Variations des squats pour les fesses, les hanches et les cuisses

Les squats sont l’un des meilleurs exercices du bas du corps que vous puissiez faire. Pourquoi ? L’une des raisons est que les squats sont un exercice composé à articulations multiples qui cible tous les principaux muscles du bas du corps, y compris les hanches, les fessiers et les cuisses. Commencez par le squat de base, puis essayez les autres variations de squat pour toucher différentes zones et faire en sorte que vos entraînements restent frais et stimulants.

Le squat de base

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Le squat de base, qui ne nécessite ni poids ni équipement (autre qu’une chaise, si vous le souhaitez), convient parfaitement aux débutants, aux personnes ayant des problèmes de genoux ou à celles qui sont en surpoids et ont besoin d’un peu plus de soutien.

Il est également idéal pour tous ceux qui veulent ajouter plus de fonctionnalité à leur vie, car il imite les mouvements que nous faisons chaque fois que nous nous asseyons ou nous levons.

1. Si vous utilisez une chaise, placez-la juste derrière vous et tenez-vous devant elle, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches ou des épaules.
2. Contractez les abdominaux et gardez-les serrés pendant que vous pliez les genoux et vous accroupissez lentement vers la chaise.
3. Envoyez les hanches en arrière tout en gardant la tête haute et le torse droit. Vous pouvez étendre les bras si cela vous aide à garder l’équilibre.
4. Faites une pause ici (ou asseyez-vous brièvement sur la chaise), puis contractez les fessiers pour vous soulever de la chaise et commencer à étendre les jambes.
5. Tendez complètement les jambes jusqu’à ce que vous soyez de nouveau debout, mais ne bloquez pas les genoux.
6. Répétez cet exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
7. Si vous utilisez une chaise, passez à une variante plus difficile en vous accroupissant jusqu’à ce que vous vous trouviez juste au-dessus de la chaise, sans vous asseoir complètement. Vous pouvez également tenir des poids pour plus d’intensité.
8. Veillez à renvoyer les hanches vers l’arrière pour éviter les douleurs aux genoux.

Accroupissement avec un haltère

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Une fois que vous êtes capable de faire plus de 16 squats sur chaise, il est temps de progresser et d’ajouter du défi à vos squats. L’une des options consiste à tenir un haltère (ou un kettlebell, comme illustré ici) pendant que vous faites des squats, ce qui est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité sans imposer de charge supplémentaire à la colonne vertébrale (comme dans les squats avec haltères ci-dessous). Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Tenez un haltère de poids moyen devant votre corps, les bras tendus et les coudes légèrement pliés.
3. Pliez les genoux et descendez en position accroupie. Arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés ou avant de perdre la cambrure naturelle de votre dos.
4. Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
5. Remontez lentement sans bloquer les genoux et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

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Squat avec haltères

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Une autre version du squat avec haltères consiste à tenir un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine. Tenir le poids dans cette position permet de développer les muscles des fessiers, des hanches, des cuisses et du tronc, mais ajoute un léger défi au haut du corps. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Tenez un haltère moyen à lourd ou un kettlebell devant la poitrine. Gardez les épaules et le cou détendus.
3. Pliez les genoux et descendez en position accroupie. Arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés ou avant de perdre la cambrure naturelle de votre dos.
4. Au bas du mouvement, veillez à ramener vos hanches en arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Évitez de plier les genoux pour qu’ils aillent vers l’avant.
5. Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
6. Remontez lentement sans bloquer les genoux et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

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Squat avec haltères

Les squats avec haltères sont une version plus intense des squats, nécessitant un travail plus important des plus grands muscles du corps, les fessiers. Les flexions d’haltères sont un excellent complément à un entraînement, à condition de les effectuer correctement. Le fait d’ajouter du poids sur vos épaules fait peser une grande partie de cette charge sur votre colonne vertébrale, alors faites attention lorsque vous ajoutez du poids sur les épaules. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Placez la barre d’haltères juste au-dessus des épaules, sur les muscles trapèzes (c’est-à-dire la partie  » charnue  » des épaules).
3. Pliez les genoux et descendez en position accroupie. Arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés ou avant de perdre la cambrure naturelle de votre dos.
4. Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
5. Remontez lentement sans bloquer les genoux et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Faites attention lorsque vous faites cet exercice pour la première fois. Commencez par un poids léger que vous pouvez facilement manipuler et entraînez-vous à perfectionner votre forme avant de passer à des haltères plus lourds.

Sumo Squat ou Wide Squat

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Le sumo squat ou squat large implique une variation du placement des pieds qui permet de cibler les muscles de vos jambes de différentes manières. Dans un squat sumo, par exemple, vous incorporez un peu plus d’intérieur de cuisse que dans les squats traditionnels. Il s’agit d’une variation intéressante à ajouter à votre routine si vous avez besoin d’un nouveau défi. Faites attention lorsque vous vous abaissez et n’allez pas plus loin que ce que votre souplesse vous permet. Voici comment procéder :

1. Commencez par une position large avec les orteils sortis à un angle confortable. Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils, alors ne les sortez pas trop.
2. Pour ajouter du poids, vous pouvez tenir des haltères sur le haut des cuisses, un seul haltère devant, ou une barre sur les épaules ou derrière la tête.
3. Pliez les genoux et descendez en position accroupie, en gardant les genoux alignés avec les orteils, les abdominaux contractés et le dos droit.
4. Ne descendez que le plus bas possible sans compromettre votre souplesse ou votre équilibre.
5. Revenez au point de départ sans bloquer les genoux.
6. Répétez pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Flexion des haltères avant

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Le squat avant avec haltères est identique aux autres variantes de squat, à l’exception du placement du poids. Dans un squat avant, la barre repose sur le devant des épaules, maintenue en place en croisant les bras sur la barre ou avec une prise sous la main, comme illustré. Sachez toutefois que cette variante exige une grande mobilité des épaules et des poignets et ne convient pas à tout le monde.

