Le serratus anterior ? Hein ? Je sais, je sais, on dirait un dinosaure ou peut-être un des zombies de « The Walking Dead », mais ce petit muscle est une force oubliée. Stabilisateur vital pour la mobilité de l’épaule, il mérite notre attention.
Prenez une seconde pour tendre vos bras au-dessus de votre tête et faire un grand étirement matinal, et vous activerez le muscle serratus anterior. Chaque matin, je me rappelle le rôle crucial que jouent ces petits gars dans notre équilibre, notre force et notre posture en effectuant ma routine d’étirement matinale.
Je vais vous expliquer ce qu’est le serratus anterior – et vous dire qu’il vous aide même à respirer ! – ainsi que la manière de renforcer et d’étirer cette zone importante.
Qu’est-ce que le muscle dentelé antérieur ?
Des tentacules en forme de doigts se projettent vers l’extérieur à partir du 1er à 8e côte, s’enroulant de façon intercostale autour de l’extérieur de la cage thoracique. Le muscle s’insère ensuite postérieurement dans la surface antérieure de la bordure de votre omoplate ou « omoplates ».(1) Le serratus anterior se décompose en trois sections : supérieure, intermédiaire ou médiane, et inférieure. Lorsqu’il est correctement renforcé, il donne l’impression d’une extension des abdominaux et augmente la force de votre noyau.
Le serratus anterior joue un rôle très important dans la ceinture pectorale, à la fois en faisant sortir l’épaule et en faisant pivoter l’omoplate de sorte que la cavité glénoïde se déplace vers le haut et ancre l’omoplate. Lorsque nous faisons sortir l’épaule, nous l’abductons ou l’éloignons du corps. Ce muscle travaille en collaboration avec un muscle plus connu, les rhomboïdes, sur la face postérieure ou dorsale du corps.
Les rhomboïdes sont de gros muscles situés de chaque côté du haut du dos. Si vous levez les bras dans un mouvement de « toucher » et que vous serrez vos omoplates (scalpulae) l’une contre l’autre, vous ferez travailler et contracter les rhomboïdes, qui agissent comme un antagoniste du muscle serratus anterior.
Une autre fonction importante de ce muscle est de soulever les côtes en tant que muscle inspiratoire accessoire. Travaillant main dans la main avec les muscles intercostaux, le serratus anterior aide à ouvrir la poitrine et à permettre une respiration profonde. Arrêtez-vous un instant pour prendre une grande inspiration et pensez à tous les muscles étonnants qui sont à l’œuvre pour que cela se produise chaque fois que vous inspirez.
Les muscles intercostaux et les muscles abdominaux centraux agissent pour réduire le volume thoracique, tandis que le serratus anterior et les autres muscles de la cavité thoracique aident à augmenter le volume thoracique. Si nous retournons le corps sur le côté postérieur, les muscles serratus posterior supérieurs aident à augmenter le volume thoracique tandis que les inférieurs aident à réduire le volume thoracique. Wow ! Il se passe beaucoup de choses à chaque fois que nous respirons.(2)
Le long nerf thoracique alimente le muscle serratus anterior par l’intermédiaire de trois racines nerveuses spinales, qui traversent la zone de la clavicule à droite du plexus brachial. Cette innervation alimente depuis votre 5e à 7ème colonne cervicale et est importante pour la mobilité de votre cou.(3) En raison de la longueur de ce nerf, il est susceptible d’être blessé par un traumatisme direct tel qu’un sport de contact ou un coup sur la partie supérieure du torse.
Dans le cas de ce type de blessure aux extrémités supérieures et en raison des options limitées de gestion de la douleur pour ce type de blessure, ainsi que de l’augmentation de l’utilisation des opioïdes, les médecins utilisent une nouvelle procédure à ultrasons. Il s’agit d’un bloc de douleur Serratus Anterior guidé par ultrasons et d’une procédure prometteuse à injection unique qui réduit le besoin d’opioïdes, tout en soulageant la douleur du traumatisme de la cage thoracique.(4) Il s’agit d’une alternative prometteuse pour la douleur liée à une fracture traumatique de la cage thoracique postérieure et elle est utilisée dans les services d’urgence.(5)
Le serratus anterior protège contre les douleurs cervicales et est parfois appelé le muscle « boxeur ». En réalité, nous l’utilisons pour nager, faire des appuis sur les mains ou des poses de yoga, lancer un ballon de football et même faire des pompes. En latin, serrare signifie scier et le muscle serratus anterior a l’air dentelé contre les côtes qui se projettent sur la partie supérieure du torse. Son mouvement dans l’articulation de l’épaule permet au bras de bouger au-delà de quatre-vingt-dix degrés.
Les blessures peuvent être dues à une surutilisation et à des mouvements répétitifs comme la natation, le soulèvement de charges lourdes ou le lancer d’une balle de baseball. En cas de surutilisation, le muscle est soumis à des mini-traumatismes musculaires qui, avec le temps, entraînent des foulures, des douleurs et des déchirures. Qu’est-ce que cela signifie ? Le mouvement de notre bras repose sur une série de muscles pour ancrer notre omoplate à notre corps.
Conseils pour la prévention des blessures :
Il est important d’échauffer vos muscles pendant quelques minutes avant toute activité, car cela augmente la température du muscle et permet d’accroître sa souplesse. . Faites suivre cet exercice d’un étirement, maintenu pendant environ 10 secondes, qui permettra d’améliorer les performances musculaires.
Enfin, veillez à refroidir vos muscles en ralentissant les exercices avant de les arrêter complètement. Cela permet d’éviter les étourdissements, les évanouissements ou les nausées et contribue également à éliminer l’acide lactique des muscles, ce qui donne au sang qui s’accumule dans les membres inférieurs le temps d’atteindre le cerveau.
