Test de pompes pour la force et l’endurance du haut du corps

Les pompes ne sont pas seulement un excellent moyen de développer la force et l’endurance du haut du corps, mais elles sont aussi un bon moyen de tester votre force et votre endurance musculaire.

Le test des pompes est un test de base utilisé par les entraîneurs, les formateurs et les athlètes pour évaluer la condition physique du haut du corps et pour suivre les progrès réalisés lors d’un entraînement de force et de fitness. Ce test simple vous permet de comparer votre propre endurance musculaire du haut du corps à celle d’autres personnes de votre âge et de votre sexe et de suivre votre programme de remise en forme dans le temps.

Pourquoi mesurer la force et l’endurance du haut du corps ?

La force et l’endurance des muscles du haut du corps – en particulier la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc – sont une bonne indication de la condition physique générale. Cet exercice simple fait appel aux muscles de tout le corps, de la tête aux pieds, afin de maintenir une position rigide.

La force et l’endurance du haut du corps sont essentielles pour les athlètes tels que les nageurs, les grimpeurs ou les golfeurs, qui ont besoin de la force et de la puissance de leurs bras et de leurs épaules pour être performants et éviter les blessures. Mais un haut du corps fort est également important pour tous ceux qui veulent effectuer des mouvements quotidiens, comme porter des bagages ou prendre des enfants, avec aisance et sans risquer de se blesser.

Principaux muscles utilisés pendant le pushup

Ce sont les principaux muscles qui vous permettent d’effectuer un pushup :

• Épaules (deltoïdes antérieur et médial)
• Poitrine (pectoraux)
• Arrière du bras (triceps)

Comment effectuer le test des pompes

Lorsque vous faites des pompes, vous soulevez près de 75 % du poids total de votre corps. L’utilisation d’une position de pompes modifiée réduit cette quantité à environ 60 % du poids total du corps.

Test standard de pompes

Cette version est utilisée pour les hommes :

• Effectuez un court échauffement avant de réaliser tout test de fitness.
• Commencez par vous mettre en position de pushup sur les mains et les orteils, les mains écartées de la largeur des épaules et les coudes complètement tendus.
• Tout en gardant une ligne droite entre les orteils, les hanches et les épaules, abaissez le haut de votre corps de façon à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés.
• Poussez jusqu’à la position de départ. Cela représente une répétition.
• Continuez avec cette forme et effectuez autant de répétitions que possible sans rompre la forme.
• Notez le nombre total de pompes complètes effectuées.

Test de pompes modifié

Une version modifiée du test des pompes est utilisée pour les femmes, qui ont tendance à avoir une force relative du haut du corps inférieure à celle des hommes. Le test est effectué de la même manière que ci-dessus, mais en utilisant une position de pushup  » à genoux « .

• Effectuez un court échauffement avant d’effectuer tout test de fitness.
• Commencez par une position modifiée de pushup, sur les mains et les genoux, avec les mains écartées de la largeur des épaules et les coudes complètement tendus.
• Laissez tomber les hanches et avancez les mains jusqu’à ce que vous créiez une ligne droite entre les genoux, les hanches et les épaules.
• Tout en gardant une position droite des genoux aux épaules, abaissez le haut du corps de façon à ce que vos coudes se plient à 90 degrés.
• Poussez jusqu’à la position de départ. Cela représente une répétition.
• Continuez avec cette forme et effectuez autant de répétitions que possible sans rompre la forme.
• Notez le nombre total de pompes complètes modifiées effectuées.

Comment noter vos résultats

Après avoir effectué le test, comparez vos résultats aux normes et recommandations pour votre âge et votre sexe. Pour évaluer les progrès de votre entraînement, vous pouvez effectuer le test des pompes toutes les huit à douze semaines.

Vous verrez une variété de tableaux et de notations, selon la source utilisée par le testeur. Ce tableau est tiré de « Essentials of Exercise Physiology ».