À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous avez un problème de santé sous-jacent.
Le régime « 4-Hour Body », tel qu’il est présenté dans le livre à succès« The 4-Hour Body« , prétend qu’un régime mettant l’accent sur les protéines maigres, les légumineuses et les légumes non féculents peut entraîner une perte de poids rapide et importante. Le régime exige que vous mangiez les mêmes aliments tous les jours, ce qui, selon ses partisans, permet de simplifier la planification des repas.
Le régime 4-Hour Body a été créé par Tim Ferriss, un investisseur providentiel et auteur de plusieurs livres à succès, dont « The 4-Hour Workweek » et « The 4-Hour Chef ». Le programme 4-Hour Body se positionne comme une ressource de « sagesse collective » provenant d’athlètes d’élite et de médecins prestigieux et affirme que « des milliers d’heures d’expérimentation » ont conduit à son succès en tant que plan de perte de poids viable.
Le livre, initialement publié en 2010, est une combinaison de conseils pour la perte de poids et d’anecdotes relatives à la santé et au bien-être en général. Outre le programme de régime, le livre comprend également des conseils pour réduire le nombre d’heures de sommeil nécessaires, augmenter la masse musculaire et améliorer la vie sexuelle.
Les partisans du programme de perte de poids (qui sont nombreux) affirment que le régime fonctionne, mais les critiques sur le plan et la stratégie alimentaires sont souvent mitigées et certains ont mis en doute la crédibilité de Ferriss en tant que gourou de la santé. Par exemple, le programme de perte de poids détaillé dans le livre « The 4-Hour Body » comprend cinq « règles » à suivre pour perdre 10 kg de graisse corporelle en 30 jours, ce qui n’est pas un rythme de perte de poids réaliste pour la plupart des gens.
Si le programme vous aidera probablement à perdre un peu de poids, il ne vous apprendra rien sur la manière de maintenir cette perte de poids à long terme. Il omet également plusieurs groupes d’aliments essentiels, ce qui pourrait entraîner des carences nutritionnelles, et favorise des habitudes malsaines comme la frénésie alimentaire.
Ferriss est connu pour ses idées non conventionnelles sur l’alimentation, la forme physique et la santé, qui lui ont valu d’être suivi par un grand nombre de partisans, mais aussi d’être critiqué par des experts.
Par exemple, dans le « 4-Hour Body », il vante le Slow-Carb Diet, un régime alimentaire qui promet une perte de poids rapide en limitant les glucides raffinés, les légumes féculents et le sucre. Bien que cette stratégie puisse conduire à une perte de poids, le plan comprend une recommandation inhabituelle consistant à se gaver un jour par semaine de tout ce que l’on veut afin de « hacker » le métabolisme du corps. Comme l’écrit Ferriss, le Slow Carb Diet est « le seul régime, à part le régime cétogène cyclique (CKD) plutôt extrême, qui a produit des veines sur mon abdomen, qui est le dernier endroit où je perds de la graisse ».
Le régime 4-Hour Body restreint un certain nombre de groupes d’aliments sains et encourage les habitudes alimentaires malsaines. Découvrez les avantages et les inconvénients du programme 4HB et pourquoi la plupart des experts en nutrition recommanderaient probablement d’autres stratégies pour favoriser la perte de poids et la santé.
Ce que disent les experts
Ce régime à faible teneur en glucides est assorti d’allégations farfelues, telles que « perdre 10 kg de graisse en 30 jours ». Les experts s’accordent à dire que l’élimination des céréales, des fruits, de la plupart des produits laitiers et de certains légumes – tout en encourageant les journées de frénésie – peut entraîner des déséquilibres nutritionnels et des habitudes alimentaires malsaines. »
Christy Carroll, RD, MPH
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Que pouvez-vous manger ?
Si vous suivez le régime 4HB, vous mangerez principalement des protéines animales et des œufs, des légumineuses comme les lentilles et différents types de haricots, et des légumes non féculents comme les épinards, les brocolis, les asperges et les haricots verts. Vous êtes autorisé à manger autant que vous le souhaitez de tous les aliments qui font partie des groupes approuvés. Vous choisirez trois ou quatre repas que vous préférez et les répéterez à l’infini pendant toute la durée du programme, ce qui simplifie la préparation et la planification en fonction de ce que vous choisissez de manger.
« J’ai constaté que plus vous essayez de varier, plus vous êtes susceptible d’abandonner, car tout, des courses au nettoyage, devient plus compliqué », écrit Ferriss.
