Vous cherchez à perdre du poids rapidement et de manière saine ? Il est tentant de se tourner vers des solutions rapides comme la prise de pilules amaigrissantes commercialisées comme des « brûleurs de graisse » naturels. En fait, des enquêtes montrent qu’environ 15 % des adultes américains ont déjà utilisé des compléments alimentaires pour perdre du poids à un moment donné de leur vie, les femmes étant plus nombreuses que les hommes (environ 20 %) à déclarer en avoir pris.(1) Mais avant d’expérimenter ces produits, tenez compte du fait que la plupart des pilules, boissons et formules amaigrissantes (même celles étiquetées « naturelles ») sont capables de provoquer une série d’effets secondaires et d’interactions inattendus.
Il existe une différence essentielle entre la réglementation des compléments alimentaires et celle des médicaments ou autres drogues. Les compléments alimentaires sont considérés comme sûrs jusqu’à ce que leur innocuité soit prouvée, alors que c’est l’inverse pour les médicaments sur ordonnance : Les compléments alimentaires sont considérés comme sûrs jusqu’à ce que leur innocuité soit prouvée, alors que c’est l’inverse pour les médicaments sur ordonnance : ils sont tenus à l’écart du public jusqu’à ce que des essais cliniques montrent qu’ils sont généralement efficaces et sans danger pour la majorité des patients qui les prennent.
Sachant que les compléments alimentaires – y compris les pilules amaigrissantes, les herbes, les enzymes et les thés – ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) comme le sont les autres médicaments, vous vous demandez peut-être si leur consommation est sans danger.(2) Mieux encore, les pilules amaigrissantes et autres suppléments brûleurs de graisse sont-ils efficaces et valent-ils les risques potentiels qu’ils comportent ? Des études ont montré que les risques liés aux compléments brûle-graisses peuvent inclure des nausées, des maux de tête, de l’anxiété, des indigestions et des troubles du sommeil. La plupart des effets indésirables sont causés par des facteurs tels que les interactions avec des médicaments, l’ingestion d’une trop grande quantité de caféine ou la consommation d’ingrédients » de remplissage » qui ne figurent même pas sur l’étiquette du produit. Si les produits d’amaigrissement peuvent éventuellement vous donner un regain d’énergie et d’humeur, ils ne suffiront probablement pas à maintenir une véritable perte de poids sans autre changement de mode de vie.
Quels sont donc les meilleurs compléments alimentaires pour la perte de poids disponibles sur le marché qui ne présentent pas les mêmes risques ? Comme vous l’apprendrez ci-dessous, les moyens naturels de vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé comprennent la consommation de brûleurs de graisse à base d’aliments comme l’acide linoléique conjugué (CLA), certains aliments brûleurs de graisse riches en protéines et en fibres, le thé vert ou l’utilisation d’huile essentielle de pamplemousse – en plus, bien sûr, des habitudes de vie comme une alimentation saine et le fait de rester actif.
Que sont les brûleurs de graisse ?
Qu’est-ce qui qualifie un produit de « brûleur de graisse » ? Les brûleurs de graisses sont également appelés thermogéniques. Les compléments thermogéniques semblent vous aider à brûler les graisses corporelles stockées en utilisant les réserves de graisse du corps comme source d’énergie.
Selon l’école des sciences du sport et de l’exercice de l’université de Birmingham, « le terme ‘brûleur de graisse’ est utilisé pour décrire les compléments alimentaires dont on prétend qu’ils augmentent de manière aiguë le métabolisme des graisses ou la dépense énergétique, qu’ils altèrent l’absorption des graisses, qu’ils augmentent la perte de poids, qu’ils augmentent l’oxydation des graisses pendant l’exercice, ou qu’ils provoquent d’une manière ou d’une autre des adaptations à long terme favorisant le métabolisme des graisses. »(3)
Bien que leur efficacité et leur sécurité fassent l’objet d’un examen constant de la part de la FDA et d’autres organisations, les fabricants de « pilules amaigrissantes » thermogéniques affirment souvent que la prise de ces compléments peut contribuer à améliorer la perte de poids presque sans effort en stimulant votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous brûlez les calories). Certains d’entre eux peuvent également contribuer à diminuer l’appétit, à réduire les envies de malbouffe et à donner plus d’énergie, qui peut être utilisée pour l’activité physique.