Les meilleurs exercices pour renforcer le Serratus Anterior
1. Pompes scapulaires
Pour l’exécuter correctement, placez vos bras juste en dehors de la largeur des épaules et verrouillez-les fermement. Si vous avez besoin d’une modification ou si vos poignets sont faibles, vous pouvez faire cet exercice sur vos avant-bras. À partir de là, vous devez contracter vos abdominaux et vos fessiers, en maintenant votre corps dans la position de la planche.
Pour l’exécuter complètement, tirez vos épaules vers l’arrière en serrant vos omoplates l’une contre l’autre, puis étirez vos épaules vers l’avant en écartant vos omoplates. Essayez d’ajouter 3 séries de 10 à 15 répétitions à votre prochain entraînement de base.
2. Les haussements d’épaules ou les haussements d’épaules inversés sur la machine à haussements.
Cet exercice augmente l’amplitude des mouvements par rapport à l’utilisation d’haltères pour les haussements d’épaules. Sur la machine à piquer, vous commencez avec les bras complètement étendus et vous soutenez le poids de votre corps avec vos épaules et vos bras. Vérifiez que votre colonne vertébrale n’est pas voûtée et corrigez-la en rentrant le bassin vers l’avant. C’est important pour préserver les muscles postérieurs de votre colonne vertébrale.
Lentement et de manière contrôlée, abaissez votre corps en laissant les épaules monter vers vos oreilles. Puis inversez le mouvement et poussez les épaules vers le bas, loin des oreilles, pour revenir à la position de départ. Vous pouvez facilement intégrer ces exercices à votre programme d’entraînement pour gagner en force et tonifier le serratus anterior.
3. Pose de l’arbre face au sol – « Handstand » (poirier)
Il s’agit d’un exercice difficile, mais vous pouvez le faire contre un mur ou avec l’aide d’un partenaire. Une contraction concentrique se produit lorsque votre omoplate pivote sur la cage thoracique. Lorsque vous vous redressez en équilibre sur les mains, engagez le tronc et soulevez vos orteils. Il est important de maintenir la forme car l’effondrement du poignet est dangereux pour le canal carpien et les nerfs qui le traversent.
Cette pose fait appel au serratus anterior, à la coiffe des rotateurs, aux deltoïdes, aux abdominaux et aux ischio-jambiers pour stabiliser la position. Ce muscle est un véritable stabilisateur de puissance et aide la poitrine à ne pas s’effondrer sur l’omoplate.
Les meilleurs étirements du Serratus Anterior
1. Yoga du chien couché
Cette pose renforce et étire le muscle serratus anterior. Passer de la position de la planche à celle du chien couché, puis revenir à la position de la planche, permet d’activer les muscles abdominaux centraux. Vous pouvez donc vous étirer et vous renforcer en ajoutant un peu de mouvement à la pose du chien couché (V inversé). Cela crée une contraction concentrique qui fait tourner l’omoplate vers le haut et l’abaisse sur la cage thoracique.
Comme dans d’autres postures de yoga, la respiration est vitale pendant cette inversion et déplace naturellement le diaphragme vers le crâne (vers le haut), créant ainsi une inspiration et une expiration profondes pour le corps. Lorsque vous éloignez vos épaules des oreilles, l’omoplate entame un mouvement vers le bas, ce qui prolonge et active le muscle serratus anterior.
Selon une étude de la Mayo Clinic, les exercices de planche couchée activent le serratus anterior ainsi que neuf autres muscles à des niveaux propices à un renforcement musculaire électromyographique (EMG) élevé.(6)
2. La pose du cobra
Cette pose se fait en position couchée, avec une légère courbure vers l’arrière contractant la colonne vertébrale, les membres supérieurs et inférieurs. Les orteils rentrés, les jambes complètement étendues, les bras appuyés contre le sol, vous allez doucement lever le menton et la poitrine.
Le muscle serratus anterior est actif tandis que le corps maintient une position neutre de l’omoplate contre la pression des bras. Il est important de soulever la colonne vertébrale vers le haut tandis que vos épaules s’éloignent de vos oreilles pour exécuter correctement la pose du cobra.
3. Torsion de la colonne vertébrale en position assise ou pose du demi Seigneur des Poissons
Cette torsion fait travailler toutes les parties du torse et différentes couches de muscles. Lors de la rotation de la colonne vertébrale, il est important de garder la colonne en position neutre pendant que vous vous déplacez dans la torsion. La flexion de la colonne vertébrale peut compromettre la sécurité et la stabilité de la pose en blessant les vertèbres lombaires ou les disques.
Il est important d’écouter votre corps et de vous arrêter lorsque vous ressentez un étirement confortable. Une fois que vous avez trouvé l’endroit idéal, respirez tout au long de l’étirement pour permettre aux muscles de se détendre et de se relâcher. Imaginez que vous passez un coup de chiffon sale, libérant l’excès d’acide lactique qui reste coincé dans votre canal vertébral à cause de l’usage quotidien et de l’exposition aux radicaux libres. Cette pose présente une contraction concentrique du serratus anterior, des extenseurs de la colonne vertébrale et des adducteurs longus et brevis.
Dans tout programme de fitness ou de musculation, il est important d’examiner en profondeur les muscles accessoires et de ne pas se concentrer uniquement sur les muscles plus grands et plus communs. Ces détails complexes amplifieront vos performances et vous donneront le physique que vous recherchez.
Le serratus anterior est une petite centrale électrique dans la poitrine qui, lorsqu’on lui accorde l’attention nécessaire, peut créer une stabilité dans la ceinture scapulaire, permettre une respiration plus profonde et créer une extension à vos abdominaux déjà très solides !
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