15 en-cas sains que vous pouvez emporter au travail

Il est souvent difficile de passer une journée de travail sans avoir un petit creux. Ce n’est pas grave ; le grignotage peut en fait être bon pour vous, à condition de choisir des aliments sains dans les bonnes proportions.

Voici une liste de 15 collations savoureuses qui sont parfaites pour les pauses au travail. Si la plupart d’entre eux nécessitent un réfrigérateur ou un micro-ondes, certains peuvent être rangés sur votre bureau pour un grignotage facile à la mi-journée.

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Houmous et carottes

Le houmous traditionnel est fabriqué à partir de pois chiches et d’huile de sésame. Il contient donc des protéines végétales ainsi que des graisses saines et des fibres. Les carottes étant une bonne source de vitamine A et de potassium, cette association constitue un en-cas équilibré et nutritif. En ce qui concerne les calories, une demi-tasse de houmous contient environ 200 calories, tandis que huit petites carottes n’en contiennent que 30.

Le houmous est également bon avec des chips ou des morceaux de pain pita cuits au four. Ou essayez d’autres légumes frais comme le céleri, le brocoli ou le chou-fleur.

Une étude de 2016 de l’Ohio State University a suggéré que le houmous pourrait jouer un rôle bénéfique dans la gestion du poids et le contrôle de l’insuline et de la glycémie.

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Un petit sandwich

Un sandwich de la taille d’un déjeuner ordinaire est probablement trop gros pour un goûter, alors préparez une version plus petite. Choisissez du pain complet, beaucoup de légumes et peut-être une ou deux tranches de jambon ou de poitrine de dinde maigre. Un petit sandwich comme celui-ci offre beaucoup de vitamines et de minéraux avec moins de 300 calories.

Un autre bon en-cas est un sandwich « adulte » au beurre de cacahuète et à la gelée, fait avec du pain complet, du beurre de noix sans sucre ajouté et de la pâte de fruit à faible teneur en sucre.

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3

Pommes et beurre de cacahuètes

Cet en-cas est similaire aux fruits et aux noix, mais avec une touche unique. Les pommes sont riches en fibres et disponibles dans de nombreuses variétés, qu’elles soient croquantes et acidulées ou juteuses et sucrées. Associez-les à du beurre de cacahuète ou d’amande sans sucre ajouté ; elles n’en ont vraiment pas besoin.

Avec 95 calories, 25 grammes de glucides, 4,4 grammes de fibres et 28 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, une pomme par jour peut vraiment éloigner le médecin.

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Yogourt et fruits

Le yaourt peut être un excellent complément à tout régime, mais il peut se transformer en quelque chose de moins bon s’il est mélangé à des ingrédients sucrés. Optez pour un yaourt grec nature à faible teneur en matières grasses dans un récipient à portion individuelle avec beaucoup de fruits frais.

Riche en calcium, en protéines et en probiotiques, une collation au yaourt pendant la pause du travail ne vous coûtera qu’environ 150 calories. Des noix de pécan et un filet de miel constituent également une touche agréable.

Une portion d’une tasse de yaourt grec est une excellente source de protéines non carnées, équivalente à une portion de 7 onces de blanc de poulet sans peau.

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Gâteaux de riz

Une galette de riz nature est pauvre en calories et relativement fade, elle constitue donc une bonne base pour presque toutes les garnitures. Vous pouvez ranger les galettes de riz dans votre bureau et apporter quelque chose comme une salade aux œufs. Deux gâteaux de riz garnis d’un quart de tasse de salade aux œufs contiennent environ 8 grammes de protéines, 260 calories et beaucoup de zinc, de sélénium et de magnésium.

D’autres garnitures savoureuses sont le yaourt nature avec du miel et des baies, des avocats en tranches avec du jus de citron vert ou du fromage blanc avec des tranches de tomate.

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6

Popcorn

Le pop-corn est considéré comme une céréale complète et est riche en fibres. Il est également faible en calories tant que vous ne le recouvrez pas de beurre fondu. Gardez quelques sacs de pop-corn pour micro-ondes à portée de main pour une collation rapide et saine. Un sac de taille normale contient moins de 300 calories. Vous pouvez également acheter des portions individuelles.

Si le pop-corn nature vous semble ennuyeux, saupoudrez-le de parmesan ou de mélanges d’assaisonnements.

Une portion de trois tasses de pop-corn couvre entre 10 et 15 % de vos besoins quotidiens en fibres.

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Thon et biscuits salés

Pour une collation extra-saine, prenez des craquelins de blé entier, coupez une branche de céleri et ouvrez un sachet refermable de thon dans l’eau. Cette collation rapide et facile peut fournir des quantités élevées de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3. Six crackers et 3 onces de thon ne contiennent pas plus de 200 calories au total.

Si le thon nature est trop sec pour vous, vous pouvez préparer une salade de thon à la maison ou simplement apporter un sachet de mayonnaise faible en gras. Le thon conditionné dans l’eau sera moins calorique et moins gras que le thon conditionné dans l’huile.

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8

Pain croustillant et fromage blanc

Le pain croustillant est un pain plat et sec ressemblant à un cracker, généralement fabriqué avec de la farine de seigle, mais également disponible en blé complet et en multicéréales. Il est agréable et croustillant en soi, mais il est encore meilleur lorsqu’il est garni de pâte à tartiner et de fromage. Le fromage blanc est un choix particulièrement judicieux car il est riche en calcium et en protéines et relativement pauvre en graisses et en calories (si vous optez pour une variété sans graisses ou à faible teneur en graisses).

