Un entraînement court, efficace et efficient pour le haut du corps

La création d’un programme d’entraînement musculaire peut être décourageante, surtout lorsqu’il s’agit de choisir ses exercices. Comment savoir ce qu’il faut inclure dans un entraînement de base du haut du corps ? L’une des approches consiste à choisir un ou deux exercices différents pour chaque groupe musculaire, ce qui est le cas de cette séance d’entraînement efficace et efficiente.

Précautions à prendre

Consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie ou d’un problème de santé. Veillez également à en parler à votre prestataire de soins si vous reprenez les entraînements après une grossesse ou une blessure.

Équipement

Vous pouvez également effectuer tous ces exercices sans poids et en utilisant simplement le poids de votre corps. Vous pouvez également utiliser des haltères lestés, un ballon d’exercice et/ou un banc ou une marche.

Conseils

Ce programme est adapté aux débutants et aux personnes de niveau intermédiaire/avancé. Vous travaillerez la poitrine, le dos, les épaules et les bras avec des mouvements classiques que vous reconnaîtrez facilement. Cet entraînement convient à tous les niveaux de forme physique. Suivez ces conseils de base pour rendre l’entraînement plus efficace.

• Les débutants doivent effectuer une série de 12 à 16 répétitions.
• Les personnes de niveau intermédiaire/avancé peuvent effectuer 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant un poids suffisant pour que vous ne puissiez effectuer que le nombre de répétitions souhaité.
• Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries et les exercices.
• Échauffez-vous avec des exercices de cardio légers ou des séries d’exercices d’échauffement. Et n’oubliez pas de faire une courte séance de récupération.

Développé couché

Commencez votre entraînement du haut du corps par un grand groupe de muscles, la poitrine. Les muscles plus petits qui l’aident, comme les bras et les épaules, sont reposés et vous pouvez donc soulever un peu plus lourd ici. Vous pouvez utiliser de petits poids dans chaque main ou une barre d’haltères. Si vous utilisez des poids plus lourds, assurez-vous d’avoir quelqu’un pour vous guider.

Pour vous préparer à faire un développé couché, , allongez-vous sur un banc ou une marche.

1. Commencez avec les poids dans chaque main, ou l’haltère, droit devant la poitrine, paumes vers l’extérieur.
2. Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine – les bras doivent ressembler à des poteaux de but.
3. Remontez les haltères sans bloquer les coudes et ramenez-les au-dessus de la poitrine.
4. Abaissez et répétez. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Pourquoi vous devez travailler les muscles de la poitrine ?

Push-Ups

Une fois les muscles échauffés, passez aux pompes après les pressions sur la poitrine. Cette version implique l’utilisation d’un ballon d’exercice, ce qui peut la rendre plus difficile ou plus facile, selon l’endroit où vous posez vos jambes sur le ballon.

Pour réaliser cette variante de pompes, commencez par rouler vers l’avant sur le ballon jusqu’à ce que celui-ci se trouve sous les cuisses (plus facile), les tibias (un peu plus difficile) ou les pieds (plus difficile). Veillez à garder les mains sous les épaules. Vous pouvez avoir tendance à dériver vers l’arrière si vous ne contrôlez pas le ballon.

1. Pliez les coudes pour faire des pompes.
2. Poussez vers le haut et répétez.
3. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Rameur à l’envers

Après la poitrine, passez au prochain grand groupe de muscles : le dos, ou plus précisément, les lats. Les rameurs à plat font travailler ces gros muscles de chaque côté du corps et les biceps et les épaules sont également sollicités.

Pour faire un rameur couché, tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. Une autre variante consiste à essayer la rangée à un bras.

1. Faites pivoter vos hanches, à un angle d’environ 45 degrés, en gardant le dos droit et le tronc engagé. Inspirez.
2. Tout en expirant, soulevez les haltères vers le haut de votre corps. Vos bras ne doivent pas dépasser le niveau des épaules. Dans ce mouvement, le bas de votre corps reste immobile. Ne vous accroupissez pas et ne vous relevez pas après la pose initiale. Les jambes ne bougent pas tout au long de l’exercice.
3. Abaissez les poids avec contrôle jusqu’à la position de départ tout en inspirant.
4. Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Extensions du dos sur le ballon

Ensuite, attaquez-vous à une autre zone de votre dos, le bas du dos. Cette fois-ci, vous utilisez un ballon, mais vous pouvez facilement faire ce mouvement sur le sol si vous préférez, en vous allongeant sur le ventre et en levant les mains derrière la tête, en vous levant et en descendant lentement en tendant le haut du corps vers le plafond. Si vous avez accès à une salle de sport, vous pouvez également faire une extension du dos sur une machine.

