Régime Atkins : Ce qu’il faut manger, les astuces de cuisine et les modifications.

Le régime Atkins traditionnel, appelé Atkins 20, comporte quatre phases. Vous pouvez vous attendre à réduire votre consommation de glucides à chaque phase, mais la phase la plus restrictive est la première, appelée Induction. Au cours des phases suivantes – ou si vous choisissez le régime Atkins 40 ou Atkins 100 – votre consommation de glucides sera plus élevée, mais toujours bien inférieure à la consommation recommandée par l’USDA.

Quelle que soit la phase ou la version du régime que vous suivez, vous devez vous attendre à planifier vos repas autour d’aliments protéinés et gras afin de réduire votre consommation de glucides et de la maintenir dans les limites suggérées par le régime.

Ce qu’il faut manger

Il existe une liste distincte d’aliments acceptables pour chaque phase du régime Atkins 20. Vous trouverez les listes d’aliments acceptables sur le site Web d’Atkins pour Atkins 40 et Atkins 100.

Le tableau ci-dessous présente les recommandations alimentaires pour la première phase (Induction) d’Atkins 20. N’oubliez pas que bon nombre de ces aliments sont considérés comme acceptables (en quantités limitées) dans le cadre d’Atkins 40.

Dans le programme Atkins 100, aucun aliment n’est considéré comme interdit. Cependant, vous devez vous attendre à ce que votre consommation de glucides soit inférieure à 50 grammes par jour, même dans le cadre d’Atkins 100. Vous devrez donc limiter les portions d’aliments riches en glucides pour atteindre cet objectif.

Aliments conformes

  • Légumes de base

  • Poissons et crustacés

  • Volaille

  • Viande

  • Oeufs, fromage, crème

  • Graisses et huiles

Aliments non conformes

  • Céréales et produits céréaliers

  • Fruits, jus de fruits

  • Légumes féculents

  • Haricots et lentilles

  • Boissons alcoolisées

  • Boissons sucrées

  • La plupart des aliments transformés

  • Noix et graines

  • Malbouffe, friandises sucrées

  • Condiments, sauces, vinaigrettes

Aliments conformes

Légumes de base

La majeure partie des glucides du régime Atkins provient des légumes de base. Il est important de connaître la teneur en glucides des légumes que vous consommez. Les personnes suivant le régime Atkins doivent essayer de consommer 12 à 15 grammes de glucides nets par jour de légumes comme les épinards, les champignons, les courgettes, les concombres, les brocolis, les asperges et les tomates.

Poissons et crustacés

Les personnes suivant le régime Atkins sont invitées à consommer une portion de poisson de 4 à 6 onces. Le poisson pané est à proscrire en raison de sa teneur en glucides. Mais d’autres types de poissons et de crustacés sont conseillés, notamment le saumon, le thon, les sardines, le flétan, la morue ou la limande.

Les crustacés tels que le homard, les crevettes et les palourdes sont des aliments acceptables. Les huîtres et les moules peuvent être consommées pendant cette phase, mais comme elles sont plus riches en glucides, il est conseillé d’en limiter la consommation à quatre onces ou moins.

Volaille

Atkins vous conseille de répartir vos apports en protéines sur trois repas et de les obtenir à partir de différentes sources. Les volailles telles que la dinde, le poulet, le canard, le faisan et l’oie sont toutes acceptables. Une portion recommandée est de 4 à 6 onces.

Viande

Il est conseillé aux clients Atkins de consommer de la viande en respectant la portion recommandée (4 à 6 onces). Les types de viande acceptables sont le bœuf, l’agneau, le porc, le veau et la venaison.

Dans le cadre du programme, vous devez faire attention à certains types de viande, notamment le bacon, le jambon et d’autres viandes transformées. Ces produits peuvent contenir des sucres ajoutés car ils sont traités avec du sucre. Il est également conseillé aux clients Atkins d’éviter les charcuteries et autres viandes contenant des nitrates.

Œufs, fromage, crème

Les œufs sont une source recommandée de protéines sur Atkins. Le fromage contient des glucides, il est donc conseillé aux personnes suivant le programme de ne pas en consommer plus d’une once par jour. D’autres produits laitiers tels que la crème et la crème aigre peuvent être consommés, mais le lait de chèvre, les yaourts, le fromage blanc et la ricotta sont déconseillés.

Graisses et huiles

Il existe un mythe populaire selon lequel les personnes suivant le régime Atkins consomment de grandes quantités de beurre et d’autres graisses ajoutées, mais ce n’est pas vrai. Il est conseillé aux adeptes d’Atkins de limiter leur consommation de graisses ajoutées à 2-4 cuillères à soupe par jour. Les graisses acceptables sont le beurre, la mayonnaise, l’huile d’olive, l’huile de noix et l’huile de sésame.

Aliments non conformes

Céréales et produits céréaliers

Le régime américain standard comprend un large éventail d’aliments à base de céréales. Ces aliments ne doivent pas être consommés si vous suivez la première phase du régime Atkins 20. Ces aliments comprennent le pain, les pâtes, les céréales, les muffins, les bagels et autres produits de boulangerie. Vous ne consommeriez pas non plus de céréales comme le riz, l’avoine ou l’orge.

