10 exercices avec haltères qui brûlent les graisses

On pense souvent, à tort, que si l’on ne saute pas dans une pièce ou que l’on ne se déplace pas rapidement sur un vélo ou une piste de course, on n’est tout simplement pas efficace. Mais les haltères sont un moyen accessible et facile de faire un excellent entraînement et de brûler des graisses en même temps. Les haltères peuvent être utiles car :

• Le fait de solliciter vos muscles entraîne une dégradation du tissu musculaire, ce qui permet aux muscles de revenir encore plus forts.
• La musculation brûle les graisses non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après, car lorsque la densité musculaire est plus importante, vous brûlez plus de graisses tout le temps, et pas seulement pendant l’entraînement.
• Après une bonne séance de musculation, le corps continue à brûler des graisses pendant plusieurs heures.

Entraînement avec haltères pour brûler les graisses

Cette séance d’entraînement n’est pas une séance de musculation ordinaire. En utilisant plusieurs muscles et en incorporant un peu de dynamophilie, vous brûlerez beaucoup de calories et de graisses, avec un peu de cardio en prime. La plupart des mouvements sont multi-articulations, multi-muscles et la plupart d’entre eux vont faire monter en flèche votre rythme cardiaque.

Essayez de faire huit répétitions de chaque exercice la première fois, puis passez à 12 répétitions.

Le poids de vos haltères dépend de votre force, mais après vos huit répétitions, vous devriez sentir vos muscles brûler.

Vous pouvez utiliser plusieurs jeux d’haltères différents afin d’avoir des poids plus lourds pour certains mouvements et des poids plus légers pour d’autres.

1

De la planche à la barre verticale

Commencez en position de planche, les bras et les jambes allongés, les mains écartées des épaules tenant des haltères.

1. Marchez ou sautez les deux pieds à l’extérieur de vos mains en vous accroupissant comme si vous étiez assis sur une chaise.
2. Repoussez votre poids sur vos talons. Contractez vos muscles fessiers, puis revenez debout.
3. Effectuez une rangée verticale en tirant lentement les haltères jusqu’à la hauteur de la poitrine, en laissant les coudes pointer sur les côtés pendant que vous soulevez les haltères.
4. Relâchez ensuite les bras vers le bas avec contrôle.

Objectifs: Noyau, fessiers, poitrine, bras, épaules.

2

Squat Thruster

Commencez debout, les pieds écartés des hanches, et mettez-vous en position de squat en pliant les genoux. Gardez la colonne vertébrale droite, la poitrine soulevée et les genoux derrière les orteils. Les coudes sont pliés et les haltères sont à la hauteur des épaules.

1. En utilisant le bas du corps, remontez jusqu’à la position debout et pressez les haltères au-dessus de votre tête en étirant les bras.
2. Puis redescendez à la position de départ

Cibles: Épaules, fessiers, ischio-jambiers

3

Flexion des biceps en avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Faites un grand pas en avant avec un pied et abaissez votre corps vers le sol. Les deux jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés à la fin de la fente.

1. Ramenez les poids vers les épaules pour compléter la flexion du biceps, puis poussez avec le pied avant et revenez au point de départ.
2. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Objectifs: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, biceps.

4

Fente croisée derrière, curl latéral

Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les haltères dans les mains le long des jambes.

1. Croisez votre pied droit derrière votre jambe gauche en atterrissant sur la plante de votre pied arrière, les deux genoux étant pliés.
2. Revenez à la position de départ avec le pied droit et allongez les bras vers le côté en pliant légèrement le coude.
3. Redescendez lentement les bras vers les côtés et répétez l’exercice en reculant du pied gauche.

Objectifs: Quadriceps, fessiers, dos, épaules

5

Soulevé de terre

Commencez en position debout, les pieds écartés des hanches, les haltères reposant devant vos cuisses.

1. Contractez vos abdominaux et gardez le dos plat pendant que vous pliez légèrement les genoux, en abaissant les haltères vers le sol.
2. Contractez les fessiers et utilisez les ischio-jambiers et les jambes pour soulever les haltères et les ramener à la position verticale.

Objectifs: Fessiers, ischio-jambiers

6

Rameur renégat

Commencez par une position de planche complète avec les haltères dans les mains, les bras tendus, en équilibre sur les orteils (une variante à genoux convient si vous n’êtes pas capable de faire une planche complète).

1. Faites travailler vos abdominaux en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale.
2. Tirez l’haltère droit vers l’os de votre hanche droite en gardant le poids près de votre côté.
3. Ramenez lentement l’haltère vers le sol et répétez l’exercice avec l’haltère gauche.

Objectifs: Triceps, troncs, dos

7

Plie V Raise

Tenez-vous debout, les haltères dans les mains, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’extérieur.

1. Pliez les genoux en vous abaissant pour faire un plié profond.
2. Contractez les fessiers et redressez les jambes pour revenir à la position debout.
3. Serrez les abdominaux et levez les bras vers le haut et vers l’extérieur en formant un V.
4. Baissez vos bras pour revenir à la position de départ.

Cibles: Fessiers, dos

8

Squat et balancement de côté à côté

Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec un haltère dans votre main droite.

1. Faites un pas sur le côté avec votre pied droit et asseyez-vous pour vous accroupir profondément.
2. Laissez l’haltère revenir sous les jambes puis remonter à hauteur de poitrine en sautant.
3. Passez l’haltère dans l’autre main et faites un squat latéral de l’autre côté.

Objectifs: Poitrine, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers.

9

Rendez-vous sur

Commencez à genoux en tenant les haltères sur les côtés. Veillez à vous agenouiller sur une surface matelassée ou un tapis d’entraînement pour protéger vos genoux.

1. Faites un pas en avant avec un pied et levez-vous complètement tout en pressant les haltères au-dessus de votre tête.
2. Mettez-vous à genoux sur un seul genou à la fois et ramenez les poids sur vos côtés.
3. Recommencez depuis la position de départ avec la jambe opposée.

Objectifs: Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, épaules.

10

Boucle de jambe

Commencez par vous asseoir sur un tapis, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Ayez un haltère à proximité. Sortez votre tronc, penchez-vous en arrière et levez vos jambes en position de table de façon à ce qu’elles soient parallèles au sol.

1. Prenez un haltère dans une main.
2. Poussez le genou du même côté vers la poitrine et étendez l’autre jambe de manière à pouvoir passer l’haltère sous le genou plié jusqu’à l’autre main.
3. Une fois l’haltère passé, répétez l’exercice de l’autre côté.

Cibles: Noyau central