Les allégations de perte de poids concernant ces ingrédients sont-elles nécessairement vraies ? Cela semble dépendre du type de brûleurs de graisse thermogéniques en question, des ingrédients actifs utilisés dans les produits, des doses prises et de la réaction de chaque personne. Les ingrédients actifs couramment utilisés dans les compléments thermogènes varient selon les marques, mais contiennent généralement un mélange de stimulants, d’herbes et d’acides. Les témoignages, ainsi que les résultats de certaines études, suggèrent que les thermogéniques semblent fonctionner pour certains, mais dans certains cas, leurs ingrédients peuvent aussi être dangereux ou totalement inefficaces.
Des chercheurs de l’université de Birmingham ont déclaré : « Sur la base de la littérature disponible, la caféine et le thé vert ont des données qui confirment leurs propriétés d’amélioration du métabolisme des graisses. Pour de nombreux autres compléments, bien que certains soient prometteurs, les preuves manquent. »
Les types d’ingrédients que l’on trouve dans de nombreuses pilules de perte de poids, telles que les gélules de perte de poids pour ballon, sont les suivants :
- La caféine : Des études montrent des effets modestes possibles sur le poids corporel ou une diminution de la prise de poids avec le temps lors de la consommation de caféine. La caféine est généralement sans danger pour la plupart des gens en quantités faibles à modérées, mais elle peut aussi provoquer des effets secondaires comme des palpitations cardiaques et de l’agitation. Il n’y a pas de preuve solide que la caféine seule vous aidera à perdre du poids, et les inconvénients d’une consommation excessive de caféine semblent définitivement l’emporter sur les avantages.
- Leguarana: Le guarana possède l’une des plus fortes concentrations de caféine de toutes les plantes ; il contient jusqu’à 3,5 % à 5,8 % de caféine par volume, alors que le café n’en contient que 2 %. Pour obtenir une énergie accrue et une meilleure concentration mentale, certaines personnes consomment entre 200 et 800 milligrammes de guarana par jour, ce qui semble être généralement sans danger. Cependant, les effets secondaires pour certains peuvent être similaires à ceux d’une consommation excessive de caféine, comme des difficultés à dormir, une indigestion, de l’anxiété, des changements dans la pression sanguine, une dépendance et une accélération du rythme cardiaque. Le guarana peut également interagir avec des médicaments comme certains antidépresseurs, le lithium, les sédatifs, d’autres stimulants et les anticoagulants.
- Extrait de thé vert : Parmi les ingrédients les plus populaires pour la perte de poids, celui-ci semble être l’un des plus sûrs. Cependant, il n’est pas garanti qu’il soit suffisamment efficace pour donner des résultats notables. Les effets indésirables signalés peuvent inclure des maux de tête et des infections des voies urinaires, bien qu’ils soient rares. Les avantages possibles comprennent une légère augmentation de la dépense énergétique et de l’oxydation des graisses.
- Garcinia cambogia : Dans l’ensemble, les études suggèrent que la prise de garcinia cambogia a peu ou pas d’effet sur le poids corporel. Certaines personnes signalent une réduction de la faim, mais d’autres éprouvent des effets secondaires comme des selles molles, des flatulences, de la diarrhée, de la constipation et un inconfort abdominal.(4)
- Éphédrine : D’importants problèmes de sécurité ont été signalés à propos de ce produit, au point qu’il a été interdit comme ingrédient de complément alimentaire aux États-Unis. Les réactions signalées comprennent l’anxiété, les changements d’humeur, les nausées, les vomissements, l’hypertension, les palpitations, les accidents vasculaires cérébraux, les crises d’épilepsie, les crises cardiaques et la mort.(5)
- Ingrédients connexes comme la carnitine, l’acide linoléique conjugué, la forskoline, le varech et la fucoxanthine
Comme vous pouvez le constater, si certains de ces ingrédients actifs peuvent être utiles en petites quantités, ils ne conviennent pas à tout le monde. Plutôt que de compter sur la prise de suppléments pour vous aider à perdre vos kilos superflus, vous découvrirez ci-dessous d’autres brûleurs de graisse plus sûrs qui peuvent fonctionner à long terme.
