De nombreuses études ont montré que les oméga-3 provenant des aliments et/ou des suppléments peuvent contribuer à améliorer votre santé. Ils combattent l’inflammation associée à des maladies comme l’arthrite, réduisent les niveaux de triglycérides et protègent le cerveau. C’est pour ces raisons, et pour bien d’autres encore, que vous voulez éviter une carence en oméga-3.
Ces acides gras importants sont également nécessaires au bon fonctionnement cardiovasculaire et neurologique, au maintien de la membrane cellulaire, au développement du fœtus, à la régulation de l’humeur et à la production d’hormones. Les aliments contenant des oméga-3, plus encore que les suppléments, peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque grâce à leur capacité à réduire l’inflammation.
« Oméga-3 » est un autre nom pour les acides gras oméga-3. Ces graisses sont présentes dans le corps humain, ainsi que dans certains aliments comme le poisson gras. Les acides gras essentiels sont « essentiels » parce que le corps ne peut pas les synthétiser par lui-même, les humains doivent donc obtenir ces graisses de leur alimentation. Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation, ce qui entraîne une carence en oméga-3.
Quels sont les symptômes d’un manque d’oméga-3 ? Comme nous le verrons plus loin, les signes de carence en oméga-3 peuvent inclure des douleurs articulaires, des problèmes de santé mentale, comme la dépression, et des problèmes cognitifs, comme le déclin de la mémoire.
Carence en oméga-3 et problèmes de santé chroniques
Les aliments oméga-3 sont connus sous le nom de « bonnes graisses », celles qui nous apportent des acides gras polyinsaturés (AGPI). Il existe trois types différents d' »oméga-3″. Les types d’oméga-3 hautement protecteurs dont nous entendons le plus parler sont appelés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque). Ce sont les oméga-3 que l’on trouve dans les fruits de mer comme le saumon, les sardines, etc. Un autre oméga-3 appelé ALA (acide alpha-linolénique) est également associé à certains avantages pour la santé. On le trouve dans les plantes qui contiennent des huiles naturelles, comme les graines de lin, les noix et les graines de chia.
Alors que la plupart des gens consomment suffisamment d’autres types d’acides gras essentiels, appelés oméga-6 (que l’on trouve dans les huiles de cuisson modifiées comme l’huile de colza, de tournesol et de carthame, ainsi que dans certaines noix), l’alimentation de la plupart des gens est pauvre en oméga-3. C’est pourquoi beaucoup peuvent se permettre d’augmenter leur consommation d’aliments contenant des oméga-3, comme le poisson. Les experts estiment que l’alimentation moderne « occidentale » est déficiente en acides gras oméga-3 mais comporte des quantités excessives d’acides gras oméga-6 par rapport à l’alimentation de nos ancêtres.
Les oméga-3 EPA et DHA sont capables d’inhiber de nombreux aspects de l’inflammation, notamment la chimiotaxie des leucocytes, l’expression des molécules d’adhésion, la production de prostaglandines et de leucotriènes, etc. Alors que les oméga-6 peuvent augmenter la production de cytokines pro-inflammatoires, les oméga-3 peuvent aider à contrecarrer ce processus.
Quels sont les signes d’une carence en acides gras essentiels ? Avec le temps, des symptômes peuvent commencer à apparaître si l’organisme manque de graisses essentielles et saines ou s’il reçoit trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Par exemple, la santé mentale peut en souffrir, la peau peut devenir sèche et des symptômes liés aux allergies peuvent apparaître.
Outre les symptômes décrits ci-dessous, une carence en oméga-3 peut vous exposer à un risque accru de problèmes de santé, tels que
- Une inflammation (parfois grave) associée à des douleurs, des raideurs et une mauvaise cicatrisation.
- un risque plus élevé de maladies cardiaques et d’hypercholestérolémie ( plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des oméga-3 en mangeant des fruits de mer une à quatre fois par semaine sont moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque)
- Troubles digestifs
- Allergies
- Arthrite
- Douleurs articulaires et musculaires
- Problèmes de santé mentale, comme la dépression
- Mauvais développement du cerveau chez les nourrissons et les jeunes enfants
- Les problèmes de déficit de l’attention, notamment le TDAH chez les enfants
- Lestroubles neurodégénératifs et neurologiques, notamment le déclin cognitif chez les personnes âgées, la démence et la perte de mémoire.