Au fur et à mesure que vous progressez dans le programme Atkins, vous apprendrez à inclure un nombre limité de céréales dans votre alimentation. Il est recommandé de choisir des céréales complètes, riches en fibres.

Fruits et jus de fruits

Si les fruits et les jus de fruits apportent plusieurs vitamines importantes, ces aliments et boissons contiennent également du fructose et d’autres sucres, ce qui les rend riches en glucides. Certains fruits à faible teneur en glucides peuvent être ajoutés à votre alimentation lors des phases ultérieures d’Atkins, vous les éviterez complètement lors de la première phase d’Atkins 20.

Haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles (comme les haricots rouges, les pois cassés ou les haricots garbanzo) sont une bonne source de nutriments et de protéines. Cependant, comme ces aliments sont également une bonne source de glucides, vous les éviterez pendant la plupart des phases d’Atkins 20.

Boissons alcoolisées

Pendant la première phase d’Atkins 20, vous éviterez complètement les boissons alcoolisées. À partir de la phase 2, vous pourrez commencer à consommer ces boissons avec modération et prudence. Les liqueurs claires ont tendance à contenir moins de glucides, mais les mixers ont tendance à être fabriqués avec du sucre.

Boissons sucrées

La plupart des boissons aromatisées non alcoolisées sont fabriquées avec du sucre ou des édulcorants artificiels. Les boissons sucrées sont à proscrire. Les boissons à base d’édulcorants artificiels (stévia, sucralose ou saccharine) sont autorisées avec modération. Il est conseillé aux adeptes du régime Atkins de limiter leur consommation à l’équivalent de trois sachets par jour.

Fruits à coque et graines

Les noix et les graines sont une autre bonne source de graisses et de protéines, mais elles augmentent également l’apport en glucides. En général, ils ne sont pas conseillés pendant la phase d’induction d’Atkins. Toutefois, si vous avez décidé de rester dans cette phase plus de deux semaines, vous pouvez remplacer trois grammes de glucides nets provenant de légumes par trois grammes de noix ou de graines.

Sauces, condiments et vinaigrettes

Si de nombreuses sauces et vinaigrettes sont composées de matières grasses, beaucoup contiennent également des sucres ajoutés. Par exemple, le ketchup et la sauce barbecue sont parfois riches en sucre. Les sauces à salade peuvent également être une source de sucre ajouté. Ces produits sont généralement à proscrire, sauf s’ils ne contiennent pas de sucre naturel ou ajouté.

Aliments prêts à consommer

La plupart des aliments prêts à l’emploi ou emballés, tels que les crackers, les chips, les macaronis en boîte et certains aliments surgelés comme les pizzas et les frites surgelées, sont à éviter dans le cadre du régime Atkins. Ces types d’aliments sont souvent transformés et pleins de glucides et de sucre.

Moment recommandé

Le régime Atkins est structuré en fonction de la quantité de poids que vous devez perdre et des objectifs que vous vous êtes fixés en adoptant ce plan alimentaire. Le plan que vous choisissez et vos progrès détermineront le calendrier du programme.
La première phase (induction) du régime Atkins 20 doit durer deux semaines. Les personnes au régime peuvent poursuivre plus longtemps si elles le souhaitent, tant qu’elles tolèrent bien le changement, ou si elles ont beaucoup de poids à perdre. Pendant cette période, vous limitez votre consommation de glucides à 20 grammes par jour pour mettre votre organisme en cétose. La phase 2, la phase d’équilibre, dure jusqu’à ce que vous soyez à moins de 5 kilos de votre objectif de poids.

Pendant la phase 3, vous affinerez votre régime et ajouterez un peu plus de choix d’aliments à votre plan de repas quotidien. Vous resterez dans cette phase jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif de poids pendant au moins un mois. La dernière phase est connue sous le nom de « maintien à vie ». Elle est conçue pour être votre programme alimentaire à vie.

Atkins 40 est destiné aux personnes qui ont moins de 40 livres à perdre, qui sont enceintes ou qui allaitent, ou à celles qui préfèrent une plus grande variété de choix alimentaires. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, l’avis d’un médecin est nécessaire. Dans le cadre de ce programme, il est conseillé de prendre trois repas par jour et de consommer environ 10 grammes de glucides nets à chaque repas. Vous consommerez également deux collations par jour qui contiennent environ cinq grammes de glucides nets chacune.

Atkins 100 est conçu pour les personnes qui souhaitent maintenir leur poids. Le programme est conçu pour être un style d’alimentation à vie. Dans le cadre de ce programme, vous consommez trois repas par jour contenant chacun environ 25 grammes de glucides nets. Vous pouvez également consommer deux collations, contenant chacune 10 à 15 grammes de glucides nets. Il est important de noter, cependant, que d’autres études doivent être menées concernant l’efficacité du suivi d’un plan d’alimentation à faible teneur en glucides sur le long terme.