Les 6 meilleurs brûleurs de graisse naturels
Compte tenu des risques potentiels liés à la prise de brûleurs de graisse et de produits d’amaigrissement commerciaux, vous trouverez ci-dessous des brûleurs de graisse naturels plus sains à prendre en compte, comprenant des composés anti-âge clés et des nutriments pour aider à augmenter la croissance du tissu musculaire maigre et à stimuler votre niveau d’énergie naturellement.
1. L’acide linoléique conjugué (ALC)
L’ALC est le nom donné à un groupe de substances chimiques présentes dans l’acide gras appelé acide linoléique. Comme il s’agit d’un type de graisse polyinsaturée, nous ne produisons pas d’acide linoléique conjugué par nous-mêmes et devons l’obtenir à partir des aliments que nous consommons. Parmi les principales sources d’ALC dans votre alimentation, on peut citer les produits laitiers gras comme le lait entier ou le fromage, la viande de bœuf et le beurre. On trouve également de l’ALC dans certains suppléments de musculation, poudres protéinées ou formules de perte de poids.
Comment les aliments « gras » mentionnés ci-dessus et contenant de l’ALC peuvent-ils être bénéfiques pour réduire la graisse corporelle ? Les effets de l’ALC sur la perte de poids ne sont pas encore connus, mais les résultats de certaines études suggèrent que l’ALC (pris seul ou avec des compléments comme la créatine et les protéines de lactosérum) peut contribuer à augmenter la force, à réduire l’appétit et à provoquer d’autres changements bénéfiques dans la composition corporelle.
Un rapport publié en 2009 dans le Journal of Nutritional Biochemistry a révélé que l’ALC a des effets positifs sur le métabolisme énergétique, l’adipogenèse, l’inflammation, le métabolisme des lipides et l’apoptose.(6) Une étude de 2007 publiée dans le British Journal of Nutrition a également montré que la supplémentation d’un mélange d’ALC chez des personnes en surpoids et obèses (trois à quatre grammes par jour pendant 24 semaines) réduisait la masse graisseuse et augmentait la masse maigre.(7) En ce qui concerne l’innocuité de l’ALC, il semble y avoir très peu de risques d’effets indésirables sur les lipides sanguins globaux, les niveaux d’inflammation et la réponse à l’insuline chez les adultes en bonne santé, en surpoids ou obèses.
Vous pouvez obtenir de l’ALC à partir de suppléments plutôt que d’aliments naturels, mais cela pourrait ne pas être aussi bénéfique, étant donné que l’ALC trouvé dans les suppléments n’est pas le type le plus efficace pour arrêter le stockage des graisses. Les aliments complets sont composés d’isomères d’ALC appelés c9, t11, tandis que de nombreux compléments sont riches en ALC de type t10, c12, qui ont des effets moins radicaux. Le mieux est de consommer des aliments qui fournissent des doses relativement élevées : du vrai beurre de vaches nourries à l’herbe (idéalement biologique), des produits laitiers complets (de préférence crus et éventuellement fermentés, comme le yaourt), du bœuf nourri à l’herbe et, dans une moindre mesure, de l’agneau, du veau, de la dinde et des fruits de mer sauvages nourris à l’herbe.
2. Huile essentielle de pamplemousse
Il existe plusieurs façons dont l’huile essentielle de pamplemousse peut agir comme un booster naturel de perte de poids. Les ingrédients actifs du pamplemousse peuvent stimuler le métabolisme, réduire votre appétit, diminuer les fringales et vous donner une légère dose d’énergie stimulante. Les enzymes présents dans le fruit aident votre corps à décomposer le sucre, selon les résultats de certaines études, et comme avantage supplémentaire, de nombreuses personnes trouvent que le parfum des agrumes réduit les envies de sucreries.(8)
De plus, lorsqu’elle est appliquée sur la peau en petites quantités, l’huile essentielle de pamplemousse est un excellent diurétique et stimulant lymphatique – une raison pour laquelle elle est incluse dans de nombreuses crèmes contre la cellulite et dans les mélanges pour le brossage à sec. Tous ces bienfaits peuvent être obtenus en utilisant plusieurs gouttes d’huile essentielle de pamplemousse pure, soit en diffusion au bureau ou à la maison, soit dans la douche ou le bain, soit en massage avec une huile de support sur la poitrine et les poignets. Essayez cette méthode lorsque l’envie vous prend, et vous verrez que vous pourrez peut-être vous passer de grignotage.