Voir aussi : Ce que vous devez savoir sur les carences en nutriments les plus courantes chez les femmes
Les 10 principaux symptômes d’une carence en oméga-3
Un certain nombre de risques semblent être associés à une faible consommation d’oméga-3 et à une forte consommation d’oméga-6. En termes de symptômes que vous pouvez remarquer, qu’est-ce qu’un manque d’oméga-3 provoque ? Bien qu’il ne s’agisse pas de « maladies » graves et qu’il ne s’agisse que de symptômes, certains signes de carence en oméga-3 peuvent être les suivants :
- Des troubles de l’apprentissage et de la capacité d’attention. Des déficits d’attention, de l’anxiété, de l’agitation, une mauvaise concentration ou une mauvaise mémoire peuvent apparaître.
- Des changements liés à l’humeur, comme l’irritabilité, des symptômes de dépression et d’anxiété, ou des sautes d’humeur.
- Des changements dans l’apparence de la peau, des cheveux et des ongles. La peau peut devenir enflammée, sèche, squameuse, sensible ou rouge. Les cheveux peuvent devenir cassants et plus fins. Les ongles peuvent se casser facilement et être très faibles.
- Sécheresse des yeux.
- Signes de déshydratation, notamment augmentation de la soif et sécheresse de la bouche/gorge.
- Miction fréquente.
- Douleurs et raideurs articulaires.
- Cérumen excessif.
- Symptômes d’allergies, comme l’eczéma, l’asthme, le rhume des foins, l’urticaire, etc.
Les dangers d’une carence en oméga-3
Il y a des années, les habitants du monde entier – notamment dans des endroits comme la région méditerranéenne, y compris l’Espagne, l’Italie, la Grèce, la Turquie, la France et aussi le Japon – avaient une alimentation traditionnelle qui fournissait des niveaux plus élevés de graisses saines, notamment d’oméga-3. Leur alimentation comprenait des aliments complets, comme du poisson en abondance, des légumes de mer, des œufs et d’autres produits frais.
Aujourd’hui, la personne moyenne a de fortes chances de souffrir d’une carence en oméga-3 si elle n’inclut pas d’aliments oméga-3 dans son alimentation hebdomadaire, comme le poisson, les légumes de mer/algues, flaxseeds ou la viande nourrie à l’herbe. Des oméga-3 sont désormais ajoutés aux aliments enrichis – tels que les aliments/formules pour bébés, les produits laitiers pasteurisés, les jus de fruits, les œufs conventionnels (non biologiques ou élevés en cage), la margarine, le lait de soja, les yaourts, le pain, les farines et les boissons amaigrissantes – mais ces aliments transformés ne fournissent pas la large gamme de nutriments naturels que les aliments complets fournissent.
Les chiffres varient selon les personnes interrogées, mais de nombreux experts recommandent un rapport idéal entre les aliments oméga-6 et les aliments oméga-3 dans l’alimentation qui soit à peu près égal, ou au moins égal, à un rapport de 2:1 entre les oméga-6 et les oméga-3.
Des études montrent qu’un rapport plus faible entre les oméga-6 et les oméga-3 est plus souhaitable pour réduire le risque de nombreuses maladies chroniques qui sont devenues des épidémies dans la plupart des sociétés occidentales. Par exemple, des chercheurs du Center for Genetics, Nutrition and Health de Washington, D.C., ont constaté que plus le rapport oméga-6/oméga-3 était faible chez les femmes, plus leur risque de cancer du sein était faible. Unrapport oméga-6/oméga-3 de 2:1 supprime l’inflammation chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, et un rapport de 5:1 a un effet bénéfique sur les patients asthmatiques.
Comment surmonter une carence en oméga-3
Vous vous demandez : « Comment puis-je augmenter mes apports en oméga-3 ? » Voici les étapes à suivre pour surmonter les symptômes d’une carence en oméga-3 :
1. Mangez du poisson plusieurs fois par semaine
De nombreux organismes de santé, dont la FDA, recommandent aux adultes de manger plusieurs portions de fruits de mer par semaine, en particulier des fruits de mer comme le saumon qui est riche en oméga-3. La meilleure façon d’obtenir des oméga-3 est de manger environ huit onces ou plus d’une variété de fruits de mer tout au long de la semaine, en mettant l’accent sur des types de poissons comme le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau, le flétan et le thon. Dans la mesure du possible, choisissez du poisson sauvage plutôt que du poisson d’élevage. Le poisson d’élevage est inférieur au poisson sauvage, tant en termes de niveau de contamination que de teneur en nutriments et en oméga-3.
2. Privilégiez les autres aliments oméga-3
La consommation de noix, de graines de lin, de graines de chia et d’autres graines/noix est également un bon moyen d’obtenir des oméga-3 et des graisses saines, bien que le poisson soit considéré comme la meilleure source. En effet, le corps humain est capable, dans une certaine mesure, de transformer l’ALA en DHA et EPA utilisables, mais cette transformation n’est pas aussi efficace que l’obtention de DHA et EPA directement à partir de sources alimentaires.
