Vous essayez un régime pauvre en glucides ? Vous êtes peut-être en train d’adopter un régime paléo ou céto. Ou peut-être réduisez-vous simplement votre consommation de glucides pour gérer un problème de santé ou améliorer votre bien-être. Le passage à un mode de vie pauvre en glucides s’accompagne d’une foule de défis, et trouver des en-cas sains pauvres en glucides est l’un d’entre eux.
Vue d’ensemble
Il n’est pas rare d’être en train de faire des courses ou d’être coincé au bureau et d’être soudainement pris d’une fringale. Dans ce cas, votre premier réflexe peut être de prendre quelque chose pour faire le plein d’énergie, comme un muffin, un biscuit ou une barre chocolatée. Mais ces aliments, et tant d’autres aliments rapides, peuvent faire grimper votre taux de glucides en flèche.
Que vous soyez à la maison et que vous ayez le temps de cuisiner, que vous fassiez des courses saines à l’épicerie ou que vous cherchiez une collation sur le pouce, cette liste de collations à faible teneur en glucides vous aidera à respecter votre plan d’alimentation.
Fruits
De nombreuses personnes à faible teneur en glucides évitent les fruits parce qu’elles pensent qu’ils contiennent trop de sucre. Il est vrai que même le sucre naturel (comme le fructose présent dans les fruits) peut poser problème à une personne qui surveille sa consommation de sucre. Mais les fruits peuvent faire partie d’un programme alimentaire sain à faible teneur en glucides.
Les fruits sont naturellement pauvres en graisses, en sodium et en calories et constituent une source intelligente de nutriments essentiels tels que la vitamine C, le potassium, les fibres et l’acide folique.
Les choix idéaux
Les fruits riches en fibres sont votre meilleur choix. Les baies, les abricots et les kiwis sont des choix judicieux, de même que certains types de melon. Même si le nombre de glucides est plus élevé pour certains de ces fruits, les glucides nets peuvent être plus faibles.
N’oubliez pas non plus que certains fruits à faible teneur en glucides sont ceux auxquels on ajoute généralement du sucre, comme le pamplemousse, les canneberges et la rhubarbe. Si vous ajoutez du sucre, vous devrez ajouter ces grammes supplémentaires de glucides à votre total.
Si vous essayez de gérer une envie de sucre, il est parfois plus intelligent de choisir des fruits qui sont naturellement plus sucrés, même si le nombre de glucides est légèrement plus élevé.
Voici quelquesfruits à faible teneur en glucides:
- Les mûres (13,8 grammes de glucides, 7,6 grammes de fibres, 7 grammes de sucre par tasse).
- les fraises (11,7 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 7,4 grammes de sucre par tasse)
- Framboises (14,7 grammes de glucides, 8 grammes de fibres, 5,4 grammes de sucre par tasse)
- Rhubarbe (5,5 g de glucides, 2,2 g de fibres, 1,3 g de sucre par tasse)
- Cantaloup (14,4 g de glucides, 1,6 g de fibres, 13,9 g de sucre par tasse)
- Abricot (3,8 grammes de glucides, 0,7 gramme de fibres, 3,2 grammes de sucre par fruit)
- Pamplemousse (13 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 8,5 grammes de sucre par tasse)
- Canneberges (12 grammes de glucides, 4,6 grammes de fibres, 4 grammes de sucre par tasse)
- Goyave (8 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 4,9 grammes de sucre par fruit)
- Kiwi (10 grammes de glucides, 2,1 grammes de fibres, 6 grammes de sucre par tasse)
- Avocat (12 grammes de glucides, 9,2 grammes de fibres, 2,7 grammes de sucre par fruit).
Fruits à limiter
Évitez tous les fruits secs, y compris les raisins secs, les dattes, les figues et autres. De même, les bananes et les poires sont plus riches en glucides (mais apportent également un goût sucré avec des fibres), tout comme d’autres fruits tropicaux tels que l’ananas, la grenade et la mangue.
Légumes
Les légumes sains sont la pierre angulaire d’un régime intelligent à faible teneur en glucides. Non seulement les légumes sont naturellement pauvres en calories, en sodium et en graisses, mais ils fournissent également des nutriments sains tels que des fibres, des vitamines et des minéraux.
Les régimes plus riches en aliments d’origine végétale, comme les légumes, sont également associés à un risque plus faible de diabète et d’autres maladies comme les maladies cardiovasculaires. De plus, les fibres contenues dans bon nombre de ces légumes vous aideront à satisfaire vos envies d’aliments savoureux et croquants tout en vous permettant de rester rassasié plus longtemps après le repas.
De combien de tasses de légumes avez-vous besoin par jour ?
