De nombreuses personnes adoptent un régime végétarien dans le but d’améliorer leur santé ou de réduire leur risque de maladie. Il est certain que les avantages d’un régime à base de plantes sont bien documentés. Mais tous les régimes végétariens ne sont pas nutritifs.
Le type d’aliments que vous choisissez d’inclure dans votre plan de repas (et ceux que vous choisissez d’éviter) fait une grande différence dans les avantages que vous obtenez. Un régime végétarien riche en aliments transformés est moins susceptible d’être bénéfique pour la santé qu’un régime riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales nutritifs.
Lorsque vous envisagez d’adopter ce régime alimentaire, prenez en compte tous les avantages et les inconvénients d’un régime végétarien pour vous assurer qu’il s’agit du bon régime alimentaire pour vous.
Avantages
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Réduction du risque de maladie
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Peut accroître la longévité
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Plus grande variété d’aliments
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Meilleur contrôle du poids
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Offre une nutrition complète
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Réduction des coûts alimentaires
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Impact environnemental positif
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Traitement éthique des animaux
Inconvénients
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Possibilité de carences en nutriments
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Moins de choix alimentaires
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Réduction de la satiété
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Moins pratique
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Pas toujours sain
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Exposition aux produits chimiques
Pour
Il existe de nombreux types de régimes végétariens. Le plus courant est le lacto-ovo-végétarien, c’est-à-dire une personne qui évite la viande, la volaille et les fruits de mer mais consomme des produits laitiers et des œufs. Les ovovégétariens mangent des œufs mais évitent les produits laitiers, la viande et les fruits de mer. Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais évitent les œufs, la viande et les fruits de mer. Tous ces aliments peuvent présenter de nombreux avantages.
Réduction du risque de maladie
Dans le cadre d’un régime végétarien sain, vous êtes encouragé à consommer des céréales complètes, des légumineuses, des fruits, des légumes, des noix et des graines – des aliments qui font défaut dans le régime de nombreuses personnes qui suivent un plan alimentaire plus traditionnel. Ces aliments d’origine végétale apportent à votre organisme des vitamines et des minéraux importants qui renforcent votre santé et réduisent le risque de nombreuses maladies chroniques.
Par exemple, dans une vaste étude de cohorte évaluant les régimes végétarien et végétalien, les chercheurs ont constaté que les deux groupes présentaient un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de facteurs de risque cardiométabolique et de certains cancers.
Il existe également des preuves qu’un régime végétarien peut vous aider à éviter des affections telles que les calculs biliaires et rénaux. Une étude de 2019 publiée dans la revue Nutrients a suivi plus de 4800 participants et a conclu qu’en abaissant le taux de cholestérol, un régime végétarien réussissait à réduire l’incidence des calculs biliaires.
Et une étude de 2014 examinant les effets de divers régimes sur la formation de calculs rénaux a déterminé qu’un régime lacto-ovo-végétarien équilibré peut être protecteur contre cette affection, à condition que l’apport en calcium soit suffisant.
Peut favoriser la longévité
Un certain nombre d’études ont examiné le lien entre les régimes végétariens ou végétaliens et la longévité. Certaines études ont révélé que les personnes qui suivent un régime sain à base de plantes vivent plus longtemps que celles qui mangent de la viande.
Une vaste étude de cohorte publiée en 2014 a révélé que les végétariens étaient 12 % moins susceptibles de mourir de toutes les causes combinées que les non-végétariens.
Cependant, les résultats d’études comme celles-ci peuvent être délicats à interpréter. L’étude de cohorte de 2014 comprenait 73 000 personnes, mais il s’agissait toutes d’adventistes du septième jour qui ne consomment généralement pas d’alcool et ne fument pas. Ces facteurs peuvent avoir joué un rôle dans leurs habitudes de longévité.
D’autres études ont examiné le lien entre les régimes à base de plantes et la longévité, et beaucoup ont trouvé une association positive. Mais il peut être difficile de dire si c’est le régime lui-même ou des facteurs connexes qui favorisent la longévité.
Par exemple, les personnes qui optent pour un régime végétarien ou végétalien pratiquent souvent une alimentation consciente, font régulièrement de l’exercice et gèrent le stress par la méditation ou le yoga. Ces habitudes peuvent également jouer un rôle dans l’obtention de cet avantage.
