La réputation de « tapis roulant » mise à part, il y a de nombreux avantages à courir sur un tapis roulant. Il s’agit d’une excellente alternative pour les coureurs lorsque des conditions météorologiques défavorables ou des problèmes de sécurité rendent impossible la course à l’extérieur. Tirez le meilleur parti du tapis roulant grâce à ces conseils pour une course efficace, agréable et sûre.
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Échauffement
Il est tentant de sauter sur le tapis de course et de commencer votre entraînement. Mais comme pour la course en plein air, il est important de vous échauffer avant d’entamer la partie la plus difficile de votre course.
Un échauffement augmente votre fréquence cardiaque, envoie de l’oxygène à vos muscles et augmente leur température pour qu’ils soient plus efficaces. Commencez par une marche ou un jogging facile de 5 minutes sur le tapis de course avant d’accélérer le rythme ou d’augmenter l’inclinaison.
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Connaissez votre tapis de course
Pour optimiser votre entraînement, apprenez les différentes fonctions de la machine que vous utilisez. Si vous utilisez un tapis de course à la salle de sport, demandez à un entraîneur de vous expliquer ses fonctions avant d’y monter, car elles ne sont pas toujours évidentes à première vue. De nombreux tapis de course ont :
- Un moniteur de fréquence cardiaque pour vous aider à évaluer l’intensité de votre entraînement (bien qu’un moniteur portable soit plus précis et ne vous oblige pas à tenir les mains courantes).
- Un calculateur de calories brûlées qui vous indique ce que vous obtenez de votre course – mais n’oubliez pas que ces indications ne sont pas très précises, car elles ne tiennent pas compte de votre âge, de votre poids, de votre sexe, etc. Néanmoins, si vous effectuez régulièrement le même entraînement et que le nombre de calories brûlées augmente, cela signifie que vous êtes de plus en plus en forme.
- Desentraînements ou des intervalles préétablis pour vous aider à varier votre course. Ils peuvent être pratiques car ils vous permettent de régler et d’oublier (pas besoin de faire des ajustements et d’appuyer sur des boutons pendant que vous êtes en mouvement).
- L’affichage de la vitesse indique la vitesse à laquelle vous allez. Elle est généralement exprimée en miles par heure. Si vous préférez une mesure en minutes par kilomètre, consultez ce tableau.
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4.0 MPH
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4,5 MPH
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5.0 MPH
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5,5 MPH
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6.0 MPH
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6.5 MPH
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7.0 MPH
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7,5 MPH
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Mille de 15 minutes
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Mille de 13:20 minutes
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Mille de 12 minutes
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10:55-minute mile
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Mille de 10 minutes
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9:14-minute mile
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8:34-minute mile
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Mille de 8 minutes
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Utilisez une légère inclinaison
Réglez l’inclinaison du tapis de course entre 1 % et 2 %. Comme il n’y a pas de résistance au vent à l’intérieur, une légère montée simule mieux la course en extérieur. Bien sûr, si vous commencez à courir, vous pouvez régler l’inclinaison de votre tapis de course sur zéro jusqu’à ce que vous soyez plus en forme et plus à l’aise sur le tapis de course.
Mais une fois que vous êtes à l’aise, ne vous relâchez pas. Garder l’inclinaison à zéro revient en fait à courir sur une légère descente : Trop facile ! Si vous lisez un magazine entier alors que vous transpirez à peine sur le tapis de course, vous ne travaillez probablement pas assez dur. S’il n’est pas bon de faire chaque course ou toute votre course à un rythme soutenu (les jours faciles sont importants), vous devriez parfois essayer de vous pousser.
Essayez d’augmenter votre vitesse ou votre inclinaison afin de vous sentir stimulé, au moins pendant une partie de votre entraînement. L’entraînement par intervalles, qui consiste à courir à fond pendant un certain temps puis à se reposer pendant un autre intervalle (en alternant les deux), est un bon moyen de pousser le rythme sans le pousser pendant toute la durée de la course. Vous pouvez faire un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine (jamais deux jours de suite).
Comment réaliser un entraînement par intervalles de vitesse en forme de pyramide ?
