Un régime végétalien est un style d’alimentation végétarien, mais il est totalement dépourvu de produits animaux, y compris les œufs, le miel et les produits laitiers. Certains végétaliens choisissent ce régime pour des raisons de santé, mais d’autres le préfèrent pour des raisons éthiques, comme éviter la cruauté envers les animaux et consommer des aliments plus durables.
Bien que les avantages d’un régime végétalien pour la santé soient documentés, certains trouvent que ce mode de vie est difficile à maintenir. Examinez les avantages et les inconvénients d’un régime végétalien avant de décider s’il s’agit du bon programme pour vous.
Avantages
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Avantages pour la santé fondés sur des preuves
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Encourage l’alimentation consciente
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Une plus grande variété d’aliments
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Peut conduire à une perte de poids
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Réduction des coûts alimentaires
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Plus sain pour l’environnement
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Pas d’impact sur les animaux
Inconvénients
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Choix d’aliments limités
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Possibilité de carences en nutriments
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Nécessite de la diligence
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Difficulté à manger au restaurant
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Attentes irréalistes
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Isolement social
Pour
La ou les raisons pour lesquelles vous optez pour un régime végétalien déterminent les avantages les plus pertinents pour vous. Mais les avantages de ce mode de vie sont considérables, que vous le choisissiez pour des raisons de santé, d’environnement ou d’éthique.
Avantages pour la santé
Le régime végétalien étant à base de plantes, il est plus facile de faire le plein de céréales complètes, de légumineuses, de fruits et de légumes sains qui font défaut à de nombreuses personnes suivant un régime ordinaire. Des études comparant différents types de régimes ont montré que le régime végétalien est le mieux classé en termes de qualité nutritionnelle. Un régime végétalien est généralement riche en fibres, en vitamine C, en magnésium, en fer et en folates, et plus pauvre en calories et en graisses saturées.
La qualité nutritionnelle d’un régime végétalien entraîne des avantages plus importants pour la santé. Une alimentation riche en aliments d’origine végétale a été associée à une diminution du risque de nombreuses maladies chroniques. Une vaste étude de cohorte a évalué les régimes végétariens et végétaliens. Les chercheurs ont constaté que les deux groupes présentaient un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de facteurs de risque cardiométaboliques, de certains cancers et de mortalité totale. Ceux qui étaient végétaliens bénéficiaient de ces avantages ainsi que d’un risque réduit d’obésité, d’hypertension, de diabète de type 2 et de mortalité cardiovasculaire.
D’autres études ont confirmé ces résultats et ont également constaté que l’alimentation à base de plantes pouvait être utile dans le traitement et la gestion de l’hypertension artérielle, de la maladie diverticulaire et de la cataracte.
Manger en pleine conscience
L’alimentation consciente est une pratique qui consiste à prêter plus d’attention à notre nourriture et à augmenter la conscience sensuelle et l’expérience d’un repas. Elle exige du mangeur qu’il se concentre intentionnellement sur son comportement alimentaire et qu’il apprécie le processus d’alimentation plutôt qu’un résultat nutritionnel spécifique (calories, protéines, graisses, glucides). Les pratiques d’alimentation en pleine conscience sont associées à une relation plus saine avec la nourriture et ont été utilisées dans certaines interventions de perte de poids.
L’alimentation végétalienne et l’alimentation consciente sont différentes. Mais comme les végétaliens, contrairement aux omnivores, choisissent d’éliminer certaines catégories d’aliments de leur régime, ils doivent être plus sélectifs et conscients de leurs choix alimentaires. Dans de nombreux cas, certaines pratiques d’alimentation consciente sont intégrées à la planification des repas.
Par exemple, si vous suivez un régime américain traditionnel, il est facile de prendre un repas sur le pouce dans un fast-food, une supérette ou un café. Il est facile de consommer le repas sans être pleinement conscient du processus d’alimentation (c’est-à-dire mâcher, goûter et ressentir un sentiment de satiété). Mais avec un régime végétalien, vous devrez peut-être planifier vos repas à l’avance pour trouver des aliments que vous aimez et qui sont conformes au plan alimentaire. Vous pouvez également être amené à faire des choix judicieux sur le moment. Le processus de sélection et de planification exige de la considération, de la concentration et de la réflexion sur vos choix alimentaires – des éléments essentiels de l’alimentation consciente.