Les choix idéaux
La plupart des experts en santé vous suggèrent de manger l’arc-en-ciel lorsque vous planifiez des collations végétariennes à faible teneur en glucides. Cela signifie que vous devez choisir des légumes dans une large gamme de couleurs, comme des poivrons rouges, des tomates jaunes ou des aubergines violettes. En tant que consommateur sain à faible teneur en glucides, vous devez privilégier la couleur verte.
Les légumes à feuilles vertes (comme les épinards et le chou frisé) sont généralement les plus riches en nutriments et les moins riches en calories et en glucides. Mais les légumes verts à feuilles peuvent être difficiles à consommer en tant qu’en-cas. Vous pouvez donc rechercher des légumes crucifères ou d’autres sélections faciles à emballer et à transporter.
Les légumes à faible teneur en glucides sont lessuivants
- Le céleri (1,2 gramme de glucides, 0,6 gramme de fibres, 0,5 gramme de sucre par tige).
- Radis (0,2 gramme de glucides, 0,1 gramme de fibres, 0,1 gramme de sucre par radis)
- Tomates cerises (0,7 g de glucides, 0,2 g de fibres, 0,5 g de sucre par tomate)
- Carottes (6 grammes de glucides, 1,5 gramme de fibres, 3 grammes de sucre par carotte)
- Brocoli (6 grammes de glucides, 2,6 grammes de fibres, 1,5 gramme de sucre par tasse)
- Asperges (3,7 grammes de glucides, 1,8 gramme de fibres, 1,2 gramme de sucre par demi-tasse)
- Chou-fleur (5 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 2 grammes de sucre par tasse, cru)
- Courgettes (3 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 2,5 grammes de sucre par 3/4 de tasse)
- Concombre (1,9 gramme de glucides, 0,3 gramme de fibres, 0,9 gramme de sucre par demi-tasse)
- Choux de Bruxelles (11 grammes de glucides, 4,1 grammes de fibres, 2,7 grammes de sucre par tasse)
- Poivrons (9 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 6 grammes de sucre par tasse)
Légumes à limiter
Évitez les légumes que vous ne mangeriez pas comme en-cas car ils sont plus difficiles à transporter. Il s’agit notamment du maïs (qui est techniquement une céréale mais souvent considéré comme un légume), de la courge (comme la courge musquée), du potiron et des bananes plantain.
Noix et graines
Si vous optez pour un régime pauvre en glucides, les noix et les graines sont vos amies. Dans la plupart des cas, elles fournissent des graisses poly ou monoinsaturées saines, ainsi que des protéines et des fibres qui vous couperont l’appétit. Les fruits à coque et les graines sont également faciles à transporter et à consommer. Ils constituent donc un en-cas pauvre en glucides très pratique lorsque vous êtes en déplacement.
Choix idéaux
Les noix et les graines sont faciles à consommer en excès, surtout si vous les gardez dans un bol ou un plat sur votre comptoir. Vous n’avez pas forcément envie d’acheter ces en-cas à faible teneur en glucides en vrac. Si vous le faites, emballez-les dans des récipients à portion unique afin de pouvoir les attraper et les emporter facilement.
Conseil : gardez une cuillère à portion unique (généralement deux cuillères à soupe) dans un récipient de noix pour ne manger qu’une seule portion.
Noix à faible teneur en glucides à manger en collation:
- Cacahuètes (6 grammes de glucides, 2,3 grammes de fibres, 1,2 gramme de sucre par once).
- Noix de pécan (4 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 1 gramme de sucre par once)
- Noix de macadamia (3,9 grammes de glucides, 2,4 grammes de fibres, 1,3 gramme de sucre par once)
- Noix (3,8 grammes de glucides, 1,9 gramme de fibres, 0,7 gramme de sucre par once)
- Pignons de pin (3,7 grammes de glucides, 1 gramme de fibres, 1 gramme de sucre par once)
- Amandes (6 grammes de glucides, 3,5 grammes de fibres, 1,2 gramme de sucre par once)
- Graines de tournesol (7 grammes de glucides, 3,9 grammes de fibres, 0,9 gramme de sucre par 1/4 de tasse)
- Graines de citrouille (15 grammes de glucides, 5 grammes de fibres par once)
Noix et graines à limiter
Les noix de cajou sont plus riches en amidon et fournissent 22 grammes de glucides par once. Les pistaches sont également plus riches en glucides, avec 15 grammes de glucides par portion. Évitez également les noix aromatisées et les mélanges de noix, car beaucoup d’entre eux (même les mélanges savoureux) contiennent des sucres ajoutés et des niveaux élevés de sodium. Optez pour des noix natures ou crues, si possible.
En-cas laitiers
L’allée des produits laitiers peut être une partie du marché dans laquelle il est difficile de s’y retrouver quand on a un mode de vie pauvre en glucides. Mais les produits laitiers peuvent constituer un élément nutritif et important de votre programme d’alimentation saine. La plupart des produits laitiers augmentent votre apport en calcium pour la santé de vos os et de vos dents. De nombreux produits laitiers augmentent également votre apport en potassium et en vitamine D.
