Avez-vous remarqué que vous prenez du poids après avoir fait de l’exercice ? Si votre objectif est de perdre du poids, voir une augmentation sur la balance alors que vous avez fait des efforts pour faire de l’exercice peut être frustrant.
Mais il existe plusieurs raisons, étayées par la recherche, pour lesquelles vous pourriez remarquer une légère prise de poids après l’exercice. Parmi les explications possibles, citons la prise de poids musculaire, la rétention d’eau, l’inflammation post-entraînement, l’utilisation de suppléments ou même des aliments non digérés.
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Gain de poids musculaire
Il est probable que vous gagniez du muscle lorsque vous commencez à faire de l’exercice. La quantité de
muscle gagnée dépend de votre régime alimentaire et du type d’entraînement que vous faites. Mais toute augmentation de l’activité physique est susceptible de produire au moins quelques améliorations de la force et de la masse musculaire, surtout si vous étiez principalement sédentaire avant le début de votre programme.
Si vous participez à des séances de musculation et que vous consommez suffisamment de protéines, il est probable que vous constaterez une augmentation plus importante de votre masse musculaire. La génétique joue également un rôle dans la quantité de masse musculaire que vous gagnez lorsque vous commencez un programme d’exercices.
Certaines personnes prennent du muscle plus facilement que d’autres. Si vous avez tendance à prendre du muscle facilement, considérez-vous chanceux. Les muscles contribuent à façonner un corps fort et sain. Mais lorsque vous prenez du muscle, le chiffre sur la balance est susceptible d’augmenter.
En fait, même si vous perdez également de la graisse, vous pouvez constater une augmentation sur la balance. Les muscles sont plus denses que la graisse, mais ils prennent moins de place. Cela signifie que si vous prenez du muscle, votre poids sur la balance peut augmenter même si vous perdez de la graisse corporelle.
Si vous faites régulièrement de l’exercice, il est possible que vous perdiez des centimètres même si vous ne perdez pas de poids. Un chiffre plus élevé sur la balance pourrait signifier que vous perdez de la graisse tout en gagnant du muscle – une tendance positive qui conduit à un corps plus maigre et plus fort.
Prise de poids en eau
La rétention d’eau est une cause courante de prise de poids temporaire. Les femmes pré-ménopausées sont particulièrement sujettes aux fluctuations de poids au cours du mois en raison des changements hormonaux.
Les femmes sont susceptibles de remarquer un certain degré de ballonnement juste avant et pendant leur période menstruelle. L’exercice peut contribuer à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. Il est donc utile de poursuivre vos séances d’entraînement, même si vous pouvez constater une augmentation sur la balance.
Des études ont montré que la rétention d’eau atteint son maximum le premier jour du flux menstruel. Elle est la plus faible pendant la période mi-folliculaire (la phase médiane de votre cycle), puis augmente progressivement pendant les 11 jours entourant l’ovulation.
Le degré d’augmentation sur la balance varie d’une personne à l’autre, mais une légère augmentation de poids, même après un exercice physique, est normale.
Une autre raison courante de la prise de poids due à l’eau est l’augmentation de votre consommation de sodium. Selon les recherches, la consommation d’aliments riches en sel peut entraîner une augmentation du poids corporel.
Des études ont montré qu’après avoir mangé des aliments salés, nous augmentons notre consommation d’eau mais nous ne produisons pas nécessairement plus d’urine. Le liquide supplémentaire dans votre corps se traduit par des kilos sur la balance. Certaines personnes sont très sensibles au sodium et peuvent retenir davantage d’eau.
N’oubliez pas que même si vous n’ajoutez pas de sel à vos aliments, il peut se cacher dans les aliments transformés et les boissons que vous consommez. Même certains aliments sains et riches en nutriments comme la soupe, le fromage blanc et les haricots en conserve peuvent contenir un excès de sodium.
Aliments étonnamment riches en sodium
Inflammation post-entraînement
Il est possible que votre entraînement lui-même entraîne une prise de poids, du moins temporairement. Mais cette augmentation peut être un indicateur que vous faites suffisamment d’exercice pour obtenir de vrais résultats.
En termes simples, l’exercice (en particulier la musculation) endommage le tissu musculaire. Le processus de réparation qui se produit après l’exercice permet à vos muscles de se développer et de devenir plus forts. Mais pendant ce temps, une inflammation se produit dans les tissus.
Les physiologistes de l’exercice appellent cela les dommages musculaires induits par l’exercice (EIMD). L’EIMD est un phénomène temporaire qui se produit après des exercices nouveaux ou exceptionnellement difficiles.
Il provoque des dommages structurels aux myofibres (cellules du tissu musculaire) et une inflammation due à une accumulation de globules blancs dans les tissus endommagés. Cette inflammation et cette accumulation de liquide peuvent se manifester par une prise de poids temporaire après une séance d’entraînement.
Comment savoir si votre corps souffre de l’EIMD ? Vous pouvez ressentir une douleur musculaire à retardement, également appelée DOMS. Il est probable que vous ressentiez une douleur accrue le lendemain ou même le surlendemain de votre séance d’entraînement, en raison de l’inflammation et de la réparation qui se produisent dans le corps.