En déplaçant le poids devant vous au lieu de derrière vous, vous changez votre centre de gravité et, par conséquent, vous déplacez l’accent de l’exercice vers les quadriceps. En raison de la façon dont vous tenez le poids, vous devrez utiliser un poids plus léger pour cette version que le squat traditionnel avec haltères. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Placez la barre sur le devant des épaules et croisez les bras au-dessus de la barre pour la maintenir en place ou utilisez une prise sous la main, mais faites attention aux poignets.
3. Pliez les genoux et descendez en position accroupie. En raison de la façon dont vous tenez le poids, votre torse restera vertical et vous ne pourrez peut-être pas vous accroupir aussi bas, alors faites attention à ne pas compromettre votre équilibre.
4. Contractez les fessiers et les jambes, remontez lentement sans bloquer les genoux et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Exercices au mur

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Le wall sit est un peu différent des squats typiques puisque vous maintenez une position statique ou isométrique pendant un certain temps, plutôt que de travailler sur une gamme complète de mouvements. Il s’agit d’un excellent exercice que vous pouvez faire n’importe où, sans équipement, pour vous aider à développer l’endurance du bas du corps. Voici comment le faire :

1. Placez-vous devant un mur (à environ 60 cm de celui-ci) et appuyez-vous contre lui.
2. Glissez et sortez les pieds jusqu’à ce que vos genoux fassent un angle d’environ 90 degrés (ou aussi près que possible) et maintenez cette position, en gardant les abdominaux contractés, pendant 20 à 60 secondes.
3. Revenez au point de départ et répétez l’exercice, en maintenant le squat à différents angles pour faire travailler le bas du corps de différentes manières.
4. Pour ajouter de l’intensité, tenez des poids, serrez un ballon entre les genoux ou faites des abdominaux muraux avec des levées de jambes.

Squats sur une jambe

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Le squat sur une jambe est un exercice avancé et vous devez faire attention si vous le faites pour la première fois. Le fait de mettre tout votre poids sur une seule jambe va vraiment mettre au défi votre équilibre et votre stabilité tout en ajoutant de l’intensité à votre routine d’exercice. Cette variante peut être effectuée avec un ballon d’exercice pour vous soutenir lorsque vous commencez.

Voici comment le faire avec un ballon :

1. Placez un ballon d’exercice derrière le bas du dos contre un mur et appuyez-vous contre lui.
2. Soulevez légèrement le pied gauche du sol, en rapprochant le pied droit du milieu pour trouver votre équilibre.
3. Contractez les muscles de la jambe droite et, en gardant la jambe gauche levée, descendez en position accroupie (aussi bas que vous le pouvez). Vous pouvez appuyer vos mains contre le mur si nécessaire pour plus d’équilibre.
4. Revenez au point de départ et répétez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de changer de côté.

Une fois que vous êtes à l’aise pour effectuer l’exercice avec un support, essayez de vous éloigner du mur et d’effectuer des squats sur une jambe sans ballon.

Si vous n’avez pas de ballon, il existe d’autres solutions. Par exemple, vous pouvez vous placer devant un banc de musculation et effectuer un squat sur une jambe comme si vous vous laissiez tomber en position assise sur le banc. Vous pouvez également vous tenir près d’un mur et y placer votre main pour garder l’équilibre pendant que vous faites des squats sur une jambe. Vous pouvez également utiliser une barre de musculation verticale pour rester stable pendant que vous effectuez des flexions sur une jambe.

Conseils et directives

Utilisez ces directives pour choisir le meilleur type de squat en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs :

• Si vous êtes débutant, commencez par les squats au poids du corps et passez lentement aux squats avec poids.
• Si vous essayez simplement de devenir fort et en bonne santé, ou peut-être de perdre du poids, n’importe quel type de squat fera l’affaire.
• Lorsque vous y arrivez, vous pouvez vous lancer dans des variations plus avancées (squats avant, squats avec haltères et squats à une jambe).
• Quel que soit votre point de départ, le squat est un excellent exercice qui fera travailler toutes les parties du bas du corps.

Conseils pour s’accroupir en toute sécurité

La sécurité et une forme correcte sont essentielles pour garder votre corps en sécurité et en bonne santé :

• Gardez les genoux alignés avec les orteils.
• Gardez les épaules en arrière, une cambrure naturelle dans le bas du dos, et la tête et le cou dans une position neutre tout au long de l’exercice.
• Maintenez le poids sur les chevilles et gardez les talons sur le sol tout au long du mouvement.
• N’oubliez pas d’envoyer les hanches en arrière plutôt que les genoux en avant.