Les fruits, à l’exception des avocats, et les glucides « blancs » raffinés sont limités dans ce régime. Il s’agit de tous les types de pain, de pâtes, de riz blanc et brun, de tortillas et d’aliments frits. Cependant, vous êtes également encouragé à vous gaver de tout ce que vous voulez, dans les quantités que vous souhaitez, un jour par semaine, ce qui n’est pas un conseil nutritionnel intelligent.
Le programme 4HB, parfois appelé « régime à faible teneur en glucides », prétend réduire le pourcentage global de graisse corporelle à moins de 10 %.
Régimes pauvres en glucides pour la perte de poids
Ce que vous devez savoir
Le plan de régime recommande de prendre quatre repas par jour composés uniquement des aliments autorisés. Vous prendrez votre premier repas dans l’heure qui suit votre réveil, le déjeuner en début d’après-midi, un second repas plus léger en début de soirée, puis le dîner en fin de soirée. Chaque repas est espacé d’environ quatre heures.
Ferriss note que le petit-déjeuner est souvent le repas le plus difficile à modifier, car beaucoup de gens comptent sur les céréales et les toasts le matin. « Passer à des glucides lents et à des protéines nécessite un repas plus proche du déjeuner », écrit-il, ajoutant que son petit-déjeuner le plus fréquent se compose d’œufs, de lentilles et d’épinards. Un petit-déjeuner plus typique de ce régime peut comprendre des œufs avec du bacon de dinde et des tomates en tranches. Les déjeuners et les dîners sont généralement des sautés ou des salades avec une bonne dose de légumineuses et/ou de viande pour les protéines.
Le plan de régime doit commencer au moins cinq jours avant le jour prévu pour la frénésie alimentaire. Par exemple, si vous choisissez de faire une crise le samedi, vous devez commencer le régime le lundi. L’idée est de vous donner suffisamment de temps pour vous acclimater au régime avant de vous laisser aller à tout ce que vous voulez pendant une journée.
Dans la mesure du possible, Ferriss conseille de manger à l’extérieur pour ce qu’il appelle les « cheat meals », en d’autres termes, un repas en dehors des aliments obligatoires du régime. Il suggère également de jeter tous les « mauvais » aliments associés à votre frénésie avant de reprendre le régime le lendemain matin, car ils ne sont pas conformes au régime. S’il y a de la mauvaise nourriture dans votre maison, vous finirez par la manger avant votre jour de repos, également appelé « Carême inversé » par certains adeptes », écrit-il. (Puisque jeter de la nourriture est un gaspillage, peut-être vaut-il la peine d’envisager de ne pas avoir du tout ces aliments sous la main et de s’en tenir plutôt à des aliments sains et délicieux).
Les cinq règles suivantes sont essentielles au plan de régime « 4-Hour Body » :
- Évitez les glucides « blancs ». Cela inclut le pain, le riz blanc et brun, les céréales, les pommes de terre, les pâtes, les tortillas et tout aliment frit avec de la panure.
- Mangez les mêmes quelques repas, encore et encore. Pour ce faire, vous pouvez choisir parmi une liste limitée d’ingrédients : poulet, bœuf, poisson ou porc maigre ; œufs ; divers types de légumineuses ; légumes limités aux épinards, mélange de légumes crucifères, asperges, pois, brocoli et haricots verts. Vous êtes autorisé à manger autant de ces aliments que vous le souhaitez, mais le programme vous incite à choisir trois ou quatre repas et à les répéter. Les légumineuses sont essentielles car elles sont denses en calories.
- Ne buvez pas de calories. Le programme préconise de boire « des quantités massives d’eau », ainsi que du thé non sucré, du café et des boissons peu ou pas caloriques à volonté. Vous avez droit à deux cuillères à soupe de crème dans votre café. Le lait, les boissons gazeuses normales et les jus de fruits ne sont pas autorisés. Le régime autorise également jusqu’à deux verres de vin rouge par nuit.
- Ne mangez pas de fruits. « Les humains n’ont pas besoin de fruits six jours par semaine, et ils n’en ont certainement pas besoin toute l’année », écrit Ferriss, notant que les personnes vivant il y a 500 ans en Europe ne mangeaient pas de fruits frais en hiver. Les tomates et les avocats (qui sont techniquement des fruits) sont acceptables, mais aucun autre fruit n’est autorisé, à moins qu’il ne s’agisse d’un « cheat day ».
