Les arts martiaux mixtes (MMA) sont un sport de combat de type full-contact, parfois appelé « combat en cage ». Il s’inspire d’un mélange d’autres sports de combat et de disciplines d’arts martiaux comme la lutte, la boxe, le judo et le taekwondo.
Pour réussir dans l’octogone – un ring à huit côtés entouré d’une cage – les athlètes de MMA doivent être forts dans leur corps et légers sur leurs pieds. La combinaison de la vitesse, de la puissance et de la force est fondamentale pour se battre dans ce sport, qui exige de l’adresse, de la précision et des mouvements calculés. Selon la classification des poids, la prise de masse peut être un avantage ou un inconvénient pour l’athlète.
Les combattants de MMA suivent des programmes rigoureux de force et de conditionnement pour développer leurs muscles et améliorer leur agilité. Ils sont entraînés à utiliser tout leur corps dans un seul mouvement ou coup de poing sans perdre l’équilibre.
De nombreux athlètes de MMA trouvent que l’haltérophilie combinée à des séances d’entraînement du corps entier permet de développer le physique idéal pour ce sport.
La musculation ou l’entraînement en résistance, lorsqu’ils sont utilisés intelligemment, peuvent améliorer ces caractéristiques athlétiques. Par exemple, en renforçant les abdominaux et les muscles de la poitrine, un combattant de MMA est mieux équipé pour absorber l’impact des coups portés à l’avant du corps. Les combattants peuvent développer la force de leurs épaules pour l’endurance des bras et celle de leurs triceps et biceps pour la puissance, la vitesse et les coups rapides. Ils peuvent également développer les muscles de leurs hanches, de leurs quadriceps et de leurs mollets pour favoriser l’équilibre et la stabilité.
Entraînement du corps entier pour la force, l’équilibre et la stabilité
Cependant, l’inconvénient du surdéveloppement de certains muscles est qu’il y a plus de poids à porter pour le combattant, ce qui peut ralentir ses mouvements. C’est là que le conditionnement cardiovasculaire est utile, car il permet de conserver des muscles maigres. De plus, les athlètes de MMA ont besoin d’un cœur et de poumons solides pour pouvoir tenir cinq rounds dans un combat.
Mais il n’est pas nécessaire d’être un combattant de MMA pour s’entraîner comme lui. Le programme de musculation suivant est conçu pour les athlètes de MMA comme pour les novices. Si la plupart de ces mouvements nécessitent un équipement de salle de sport, certains peuvent être modifiés et exécutés à la maison avec des haltères ou une barre lestée. S’il existe un centre d’entraînement MMA près de chez vous, vous pouvez en profiter pour vous entraîner.
Si vous êtes novice en matière de musculation, lisez d’abord les principes de base. Que vous souhaitiez devenir plus fort ou construire une base pour vos futurs combats de MMA, ces conseils peuvent vous aider à démarrer :
- Échauffez-vous avant de faire de la musculation (et ne sautez pas la phase de récupération qui suit).
- Ne vous entraînez pas en dépit de blessures graves, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une séance dans l’octogone pour une séance de musculation, à moins que vous ne traitiez ou ne récupériez d’une blessure due à la musculation.
- Si vous travaillez avec un entraîneur ou un coach personnel, demandez-lui s’il a des suggestions pour personnaliser ce programme d’entraînement afin de mieux répondre à vos capacités et à vos objectifs de forme physique.
- Si vous prévoyez de participer à des compétitions, prenez quelques semaines de repos à la fin de la saison pour récupérer.
Les athlètes de tous niveaux ont chacun des besoins particuliers. Vous devez modifier ce programme de musculation en fonction de votre niveau de forme, de votre âge, de vos objectifs, de vos capacités et même de votre style de combat.
Programme d’entraînement musculaire et de musculation pour débutants
Principes de base de la musculation
La première phase de ce programme d’entraînement vous prépare à l’octogone en se concentrant sur le conditionnement musculaire et musculaire général. Si vous vous entraînez sur une base saisonnière, cette phase sera essentiellement utilisée au début de la pré-saison.
Si vous ne vous entraînez pas sur une base saisonnière, vous progresserez lentement d’une phase d’entraînement à l’autre en développant progressivement votre force et votre endurance. Là encore, la durée de chaque phase dépend du niveau de forme physique de l’individu.
Si vous ne participez pas à une compétition cette saison et que vous n’avez pas accès à un centre d’entraînement, remplacez l’octogone par votre salle de sport et essayez le kickboxing ou le shadowboxing. Et comme règle générale pour les programmes d’entraînement MMA, ne faites pas d’exercices d’haltérophilie avant une séance de sparring. Il est préférable de faire de la musculation après le travail dans l’octogone ou un autre jour, si possible.
Commencez par un seul mouvement composé qui fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc et même le haut du dos, les épaules et les avant-bras.
- Fréquence : 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 10 semaines.
- Type d’exercice : Conditionnement général
- Echauffement : 10 minutes d’exercices d’aérobic (marche ou jogging sur un tapis de course ou à l’extérieur, vélo stationnaire ou machine de cross-training telle qu’un elliptique).
- Entraînement aux poids : 3 séries de 10-12 : soulevé de terre roumain (RDL).
- Repos entre les séries : 30-90 secondes
- Récupération : 5 minutes de jogging ou de marche légère, suivies d’étirements.
Développer la puissance et l’endurance
Maintenant que vous avez établi les bases de la force, la phase suivante de ce programme se concentre sur le développement de plus de muscles et de puissance. Pour les combattants de MMA, il s’agit de la phase qui précède le début de la saison de compétition.
- Fréquence : 2-3 séances par semaine pendant 4-6 semaines
- Type de programme : Force et puissance
- Échauffement : 15 minutes d’exercices aérobiques rapides.
- Entraînement aux poids : 5 séries de 4-6 : RDLs, presses d’haltères inclinées, hang cleans, pullups et back squats avec haltères.
- Entraînement abdominal : 3 séries de 10-12 : crunchs à vélo
- Repos entre les séries : 3-5 minutes (haltères) ; 1-2 minutes (abdominaux)
- Retour au calme : 10 minutes de jogging ou de marche légère, suivies d’étirements.
Est-il préférable de se concentrer sur la force ou l’endurance pendant la musculation ?
Entretien de l’entraînement aux poids
L’objectif de la troisième et dernière phase de la saison d’entraînement est le maintien de la force et de la puissance. L’entraînement dans l’octogone et la compétition devraient dominer cette phase si vous avez accès à un centre de MMA. Si vous participez à des compétitions, faites une pause de 7 à 10 jours avant le début de la compétition et concentrez-vous sur le maintien de votre travail dans l’octogone.
La musculation pendant la phase de compétition doit essentiellement jouer un rôle d’entretien, que vous soyez en compétition ou non.
- Fréquence : 1-2 séances par semaine
- Type : Puissance avec des charges plus légères et une exécution plus rapide que dans les phases précédentes.
- Échauffement : 20 minutes d’exercices aérobiques rapides.
- Musculation : 3 séries de 10 en utilisant des mouvements concentriques rapides à 40-60% de la résistance maximale (mouvements plus rapides avec une résistance plus légère) : squats, hang clean, RDLs.
- Entraînement abdominal: 3 séries de 10 à 12 : crunchs à vélo
- Repos entre les séries : 1 à 2 minutes
- Retour au calme : 15 minutes de jogging ou de marche légère, suivies d’étirements.
Dans la mesure du possible, évitez de faire du sparring et de la musculation le même jour ou l’un après l’autre.
L’entraînement MMA que vous pouvez faire à la maison