Une plus grande variété d’aliments
Le régime américain standard est appelé régime omnivore car aucun aliment n’est exclu. Mais souvent, les personnes qui suivent un régime omnivore prennent l’habitude de manger les mêmes aliments jour après jour. Le résultat est qu’ils mangent un nombre relativement limité d’aliments ou de types d’aliments.
Par exemple, un dîner américain traditionnel comprend généralement de la viande (comme un steak ou une côtelette de porc), un féculent d’accompagnement (comme une pomme de terre ou du riz), et éventuellement un légume. Les produits laitiers sont souvent utilisés comme ingrédients, plats d’accompagnement ou garnitures.
Dans un régime végétarien, cependant, de nombreux aliments traditionnels ne sont pas conformes. Par conséquent, lorsque vous commencez ce régime, vous devrez peut-être faire preuve de créativité et expérimenter des aliments qui ne vous sont pas familiers. Par exemple, en l’absence de viande, les lentilles, les haricots ou les pois peuvent devenir la base de votre repas. Ensuite, pour remplir votre assiette, vous pouvez compter sur une variété de légumes.
Bien entendu, le simple fait de choisir de devenir végétarien ne garantit pas cet avantage. Un végétarien peut aussi s’enfermer dans une routine alimentaire et manger les mêmes aliments (malsains) tous les jours. Mais passer à un régime végétarien peut lui donner la motivation nécessaire pour expérimenter de nouvelles options alimentaires plus saines.
Meilleur contrôle du poids
L’alimentation à base de plantes est souvent associée à la perte de poids. Des études ont montré que les personnes suivant un régime végétarien consomment généralement moins de calories qu’un régime omnivore. Les chercheurs ont également constaté que la variante la plus restrictive – le régime végétalien – est également susceptible de présenter l’apport calorique le plus faible.
Une vaste revue des preuves publiée en 2017 a révélé que les régimes à base de plantes sont un outil efficace dans la gestion et la prévention du surpoids et de l’obésité.
Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids santé, l’apport calorique quotidien plus faible associé à une alimentation végétarienne ou végétalienne peut vous aider à atteindre votre objectif.
Offre une nutrition complète
Il est plus facile d’obtenir les apports recommandés en macro et micronutriments dans le cadre d’un régime végétarien que dans celui, plus restrictif, d’un régime végétalien. Et bien que les carences nutritionnelles liées à un régime végétarien suscitent encore quelques inquiétudes, il existe des ressources importantes pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels.
Par exemple, l’USDA et le ministère américain de la santé et des services sociaux ont inclus un modèle d’alimentation végétarienne saine dans leurs directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Le guide fournit des recommandations pour la consommation de divers groupes d’aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les légumes féculents, les légumineuses et les haricots, les produits à base de soja et autres.
Les quantités recommandées sont fournies pour des apports caloriques quotidiens allant de 1 000 à 3 200 calories par jour. En suivant ce guide, vous êtes susceptible d’obtenir les vitamines, minéraux et macronutriments quotidiens nécessaires à un organisme sain. Cependant, comme tout régime, vous risquez de manquer de nutriments si vous ne prenez pas de mesures pour avoir une alimentation équilibrée.
Réduction des coûts alimentaires
Le choix d’un régime végétarien peut vous aider à réduire vos dépenses alimentaires. Mais le coût total de votre alimentation dépendra en fin de compte des aliments que vous choisirez d’inclure dans votre plan de repas.
La viande et les fruits de mer sont généralement chers et représentent pour beaucoup une part importante de leur facture alimentaire totale. Les plats préparés et les fast-foods qui ne sont pas conformes à un régime végétarien peuvent également être coûteux. Lorsque vous supprimez ces aliments de votre régime, vous éliminez les coûts alimentaires substantiels qui leur sont associés.
Les céréales et les légumineuses en vrac sont généralement bon marché. Et si vous achetez les produits de saison, vous pouvez également réduire les coûts. Bien sûr, les plats cuisinés végétariens et les substituts de viande peuvent être chers, mais ils sont probablement moins coûteux dans l’ensemble qu’un régime riche en produits d’origine animale.
Un impact environnemental positif
La communauté environnementale s’inquiète de plus en plus de l’impact du bétail et des pratiques d’élevage sur la terre. Ainsi, certaines personnes choisissent d’éliminer la viande et de suivre un régime végétarien parce qu’elles estiment que c’est mieux pour la planète.
