Le système digestif remplit des fonctions très importantes pour notre organisme. Sans notre système digestif, nous ne pourrions pas manger ou absorber les nutriments de nos aliments.
Parfois, cependant, le système digestif peut sembler être votre pire ennemi. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez déjà passé du temps à maudire votre estomac pour ses gargouillements et ses crampes, à secouer le poing contre vos intestins qui se déplacent trop lentement (ou trop rapidement), ou à hurler intérieurement à cause des ballonnements et des gaz constants.
Vous pouvez atténuer la plupart de ces problèmes digestifs courants en comprenant le fonctionnement de votre système digestif et en prenant des mesures pour vous assurer que tous vos aliments se déplacent en douceur – et au bon rythme – dans l’ensemble de votre tube digestif.
Comprendre le processus digestif
Votre système digestif décompose les aliments en nutriments que votre corps peut absorber et les utilise pour alimenter vos muscles, vos os, vos articulations, vos organes, vos vaisseaux sanguins et votre cerveau.
Les nutriments contenus dans les aliments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et jouent un rôle dans la régulation de chaque mécanisme de l’organisme. De la production d’hormones aux battements du cœur, l’alimentation est à l’origine de tout.
Pour comprendre votre système digestif, il faut d’abord savoir quels organes sont concernés. Voici comment fonctionne le système digestif en quelques mots.
- Votre bouche démarre le processus en mastiquant les aliments, en les lubrifiant avec de la salive et en les décomposant en petits morceaux que votre organisme peut digérer.
- Les aliments passent par l’œsophage et le sphincter œsophagien inférieur, une valve qui laisse passer les aliments dans l’estomac.
- Dans l’estomac, les enzymes et les acides digestifs poursuivent la décomposition des aliments.
- Les aliments (qui ne ressemblent plus vraiment à des aliments) passent ensuite par une autre valve appelée valve pylorique et entrent dans l’intestin grêle.
- Dans l’intestin grêle, les vitamines, les minéraux et les autres nutriments sont absorbés par votre corps. Tout ce qui n’est pas bénéfique pour l’organisme (c’est-à-dire les déchets) passe par la valve iléocale pour être acheminé vers le gros intestin, ou côlon.
- Lorsque les aliments atteignent le côlon, ils sont pratiquement digérés. Il ne reste plus qu’à absorber l’eau et à éliminer les déchets, ce qui se produit lorsque les selles entrent dans le rectum et sont expulsées par l’anus.
Lorsque vous mâchez et avalez les aliments, toutes ces actions sont involontairement alimentées par le péristaltisme, une contraction puissante et continue des muscles le long de votre tube digestif.
Combien de temps faut-il pour digérer les aliments ?
La digestion diffère d’une personne à l’autre, et les recherches montrent que la durée de la digestion varie considérablement. La digestion complète peut prendre seulement 10 heures ou jusqu’à 73 heures (plus de trois jours !).
Voici comment cela se passe, approximativement :
- Après avoir mangé, il faut six à huit heures pour que les aliments passent dans votre intestin grêle et votre estomac.
- Une fois que les aliments ont traversé l’estomac et sont entrés dans le côlon, leur transformation peut prendre environ 36 heures (mais jusqu’à 59 heures).
Facteurs qui influent sur la durée de la digestion
La durée totale de votre digestion dépend de nombreux facteurs, notamment :
- La génétique
- L’âge
- La santé digestive et la présence d’éventuels troubles digestifs
- l’état émotionnel (stress et anxiété)
- Métabolisme
- Niveau d’activité physique
- Le type d’aliments que vous avez consommés
- La quantité d’aliments consommés
- Hydratation
- La qualité du sommeil
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9 façons d’accélérer naturellement la digestion
Si vous ressentez des douleurs, des ballonnements ou toute autre forme d’inconfort au niveau de l’estomac, les conseils suivants peuvent vous aider à accélérer votre digestion de manière naturelle.
Faites de l’exercice régulièrement
S’il existait un médicament miracle, l’exercice serait celui-là. En effet, l’activité physique nous procure de nombreux avantages, du bonheur à la force en passant par un faible risque de maladie.
Outre les bienfaits bien connus de l’exercice, le fait de bouger son corps peut également aider à faire passer les aliments dans le système digestif, et pas seulement de manière insignifiante : Une étude a montré que la pratique régulière du vélo et du jogging peut réduire le temps de transit intestinal de 14,6 heures et 17,2 heures, respectivement. Ce n’est pas une mince différence !
En outre, les personnes souffrant déjà de constipation peuvent bénéficier d’une simple routine d’entraînement. Certaines recherches ont montré que 30 minutes de marche et 11 minutes d’exercice à domicile par jour peuvent améliorer considérablement les symptômes.