Une plus grande variété d’aliments
Un régime omnivore n’élimine aucun aliment. Le régime américain standard est un régime omnivore. Mais la plupart des personnes qui suivent un régime traditionnel consomment un nombre relativement limité d’aliments ou de types d’aliments. Par exemple, de nombreux dîners américains traditionnels comprennent de la viande, des féculents (pommes de terre ou riz) et peut-être un légume. Les produits laitiers sont souvent utilisés comme ingrédients, plats d’accompagnement ou garnitures.
Dans un régime végétalien, cependant, de nombreux aliments traditionnels ne sont pas conformes. Par conséquent, lorsque vous commencez ce régime, vous devrez peut-être faire preuve de créativité et expérimenter des aliments qui ne vous sont pas familiers.
Il y a toutefois un bémol à cet avantage. De nombreux fabricants de produits alimentaires créent des versions végétales des aliments traditionnels préférés. Par exemple, la plupart des épiceries proposent des hamburgers sans viande adaptés aux végétaliens, des substituts de poulet ou de dinde transformés et des substituts de produits laitiers fabriqués à partir de soja ou d’autres ingrédients. Parfois, ces produits ne sont pas plus sains que les substituts de viande ou de produits laitiers, et leur utilisation peut conduire à une alimentation aussi limitée que le régime américain traditionnel.
Perte de poids possible
Des études ont montré que vous pouvez perdre du poids en suivant un régime végétalien. Bien sûr, le simple fait de choisir d’être végétalien n’entraîne pas de perte de poids. Mais lorsque vous adoptez ce mode de vie, vous éliminez de nombreux aliments riches en graisses et en calories.
L’alimentation à base de plantes est souvent associée à la perte de poids. En 2018, un essai clinique limité de 16 semaines a révélé qu’un régime végétalien s’est avéré supérieur à un régime de contrôle (qui comprenait des protéines animales) pour améliorer le poids corporel et la masse grasse. Et une vaste revue des preuves publiée en 2017 a révélé que les régimes à base de plantes sont un outil efficace dans la gestion et la prévention du surpoids et de l’obésité.
Même si vous avez des problèmes pour rester sur un plan de perte de poids, un mode de vie végétalien pourrait être le meilleur choix. Des études ont également montré qu’un plan d’alimentation végétalien peut être plus efficace pour perdre du poids, même si vous ne respectez pas complètement le programme.
Réduction des coûts alimentaires
Le choix d’un régime végétalien peut vous aider à réduire vos coûts alimentaires. Mais cet avantage dépend de ce que vous mangez avant d’adopter ce style d’alimentation et de ce que vous choisissez de manger après.
Il ne fait aucun doute que la viande, les fruits de mer et les produits laitiers sont chers. Certains aliments prêts à consommer peuvent également être coûteux. Lorsque vous supprimez ces aliments de votre alimentation, vous éliminez les coûts alimentaires substantiels qui leur sont associés.
Les céréales et les légumineuses adaptées aux végétaliens sont généralement économiques. Et même si les produits frais et les plats cuisinés végétaliens peuvent être chers, ils sont généralement moins coûteux qu’un régime riche en produits d’origine animale.
Meilleur pour l’environnement
Certaines personnes optent pour un régime végétalien parce qu’elles estiment qu’il est meilleur pour la planète. La communauté environnementale est de plus en plus préoccupée par l’impact du bétail et des pratiques d’élevage sur la terre.
En comparaison, la culture de plantes végétaliennes nécessite moins de ressources (terre et eau) que la production d’aliments occidentaux typiques tels que la viande, la volaille et les produits laitiers. Et les vaches produisent plus de gaz à effet de serre (méthane) que les plantes, ce qui amène certains à penser que manger végétalien contribue à réduire le risque de réchauffement climatique.
Plusieurs recherches ont même suggéré qu’un régime végétalien est meilleur pour la planète que d’autres régimes, y compris le populaire régime méditerranéen.
Aucun impact sur les animaux
Étant donné qu’aucun animal n’est blessé ou tué pour produire des aliments végétaliens, de nombreuses personnes choisissent ce régime pour des raisons de cruauté envers les animaux.