Ressources et conseils

Une multitude d’informations sont disponibles gratuitement sur le site Web d’Atkins. Les personnes intéressées par ce régime peuvent également acheter l’un des livres Atkins. Le livre le plus récent, Eat Right, Not Less, a été écrit par Colette Heimowitz, MS, et a été publié en 2017.

Ceux qui préfèrent plus de commodité peuvent choisir de s’inscrire à un kit de repas Atkins ou à un plan payant. Les prix des plans varient entre environ 75 $ et environ 100 $ pour un plan de repas quotidien d’une semaine. Ces kits de repas comprennent également d’autres ressources et outils (comme un compteur de glucides et des listes de courses) pour vous aider à respecter le plan.

Si vous apprenez à cuisiner des aliments à faible teneur en glucides à la maison, vous réussirez peut-être mieux à suivre le programme. La plupart des consommateurs ne peuvent pas se permettre de suivre un régime indéfiniment, donc si vous envisagez de suivre le régime Atkins à vie, il est utile d’acquérir les compétences nécessaires pour maintenir ce style d’alimentation dès le début. Le site Web propose une importante bibliothèque de recettes. Vous trouverez également en ligne de nombreuses recettes adaptées au régime Atkins.

S’adapter à la cétose

Pour ceux qui suivent le régime Atkins 20, il est également utile de se préparer aux effets secondaires que vous pourriez ressentir pendant l’induction. Lorsque le corps ne reçoit pas de glucides à convertir en énergie pour les fonctions corporelles, il utilise (principalement) les graisses comme carburant. Le passage à une autre source d’énergie aura des répercussions sur votre organisme.

Les personnes en cétose à cause du régime Atkins ou de tout autre régime pauvre en glucides peuvent présenter des sautes d’humeur, de la constipation, une mauvaise haleine (due aux cétones supplémentaires expulsées par les poumons), des maux de tête, des nausées, de la fatigue, des calculs rénaux ou des niveaux élevés d’excrétion de calcium. Pour prévenir ces effets secondaires et d’autres, buvez fréquemment de l’eau, ne sautez pas de repas et restez relativement actif. Contactez votre prestataire de soins si les symptômes se prolongent.

Avec Atkins 40 et Atkins 100, vous êtes également susceptible de ressentir certains symptômes liés à la diminution de votre consommation de glucides. Vous pouvez ressentir de la fatigue et de la constipation. Boire suffisamment d’eau vous aidera à atténuer ces symptômes.

Essayez ces recettes

Vous pouvez essayer différentes recettes pauvres en glucides et les adapter en fonction de la phase ou du programme Atkins que vous suivez.

  • Recette facile à faible teneur en glucides pour un poulet crémeux du sud-ouest
  • Recette de salade à faible teneur en glucides avec poulet, bacon et pomme
  • 8 recettes de poisson et de fruits de mer à faible teneur en glucides
  • 6 délicieuses recettes de chocolat à faible teneur en glucides

Modifications

Les personnes intéressées par le régime Atkins mais qui ne mangent pas de viande peuvent choisir de suivre le régime Eco Atkins. Ce programme, mis au point par des chercheurs de l’hôpital St. Michael de Toronto, présente un ratio de protéines et de glucides similaire à celui du régime Atkins original, mais remplace les protéines animales riches en graisses par des protéines végétales. Ce régime est recommandé aux végétaliens et aux végétariens.

Les clients qui suivent un régime sans gluten trouveront des options chez Atkins. En plus de fournir des recettes sans gluten, Atkins propose également plusieurs produits sans gluten. Selon l’entreprise, ces produits ne sont pas certifiés sans gluten par un organisme tiers, mais ils répondent aux exigences fixées par la FDA.

Il existe également de nombreux autres régimes pauvres en glucides qui ne réduisent pas autant les glucides que l’induction Atkins. Ils conduisent également à une perte de poids et aux avantages pour la santé que les régimes pauvres en glucides peuvent offrir. Vous pouvez commencer par suivre toutes les règles de l’induction, mais soyez prêt à les assouplir si vous êtes sur le point d’abandonner complètement.

Si de nombreuses personnes réussissent à suivre le régime Atkins, celui-ci ne convient pas à tout le monde. La phase d’induction du régime Atkins est très restrictive afin de produire une cétose alimentaire. Elle exige un respect strict des directives concernant ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger. Il est utile d’examiner les listes d’aliments et de se demander si l’on est prêt à renoncer à certains aliments courants pour réussir.

Si vous ne parvenez pas à respecter le plan, rappelez-vous qu’il existe de nombreux régimes qui peuvent vous aider à perdre du poids. Envisagez de faire de petits changements pour améliorer votre santé ou perdre du poids, par exemple en mangeant plus de fruits et de légumes. Vous pouvez également travailler avec votre fournisseur de soins de santé ou vous faire recommander par un diététicien afin d’élaborer un plan personnalisé pour améliorer votre bien-être, atteindre ou maintenir un poids santé.

Avantages et inconvénients du régime Atkins


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