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Ne la rendez pas trop abrupte
En même temps, ne réglez pas une inclinaison trop forte (plus de 7 %), car cela met trop de pression sur votre dos, vos hanches et vos chevilles.
Certains coureurs pensent qu’ils font un excellent entraînement s’ils se mettent au défi d’effectuer toute leur course sur une pente raide (plus de 2 %). Mais courir autant en pente n’est jamais une bonne idée et peut entraîner des blessures. Pensez-y : À l’extérieur, vous ne trouverez jamais une colline de 3 miles avec une inclinaison de 5 ou 6 pour cent.
Mélangez les pentes raides avec des courses à plat.
Évitez de courir sur une pente raide pendant plus de cinq minutes. Vous obtiendrez un entraînement bien meilleur et plus sûr si vous alternez quelques minutes de course avec une inclinaison et quelques minutes sans. Les segments en pente vous aideront à développer votre force, tandis que les segments plus plats vous permettront de développer votre endurance et votre résistance. Voici un entraînement par intervalles de 30 minutes à essayer.
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Ne vous accrochez pas à la main courante ou à la console.
Certaines personnes pensent qu’elles doivent se tenir aux mains courantes lorsqu’elles marchent ou courent sur un tapis de course. Mais les rampes ne sont là que pour vous aider à monter et descendre du tapis roulant en toute sécurité.
Se tenir aux rampes pose quelques problèmes. Premièrement, cela vous oblige à vous pencher en avant, une forme de course inefficace qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au dos. Gardez une posture droite et droite. Votre tête doit être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau.
À FAIRE :
pratiquez la bonne forme du haut du corps en gardant vos bras à un angle de 90 degrés, comme vous le feriez si vous couriez à l’extérieur.
Bien que le fait de s’accrocher aux rails puisse vous donner l’impression de pouvoir maintenir le rythme et de travailler plus dur, en réalité, vous réduisez votre charge et vous vous facilitez la tâche. Essayez de faire comme si les rails n’existaient pas, comme si vous couriez à l’extérieur.
Si vous avez peur de tomber, vous courez probablement à un rythme trop rapide ou sur une pente trop raide. Ralentissez et/ou réduisez votre inclinaison. La sécurité et la forme sont plus importantes.
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Ne vous penchez pas en avant
Veillez à garder votre corps droit. Il n’est pas nécessaire de se pencher en avant car le tapis de course tire vos pieds vers l’arrière. Si vous vous penchez trop vers l’avant, vous risquez d’avoir mal au cou et au dos, ou de perdre l’équilibre.
Il peut être utile de vérifier votre posture (en plaçant vos épaules au-dessus de vos hanches et en rentrant vos abdominaux) avant de monter sur le tapis de course, pendant votre échauffement et périodiquement pendant votre course.
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Ne regardez pas vers le bas
Il est difficile de ne pas regarder fréquemment la console pour voir combien de temps ou de distance il vous reste, mais si vous regardez vers le bas, votre forme de course en souffrira. Ne fixez pas non plus vos pieds. Vous risquez de courir courbé, ce qui peut entraîner des douleurs au dos et au cou.
Regarder droit devant soi est la façon la plus sûre de courir, que ce soit sur un tapis roulant ou à l’extérieur.
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Faites attention à votre foulée
Vous devez courir sur le tapis de course de la même manière que vous le feriez en extérieur. Essayez de courir avec votre démarche naturelle et évitez de faire des foulées courtes et hachées. Si vous avez l’impression de ne pas être en forme, ralentissez votre rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’être en forme. Puis augmentez progressivement le rythme.
Une autre erreur de forme courante est l’enjambement, c’est-à-dire le fait d’atterrir le talon en premier avec le pied bien en avant du centre de gravité du corps. Comme la bande du tapis roulant vous fait avancer, la foulée excessive crée une force de freinage avec la bande. Pour éviter cela, essayez de garder vos pieds sous votre corps, et non devant ou derrière lui. Gardez votre foulée rapide pour minimiser l’impact transféré à vos jambes.
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Améliorez le nombre de vos foulées
Plus vous faites de pas par minute, plus vous courrez efficacement. Déterminez votre nombre de pas en comptant combien de fois un pied touche la bande en une minute (puisque vous avez un chronomètre sur la console). Multipliez ensuite ce nombre par deux pour obtenir vos pas par minute.
