La marche est plus qu’un simple moyen de se déplacer. Marcher à n’importe quelle vitesse est un moyen d’améliorer votre forme physique, de brûler des calories et de réduire les risques de l’inactivité pour la santé. Promener son chien, marcher dans un parc ou simplement se promener dans son quartier à un rythme tranquille permet de rester actif et d’en tirer des bénéfices.
Vous obtenez encore plus de bénéfices pour la santé, la forme physique et la perte de poids en marchant à un rythme soutenu qui vous place dans la zone d’exercice d’intensité modérée. Vous pouvez apprendre à marcher plus vite en adoptant la bonne posture, le bon mouvement des bras et la bonne foulée. Les experts recommandent une marche rapide de 30 minutes par jour, cinq jours ou plus par semaine, pour réduire les risques pour la santé.
Les 10 principales choses à savoir sur la marche
- La marche peut vous aider à brûler des graisses et à perdre du poids. Lorsque vous marchez à un rythme soutenu, votre corps doit brûler les graisses stockées. Cela vous aide non seulement à perdre du poids, mais aussi à perdre l’excès de graisse corporelle.
- Vous ne marchez peut-être pas correctement. Vous devez travailler votre posture, vos mouvements de bras et vos mouvements de pieds pour tirer le meilleur parti d’une séance de marche. Évitez les erreurs de marche courantes pour obtenir les meilleurs résultats.
- Vous avez besoin de bonnes chaussures de marche. Bien que vous puissiez vous promener avec presque toutes les chaussures, vous serez en mesure de mieux marcher avec des chaussures de sport souples et bien adaptées.
- Un podomètre ou un tracker de fitness peut vous motiver à marcher davantage. Que vous portiez un Fitbit ou un podomètre à ceinture de la vieille école, vous marcherez probablement davantage s’il suit vos pas chaque jour. Si vous enregistrez 10 000 pas par jour, vous atteignez probablement les objectifs d’activité recommandés.
- La marche sur tapis roulant constitue un bon entraînement. Vous pouvez éviter les intempéries et les autres dangers de la marche en plein air en vous entraînant sur un tapis roulant.
- Vous pouvez marcher sur un 5 km, un 10 km, un semi-marathon ou un marathon. Les courses ne sont pas réservées aux coureurs. De nombreux événements accueillent les marcheurs, qu’ils soient rapides ou lents. Vous pouvez vous entraîner pour une marche de 5 km (3,1 miles), 10 km (6,2 miles), un semi-marathon (13,1 miles) ou un marathon (26,2 miles).
- La marche est bénéfique pour de nombreux problèmes de santé. Il est recommandé de marcher 30 minutes par jour, cinq fois par semaine, pour les personnes souffrant d’arthrite et de diabète. La marche régulière est recommandée pour prévenir ou gérer de nombreux problèmes de santé.
- Vous pouvez marcher seul ou avec des amis marcheurs. Vous n’avez pas besoin d’une équipe pour apprécier la marche, mais cela peut être un excellent moyen de se rapprocher des autres si vous le souhaitez. Marcher seul ou avec votre chien est un bon moyen de faire une séance d’entraînement rapide ou de faire une promenade plus longue, mais vous pouvez aussi vous faire des amis marcheurs ou rejoindre un club de marche.
- La marche peut améliorer votre humeur. Une promenade peut aider à soulager le stress, améliorer votre humeur et vous permettre de penser plus clairement. Les avantages peuvent être encore plus grands si vous marchez dans un parc ou une zone naturelle.
- Vous pouvez profiter d’une variété d’exercices de marche: Vous n’êtes pas obligé de faire la même marche à chaque fois. Si vous variez la vitesse et l’intensité de vos mouvements, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Utilisez ces six exercices de marche pour varier les plaisirs.
Conseils pour les débutants et les marcheurs chevronnés
Que vous soyez sur le point de commencer un programme de marche ou que vous marchiez régulièrement, il est utile de travailler votre posture et votre foulée pour en tirer le maximum de bénéfices. Les débutants doivent d’abord se préparer en portant les bons vêtements et les bonnes chaussures. Si vous avez été sédentaire ou si vous souffrez d’un problème de santé, consultez votre médecin pour savoir si vous devez prendre des précautions.
Chacun peut ensuite bénéficier de l’utilisation de la meilleure technique de marche pour la posture, le mouvement des bras et la foulée. Utilisez un calendrier pour augmenter votre temps de marche et pratiquer votre technique.
De nombreuses personnes marchent sur un tapis roulant pour s’entraîner à l’intérieur. À l’extérieur, vous pouvez emprunter votre sentier préféré et ajouter des bâtons de marche pour pratiquer la marche nordique, si vous le souhaitez.
Comment la marche peut enrichir votre vie
Si vous marchez plus chaque jour, vous récolterez les avantages pour la santé d’une réduction de l’inactivité et d’une plus grande activité physique. La marche peut également enrichir votre vie d’autres façons.
- Explorez votre environnement à pied et remarquez ce qui se passe autour de vous. Vous découvrirez que vous ne marchez jamais deux fois de la même manière. Il y a toujours de nouvelles choses à voir.
- Trouvez des endroits agréables pour marcher. Recherchez des chemins de randonnée, des voies vertes et des rues piétonnes dont vous pourrez profiter.
- Emmenez votre famille et vos amis. Marcher ensemble est un excellent moyen d’entrer en contact avec les autres.
- Marchez au lieu de conduire pour quelques trajets chaque semaine. Marchez pendant une partie de votre trajet vers le travail ou l’école. Laissez la voiture derrière vous ou descendez un arrêt plus tôt dans les transports en commun. Allez au magasin à pied pour les petits articles. Vous économiserez de l’argent et aurez une raison de faire vos pas quotidiens.
- Participez à une marche de charité afin de récolter des fonds pour une cause. Mettez vos pas à profit.
- S’il est difficile d’intégrer la marche dans votre journée, essayez de faire une promenade de 15 minutes pendant une pause de travail ou de marcher pendant votre pause déjeuner.
Prochaines étapes pour votre vie de marcheur
Une fois que vous avez commencé à marcher davantage à la maison, au travail ou à l’école, vous souhaitez peut-être maintenant faire une promenade plus difficile ou commencer à explorer à pied.
- Planifiez des vacances à pied. Les escapades n’impliquent pas forcément de rester assis sur la plage ou sur le pont d’un bateau de croisière. Ajoutez la marche à vos vacances et revenez revigoré et rafraîchi.
- Faites une randonnée pédestre. Vous pouvez parcourir le Camino de Santiago en Espagne, traverser l’Angleterre ou l’Irlande à pied, ou profiter d’autres sentiers de randonnée longue distance.
Vous l’avez compris. Vous avez commencé à marcher avant de pouvoir faire des phrases complètes. Augmentez progressivement votre temps et votre vitesse de marche. Commencez par une marche de 10 à 15 minutes. Une fois que vous vous sentez bien, augmentez votre temps de quelques minutes à chaque sortie. La lenteur et la régularité gagnent la course. N’oubliez pas qu’à n’importe quelle vitesse, vous dépassez tous ceux qui restent assis et pensent qu’ils devraient faire de l’exercice. Oui, la marche est un véritable exercice.
Si vous persistez, vous constaterez que les effets de l’entraînement se font sentir. Vous serez capable de marcher plus vite et de vous attaquer aux collines. Ce qui semblait impossible il y a deux mois est maintenant quelque chose que vous pouvez faire sans stress. Vous apprécierez la confiance de savoir jusqu’où vous pouvez aller sur vos deux pieds.
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