Trois morceaux de pain croustillant, chacun garni de deux cuillères à soupe de fromage blanc allégé, totalisent à peine 170 calories. Ajoutez une note herbacée avec de la ciboulette ou une touche d’acidité et de piquant avec une salsa du commerce. Vous pouvez également garnir le pain croustillant de beurre de noix ou de tranches de jambon maigre, de fromage et de confiture d’airelles.

Une portion de 4 onces de fromage blanc apporte la même quantité de protéines (13 grammes) que quatre œufs à la diable.

9

Fruits frais et noix

Les meilleurs en-cas sont parfois les plus simples. Les fruits frais et les noix en sont un exemple. Une poire et une douzaine d’amandes contiennent moins de 200 calories et sont riches en vitamines, minéraux, fibres et graisses saines. Vous pouvez également essayer des pommes avec des noix ou des bananes avec des noix de pécan. Pour un régal vraiment savoureux, associez les fruits et les noix à un fromage complémentaire (comme le cheddar avec la pomme ou le fromage bleu avec la poire).

Les noix peuvent améliorer votre santé cardiaque en réduisant votre « mauvais » cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui réduit l’accumulation de plaque dans vos vaisseaux sanguins.

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Légumes frais et trempette

Si vous aimez les trempettes, oubliez les tortillas et les craquelins et apportez des bâtonnets de carotte, des tranches de courgette, des rondelles de concombre, des moitiés de radis et d’autres légumes préférés. Les légumes sont pauvres en calories et riches en fibres, et ils sont en outre pleins de vitamines et de minéraux.

La plupart de vos calories proviendront de la sauce : 2 cuillères à soupe d’une sauce végétarienne du commerce contiennent environ 150 calories, ce qui porte votre total à 220 calories maximum.

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Une petite salade

Une salade fraîche et croquante peut vous aider à tenir le coup jusqu’à l’heure du dîner. Mettez votre mélange préféré de salade verte, de légumes, de fruits secs sans sucre ajouté et de noix dans un récipient refermable. Remplissez-en un autre avec de la sauce à salade ou de la vinaigrette. N’ajoutez pas la vinaigrette avant d’être prêt à manger, car cela rendrait votre salade détrempée. Une petite salade de jardin est peu calorique et contient beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres.

Gardez un œil sur la vinaigrette. Certaines peuvent ajouter jusqu’à 200 calories par portion de 2 cuillères à soupe. Si vous essayez de perdre du poids, apportez un quartier de citron ou essayez cette recette de vinaigrette ranch ou citron-ail à faible teneur en calories.

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Mélange de fruits et légumes

Le mélange de fruits secs est généralement une combinaison de noix et de fruits séchés, et éventuellement de céréales ou de granola. Vous pouvez trouver toutes sortes de variétés inhabituelles dans les épiceries, ou vous pouvez le faire à la maison.

Le mélange de fruits secs est l’un de ces en-cas que vous pouvez garder dans le tiroir de votre bureau pendant quelques jours, ce qui est pratique si vous n’avez pas de réfrigérateur.

Les mélanges de fruits secs peuvent être riches en calories, alors lisez bien l’étiquette nutritionnelle si vous essayez de perdre du poids. Certains sont bourrés de sucre ou grillés dans des huiles de noix de coco riches en graisses saturées. Pour contrôler les portions, divisez le granola en portions individuelles.

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Flocons d’avoine instantanés et raisins secs

Les flocons d’avoine constituent un excellent petit-déjeuner, et il n’y a aucune raison pour qu’ils ne puissent pas servir d’en-cas sain. Bien que vous n’ayez probablement pas l’intention de préparer un plat dans la salle de repos, vous pouvez facilement mettre une tasse de flocons d’avoine instantanés au micro-ondes et profiter d’une collation chaude et nutritive à la mi-journée. Ajoutez quelques raisins secs pour plus de saveur, de fibres et de fer. Évitez les marques qui contiennent beaucoup de sucre brun, de sirop d’érable et d’autres sucres.

Une demi-tasse de flocons d’avoine non cuits contient 166 calories, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 5,9 grammes de protéines. L’avoine est naturellement sans gluten et pauvre en sodium.

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Tasse de soupe

Une tasse de soupe peut être un plaisir chaud et apaisant par une froide journée d’hiver. Les restes de soupe peuvent constituer une excellente collation à emporter au travail le lendemain, ou vous pouvez acheter des soupes en portions individuelles à réchauffer au micro-ondes. Le nombre de calories varie considérablement, alors regardez attentivement les étiquettes pour obtenir des informations nutritionnelles. Notez également que de nombreuses variétés commerciales sont également riches en graisses et en sodium.

Si vous êtes un amateur de soupe, voici quelques recettes que vous devriez absolument essayer :

• Soupe au poulet et aux légumes à faible teneur en glucides
• Soupe au poulet et aux pois chiches à l’harissa
• Soupe au fromage et au chou-fleur sans gluten
• Soupe au boeuf, riz brun et champignons
• Soupe saine à la tomate et au basilic

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Guacamole sur bâtonnets de céleri

Vous avez peut-être l’habitude de servir le guacamole avec des chips de tortilla, mais vous pouvez économiser plusieurs calories et des graisses superflues en étalant le guacamole sur des bâtonnets de céleri croquants. Le guacamole est fait à base d’avocat, il est donc riche en graisses monoinsaturées et en nutriments. Une demi-tasse contient environ 180 calories.

Optez pour des tortillas cuites au four plutôt que frites ou choisissez des crackers à base de céréales complètes comme alternative saine.

Bien que les avocats soient une bonne source de glucides, ils ont un indice glycémique très bas (moins de 15) et ne provoquent donc pas de pics de glycémie.