- Prenez un jour de congé par semaine. Ferriss recommande de choisir le samedi comme ce qu’il appelle le jour « Dieters Gone Wild » : « J’ai le droit de manger tout ce que je veux le samedi, et je fais tout pour manger de la glace, des Snickers, des Take 5, et tous mes autres vices en excès… En se rendant un peu malade avec de la malbouffe un jour par semaine, il dit qu’il ne voudra pas consommer de nourriture excessive les six autres jours. Il affirme également que le fait d’augmenter considérablement l’apport calorique une fois par semaine augmente la perte de graisse en veillant à ce que votre taux métabolique ne chute pas. Cependant, il n’existe aucune preuve médicale réelle à l’appui de cette affirmation.
Le régime 4HB ne prévoit pas de comptage des calories et vous êtes encouragé à consommer autant de protéines que vous le souhaitez pour vos repas. Mais le programme décourage le grignotage et conseille de manger plus de protéines pendant vos repas habituels pour couper la faim. Si vous voulez grignoter, vous avez le droit de manger quelques noix ou une poignée de bâtonnets de carottes.
Des encas pauvres en calories qui augmentent votre apport en protéines
Ce qu’il faut manger
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Poitrine ou cuisse de poulet
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Bœuf
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Poisson
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Porc
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Blancs d’œufs conventionnels avec un ou deux œufs entiers pour la saveur
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Deux à cinq œufs entiers biologiques
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Légumineuses, dont les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots rouges et le soja.
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Légumes, notamment épinards, mélange de légumes crucifères, asperges, pois, brocoli, haricots verts et laitue.
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Tomates
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Avocats (limité à une tasse ou un repas par jour)
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Vin rouge (limité à deux verres par jour)
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Noix (limitées à quelques unes par jour)
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Huile d’olive et beurre pour la cuisson
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Huile d’olive et vinaigre balsamique pour la vinaigrette.
Ce qu’il ne faut pas manger
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Pain
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Riz
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Céréales
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Pommes de terre
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Pâtes
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Tortillas
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Aliments panés ou frits
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Boissons sucrées
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Bonbons
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Chips
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Gâteaux et biscuits
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Produits laitiers (à l’exception du fromage blanc)
Modifications
Le régime vous permet de substituer n’importe quel légume à ceux de la liste. Ferriss note que le chou-fleur est souvent mis de côté par erreur parce qu’il est blanc, et le régime n’autorise pas les « aliments blancs » à l’exception du chou-fleur, puisqu’il s’agit d’un légume.
Restrictions diététiques
Il est possible de suivre le programme Corps en 4 heures en tant que lacto-ovo-végétarien (un végétarien qui mange des œufs et des produits laitiers). Vous devez cependant éviter les produits laitiers, à l’exception du fromage blanc et d’un peu de crème pour votre café. Pour les personnes souffrant d’une allergie ou d’une intolérance au soja, les produits raffinés à base de soja, y compris le lait de soja et les suppléments de protéines de soja isolées, sont également bannis du régime.
Les personnes qui suivent un régime sans gluten et/ou sans produits laitiers devraient pouvoir tolérer le plan alimentaire 4HB puisque le programme interdit déjà toutes les céréales et la plupart des produits laitiers. Toutefois, ce régime ne conviendrait pas à ceux qui doivent suivre un régime pauvre en FODMAP, car les légumineuses sont des aliments riches en FODMAP.
Avantages et inconvénients
Pour
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Le régime est riche en légumes
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Comprend beaucoup de fibres
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Évite la farine et le sucre hautement raffinés
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Ne pas manger de bonbons, de chips et de sodas.
Contre
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Les choix alimentaires sont limités
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Peut contenir trop de protéines
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Peut entraîner des carences nutritionnelles
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Peut ne pas être sain pour les personnes souffrant de certaines maladies.
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L’horaire des repas est très strict
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La consommation illimitée de légumineuses peut être problématique pour certains.
Pour
Le régime alimentaire est riche en légumes
Le régime « Corps en 4 heures » vous encourage à consommer autant de légumes que vous le souhaitez, en particulier des aliments très nutritifs comme le brocoli, les asperges et les épinards.
Il contient beaucoup de fibres
Les fibres sont un nutriment important dont de nombreux Américains manquent dans leur alimentation. Mais le Corps 4 Heures inclut des légumineuses et des légumes riches en fibres à chaque repas. Selon les recettes que vous suivez, vous pouvez consommer jusqu’à 30 grammes de fibres par jour.
