Quels que soient vos objectifs de perte de poids, l’exercice doit faire partie de l’équation. L’exercice vous aidera à préserver la masse musculaire, ce qui est plus sain pour votre corps et meilleur pour votre apparence. De plus, le maintien des muscles rendra votre perte de poids plus facile à maintenir sur le long terme.
Si un simple tour de vélo à l’extérieur n’est pas susceptible de vous faire perdre beaucoup de poids, le vélo d’intérieur peut vous aider. Mais pour tirer le meilleur parti d’une routine de vélo en salle, vous devez respecter certaines règles de base en matière de nutrition et d’entraînement.
En plus de brûler 400 à 600 calories dans un cours de 45 minutes, le vélo d’intérieur permet également de relancer votre métabolisme (le moteur de combustion des calories de votre corps) et offre la possibilité de tonifier et de renforcer tous les muscles de vos jambes, de vos fessiers et de votre tronc.
Mangez avant (et après) le vélo
Contrairement à ce que vous avez pu entendre sur les avantages de faire du sport l’estomac vide, il est judicieux de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour rouler à fond et tirer le maximum de bénéfices de votre entraînement. Même si vous suivez un cours tôt le matin, mangez quelque chose de léger 30 minutes avant de vous entraîner. Cela peut être une petite banane, une tranche de pain grillé avec de la confiture ou une poignée de céréales complètes.
Faites de même une heure ou deux avant les séances de vélo de l’après-midi ou du soir en prenant une combinaison de protéines et de glucides (peut-être une petite pomme avec une cuillère à soupe de beurre d’amande ou quelques cuillères à soupe de trail mix).
En plus de vous aider à faire le plein d’énergie pour l’entraînement, manger avant peut vous aider à brûler des calories supplémentaires, grâce à l’effet thermique des aliments. Veillez également à boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement. Votre corps a besoin d’un apport hydrique suffisant pour faire fonctionner votre métabolisme et brûler efficacement les calories.
Quoi et quand manger avant de faire du sport
Reconstituez vos muscles de manière appropriée
Dans l’heure qui suit votre séance d’entraînement, consommez une combinaison de glucides et de protéines (par exemple, 12 onces de lait au chocolat allégé ou une petite poignée de noix avec une poire) pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et fournir des acides aminés pour la réparation et la construction des muscles. Cela permettra à vos muscles et à votre métabolisme de fonctionner sans problème et de préparer votre corps pour votre prochaine séance d’entraînement.
Variez le rythme et la difficulté
Pour la plupart des exercices, l’entraînement par intervalles peut stimuler le métabolisme davantage que l’exercice à un rythme régulier – il en va de même pour le vélo d’intérieur. Pensez-y comme un moyen de pousser votre corps à brûler des calories plus rapidement.
En alternant des salves de pédalage plus intense (c’est-à-dire une cadence plus rapide contre une résistance plus forte) avec un rythme plus confortable, vous brûlerez plus de calories pendant l’entraînement que vous ne l’auriez fait à un rythme régulier et modéré. La variation du rythme et de l’effort déclenchera également une plus grande consommation d’oxygène post-exercice (l’effet post-brûlure), ce qui vous permettra de continuer à brûler plus de calories pendant quelques heures après le cyclisme.
Changez vos séances d’entraînement
Si vous faites le même type d’entraînement jour après jour, votre corps s’adaptera à l’activité et vous n’obtiendrez pas un rendement métabolique aussi élevé qu’au départ. La solution consiste à varier régulièrement les types de sorties (en alternant les sorties d’endurance, de musculation, d’intervalles et de course) et l’intensité pour inciter votre corps à brûler des calories plus rapidement pendant et après l’entraînement.
Divisez vos séances d’entraînement
Si vous n’avez pas le temps de suivre un cours de cyclisme de 45 minutes, faites deux séances de 25 minutes en solo et vous brûlerez autant de calories entre les deux qu’avec un cours plus long. Vous pouvez même vous pousser davantage pendant une séance plus courte, ce qui vous permettra de brûler plus de calories. Dans tous les cas, vous profiterez de l’effet d’entraînement deux fois par jour au lieu d’une, ce qui vous permettra de brûler plus de calories en 24 heures.
Faites des exercices de résistance
Plus vous avez de muscles maigres, plus votre taux métabolique au repos (RMR) est élevé, et plus vous brûlez de calories 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Pour développer vos muscles en dehors du studio de cyclisme, effectuez au moins une série d’exercices de musculation pour chaque groupe de muscles principaux deux ou trois fois par semaine, selon Wayne Westcott, PhD, directeur des sciences de l’exercice au Quincy College de Quincy, dans le Massachusetts, et auteur de « Get Stronger, Feel Younger ».
La musculation vous permet d’accroître votre masse musculaire et d’augmenter ainsi votre RMR. Que vous utilisiez des machines de musculation ou des poids libres, des bandes de résistance ou des kettlebells, c’est vous qui décidez.
Comment commencer l’entraînement en résistance
Ne vous donnez pas de passe-droit alimentaire
Certaines personnes commettent l’erreur de penser que le vélo d’intérieur étant un exercice de haute intensité, elles peuvent manger tout ce qu’elles veulent et perdre du poids. Même si vous vous donnez à fond, vous brûlerez tout au plus 400 ou 600 calories en 45 minutes. Si vous vous offrez un morceau de gâteau au chocolat, vous consommerez 537 calories, éliminant ainsi l’incinération de calories que vous avez faite en faisant du vélo.
Continuez à bouger
Si vous êtes épuisé après une séance de vélo intense, ne vous donnez pas la permission de rester sur le canapé pour le reste de la journée. Si vous faites cela, vous finirez par compromettre les effets brûleurs de calories de votre séance de vélo et votre progression vers votre objectif de perte de poids. Une meilleure approche consiste à bouger plus pour perdre plus.
Renforcez votre séance de vélo d’intérieur