Une étude a montré que la raison la plus populaire pour choisir un régime végétalien est de soutenir un traitement plus humain des animaux. Ces végétaliens peuvent également éviter les vêtements ou autres produits fabriqués à partir d’animaux, de volailles, de poissons ou d’abeilles.
Fait intéressant, une autre étude publiée dans la revue Appetite a révélé que les personnes qui choisissent un régime végétalien pour des raisons éthiques sont susceptibles de s’y tenir plus longtemps que celles qui suivent le programme pour d’autres raisons.
Contre
Même si un régime végétalien peut être plus sain pour vous et pour la planète, ce programme ne convient pas à tout le monde. Considérez ces inconvénients.
Choix d’aliments limités
Le régime végétalien est souvent considéré comme la version la plus restrictive d’un régime à base de plantes. Il est certain que si vous adoptez ce régime et que vous suivez actuellement un régime américain standard, vous pouvez vous attendre à devoir éliminer la plupart des aliments de votre menu hebdomadaire typique. Pour certaines personnes, ce niveau de restriction est trop sévère.
Pour mieux comprendre l’ampleur de la restriction, rappelez-vous que non seulement les produits animaux sont éliminés, mais aussi tout aliment ou produit contenant un sous-produit animal. De nombreuses recettes maison traditionnelles, des produits d’épicerie et des aliments de restaurant contiennent au moins un sous-produit animal.
Bien sûr, de nombreux végétaliens vous diront que ce régime offre une grande variété d’aliments. Mais comme il diffère considérablement de ce que vous avez l’habitude de manger, il se peut que vous le trouviez contraignant au début.
Déficiences nutritionnelles possibles
Un régime végétalien peut être sain, mais il existe quelques carences nutritionnelles potentielles qui doivent être prises en compte. Les chercheurs ont constaté que les régimes végétaliens manquent généralement de calcium, nécessaire à la formation des os, à la contraction des muscles et à d’autres fonctions essentielles. Les végétaliens peuvent augmenter leurs apports en consommant des aliments riches en calcium tels que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les graines de sésame, certains fruits secs et les aliments enrichis en calcium comme les laits végétaux, les yaourts ou les céréales additionnées de calcium.
La vitamine B-12, ou cobalamine, est un autre nutriment qui peut faire défaut car elle se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. La vitamine B-12 est nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et à la production de cellules sanguines. Une carence peut entraîner une maladie appelée anémie pernicieuse. Bien que certaines algues, champignons et aliments fermentés puissent constituer une source utile de cette vitamine essentielle du complexe B, les chercheurs ont constaté qu’une supplémentation peut être nécessaire pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Les protéines peuvent constituer un autre problème, mais celui-ci est facilement résolu. Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés dont votre corps a besoin pour maintenir les organes et les muscles et les fonctions importantes. Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps ne fabrique pas et que vous devez donc obtenir des aliments que vous consommez.
Alors que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales sont généralement dépourvues d’un ou plusieurs de ces acides aminés. Il est donc essentiel de manger une variété de sources de protéines pour s’assurer que vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Les régimes végétaliens peuvent également être pauvres en vitamine D, même si, pour être juste, d’autres régimes le sont aussi, puisque la plupart de la vitamine D provient de l’exposition au soleil. Les champignons maitake et les champignons portobello qui ont été exposés aux rayons UV sont deux bonnes sources potentielles de vitamine D pour les végétaliens. Les laits de noix enrichis peuvent également vous aider à obtenir de la vitamine D pendant les mois d’hiver. Dans certains cas, cependant, un supplément de vitamine D peut être nécessaire.
Enfin, un régime végétalien est également déficient en deux acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque, dont votre organisme a besoin pour la santé du cœur, des yeux et du cerveau. La consommation d’aliments tels que les noix, les graines de soja, de citrouille, de lin ou de chia vous aidera à augmenter votre consommation d’un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique, que votre organisme convertit en deux autres formes. Néanmoins, un complément avec un produit tel qu’un supplément de microalgues peut être nécessaire. Par ailleurs, si vous êtes enceinte, il est important d’en parler à votre prestataire de soins pour vous assurer que vous consommez suffisamment d’oméga-3 pendant votre grossesse.