Voici une liste des principaux aliments oméga-3 à inclure régulièrement dans votre alimentation, notamment les fruits de mer, les œufs, les noix et les graines :
- Maquereau de l’Atlantique
- Saumon d’Alaska (et huile de poisson de saumon)
- Huile de foie de morue
- Noix de Grenoble
- Graines de chia
- Hareng
- Graines de lin
- Thon blanc
- Poisson blanc
- Sardines
- Graines de chanvre
- Anchois
- Natto
- Jaunes d’oeufs (idéalement biologiques, élevés en plein air)
- Certaines huiles contiennent également des oméga-3 dans une certaine mesure, généralement sous forme d’ALA, comme l’huile de moutarde, l’huile de noix et l’huile de chanvre.
- Les butternuts, les noix du Brésil, les noix de cajou, les graines de chanvre et les noisettes contiennent également des oméga-3 sous forme d’ALA, mais les noix/chiafine/lin sont les meilleures sources.
- Dans une moindre mesure, on trouve également des oméga-3 dans les légumes et la viande nourrie à l’herbe.
Vous pouvez vous concentrer sur la réduction de votre consommation d’oméga-6 provenant des huiles végétales transformées. Remplacez-les par des huiles plus saines comme l’huile d’olive, l’huile de chanvre, l’huile d’avocat et l’huile de coco. L’huile de colza et d’autres huiles comme le tournesol, le carthame, etc., se trouvent dans de nombreux aliments hautement transformés qui font pencher le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans la mauvaise direction.
3. Envisagez de prendre un supplément d’oméga-3
Les recherches suggèrent qu’il est idéal d’obtenir les oméga-3 dont vous avez besoin à partir de sources alimentaires, mais une supplémentation en huile de poisson peut également être bénéfique dans la plupart des cas. Les acides gras oméga-3 font désormais partie des compléments les plus couramment prescrits dans le monde. En combinant les sources alimentaires et les compléments, essayez d’obtenir au moins 500 à 1 000 milligrammes par jour d’EPA/DHA combinés. Il s’agit d’une recommandation générale, mais un apport plus élevé d’environ 4 000 à 5 000 milligrammes d’oméga-3 totaux (ALA/EPA/DHA combinés) s’est également avéré bénéfique et sûr pour la plupart des gens.
Étant donné que de nombreux suppléments d’huile de poisson contiennent du mercure et/ou d’autres contaminants dangereux, achetez des suppléments auprès d’une source réputée qui effectue des tests clairs pour détecter ces contaminants dangereux pour la santé. Recherchez des compléments qui ont été testés par une tierce partie et qui possèdent un certificat d’analyse indiquant les niveaux de pureté.
Précautions et réflexions finales
Il est peu probable que la consommation d’aliments contenant des oméga-3 entraîne des effets secondaires (sauf en cas d’allergie). Cependant, les effets secondaires des suppléments d’huile de poisson peuvent inclure des éructations, une mauvaise haleine, des brûlures d’estomac, des nausées, des selles molles, des éruptions cutanées et des saignements de nez. La prise d’un supplément d’huile de poisson de haute qualité peut réduire la probabilité d’effets secondaires indésirables. Il est préférable de prendre l’huile de poisson avec les repas pour réduire les problèmes digestifs.
Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation, si vous faites facilement des bleus, si vous prenez des médicaments anticoagulants ou si vous êtes diabétique, parlez à votre médecin de la quantité d’oméga-3 que vous devriez consommer, notamment à partir de suppléments d’huile de poisson. La prise de fortes doses d’acides gras oméga-3 sous forme de suppléments peut augmenter le risque de saignement et contribuer à d’autres complications, alors prenez des précautions.
Quelle est la conclusion à tirer d’une carence en acides gras oméga-3 ? Vous êtes plus susceptible de développer des symptômes de carence en oméga-3 si vous mangez rarement du poisson ou des fruits de mer et si vous consommez beaucoup d’aliments transformés et d’huiles végétales riches en oméga-6. Les signes de carence en oméga-3 peuvent inclure des taux élevés de cholestérol et de triglycérides, des douleurs articulaires, des troubles de la mémoire, une peau et des cheveux secs, des problèmes d’attention et de concentration, des problèmes digestifs et des problèmes de peau, notamment de l’eczéma et des éruptions cutanées. Pour prévenir les carences en oméga-3, mangez du poisson, des noix et des graines plusieurs fois par semaine, et envisagez également de vous supplémenter en huile de poisson de qualité.