Pour améliorer votre nombre de pas pendant votre course sur tapis de course, essayez de faire des pas plus courts et plus rapides et de garder vos pieds près de la bande. Cet exercice vous aidera à lutter contre l’ennui sur le tapis de course et même à améliorer votre course en extérieur.
Les coureurs d’élite courent à une cadence d’environ 180 pas par minute.
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Ne montez pas et ne descendez pas pendant que le tapis roulant est en marche.
L’une des principales causes de blessures sur les tapis de course est le fait de sauter ou de tomber d’un tapis roulant en mouvement rapide. Si vous devez courir aux toilettes, prendre une serviette ou aller chercher de l’eau, ralentissez la machine à un rythme très réduit et diminuez l’inclinaison. Puis descendez avec précaution. Faites de même lorsque vous vous remettez en marche ; n’essayez pas de reprendre là où vous vous étiez arrêté, à une vitesse ou une inclinaison élevée.
Mieux encore, assurez-vous d’avoir tout ce dont vous avez besoin – serviette, eau, écouteurs, etc. – avant de commencer votre course, afin de ne pas être tenté de descendre.
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Écoutez de la musique
Bien qu’il soit dangereux d’utiliser des écouteurs pour courir à l’extérieur, écouter de la musique sur le tapis de course peut être un excellent moyen de combattre l’ennui et de courir plus longtemps. Choisissez des chansons motivantes et créez une liste de lecture pour votre séance d’entraînement. Cela vous évitera de regarder continuellement l’horloge pour voir combien de temps il vous reste à courir.
Si vous choisissez de regarder la télévision ou des films sur un écran, faites attention à votre forme, en particulier à votre cou et à votre tête. Ne levez pas le cou pour voir l’écran, et ne vous penchez pas non plus en avant pour avoir une bonne vue. Si l’écran du tapis de course que vous utilisez n’est pas adapté à votre taille ou à votre posture, laissez tomber les vidéos et privilégiez la musique ou les podcasts.
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Visualisez un parcours
Une autre astuce pour passer le temps sur un tapis de course consiste à visualiser un itinéraire extérieur que vous empruntez fréquemment en voiture ou en courant. Imaginez-vous en train de courir et imaginez les bâtiments et autres points de repère que vous passeriez en chemin. Changez le réglage de l’inclinaison au moment où vous monteriez une colline sur votre parcours extérieur.
Prévoyez également des changements de vitesse. Lorsque vous courez à l’extérieur, vous courez à des vitesses différentes en raison de facteurs tels que le vent, les collines, les feux de circulation et les conditions météorologiques changeantes. Ainsi, pour imiter les conditions de course en extérieur, essayez de varier le rythme et/ou l’inclinaison tout au long de la course.
Améliorez votre entraînement sur tapis de course
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N’oubliez pas de vous hydrater
Vous pouvez perdre encore plus d’eau en courant sur un tapis de course que si vous couriez à l’extérieur, car la résistance de l’air est faible pour vous aider à rester au frais. Gardez une bouteille d’eau à portée de main et buvez au moins 4 à 6 onces par tranche de 20 minutes de course sur le tapis de course.
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Se rafraîchir
S’il vous est déjà arrivé de vous sentir un peu étourdi, ou d’avoir l’impression de continuer à bouger, après avoir fait le premier pas sur le tapis de course, c’est très probablement parce que vous n’avez pas refroidi à la fin de votre course. Vous pouvez avoir envie de sauter du tapis roulant dès que le chronomètre atteint votre objectif.
Mais s’arrêter soudainement peut provoquer des étourdissements, car votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle chutent rapidement. S’arrêter lentement permet de les faire baisser progressivement.
Ne terminez pas votre séance de récupération avant que votre fréquence cardiaque ne soit inférieure à 100 bpm.
Tout comme vous avez augmenté progressivement votre fréquence cardiaque au début de votre séance d’entraînement avec un échauffement, vous devez la réduire lentement à la fin. Reposez-vous en marchant ou en joggant lentement pendant 5 à 10 minutes avant de quitter le tapis de course. Faites ensuite des étirements après la course si vous le souhaitez.
Entraînements rapides et efficaces sur tapis de course