Les choix idéaux
De nombreux produits laitiers et snacks sont naturellement pauvres en glucides et relativement peu sucrés, mais ils contiennent des ingrédients ajoutés qui modifient la valeur nutritionnelle. Certains yaourts, par exemple, sont riches en glucides en raison des fruits et des sucres ajoutés. De même, le fromage blanc aromatisé peut contenir des ingrédients qui augmentent le nombre de glucides. Vérifiez toujours l’étiquette de la valeur nutritive.
Idées d’en-cas laitiers pauvres en glucides :
- Fromage blanc (4,1 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 4,1 grammes de sucre par portion).
- Yogourt nature (11,4 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 11,4 grammes de sucre par portion).
- Fromage Provolone (0,6 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0,2 gramme de sucre par tranche)
- Fromage suisse (1,5 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0,4 gramme de sucre par portion)
- Fromage à pâte filée (0,5 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par portion)
- Fromage à la crème (0,6 g de glucides, 0 g de fibres, 0,5 g de sucre par portion).
En-cas laitiers à faible teneur en glucides à limiter
Les aliments à base de fromage fondu peuvent non seulement contenir des formes malsaines de graisse, mais aussi du sucre. En outre, les produits laitiers congelés sont souvent plus riches en sucre. Ainsi, alors que le yaourt nature peut être une collation saine à faible teneur en glucides, le yaourt glacé est susceptible d’être très riche en glucides.
En-cas protéinés
Les en-cas protéinés de construction musculaire vous aideront à vous sentir satisfait entre les repas lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. Les en-cas protéinés fournissent des nutriments qui sont les éléments constitutifs d’os, de muscles, de cartilages, de peau, de sang, d’enzymes et d’hormones solides.
En consommant des en-cas protéinés, vous augmenterez probablement votre apport en vitamines B (niacine, thiamine, riboflavine et B6), en vitamine E, en fer, en zinc et en magnésium.
Choix idéaux
De nombreux aliments protéinés ne sont pas faciles à transporter. Ils peuvent donc s’avérer délicats si vous avez besoin d’une collation faible en glucides pour vos déplacements. Les viandes en tranches sont généralement plus faciles à transporter. Vous pouvez aussi prendre du sashimi au sushi bar du coin. De plus, il est important de se rappeler qu’une portion unique de protéines représente environ trois onces. Une portion de la taille d’un encas peut représenter la moitié de cette quantité.
Idées de collations protéinées à faible teneur en glucides :
- Œuf dur (0,6 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0,6 gramme de sucre par œuf).
- Dinde (0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par portion)
- Blanc de poulet (0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par portion)
- Thon (0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par portion)
- Saumon (0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par portion)
- Crevettes (1 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par portion)
- Tofu ferme (1,8 gramme de glucides, 0,5 gramme de fibres, 0,3 gramme de sucre par portion)
- Beurre de cacahuète (8 grammes de glucides, 2 grammes de fibres, 3 grammes de sucre par portion)
- Edamame (15 grammes de glucides, 8 grammes de fibres, 3,4 grammes de sucre par portion).
En-cas protéinés à faible teneur en glucides à limiter
Les viandes transformées, comme la mortadelle, le pepperoni ou le salami, sont plus riches en graisses saturées et en calories. Elles sont également plus riches en sodium et certaines peuvent même contenir des sucres ajoutés. La viande séchée de bœuf ou de dinde et les Slim Jims sont aussi souvent cités comme des en-cas protéinés à faible teneur en glucides, mais là encore, ils peuvent être très riches en sodium ou en sucre.
Boissons
Il n’est pas rare de chercher une boisson lorsque l’on a envie d’une collation. Les mélanges de café, les boissons pour sportifs, les jus de fruits frappés et autres boissons sont faciles à transporter et peuvent vous rassasier rapidement. Mais de nombreuses boissons sont riches en calories et en sucre.
Une boisson intelligente vous permet de vous hydrater et de rester énergique. La boisson à faible teneur en glucides la plus intelligente est l’eau. Mais si vous recherchez quelque chose de plus savoureux, il existe quelques autres options.
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Choix idéaux
Lisez toujours les étiquettes des ingrédients sur la boisson que vous achetez. De nombreuses boissons sont fabriquées avec des ingrédients (comme du jus de fruit) auxquels on ne s’attend pas. De même, si vous choisissez du lait d’amande (ou un autre lait à base de noix), vérifiez sur l’étiquette la présence de sucre ajouté. De nombreuses variétés aromatisées sont plus riches en glucides.