3. Thé vert et autres tisanes
La consommation d’une quantité sûre de caféine provenant de thés naturels peut aider à stimuler les niveaux d’énergie, à réduire l’inflammation et à relancer votre métabolisme. Même une à deux tasses de café par jour peuvent améliorer les performances physiques, la concentration ou la motivation, et relancer votre métabolisme après une séance de sport.
L’une des meilleures façons de profiter des bienfaits du thé vert est de consommer du thé vert matcha, un thé vert concentré en poudre originaire du Japon qui semble avoir des effets brûleurs de graisse notables. Qu’y a-t-il dans le matcha qui le rende si bénéfique pour tout, de la fonction cognitive à l’amélioration de la combustion des graisses ? Ce sont les catéchines, un type d’antioxydant que l’on trouve en grande quantité dans le thé vert et qui peut réduire le poids corporel, accélérer la récupération après un entraînement et diminuer les dommages causés par les radicaux libres.
Boire une tasse de café ou de thé vert environ une heure avant une séance d’entraînement peut donner un regain d’énergie sûr et efficace et favoriser la combustion des graisses. Le thé Rooibos et la yerba mate sont d’autres options, car ils contiennent des flavonoïdes et des composés phytochimiques qui peuvent avoir des effets bénéfiques et anti-âge similaires associés aux fonctions métaboliques.
4. Aliments et suppléments probiotiques
Les probiotiques sont de « bonnes bactéries » que l’on trouve dans les aliments ou les boissons fermentés, ainsi que dans les suppléments. Ces bactéries résident dans votre tractus gastro-intestinal (également appelé microbiome) et ont de nombreuses fonctions dans tout votre organisme. La recherche suggère que les probiotiques présentent de nombreux avantages pour les fonctions immunitaires, digestives, hormonales et du système nerveux central. Des études ont indiqué qu’il existe des différences dans la composition microbienne entre les patients obèses et non obèses. Les probiotiques sont impliqués dans l’homéostasie énergétique, la régulation de l’appétit, la prise alimentaire et le stockage des lipides (graisses).
Grâce à la prolifération des bifidobactéries bénéfiques dans l’intestin, certaines études ont montré que consommer davantage de bifidobactéries peut aider les personnes qui essaient de perdre du poids. probiotics En effet, la consommation d’aliments qui en contiennent est associée à une meilleure perte de poids et à une protection contre l’obésité.(9) Pour consommer davantage de probiotiques dans votre alimentation, essayez de manger du yaourt, du kéfir ou des légumes de culture au moins plusieurs fois par semaine, tout en envisageant de prendre un supplément.
5. Le chrome
Lechrome pourrait contribuer à augmenter la masse musculaire maigre, favoriser la perte de graisse et réduire la prise alimentaire. Les résultats de la recherche suggèrent que le chrome a généralement « un effet minime sur le poids et la graisse corporelle », mais la bonne nouvelle est qu’il ne semble pas non plus présenter de risques. Très peu de problèmes de sécurité ont été signalés pour des apports faibles à modérés (25-45 microgrammes par jour pour les adultes), bien qu’à des doses plus élevées, des maux de tête, des selles liquides ou une constipation soient possibles.
Voir aussi : Caralluma Fimbriata pour la suppression de l’appétit et la perte de poids : Est-ce que ça marche ?
6. Aliments brûleurs de graisse (y compris ceux riches en fibres et en protéines)
Manger des aliments naturels rassasiants et brûleurs de graisse ne présente pas les mêmes risques que la prise de pilules. La clé est de consommer vos calories avec sagesse, en choisissant des aliments rassasiants, curatifs et pleins de nutriments comme les fibres, les protéines, les acides gras sains et les antioxydants.