Éviter les farines et les sucres hautement raffinés
Les aliments « blancs », tels que les céréales raffinées et les sucres ajoutés, sont limités dans un régime équilibré normal en raison de leur teneur élevée en calories et de leur manque de fibres, donc les éviter n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Cependant, les céréales complètes sont également exclues, bien qu’elles contiennent des nutriments viables.
Renoncez aux bonbons, aux chips et aux sodas.
Le régime n’autorise pas les sucreries, les chips, les bonbons et les sodas. Ceux-ci contiennent des calories excessives, des graisses saturées malsaines, des sucres ajoutés et d’autres ingrédients qui peuvent entraîner une prise de poids et une inflammation, laquelle est liée aux maladies cardiaques. Cependant, le programme vous permet techniquement de les manger les jours de frénésie.
Inconvénients
Risque de gaz et de ballonnements
Les légumineuses sont encouragées en quantités illimitées dans ce régime. Bien qu’elles puissent constituer un élément sain de tout régime équilibré, elles provoquent souvent des gaz et des ballonnements chez les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres. Les fibres doivent être augmentées progressivement en petites quantités et accompagnées de grandes quantités d’eau.
Les choix alimentaires sont limités
Le programme « 4-Hour Body » considère le choix limité d’aliments comme un avantage et incite ses adeptes à manger les mêmes aliments encore et encore. La plupart des gens trouveront probablement cela contraignant, ce qui pourrait rendre le régime difficile à suivre à long terme.
Peut contenir trop de protéines
Bien que le programme « 4-Hour Body » indique qu’il comprend des « glucides lents », et non « aucun glucide », il contient également des quantités illimitées de protéines pour aider à tenir la faim en échec. Mais manger trop de protéines peut vous faire absorber un excès de calories. En conséquence, votre corps pourrait commencer à stocker plus de graisse, ce qui peut conduire à une prise de poids.
Peut entraîner des carences nutritionnelles
Le régime « 4-Hour Body » élimine les aliments qui sont des centrales nutritionnelles, y compris pratiquement tous les fruits et les produits laitiers, ce qui limite votre apport en certaines vitamines et minéraux.
Peut créer des habitudes alimentaires malsaines
L’horaire strict de ce régime peut empêcher les gens de développer des habitudes alimentaires intuitives et les forcer à manger quand ils n’ont pas faim ou à éviter de manger quand ils ont faim.
Le « cheat day » permet de manger n’importe quoi en n’importe quelle quantité, ce qui peut favoriser les troubles de l’alimentation, en particulier les crises de boulimie.
Peut être mauvais pour la santé si vous souffrez de certains problèmes de santé.
Si vous souffrez d’une maladie rénale, vous devriez probablement éviter le programme de régime « 4-Hour Body », car les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent limiter leur consommation de protéines. Vous devez également être prudent si vous souffrez d’ostéoporose, car ce régime est très pauvre en calcium et en vitamine D.
Même si vous n’avez pas de problèmes de santé préexistants, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer un programme de régime, y compris celui-ci.
Le régime « 4-Hour Body » est-il un choix sain pour vous ?
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains du ministère américain de l’agriculture recommandent une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres, de produits laitiers et de graisses saines pour une alimentation équilibrée. Les directives fédérales suggèrent également de limiter les aliments et les boissons contenant des quantités plus élevées de sucres ajoutés, de graisses saturées et de sodium.
La quantité de fruits et de céréales complètes qu’une personne doit consommer chaque jour varie en fonction de son âge, de son sexe, de son poids et de son niveau d’activité. Selon l’USDA, il faut consommer environ 1 à 2 tasses de fruits et entre 3 et 8 onces de céréales par jour, dont la moitié au moins doit être constituée de céréales complètes. L’USDA recommande également les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses, car ils sont d’excellentes sources de calcium et d’autres nutriments. Le régime « 4-Hour Body » n’est pas à la hauteur dans ces trois domaines.
Le programme n’exige pas de compter les calories, mais il est normal de consommer entre 1 200 et 2 000 calories par jour en suivant ce régime, bien que cela dépende de la quantité de viande et de légumineuses que vous consommez. La limite recommandée pour la gestion du poids est d’environ 2 000 calories par jour. Pour la perte de poids, 1 500 calories par jour sont généralement conseillées, mais ce nombre varie selon les individus. Utilisez cet outil de calcul pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.