Nécessite de la diligence
Les personnes qui suivent un régime végétalien devront s’habituer à lire attentivement les étiquettes nutritionnelles et les listes d’ingrédients, surtout si elles choisissent de consommer des aliments transformés. Des aliments que l’on pourrait croire exempts de sous-produits animaux peuvent contenir de la gélatine, du lactosérum, de la caséine, du miel ou d’autres aliments non conformes à un régime végétalien.
Vous devrez également lire attentivement les étiquettes nutritionnelles pour rester en bonne santé avec un régime végétalien. Il est important de choisir des aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux importants pour éviter les carences nutritionnelles.
Difficulté à manger au restaurant
Lorsqu’ils achètent des aliments végétaliens, les consommateurs peuvent lire les informations sur les produits. Mais si vous mangez chez quelqu’un ou dans un restaurant, vous n’avez pas accès à la liste des ingrédients. C’est pourquoi les sorties au restaurant peuvent constituer un défi pour les personnes qui optent pour un régime végétalien.
Quelques restaurants mentionnent les aliments végétaliens ou végétariens sur leur menu, mais pas beaucoup. Vous pourrez peut-être créer un repas végétalien à partir des salades ou des plats d’accompagnement qu’ils servent déjà. Cependant, vous devrez demander pour être sûr qu’aucun produit animal n’est utilisé dans la préparation.
Et parfois, le fait même de demander des informations sur la nourriture n’est pas utile. Il n’est pas rare que le personnel de restaurant bien intentionné (ou les amis et la famille bien intentionnés) suppose que les aliments à base de plantes sont végétaliens s’ils ne contiennent pas de produits laitiers. Mais ce n’est pas toujours le cas. Une soupe aux légumes, par exemple, peut être préparée avec un bouillon contenant un os d’animal pour l’aromatiser.
De nombreux experts végétaliens recommandent, lorsque vous dînez chez quelqu’un, d’apporter une recette que vous appréciez et que vous pouvez partager avec d’autres. Et choisissez des restaurants dont vous savez qu’ils sont sensibles au véganisme.
Des attentes irréalistes
Bien que l’adoption d’un régime végétalien soit susceptible de produire des avantages pour la santé et un poids plus sain, ce n’est pas une garantie. Par exemple, si vous essayez de mincir, vous devez quand même faire attention aux aliments que vous choisissez et à la quantité que vous mangez.
Il existe un nombre croissant d’aliments végétaliens fortement transformés. Souvent, ces aliments sont tout aussi malsains – ils contiennent plus de graisses et de calories – que leurs équivalents traditionnels.
Et les avantages pour la santé ne sont pas non plus évidents. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a comparé un grand nombre de femmes qui suivaient un régime végétalien sain (comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des huiles, du thé et du café) à celles qui mangeaient une alimentation végétalienne moins saine (comprenant des jus, des boissons sucrées, des céréales raffinées, des pommes de terre, des frites et des sucreries). Les chercheurs ont conclu que le régime végétalien plus sain entraînait un risque sensiblement plus faible de maladie cardiaque, tandis que le régime végétalien moins sain était associé à un risque plus élevé.
Isolement social
Les choix alimentaires d’une personne peuvent faire l’objet d’un examen minutieux de la part de ses amis, de sa famille, de ses collègues de travail et d’autres connaissances. Bien que le véganisme soit plus normalisé de nos jours et que les aliments à base de plantes soient plus largement disponibles, il se peut que l’on vous interroge sur les raisons qui vous ont poussé à choisir ce mode de vie. En outre, ceux qui ne savent pas comment s’adapter à votre régime alimentaire peuvent vous exclure des réunions sociales. Ou pire, ils peuvent vous inviter et vous encourager à manger des aliments qui ne sont pas végétaliens.
Certains blogs végétaliens abordent ces questions et fournissent des conseils à ceux qui s’adaptent à ce style d’alimentation. Les experts vous conseillent d’entrer en contact avec d’autres végétaliens de votre communauté et de vous constituer un réseau, tout en étant patient avec ceux qui ne comprennent pas vos choix.
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