- Aliments riches en fibres: Il s’agit d’aliments tels que les graines de chia, les graines de lin ou les légumes frais et les baies. Comme les fibres ne peuvent pas être digérées une fois consommées et qu’elles absorbent une grande partie de leur propre poids en eau, ces aliments contribuent à ralentir la digestion du glucose (sucre) par l’organisme, à maintenir la sensation de satiété et à combattre les fringales. De nombreux aliments riches en fibres sont également très denses sur le plan nutritionnel, ce qui signifie que vous en avez plus pour votre argent.
- Les cerises : Les cerises contiennent des niveaux élevés d’antioxydants qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et protègent les cellules. Des recherches récentes indiquent également que les cerises pourraient aider à éliminer l’excès de graisse corporelle et à augmenter la mélatonine, favorisant ainsi un cycle de sommeil sain, ce qui est crucial pour le bon fonctionnement de la thyroïde.
- Vinaigre de cidre de pomme : Consommer du vinaigre de cidre de pomme avant un repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de nourriture, à réduire les envies de sucreries et à améliorer les fonctions de digestion.
- Huile de noix de coco : Grâce aux acides gras à chaîne moyenne qu’elle contient, l’huile de coco (et les graisses similaires, comme le ghee) peut en fait aider votre corps à brûler les graisses comme carburant et à utiliser plus d’énergie pendant les fonctions quotidiennes comme la digestion. Il a également été constaté que les graisses saines comme l’huile de coco sont très rassasiantes et peuvent favoriser la santé de la thyroïde, ce qui est crucial pour maintenir un métabolisme fort. Remplacer les huiles végétales raffinées par de l’huile de noix de coco dans vos préparations culinaires est un moyen simple d’en intégrer davantage dans votre alimentation.
- Aliments protéinés: Les aliments riches en protéines, comme les protéines de lactosérum, le bœuf nourri à l’herbe, le poisson sauvage ou le poulet élevé en plein air, nécessitent plus d’énergie pour être décomposés par l’organisme que les aliments pauvres en protéines. Ils sont également bénéfiques pour réduire la faim ou les fringales et maintenir la masse musculaire maigre, en particulier lorsque l’on vieillit et que l’on en perd naturellement un peu chaque décennie. Si votre objectif est de perdre du poids, je vous recommande de consommer la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour. Pour ceux qui cherchent à brûler les graisses et à développer les muscles, il faut viser une consommation de 0,7 à 1 gramme par livre de poids corporel (par exemple, si vous pesez 150 livres, vous devriez consommer 75 à 150 grammes par jour).
- Bouillon d’os : Grâce à l’abondance d’acides aminés que contient le bouillon d’os (comme la glycine, la proline et l’arginine), le bouillon d’os empêche la dégradation des muscles, augmente votre métabolisme et aide à détoxifier votre organisme.
- Lesaliments épicés comme Cayenne Pepper: Les épices qui réchauffent le corps semblent avoir d’autres effets bénéfiques que de vous faire sentir bien au chaud. Elles peuvent également augmenter la capacité de votre corps à brûler les graisses, supprimer les niveaux de faim, normaliser les niveaux de glucose et réduire votre appétit pour les sucreries. Des études ont montré que des herbes comme le poivre de Cayenne, le curcuma, la cannelle et le pissenlit peuvent toutes contribuer à réduire la prise de poids sans avoir d’effets négatifs.(10) Puisque les épices ont des effets positifs sur le métabolisme, je recommande d’en ajouter quotidiennement à des aliments tels que les produits maison, les marinades pour les protéines, les mélanges de légumes et les sauces. detox drinksmarinades pour les protéines, les sautés, les légumes ou les soupes.
Autres conseils importants pour brûler les graisses :
Bien que les aliments et les suppléments mentionnés ci-dessus puissent vous orienter dans la bonne direction, ne négligez pas l’importance d’éléments tels que :
- Dormir suffisamment (sept à neuf heures par nuit) afin de contrôler le taux de cortisol.
