliments.
- Protéines maigres (poulet, morceaux de bœuf, bœuf haché, saumon, flétan, crevettes)
- Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, bette à carde, roquette)
- Légumes (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, poivrons, aubergines, carottes)
- Fruits entiers (pamplemousse, oranges, myrtilles, framboises, mûres)
- Grains entiers (quinoa, orge, amarante, riz brun, couscous)
- Légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois chiches, soja)
- Graisses saines (avocats, noix, amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin, huile d’olive)
- Produits laitiers (lait, fromage feta, parmesan, yaourt non sucré, fromage blanc)
- Œufs
Exemple de plan de repas
Ce que vous mangez pendant un régime sans sucre peut dépendre de votre état de santé ou de vos objectifs spécifiques de perte de poids. Par exemple, les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides, comme le régime céto, peuvent éviter la plupart des fruits et de nombreux glucides complexes, qui peuvent néanmoins être inclus dans d’autres variantes d’un régime sans sucre.
Le plan de repas de trois jours qui suit n’est pas exhaustif, mais devrait vous donner une idée générale de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours d’un régime hypoglucidique équilibré. Notez que si vous décidez de suivre ce régime, il se peut que d’autres repas vous conviennent mieux.
1er jour
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes d’été de Californie ; 1 portion de jus vert d’épinards et de chou frisé ; 1/2 tasse de mûres.
- Déjeuner : 1 1/2 tasse de salade d’agrumes, de chou frisé et de quinoa.
- Dîner : 4 onces portion de saumon poêlé avec quinoa méditerranéen ; 1/2 tasse de brocoli rôti au citron à faible teneur en glucides.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : Bol de flocons d’avoine aux épinards et à la feta ; 1/2 pamplemousse.
- Déjeuner : 1 wrap au thon à faible teneur en calories et en matières grasses ; 1 tasse de soupe aux lentilles au curry rouge et au chou frisé.
- Dîner : 1 rouleau de poulet farci au quinoa ; 3 onces de légumes verts mélangés à l’huile d’olive.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : 1 tasse de quinoa pour petit-déjeuner , garni de baies mélangées fraîches et d’amandes.
- Déjeuner : 3/4 de tasse de salade de poulet à l’avocat ; 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel.
- Dîner : 1 portion de brochettes de crevettes et de légumes méditerranéens grillés ; 1 tasse de riz brun ou de couscous.
Pour et Contre
Pour
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Praticité
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Simplicité
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Flexibilité
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Durabilité
Contre
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Pas de directives formelles
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Peut être un défi
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Prend du temps
Outre les avantages pour la santé et la perte de poids, il existe d’autres bonnes raisons de réduire la quantité de sucres ajoutés dans votre alimentation. Passez en revue les avantages et les inconvénients pour vous aider à décider si un régime sans sucre vous convient.
Avantages
Pratique et réaliste
De nombreux régimes, en particulier ceux qui revendiquent une perte de poids, ne sont pas toujours réalistes dans la pratique. Certains régimes promettent une perte de poids rapide sur une courte période. Mais le plus souvent, ces régimes finissent par échouer et toute perte de poids subie est susceptible d’être reprise une fois que les habitudes alimentaires régulières sont rétablies. Un régime sans sucre permet d’acquérir des habitudes de vie saines, car en supprimant le sucre, on supprime également de nombreux aliments emballés et transformés contenant des ingrédients artificiels. Il s’agit d’un mode de vie pratique à adopter non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour gérer le poids à long terme et la santé en général.
Simple à suivre
Un régime sans sucre n’est assorti d’aucun calendrier, d’aucune directive, d’aucune règle ni d’aucune restriction (à part l’élimination des sucres ajoutés). Il n’y a pas de livres à acheter (à moins que vous ne souhaitiez en savoir plus) ni de produits ou de compléments à souscrire, et il n’est pas promu par une seule célébrité ou personnalité publique. Tout ce que vous avez à faire est d’éviter les sucres ajoutés en mangeant des aliments entiers et non transformés chaque fois que possible, ce qui en fait un plan facile à suivre.
Souple et adaptable
Comme il n’y a pas de règles strictes dans un régime sans sucre, ce que vous mangez dépend de vos préférences personnelles et de votre budget, et le régime est adaptable à votre style de vie. De plus, comme vous vous sevrez lentement du sucre et que votre corps commence à avoir naturellement envie d’aliments plus nutritifs, un régime sans sucre peut encourager une alimentation attentive et intuitive. Avec le temps, l’adhésion au mode de vie sans sucre peut devenir une seconde nature plutôt qu’une solution temporaire ou un régime à court terme.
Durabilité à long terme
Il est sain et sûr de manger de cette façon indéfiniment, et les envies de sucre devraient s’estomper avec le temps. Tant que vous vous en tenez aux aliments complets et que vous lisez attentivement les étiquettes, il vous sera facile de suivre ce régime sur le long terme.