La culture de plantes pour produire des fruits, des légumes, des noix, des graines et des céréales nécessite moins de ressources en terre et en eau que la production de viande, de volaille et de produits laitiers. Et les vaches produisent plus de gaz à effet de serre que les plantes, ce qui amène certains à penser que l’élimination de la viande et des produits laitiers du régime alimentaire contribue à réduire le risque de réchauffement de la planète.
Plusieurs recherches ont même suggéré que la variante végétalienne du régime végétarien est meilleure pour la planète que d’autres régimes, y compris le populaire régime méditerranéen.
Traitement éthique des animaux
Étant donné qu’aucun animal n’est tué pour produire des aliments végétariens, nombreux sont ceux qui choisissent ce régime en raison de leurs préoccupations concernant la cruauté envers les animaux. Cependant, ceux qui choisissent de consommer des œufs et des produits laitiers peuvent être confrontés à des problèmes concernant le traitement des poulets et des vaches.
Les défenseurs des droits des animaux préfèrent que les consommateurs optent pour un régime végétalien afin de promouvoir le traitement éthique des animaux. Mais l’option végétarienne, moins restrictive, réduit tout de même l’impact global sur la population animale.
Contre
Même si le régime végétarien offre des avantages substantiels, il peut également présenter des inconvénients.
Déficiences nutritionnelles possibles
Un régime végétarien bien équilibré peut fournir une nutrition adéquate. Cependant, certains nutriments essentiels, généralement présents dans les aliments d’origine animale, peuvent manquer dans un régime végétarien si celui-ci ne comprend pas une variété d’aliments sains.
- Zinc : des études ont montré que même si l’apport en zinc a tendance à être plus faible chez les végétariens, leur organisme s’adapte à des niveaux plus bas en augmentant l’absorption et la rétention du minéral. Les chercheurs notent également qu’un régime bien planifié peut fournir suffisamment de zinc grâce à des sources végétales telles que les céréales complètes, le tofu, le tempeh, les légumineuses, les noix et les graines, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner et les produits laitiers.
- Vitamine B-12 : La vitamine B-12, ou cobalamine, se trouve dans le bœuf, le foie, le poisson, les crustacés, le poulet et d’autres sources de viande – des aliments qui ne sont pas consommés dans le cadre d’un régime végétarien. Mais les œufs contiennent de la vitamine B12, de même que certaines céréales pour petit-déjeuner et certains produits laitiers enrichis. Les chercheurs ont toutefois constaté qu’une supplémentation peut être nécessaire pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
- Vitamine D : Certains chercheurs et experts de la santé se sont inquiétés des niveaux de vitamine D chez les végétaliens et les végétariens. Cette vitamine se trouve naturellement dans le poisson, les huiles de foie de poisson et le jaune d’œuf. Mais la majeure partie de notre vitamine D provient de l’exposition au soleil. Les champignons maitake et les champignons Portobello sont deux excellentes sources de vitamine D pour les végétariens. Le lait de noix enrichi et les produits céréaliers enrichis peuvent contribuer à augmenter votre apport en vitamine D pendant les mois d’hiver.
- Calcium : Les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers devront peut-être planifier soigneusement leurs repas pour obtenir un apport suffisant en calcium. Mais les légumes à feuilles vertes, les haricots blancs, les légumineuses, les graines de sésame et certains fruits secs sont riches en ce nutriment. De nombreux laits de noix et marques de jus d’orange sont également enrichis en calcium.
- Les oméga-3 : Enfin, un régime végétarien peut être déficient en acides gras oméga-3. Mais les graines de soja, de citrouille, de lin ou de chia et les noix sont de bonnes sources d’oméga-3.
Il est important de lire les étiquettes nutritionnelles et de choisir des aliments qui contiennent les principales vitamines et minéraux pour éviter les carences nutritionnelles.
Moins de choix d’aliments
Si vous avez l’habitude de consommer un régime traditionnel comprenant de la viande, des fruits de mer et d’autres produits d’origine animale, le régime végétarien peut vous sembler contraignant au début. Il est certain qu’il faut du temps pour s’adapter à ce style d’alimentation si vous avez l’habitude de composer vos repas autour du bacon au petit-déjeuner, de la charcuterie au déjeuner et du bœuf ou du poulet au dîner.
Mais il existe une grande variété de ressources pour vous aider à trouver ou à créer des repas satisfaisants sans viande. La plupart des végétariens constatent que les options ne manquent pas, non seulement dans les épiceries et les restaurants, mais aussi lorsqu’ils dînent chez des amis ou en famille. Les experts de la santé encouragent souvent les mangeurs de viande à consommer des plats à base de plantes. Il n’est donc pas rare de voir des plats copieux adaptés aux végétariens.