- S’accorder un temps de récupérationsuffisant entre les séances d’entraînement
- Boire beaucoup d’eau
- Gérer le stress pour réguler la libération des hormones de l’appétit, du cortisol, des endorphines et de la sérotonine.
Risques potentiels des brûleurs de graisses
Vous vous souviendrez que, selon la FDA, « les compléments ne sont pas considérés comme des médicaments, et ne sont donc pas soumis aux mêmes exigences strictes de sécurité et d’efficacité que les médicaments ».
Ceci étant dit, voici plusieurs risques associés aux « suppléments brûleurs de graisse » et autres brûleurs de graisse que vous voudrez considérer avant de prendre ces produits :
1. Absence de preuves de l’innocuité
La plupart des suppléments de perte de poids ne sont pas testés dans le cadre d’essais cliniques ou inclus dans des études d’évaluation menées dans des conditions bien contrôlées avec des volontaires humains moyens. Les fabricants de pilules amaigrissantes ne sont pas tenus de tester les nouveaux ingrédients ni même d’énumérer des éléments comme les effets secondaires potentiels sur l’étiquette du produit. Il peut donc être difficile de savoir quel type d’ingrédients vous ingérez lorsque vous prenez des suppléments de perte de poids ou comment vous réagissez à différents dosages.
2. Étiquetage facultatif et ingrédients dangereux
On a constaté qu’en raison d’un étiquetage défectueux, certains produits de perte de poids comme les herbes, les acides ou les enzymes peuvent parfois être entachés de choses comme des germes bactériens, des produits de remplissage, des pesticides ou des métaux lourds toxiques. Dans un cas, des compléments annoncés aux femmes comme des « compléments de perte de poids » contenaient la sibutramine, un médicament amaigrissant qui a été interdit aux États-Unis en raison du risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
3. Interactions néfastes avec des médicaments ou d’autres compléments alimentaires
Un autre risque lié à l’utilisation de compléments alimentaires destinés à favoriser la perte de poids est que ces produits sont généralement prescrits sans l’autorisation ou l’avis d’un professionnel de la santé. Cela peut entraîner des interactions néfastes entre différents produits et/ou médicaments. Actuellement, aux États-Unis, il n’existe pas de système contrôlé pour signaler les mauvaises réactions et les effets secondaires associés aux pilules amaigrissantes populaires. Si certaines personnes prenant ces produits, ou leurs médecins, peuvent parfois signaler des problèmes à la FDA, ils ne sont pas tenus par la loi de le faire.
4. Trop de caféine ou d’autres stimulants
La caféine est souvent incluse dans les compléments brûle-graisses sous forme de yerba mate ou de guarana – cependant, les fabricants peuvent inclure ces substances dans des quantités qu’ils utilisent rarement par ailleurs. La caféine est un ingrédient courant pour la perte de poids car elle a souvent pour effet de couper l’appétit et d’aider à augmenter l’énergie pour l’activité. Cependant, une trop grande quantité de caféine peut entraîner des effets secondaires tels que l’agitation, les maux de tête, l’insomnie, l’anxiété, les palpitations cardiaques, la diarrhée, etc.
Réflexions finales sur les brûleurs de graisse
- La plupart des pilules de perte de poids qui se prétendent des brûleurs de graisse sont en fait des types de « thermogéniques ». Les suppléments thermogéniques peuvent vous aider à brûler les graisses corporelles stockées en utilisant les réserves de graisse du corps comme source d’énergie, à diminuer votre appétit, à réduire les envies de malbouffe et éventuellement à vous donner plus d’énergie.
- Les effets secondaires des ingrédients de perte de poids comme le guarana, le garcinia cambogia ou l’éphédrine peuvent inclure l’anxiété, les troubles du sommeil, l’indigestion, la diarrhée, l’accélération du rythme cardiaque, les maux de tête, la dépendance et les modifications de la pression sanguine ou du rythme cardiaque.
- Les brûleurs de graisse plus sûrs et plus naturels pour aider à la perte de poids comprennent la consommation d’aliments brûleurs de graisse, la consommation de nutriments CLA ou de chrome, la consommation de probiotiques, la consommation de thé vert et l’utilisation d’huile essentielle de pamplemousse.