10 exercices de yoga simples pour s’étirer et se renforcer

Le yoga n’est pas forcément difficile. Si vous êtes sorti du lit ce matin et que vous avez étiré vos bras au-dessus de votre tête, vous avez déjà fait une pose de yoga. Le yoga introduit la notion de pleine conscience dans les étirements, de sorte que vous faites attention à votre alignement et à la façon dont vous ressentez réellement les positions dans votre corps.

De nombreuses postures de yoga de base sont très familières. Notre corps se plie et se replie naturellement dans les postures. En faisant attention et en respirant consciemment, vous pouvez créer une séquence comme celle ci-dessous, qui correspond à la façon dont votre corps bouge. Cette séquence de 10 postures semble simple, mais elle permet d’étirer et de renforcer vos principaux groupes musculaires.

1

Pose de la montagne (Tadasana)

Dans la posture de la montagne, il se passe beaucoup de choses, même si on a l’impression d’être simplement debout. Les talons s’enracinent, les muscles des jambes sont engagés, les os sont empilés avec les épaules directement au-dessus des hanches, les omoplates glissent le long du dos et la couronne de la tête s’élève. N’oubliez pas de respirer.

2

Pose des bras levés (Urdhva Hastansana)

Inspirez et amenez vos bras vers le haut, au-dessus de votre tête. La pose des bras levés est votre étirement matinal de base, mais concentrez-vous sur le maintien du bon alignement que vous avez établi dans la pose de la montagne.

Restez ancré dans les talons et gardez vos épaules éloignées de vos oreilles en même temps que vous tendez les bras vers le haut du bout des doigts. Votre regard peut remonter jusqu’aux mains, qui peuvent être écartées à la largeur des épaules ou dont les paumes se touchent.

3

Flexion avant debout (Uttanasana)

Expirez et repliez vos jambes en avant. Si les ischio-jambiers sont un peu tendus au début, pliez les genoux de façon à pouvoir relâcher la colonne vertébrale. Laissez la tête pendre lourdement. Gardez les jambes légèrement pliées avec les pieds écartés de la largeur des hanches pour une meilleure stabilité (vous pouvez redresser les jambes, mais ce n’est pas nécessaire). Vous pouvez serrer les coudes avec les mains opposées tout en vous balançant doucement d’un côté à l’autre.

4

Pose de la guirlande (Malasana)

Déplacez vos pieds vers les bords de votre tapis et pliez les genoux, en vous accroupissant. Les orteils peuvent être tournés vers l’extérieur si nécessaire. Si vos talons n’atteignent pas le sol, vous pouvez vous asseoir sur deux blocs empilés. Cette modification rend la pose plus accessible pour de nombreuses personnes.

Il s’agit d’une position tout à fait naturelle pour les enfants, mais nous en perdons le sens à l’âge adulte. Elle est excellente pour les hanches et pour contrer les effets d’une position assise trop longue sur une chaise ou en voiture. C’est également une position très utile si vous aimez jardiner.

5

La fente

Depuis malasana, revenez dans un pliage avant avec les jambes légèrement pliées et les pieds sous les hanches. Lorsque vous êtes prêt, faites un pas avec votre jambe gauche vers l’arrière de votre tapis et pliez votre genou droit pour une fente profonde. Essayez d’amener votre genou plié directement au-dessus de votre cheville afin que votre cuisse droite soit parallèle au sol. N’hésitez pas à placer vos mains sur des blocs pour ramener le sol vers vous.

Gardez la jambe gauche droite et forte avec le talon vers l’arrière. Si cela est trop intense, vous pouvez laisser tomber votre genou gauche sur le tapis à la place. Restez cinq respirations avant de remettre le pied gauche à l’avant du tapis, à côté du pied droit. Puis répétez la fente avec le pied gauche en avant et la jambe droite en arrière.

6

Plank

Après votre deuxième fente, faites un pas du pied gauche vers l’arrière du tapis. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Les hanches doivent être au même niveau que les épaules. Il s’agit de la préparation classique pour un push-up. Restez dans cette position pendant cinq respirations en veillant à ce que vos hanches ne descendent pas trop bas et ne montent pas trop haut.

Si vos coudes ont tendance à s’allonger, faites une micro-flexion. Ramenez vos genoux vers le bas si nécessaire. Après cinq respirations, relâchez vos genoux sur le tapis et revenez vous asseoir sur vos talons, en vous reposant un instant.

7

Pose du bâton (Dandasana)

Après avoir repris votre souffle, faites pivoter vos jambes pour qu’elles soient tendues devant vous. La pose du bâton est l’équivalent assis de la pose de la montagne, en ce sens qu’elle semble très simple mais qu’elle a beaucoup à offrir.

Les jambes restent fortes avec les pieds fléchis. Les épaules se superposent aux hanches de sorte que la colonne vertébrale est longue et droite. Les bras peuvent être droits ou légèrement pliés.

8

Flexion avant assise (Paschimottanasana)

Sur une expiration, faites passer votre torse au-dessus de vos jambes en vous penchant vers l’avant. Permettez une légère flexion des genoux pour que cette pose reste simple et gérable.

Travaillez avec votre respiration, en allongeant la colonne vertébrale sur chaque inspiration et en approfondissant le pliage avant sur chaque expiration. Restez pendant cinq respirations, en gardant les pieds fléchis.

9

Pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)

Revenez en position assise et pliez votre jambe gauche, en ramenant la plante du pied gauche à l’intérieur de votre cuisse droite. Utilisez la même technique que celle décrite ci-dessus pour approfondir la pose en utilisant votre respiration. Après cinq respirations, redressez-vous et changez de jambe.

10

Bébé heureux (Ananda Balasana)

Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Pliez les genoux en ramenant les jambes à un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds et tenez-les par l’extérieur en ramenant vos genoux vers vos aisselles. C’est la pose du bébé heureux.

Roulez un peu d’un côté à l’autre sur votre sacrum si cela vous fait du bien. Après cinq respirations, allongez vos jambes sur le sol et reposez-vous.