Le programme alimentaire 4HB ne contient pratiquement pas de fruits, de céréales ou de produits laitiers (le fromage blanc est autorisé). Bien que le programme fournisse beaucoup de fibres, il peut inciter à consommer trop de protéines. Ce régime n’est pas conforme aux directives diététiques fédérales et n’est pas recommandé comme stratégie de soutien à la gestion du poids et à la santé globale.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
Avantages pour la santé
Certains aspects du régime « 4-Hour Body », comme le fait d’éviter les glucides raffinés, peuvent entraîner une perte de graisse. Ce régime encourage également la consommation illimitée de légumineuses, qui sont une excellente source de fibres saines pour le cœur (mais qui peuvent provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes).
Un régime équilibré encourage à limiter et même à éviter la malbouffe comme les chips, les bonbons et les sodas, car les graisses saturées et les sucres ajoutés sont associés à l’obésité, aux inflammations et aux maladies chroniques. Bien que le régime « 4-Hour Body » décourage ces aliments, il donne le feu vert pour s’en gaver un jour par semaine.
Risques pour la santé
Bien que le régime « 4-Hour Body » ne présente aucun risque pour la santé, la frénésie alimentaire, sous quelque forme que ce soit, n’est pas un bon conseil nutritionnel et peut conduire à des troubles de l’alimentation.
De plus, ce n’est pas une bonne idée d’éliminer des groupes d’aliments entiers, comme les céréales complètes, car elles constituent une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres. Bien que le plan alimentaire conseille une consommation illimitée de protéines, il n’est pas judicieux de manger trop de n’importe quel nutriment, y compris les protéines. Les recommandations nutritionnelles préconisent généralement que 10 à 35 % des calories quotidiennes proviennent des protéines. Une consommation excessive de protéines peut contribuer à une prise de poids et provoquer d’autres déséquilibres dans l’organisme.
Restreindre des groupes d’aliments entiers pourrait entraîner des carences en certaines vitamines et autres nutriments, notamment en vitamine D et en calcium (présents dans les produits laitiers) et en vitamines B comme l’acide folique (présents dans les céréales et les fruits).
Régimes similaires
Le programme de régime 4HB n’est ni un régime hypocalorique, ni un régime pauvre en graisses ou en glucides, mais une combinaison unique de ces régimes. Il présente également certaines similitudes avec d’autres programmes à faible teneur en glucides bien connus. Voici comment ils se comparent.
Le régime Atkins
Lorsque les gens pensent aux régimes qui leur permettent de manger tout ce qu’ils veulent, ils se souviennent peut-être des versions antérieures du régime Atkins, qui permettaient de consommer autant de protéines et de graisses que possible (les versions ultérieures du régime suggèrent des portions).
Le régime « 4-Hour Body » est similaire aux premières versions du régime Atkins en ce sens qu’il ne limite pas votre consommation d’aliments, mais qu’il limite vos choix alimentaires. Les deux régimes interdisent les céréales et la plupart des fruits. Néanmoins, le régime 4-Hour Body est beaucoup plus riche en glucides et en fibres qu’Atkins, puisqu’il encourage les légumineuses en quantités illimitées.
Le régime paléo
Le régime paléo vise à rétablir les habitudes alimentaires des chasseurs-cueilleurs de nos lointains ancêtres pré-agricoles. Lorsque vous suivez le régime paléo, vous vous concentrez principalement sur les légumes, les viandes et les fruits à faible teneur en sucre. Les céréales sont interdites, tout comme les aliments hautement transformés et, dans de nombreux cas, les produits laitiers.
Le régime paléo présente certaines similitudes avec le régime « 4-Hour Body » : les deux programmes éliminent les produits céréaliers et la plupart des produits laitiers. Toutefois, le régime paléo élimine également les légumineuses, alors que le régime « 4-Hour Body » en fait largement usage. En outre, le régime paléo autorise la consommation de fruits tels que les baies et les pommes, alors que le programme « 4-Hour Body » ne le permet pas.
Le régime paléo et les autres régimes : Lequel est le meilleur ?
Vous perdrez probablement un peu de poids si vous suivez le régime « 4-Hour Body ». Ce programme a des adeptes dévoués, dont beaucoup ne jurent que par le succès de ce plan alimentaire. Cependant, il ne s’agit pas d’une approche durable à long terme pour perdre du poids. Vous risquez de développer des carences nutritionnelles en omettant des groupes d’aliments entiers et des habitudes alimentaires malsaines en vous goinfrant. Avant de commencer un régime, il est bon de consulter votre médecin pour vous assurer que le programme que vous avez choisi vous convient. En outre, vous pouvez consulter un diététicien spécialisé en nutrition pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.