- Thé (0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par tasse)
- Café (0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par tasse)
- Eau minérale gazeuse (0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre par tasse)
- Lait d’amande (1 gramme de glucides), <1 grams fiber, 0 grams sugar per cup)
- Lait écrémé (12 grammes de glucides, 0 gramme de fibres, 12 grammes de sucre par tasse)
- Jus de céleri (9 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 6 grammes de sucre par tasse)
- Eau de coco (8,9 g de glucides, 2,6 g de fibres, 6,3 g de sucre par tasse).
Boissons à faible teneur en glucides à limiter
Évitez les boissons qui utilisent des édulcorants artificiels. Par exemple, les sodas light sont des boissons sans glucides, mais le goût sucré apporté par les ingrédients artificiels peut vous donner des envies de sucreries plus fréquentes. De même, les smoothies protéinés semblent être une option intelligente, mais beaucoup d’entre eux sont faits avec du jus de fruit et sont plus riches en glucides que vous ne l’imaginez.
Les aliments préemballés
Les aliments transformés ou emballés sont une option si vous cherchez une collation à faible teneur en glucides, mais ils ne sont pas toujours un choix judicieux. De nombreuses collations à emporter comprennent des craquelins, des produits de boulangerie ou des friandises sucrées qui augmentent votre apport en glucides. Ils sont également plus susceptibles de contenir des viandes transformées.
Les paquets de légumes crus à grignoter sont de plus en plus courants dans les magasins de proximité. Recherchez les marques qui proposent une sauce à faible teneur en glucides comme le houmous ou le beurre de cacahuète. Certains paquets sont également accompagnés d’une tranche de fromage ou de noix.
Les chips de chou frisé sont une autre option à la mode. Non seulement les chips de chou frisé sont de plus en plus courantes sur les étagères des magasins de proximité, mais elles peuvent aussi être étonnamment faibles en glucides. Bien que certaines marques soient nettement meilleures que d’autres, les chips de chou frisé peuvent fournir moins de dix glucides nets par portion.
Enfin, si vous recherchez un en-cas pauvre en glucides, vous pouvez envisager de prendre une barre chocolatée. Beaucoup d’entre elles sont riches en protéines, ce qui pourrait vous faire croire qu’elles sont pauvres en glucides. Mais de nombreux snacks sont simplement riches en calories, c’est-à-dire riches en protéines, en glucides et parfois même en graisses. Lisez l’étiquette de la valeur nutritive avant de l’acheter.
En-cas sans glucides
Croyez-le ou non, il existe des snacks qui ne contiennent aucun glucide. Les choix les plus sains sont ceux qui ne sont pas transformés. Pour garder un régime sain, vous pouvez éviter les en-cas sans glucides comme la couenne de porc et les viandes transformées.
Considérez certaines de ces idées d’en-cas sans glucides plus sains :
- Olives
- Cornichons
- Algues marines
- Céleri
- Nouilles shirataki
- Oeufs à la coque
- Paquets de noix
- Thon en conserve
Recettes et idées
La meilleure façon d’apprécier votre collation à faible teneur en glucides est de combiner certains des choix ci-dessus. Utilisez l’une de ces recettes ou idées d’en-cas à faible teneur en glucides pour maintenir votre programme alimentaire sur la bonne voie entre les repas.
Combinaisons d’en-cas à faible teneur en glucides
Combinez des aliments à faible teneur en glucides salés et sucrés ou crémeux et croquants pour obtenir une collation satisfaisante.
- Yaourt nature avec de la cannelle, des graines de chia ou de lin.
- Feuilletés de laitue avec de la dinde maigre et des légumes
- Œuf dur rempli de houmous
- Bâtonnets de légumes avec du guacamole
- Céleri et beurre d’arachide
- Tranches de poivrons avec du fromage à la crème
- Fraises avec du fromage bleu
- Ricotta et framboises
- Radis avec trempette aux épinards
- Fromage à effilocher et amandes
- Noix et tranches d’abricots
- Recettes de collations à faible teneur en glucides
Préparez une ou deux fournées de ces encas à faible teneur en glucides et gardez-les à portée de main pour grignoter sainement entre les repas.
- Recette de muffins sans gluten à la farine d’amande
- Pudding à la farine de lin
- Salade de thon et de noix à faible teneur en glucides
- Recette de caramel au chocolat et au beurre d’arachide sans sucre
- Trempette aux épinards en cinq minutes
- Recette d’oeufs à la diable plus saine
- Recette traditionnelle de poivrons farcis
- Crackers au lin et au parmesan à l’ail
- Craquelins au fromage et au sésame à faible teneur en glucides
- Mélange de sentiers à faible teneur en glucides
- Croustilles au parmesan cuites au four
- Nachos à faible teneur en glucides
- Pizza à faible teneur en glucides
- Boules protéinées au beurre de cacahuète
- Poppers aux jalapeños cuits au four
- Pacanes épicées et sucrées en 5 minutes
- Bouchées de pizza
- Chips de céleri rave