Routine d’étirement du corps entier avec des bandes de résistance

Cette routine d’étirement de base cible les muscles des hanches, des jambes, de la poitrine et du dos. Vous utiliserez une bande ou un tube de résistance, qui vous permettra d’approfondir votre étirement et d’augmenter votre souplesse. La clé de l’efficacité de cet entraînement est d’utiliser juste assez de tension pour approfondir l’étirement sans aller trop loin.

Pour obtenir le bon niveau de souplesse, vous devrez peut-être ajuster l’endroit où vous tenez la bande. Si vous n’avez pas de bande, vous pouvez aussi utiliser une serviette, mais vous n’obtiendrez pas l’élasticité que vous obtenez avec une bande de résistance.

Conseils pour l’entraînement

Effectuez ces étirements après une séance d’entraînement ou tout au long de la journée pour améliorer la souplesse et la relaxation. Suivez ces directives pour rendre le programme plus efficace.

• Maintenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes et répétez chaque étirement si vous avez le temps.
• Il est préférable d’effectuer ces étirements lorsque vos muscles sont chauds, si possible. Faites une courte promenade ou des exercices de mouvement légers avant de vous étirer. Si vos muscles sont froids, prenez votre temps pour chaque étirement afin d’éviter toute blessure.
• Étirez-vous selon votre niveau de confort. Les étirements ne doivent pas être douloureux.

Chaque étirement doit être agréable. Si vos muscles tremblent, cela signifie que vous allez peut-être trop loin.

Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol et enroulez la bande autour du pied droit, en vous accrochant à la bande la plus proche de votre pied pour créer une tension. Redressez la jambe droite autant que vous le pouvez confortablement tout en gardant la jambe gauche pliée sur le sol. Tirez doucement la jambe droite vers vous, en étirant l’arrière de la jambe. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.

5 étirements simples pour les ischio-jambiers tendus

Étirement de l’intérieur de la cuisse

Allongez-vous sur le sol et enroulez la bande autour du pied droit, en l’agrippant de la main droite pour créer une tension. Abaissez doucement la jambe droite sur le côté et vers le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de la cuisse. Vous pouvez soutenir la jambe avec l’autre main pour ne pas vous étirer trop loin. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.

Étirement de la hanche en position allongée

Allongez-vous sur le sol et enroulez la bande autour du pied droit, en vous agrippant à la bande avec la main opposée. Redressez la jambe gauche sur le sol et abaissez doucement la jambe droite sur le corps et vers la gauche aussi bas que possible, en sentant un étirement dans la hanche et le fessier droits. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté.

Étirement de l’extérieur de la hanche en position inclinée

Étirement du haut du dos

Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, et enroulez la bande autour des deux pieds. Croisez la bande et attrapez-la de chaque côté avec les deux mains près des pieds. Courbez doucement le dos, en l’étirant vers le fond de la pièce et en utilisant les bandes pour créer une tension et ajouter à l’étirement.

Gardez les abdominaux contractés et essayez de ne pas vous effondrer sur les jambes. Sentez vos omoplates s’écarter tandis que vous dirigez votre poitrine vers vos pieds. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

6 étirements pour aider à réduire le mal de dos

Étirement de la poitrine

En position jambes croisées sur le sol ou assis sur une chaise, saisissez la bande avec les mains écartées de quelques centimètres. Tirez doucement les bras vers l’extérieur et vers le bas aussi bas que possible pour étirer la poitrine. Vous devrez peut-être ajuster vos mains pour modifier la tension de la bande si elle est trop serrée ou trop lâche. Cet étirement doit se faire en douceur. Si vous avez des problèmes d’épaule, il est préférable de ne pas faire cet exercice.

Étirement latéral

Asseyez-vous sur une chaise ou les jambes croisées sur le sol. Tenez un côté de la bande avec la main gauche et tendez le bras vers la droite. Attrapez l’autre extrémité avec la main droite et tirez doucement, créant une tension et étirant le côté gauche de la taille. Essayez de ne pas arrondir le dos, mais gardez le torse droit. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.

Étirement des quadriceps à genoux

Asseyez-vous sur le sol, la jambe droite pliée devant vous, la jambe gauche pliée derrière vous. Passez la bande autour de la partie supérieure du pied gauche. Penchez-vous vers la droite sur l’avant-bras droit et utilisez la bande pour tirer doucement le talon vers les fessiers afin d’étirer l’avant de la cuisse. Serrez les fessiers pour un étirement plus profond. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Exercices d’étirement pour les muscles tendus des jambes