Améliorer votre forme de course peut vous aider à courir plus vite, plus efficacement et plus confortablement, avec moins de stress pour votre corps et moins de risques de blessures. Une forme de course correcte réduit le risque de fatigue et vous permet de tirer le meilleur parti de votre course. Suivez ces conseils pour perfectionner votre forme.
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Regardez devant vous
Ne fixez pas vos pieds. Vos yeux doivent être fixés sur le sol, à environ 3 à 5 mètres devant vous. Non seulement c’est une bonne façon de courir, mais c’est aussi une façon plus sûre de courir, car vous pouvez voir ce qui va arriver et éviter de tomber.
Votre tête est-elle penchée vers l’avant lorsque vous courez ? Cela exerce une forte pression sur les muscles du cou et des épaules, ce qui peut entraîner des tensions. Pour vous assurer que votre tête n’est pas penchée vers l’avant lorsque vous courez, tenez-la de manière à ce que vos oreilles soient juste au-dessus du milieu de vos épaules.
Imaginez que vous êtes une marionnette attachée à une ficelle pendant que vous courez, avec tout votre corps maintenu long et droit.
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Gardez les mains à la taille
Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, juste à l’endroit où elles pourraient effleurer votre hanche. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains le long de leur poitrine, surtout lorsqu’ils sont fatigués.
En fait, vous risquez d’être encore plus fatigué en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir des crispations et des tensions dans vos épaules et votre cou (cependant, si vous faites un sprint, vos bras vont naturellement pousser vos mains plus en arrière et vers le haut).
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Détendez vos mains
Lorsque vous courez, gardez vos bras et vos mains aussi détendus que possible. Évitez de serrer vos mains en poings. Si vous serrez vos mains, la tension se déplacera de là, dans vos bras, vers vos épaules et votre cou.
Un poing détendu est idéal : Faites comme si vous teniez dans chaque main un œuf que vous ne voulez pas casser.
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Vérifiez votre posture
Gardez votre posture droite et érigée. Votre tête doit être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau. Gardez vos épaules sous vos oreilles et maintenez un bassin neutre. Assurez-vous que vous ne vous penchez pas en avant ou en arrière au niveau de la taille, ce que font certains coureurs lorsqu’ils sont fatigués.
Vérifiez votre posture de temps en temps. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est fréquent que vous vous affaissiez un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez avachi, sortez votre poitrine.
Maintenir une bonne forme à la fin de votre course est important pour combattre la fatigue et finir fort.
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Détendez vos épaules
Vos épaules doivent être détendues et carrées (tournées vers l’avant), et non pas voûtées. Des épaules trop arrondies vers l’avant ont tendance à resserrer la poitrine et à restreindre la respiration. Vous respirerez beaucoup plus facilement si vos épaules sont détendues.
Vérifiez que vos épaules ne sont pas relevées près de vos oreilles. Si c’est le cas, serrez vos omoplates sur votre dos, comme s’il s’agissait de portes d’ascenseur que vous devez fermer. Maintenez-les dans cette position et laissez vos épaules retomber.
Vérifiez périodiquement la position de vos épaules pour vous assurer qu’elles restent détendues. Si vous découvrez que vous haussez à nouveau les épaules, répétez la manœuvre de compression des omoplates.
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Gardez vos bras le long du corps
Évitez de balancer les bras d’un côté à l’autre. Si vos bras se croisent sur votre poitrine, vous avez tendance à vous affaler, ce qui signifie que vous ne respirez pas efficacement. Une respiration inefficace ou superficielle peut également entraîner des points de côté ou des crampes dans votre région abdominale.
Lorsque les coureurs sont fatigués ou tendus, leurs mains commencent à remonter vers leurs épaules, ce qui raccourcit la distance entre le bras et l’avant-bras. Si vous remarquez que cela se produit, laissez vos bras tomber le long de votre corps et secouez-les. Repositionnez-les à un angle de 90 degrés avec les épaules en arrière et détendues.