Suivre un régime sans sucre (ou même un régime pauvre en sucre) devrait présenter des avantages pour la santé, notamment une perte de poids. Mais il peut être difficile de supprimer totalement le sucre ajouté de votre alimentation.
Inconvénients
Aucune directive à suivre
Étant donné qu’il ne s’agit pas d’un régime officiel, le régime sans sucre ne comporte que peu de directives, si ce n’est celle de supprimer le plus possible les sucres ajoutés. Il n’y a pas de comptage des calories ou des glucides, ni même de recommandations sur le contrôle des portions. Si cela peut être un avantage pour ceux qui recherchent un régime alimentaire moins strict, certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de structure et de paramètres pour atteindre leurs objectifs de perte de poids et de santé. Par exemple, en l’absence d’exigences caloriques à respecter, certaines personnes risquent de trop manger avec ce plan.
Défi :
Si l’on met de côté le goût commun des Américains pour le sucre, il y a du sucre caché dans de nombreux aliments (dont certains sont tout à fait inattendus). Il peut être difficile de distinguer les sucres ajoutés des sucres naturels. En règle générale, il est préférable de s’en tenir à des aliments complets et réels et de limiter les plats préparés emballés. Lisez toujours attentivement les étiquettes pour repérer les sucres ajoutés.
Chronophages
Si un mode de vie sans sucre est indéniablement sain, n’oubliez pas que vous devrez préparer, planifier et cuisiner beaucoup plus de repas. Pour ceux qui n’ont pas ce genre de temps, un régime sans sucre n’est peut-être pas le choix le plus réaliste.
Le régime sans sucre est-il un choix sain pour vous ?
De nombreux régimes alimentaires à faible teneur en glucides limitent également la consommation de sucre, de sorte que ces régimes peuvent ressembler à un régime sans sucre à certains égards. La réduction du sucre est également conforme aux conseils du gouvernement en matière d’alimentation saine. Les directives diététiques de l’USDA suggèrent un mélange équilibré de fruits, de céréales, de légumes, de protéines et de produits laitiers. Les sucres ajoutés n’y sont pas mentionnés, mais ils ne sont pas non plus strictement interdits.
Si la perte de poids est l’un de vos objectifs, vous devrez peut-être compter les calories en plus de réduire les sucres ajoutés. En évitant ces sucres, vous consommerez probablement moins de calories, mais pour en être sûr, utilisez cet outil pour calculer un objectif calorique quotidien, puis une application ou un journal pour suivre vos progrès dans la réalisation de cet objectif.
Les directives de l’USDA suggèrent de limiter votre consommation de sucre à un maximum de 10 % de vos calories quotidiennes. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez progressivement réduire encore plus votre consommation de sucres ajoutés.
Avantages pour la santé
De nombreux programmes de perte de poids limitent la consommation de sucre, car c’est un moyen efficace de supprimer les calories vides (non nutritives). Cela devrait vous aider à perdre du poids. De plus, les aliments complets et riches en nutriments ont tendance à être plus rassasiants. Il est donc possible d’en manger moins tout en se sentant rassasié.
Un régime sans sucre peut également aider les gens à éviter d’autres risques pour la santé qui vont de pair avec une consommation élevée de sucre. Par exemple, une revue de recherche a répertorié trois études qui ont montré que la consommation de boissons sucrées était associée à une augmentation de la pression artérielle, des marqueurs inflammatoires, du cholestérol total et de la graisse viscérale (ventre).
Des preuves de plus en plus nombreuses continuent de montrer que la réduction des sucres ajoutés a des effets positifs sur la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladie coronarienne, de syndrome métabolique et de stéatose hépatique non alcoolique.
En outre, une trop grande quantité de sucre fait pourrir les dents. Un régime sans sucre devrait donc contribuer à réduire le risque de carie dentaire.
Risques pour la santé
Bien qu’il n’y ait pas de risques courants pour la santé associés à un régime pauvre en sucre ajouté, les plans d’alimentation restrictifs peuvent parfois conduire à des habitudes alimentaires malsaines ou à une obsession extrême pour une alimentation saine. Il est donc important de s’assurer que vous consommez chaque jour suffisamment de calories provenant d’aliments riches en nutriments pour maintenir une glycémie saine.
Si vous cherchez à perdre du poids ou simplement à améliorer votre santé, la suppression des sucres ajoutés pourrait être un choix intelligent et assez simple. Pour perdre du poids, vous pouvez également envisager d’ajouter des fibres. Mais n’oubliez pas que la perte de poids est un processus complexe qui doit également inclure l’exercice, la gestion du stress et d’autres facteurs liés au mode de vie. Discutez de vos projets avec votre médecin pour l’aider à créer un plan qui répond à vos besoins.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à court ou à long terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.