Pour vous préparer à cette extension du dos, roulez vers l’avant sur le ballon et, en équilibrant les genoux contre le ballon (plus facile) ou les orteils (plus difficile), placez les mains derrière la tête. Si nécessaire, demandez à quelqu’un de stabiliser le ballon.

1. Penchez-vous vers l’avant sur le ballon de façon à ce que la poitrine se rapproche du ballon.
2. Puis soulevez le buste, en l’amenant juste au niveau du torse (vous ne voulez pas faire d’hyperextension ici).
3. Abaissez et répétez.
4. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Presse en hauteur

La presse en hauteur fait travailler le deuxième groupe de muscles le plus important, les épaules. Les épaules ont trois têtes – le deltoïde avant, moyen et arrière. Votre entraînement du haut du corps doit inclure des exercices qui touchent les trois têtes. Le développé couché fait travailler le deltoïde avant et moyen.

Debout, les pieds écartés des hanches, tenez des poids avec les coudes pliés à 90 degrés, les paumes vers l’extérieur et les bras comme un poteau de but.

1. Pressez les poids au-dessus de votre tête, sans bloquer les coudes.
2. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
3. Revenez au point de départ et répétez.
4. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions

Voltige inversée

Également connu sous le nom d’élévation latérale arrière, le reverse fly fait travailler les deltoïdes arrière, ce qui en fait un excellent complément à la presse aérienne. Il fait également travailler le haut du dos, ce qui est un bon bonus.

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise (ou vous pouvez rester debout et vous pencher en avant), penchez-vous en avant (le dos doit être plat), les poids derrière les mollets.

• En gardant le cou bien aligné et les abdominaux contractés, levez les bras jusqu’à la hauteur du torse, les coudes légèrement pliés.
• Essayez de ne pas lever les bras d’un coup sec, mais utilisez vraiment les épaules pour soulever le poids.
• Abaissez les poids et répétez.
• Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions

Flexion des biceps

Passez à un bon exercice pour les biceps, le biceps curl. Comme vous le sentirez, dans cette position et à cet angle, vous concentrez vraiment toutes ces fibres musculaires dans le muscle biceps.

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Les bras doivent pendre le long du corps de façon à ce que les coudes soient près des côtes. Placez un poids dans chaque main. Commencez avec les paumes tournées vers l’avant.

1. En pliant le coude, soulevez chaque poids pour qu’il se rapproche des épaules.
2. Essayez de ne pas laisser les coudes s’éloigner de la cage thoracique.
3. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ et répétez.
4. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Kickbacks

Pour le dernier groupe de muscles, les triceps, travaillez sur quelques triceps kickbacks. Cet exercice est parfait pour cibler les trois têtes du muscle triceps et vous permet également de faire travailler le tronc en prime.

Pour commencer, tenez un poids dans la main droite et penchez-vous en avant, en posant l’avant-bras sur la cuisse gauche pour vous soutenir. Le dos doit être droit, les abdominaux bien contractés.

• Tirez le coude vers le haut, près du torse, comme si vous serriez quelque chose dans votre aisselle.
• Maintenez cette position pendant que vous tendez le bras derrière vous.
• Descendez et répétez, mais essayez de ne pas balancer le poids.
• Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Extensions de triceps

Le dernier exercice de la série est un autre mouvement pour les triceps. Il s’agit de l’extension des triceps, qui s’effectue généralement en position assise (bien que la position debout soit une option).

Asseyez-vous sur un banc ou un ballon et placez un poids dans vos mains. Tendez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées l’une vers l’autre.

1. Pliez les coudes et abaissez les mains. Le poids revient derrière votre tête. Gardez les bras près de vos oreilles.
2. Contractez les triceps pour redresser les bras et revenir à la position de départ.
3. Effectuez 1-3 séries de 8-16 répétitions