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Faites pivoter vos bras à partir de l’épaule
Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière à partir de l’articulation de votre épaule, et non de votre coude. Imaginez que votre bras est un pendule qui se balance d’avant en arrière à partir de votre épaule. Dirigez votre coude vers l’arrière, puis laissez-le revenir vers vous.
Votre main doit presque effleurer votre hanche lorsque votre bras revient devant vous.
Vos bras doivent se balancer le long de votre corps. S’ils passent au-dessus de votre poitrine, ils vont commencer à remonter vers vos épaules et vous vous retrouverez à vous recroqueviller. Le fait de se courber peut rendre la respiration difficile. Gardez vos bras le long de votre corps, parallèles l’un à l’autre.
Imaginez une ligne verticale qui divise votre corps en deux – vos mains ne doivent pas dépasser cette ligne.
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Ne rebondissez pas
Si vous rebondissez lorsque vous courez, ce que l’on appelle l’oscillation verticale, votre tête et votre corps bougent trop de haut en bas, ce qui gaspille beaucoup d’énergie. Plus vous vous soulevez du sol, plus le choc que vous devez absorber à l’atterrissage est important et plus vos jambes se fatiguent rapidement.
Pour minimiser les rebonds et économiser de l’énergie, courez légèrement et atterrissez en douceur sur vos pieds. Essayez de garder votre foulée au ras du sol et concentrez-vous sur une rotation rapide de la foulée. Faites des pas courts et légers, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
Certains experts affirment qu’une cadence de 90, avec votre pied gauche touchant le sol 90 fois par minute, est le taux de rotation observé chez les coureurs les plus efficaces. En raccourcissant votre foulée, vous augmenterez votre cadence.
Pratiquez tous les changements de cadence et d’appui du pied pendant de courtes périodes seulement. Au début, ils ne vous sembleront pas naturels et vous ne voulez pas en faire trop. Au fur et à mesure qu’ils deviendront plus naturels, vous serez en mesure de les pratiquer pendant de plus longues périodes de votre entraînement de course.
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Optimisez votre forme pour éviter les blessures
Si vous êtes toujours aux prises avec des problèmes liés à une mauvaise forme de course, vous pouvez faire une analyse de la démarche. Cette analyse est souvent effectuée par un kinésithérapeute qui peut analyser votre angle Z ou l’angle formé par la connexion de votre hanche et de votre cheville lorsque vous courez.
Comment déterminer votre angle Z
Utilisez une photo de vous en train de courir, prise de côté lorsque votre pied arrière est encore au sol. La meilleure façon d’obtenir ce type de photo est de prendre une photo fixe ou une capture d’écran d’une vidéo.
- Tracez une ligne à travers l’articulation de la hanche, parallèle au sommet de votre bassin.
- Tracez une autre ligne le long de votre jambe de posture, de votre hanche à votre cheville.
- Tracez une dernière ligne de l’articulation de votre cheville jusqu’à vos orteils.
Si vous courez avec une forme correcte, votre diagramme final devrait être en forme de Z.
Que faire en cas de mauvaise forme ?
Si votre analyse révèle des problèmes de forme, vous devez prendre des mesures pour corriger votre technique afin d’éviter les tensions ou les blessures.
Si l’angle est plus important au niveau de la cheville qu’au niveau de la hanche, cela peut indiquer une faiblesse ou un resserrement des muscles du mollet. Des exercices spécifiques ciblant cette zone, tels que l’étirement du mollet ou le renforcement du tibia antérieur, peuvent vous aider.
Si l’angle est plus important au niveau de la hanche qu’au niveau de la cheville, cela peut être le signe d’une mauvaise extension de la hanche. Des exercices tels que des étirements des fléchisseurs de la hanche ou le renforcement de la hanche peuvent vous aider à corriger votre forme de course.
Demandez à votre médecin ou à votre physiothérapeute
Si vous ressentez toujours une douleur qui pourrait être liée à votre forme de course, il est temps de demander conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute. Ils peuvent évaluer votre douleur, vérifier la présence éventuelle d’une blessure et vous recommander des changements ou des exercices qui pourraient vous aider.