Faire de l’exercice lorsque vous êtes déjà endolori
Utilisation de suppléments
La nutrition post-entraînement ou l’utilisation de suppléments peut également entraîner un certain degré de prise de poids après l’exercice. L’exercice – en particulier l’exercice d’endurance prolongé comme la course à pied ou le cyclisme – épuise le glycogène de l’organisme.
Il est très courant pour les athlètes entraînés de consommer des boissons complémentaires contenant des glucides après l’exercice. Les glucides aident à restaurer le glycogène musculaire. Mais pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient trois grammes d’eau.
Le résultat ? Une augmentation de l’eau stockée et une éventuelle prise de poids hydrique après votre entraînement. Bien entendu, cet effet post-entraînement ne s’applique pas uniquement à la supplémentation en glucides.
Même les glucides que vous consommez lors des repas et des collations suivant votre entraînement seront stockés sous forme de glycogène avec de l’eau. Il s’agit d’un processus de récupération normal et sain, et vous ne devez donc pas essayer de l’éviter.
D’autres compléments peuvent également entraîner une prise de poids après l’entraînement. La créatine, un complément utilisé par de nombreux pratiquants assidus, peut entraîner une prise de poids par le biais d’une augmentation de la masse musculaire ou d’une rétention d’eau.
La créatine a fait l’objet de nombreuses études au fil des ans. Les résultats sont mitigés en ce qui concerne son efficacité, mais certaines des premières études ont indiqué que la supplémentation en créatine pouvait augmenter la masse corporelle et le poids corporel total. Les chercheurs ont supposé que ces augmentations étaient dues à une augmentation de la rétention d’eau.
Des études plus récentes se sont penchées sur le potentiel de la créatine à augmenter la force et la masse musculaires, et certaines preuves montrent qu’elle peut apporter un bénéfice. Toutefois, le mécanisme par lequel elle procure cet avantage n’est pas entièrement compris.
Aliments riches en fibres non digérés
Si vos séances d’entraînement vous donnent faim et que vous faites le plein d’aliments sains et riches en fibres, les aliments nutritifs que vous consommez peuvent faire grimper la balance au fur et à mesure qu’ils se frayent un chemin dans votre corps.
On dit que les fibres favorisent la rétention d’eau dans le côlon et donnent des selles moins sèches et plus faciles à évacuer. Les fibres insolubles, en particulier, sont connues pour augmenter le poids des selles.
Avant l’émission des selles, vous pourriez remarquer une augmentation du poids après votre séance d’entraînement, mais les fibres diminuent également le temps de transit colique, ce n’est donc pas un nutriment à éviter. Alors, quelle différence cela peut-il faire ?
Dans une étude, les chercheurs ont découvert que vous pouviez produire 125 à 170 grammes de selles par jour, soit environ une demi-livre.
Cependant, d’autres études indiquent que le poids moyen des selles quotidiennes est d’environ 106 grammes par jour, soit moins d’un quart de livre. Enfin, d’autres sources indiquent que votre corps peut produire jusqu’à 30 grammes par jour pour chaque tranche de 12 livres de poids corporel.
Faut-il s’inquiéter ?
Dans de nombreux cas, il n’y a aucune raison de s’inquiéter d’une prise de poids après un exercice. En fait, si la prise de poids est le résultat de l’une des causes courantes énumérées ci-dessus, vous devriez la prendre comme un signe de réussite.
Bien sûr, il existe d’autres raisons pour lesquelles vous pouvez constater une augmentation sur la balance. Certains médicaments peuvent entraîner une prise de poids ou votre apport calorique peut avoir augmenté en même temps que votre niveau de faim après l’exercice.
Il peut être utile d’utiliser d’autres méthodes que la balance pour mesurer les progrès de votre entraînement afin de déterminer si des changements sont nécessaires.
La plupart des pèse-personnes de base ne peuvent pas vous dire si votre prise de poids est due à une augmentation de la graisse, de la masse musculaire ou de la rétention d’eau. Pour mesurer la perte de graisse réelle, vous pouvez utiliser un pèse-personne ou prendre des mesures à différents endroits du corps de façon régulière. (Si vous perdez des centimètres, vous êtes probablement sur la bonne voie).
Mais il y a aussi des avantages à ne pas se concentrer sur les chiffres lorsque vous mesurez votre progression vers vos objectifs de perte de poids. La façon dont vous vous sentez mentalement et physiquement, la façon dont vos vêtements s’adaptent à votre corps en mutation, ainsi que votre force et votre santé générales sont autant d’éléments importants du processus.
Suivre vos progrès en matière de perte de poids sans le pèse-personne
L’exercice procure d’innombrables bienfaits physiques et mentaux. Si vous avez commencé un programme d’entraînement et que vous vous y tenez, vous constaterez probablement une augmentation de l’énergie, une plus grande capacité à accomplir les activités de la vie quotidienne avec aisance et une amélioration de votre condition physique. Vous êtes également susceptible de gagner en fierté et en confiance. Ce sont des avantages réels qui devraient avoir la priorité sur les chiffres de la balance.
Si vous vous êtes mesuré de différentes manières et que vous avez réalisé que vous alliez vraiment dans la mauvaise direction, vous pouvez travailler avec un entraîneur qualifié, un diététicien agréé ou parler à votre prestataire de soins de santé pour voir s’il y a d’autres raisons à la prise de poids après vos séances d’entraînement. Mais dans de nombreux cas, c’est simplement un signe que vous faites les choses correctement.