Idées de recettes végétariennes
Satiété réduite
Des études ont montré que les régimes végétariens ont tendance à être plus pauvres en calories, en graisses et en protéines que les régimes omnivores. Les aliments plus riches en graisses et en protéines vous aident à vous sentir rassasié et satisfait après avoir mangé.
Certains aliments riches en glucides, tels que les fruits ou les céréales raffinées, sont digérés plus rapidement et peuvent vous donner une sensation de faim peu après un repas ou une collation. Par conséquent, lorsque vous passez à un régime végétarien, vous pouvez vous sentir moins satisfait et avoir faim plus souvent.
Mais des choix alimentaires judicieux peuvent contribuer à renforcer la satiété. Les haricots consistants et les céréales complètes sont riches en fibres et vous aident à vous sentir rassasié. Les en-cas contenant des noix ou des graines apportent également des protéines et des graisses qui augmentent le sentiment de satisfaction après le repas.
Moins pratique
Même si les aliments d’origine végétale sont de plus en plus faciles à trouver, les personnes qui suivent un régime végétarien strict doivent toujours lire les listes d’ingrédients, surtout si elles choisissent de consommer des aliments transformés. Des aliments que l’on pourrait croire exempts de sous-produits animaux peuvent contenir de la gélatine, du lactosérum, de la caséine ou d’autres aliments non conformes.
Les repas au restaurant peuvent également constituer un défi, surtout lorsque vous vous adaptez pour la première fois à un régime végétarien strict. Si certains restaurants proposent des repas sans viande, le repas peut être préparé avec des produits laitiers ou d’autres produits animaux. La soupe aux légumes, par exemple, peut être préparée avec du bouillon de poulet ou de bœuf, ou même avec un bouillon de légumes contenant un os d’animal pour l’assaisonner.
En fin de compte, vous trouverez probablement des restaurants offrant de nombreux choix de repas conformes aux normes végétales. Si vous dînez chez quelqu’un, apportez une recette végétarienne que vous pourrez apprécier et partager avec les autres.
Pas toujours sain
Si le fait de suivre un régime végétarien peut être bénéfique pour la santé et vous aider à maintenir un poids plus sain, ce n’est pas une garantie. Il existe un nombre croissant d’aliments végétariens fortement transformés. Souvent, ces aliments contiennent plus de graisses, de sodium, de sucre ajouté et de calories que leurs équivalents traditionnels.
Le recours à ces aliments prêts à l’emploi entraîne les mêmes restrictions alimentaires et les mêmes problèmes de santé que ceux associés au régime américain traditionnel.
En fait, une étude portant sur les régimes végétaliens a révélé que les personnes qui suivaient un régime comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses, des huiles, du thé et du café présentaient un risque sensiblement plus faible de maladie cardiaque. En revanche, ceux qui choisissaient une version moins saine de ce régime, comprenant des boissons sucrées, des céréales raffinées, des pommes de terre, des frites et des sucreries, présentaient un risque plus élevé.
L’exposition aux produits chimiques
La communauté médicale s’est inquiétée du risque accru d’exposition aux herbicides et aux pesticides chez les personnes qui suivent un régime à base de plantes.
En fait, certaines études ont montré que, comme les fruits, les légumes et les céréales sont souvent cultivés avec ces produits chimiques, les végétariens peuvent être plus exposés aux résidus de pesticides que la population générale en raison de leurs habitudes alimentaires spécifiques. Cependant, même si l’exposition aux pesticides peut être plus élevée, d’autres chercheurs ont constaté qu’elle reste probablement dans les limites de sécurité.
En outre, il n’est pas certain que cette exposition limitée soit plus dangereuse que l’exposition aux hormones ou aux antibiotiques que l’on trouve parfois dans les aliments d’origine animale, ni que l’exposition potentielle réduise les avantages d’un régime à base de plantes.
Une solution simple à cette préoccupation est d’acheter des aliments biologiques. Cependant, ces produits sont souvent chers et ne sont pas forcément disponibles dans toutes les régions. Si les produits biologiques ne sont pas une option pour vous, les experts de la santé vous conseillent de laver soigneusement les fruits et légumes pour limiter l’exposition.
Comment le régime végétarien se compare-t-il aux autres régimes ?