De plus, l’inactivité a été associée à une réduction de la motilité gastro-intestinale (la capacité de votre corps à faire passer les aliments dans votre tube digestif) et à une réduction du temps de transit. Si vous aviez besoin d’une autre raison pour commencer à faire de l’exercice régulièrement, l’amélioration de la digestion en est une.
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Mangez plus de fibres
Vous savez probablement déjà que les fibres améliorent la santé digestive. En ce qui concerne la durée de la digestion, les fibres sont utiles de deux manières : Les fibres solubles absorbent l’eau et facilitent l’évacuation des selles, tandis que les fibres insolubles poussent les aliments dans le tube digestif et maintiennent la circulation. Des études ont établi un lien entre un régime riche en fibres et une réduction du risque de troubles inflammatoires de l’intestin et de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI).
Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres en ce moment, commencez à augmenter votre consommation de fibres très lentement. Ajouter trop de fibres à votre alimentation en une seule fois peut avoir l’effet inverse de celui recherché, en provoquant des ballonnements, des gaz et de la constipation.
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Limitez les fast-foods
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les avocats, les amandes, les graines de chia, l’huile d’olive et le poisson, apportent des bienfaits essentiels à votre organisme. D’autres types de graisses, comme celles que l’on trouve dans les fast-foods et les chips frites, peuvent ralentir la digestion.
Les scientifiques pensent que ces aliments peuvent causer la constipation parce qu’ils contiennent beaucoup de graisses, qui prennent plus de temps à digérer, et ne contiennent pas beaucoup, voire pas du tout, de fibres. Une teneur élevée en sel peut également réduire la teneur en eau de vos selles, ce qui les rend plus difficiles à évacuer.
En outre, si vous mangez principalement des fast-foods ou des plats préparés riches en matières grasses, vous n’avez peut-être pas assez de place dans votre alimentation pour les aliments qui favorisent la digestion, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
Buvez plus d’eau
Un faible apport en liquide a été associé à la constipation, tant chez les enfants que chez les adultes.
Bien que les besoins en hydratation varient d’une personne à l’autre, les experts recommandent de consommer 3,7 litres de liquide pour les hommes et 2,7 litres de liquide pour les femmes.
Cela peut sembler beaucoup, mais n’oubliez pas que cette recommandation inclut les liquides provenant des aliments et des boissons non aqueuses. Manger beaucoup de fruits et de légumes peut vous aider à atteindre l’apport en liquide recommandé.
Par ailleurs, rien ne prouve que la caféine déshydrate, en particulier chez les personnes qui boivent quotidiennement des boissons contenant de la caféine. De plus, la caféine peut contribuer à accélérer le transit dans le tube digestif.
Privilégiez le sommeil
Depuis des décennies, les scientifiques ont émis l’hypothèse que les habitudes de sommeil pouvaient avoir un effet sur la digestion et le transit intestinal. Des années plus tard, cette relation se confirme. Un sommeil perturbé semble avoir un effet négatif sur la digestion du lendemain, avec un effet particulièrement significatif sur les douleurs et la distension abdominales (ballonnements).
Un mauvais sommeil a également été associé à des maladies gastro-intestinales, notamment le reflux gastro-œsophagien (RGO), l’ulcère gastroduodénal (UGD), le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires de l’intestin (MII).
La Société gastro-intestinale, une branche du Centre canadien de recherche sur l’intestin, recommande un sommeil de haute qualité comme traitement basé sur le mode de vie pour une mauvaise digestion et des troubles digestifs.
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Maintenir un faible niveau de stress
Les gens ont souvent des maux d’estomac, des « papillons » ou des douleurs intestinales avant des événements importants, comme un examen important, une demande en mariage ou un entretien d’embauche. Ce type de mal de ventre induit par le stress disparaît généralement immédiatement ou peu après la fin de l’événement important. Le stress chronique, en revanche, peut avoir un impact à long terme sur votre santé digestive.
Votre intestin et votre cerveau communiquent dans les deux sens, et lorsque le stress augmente, des erreurs de communication peuvent se produire. En fait, le cerveau et l’intestin communiquent tellement que certains experts ont qualifié l’intestin de « deuxième cerveau« .
Le lien entre stress et digestion lente ne s’arrête pas là : Lorsque vous êtes stressé, votre corps adopte un état d’alerte élevé. Votre mécanisme de combat ou de fuite est toujours activé. Cela peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, une hausse du taux de cortisol, une crispation des muscles et une accélération du rythme cardiaque.
Pendant que tous ces mécanismes sont en marche, votre corps freine les mécanismes qu’il juge moins importants sur le moment, comme la digestion. Lorsque votre cerveau pense que vous fuyez un ours, il ne se soucie pas de ce qui se passe dans votre estomac. Cela peut entraîner des symptômes tels que des modifications de l’appétit (plus ou moins de faim), des ballonnements, de la constipation et des maux d’estomac.
Si vous vous sentez particulièrement anxieux à l’heure du repas, vous pouvez essayer une tactique de réduction du stress avant de manger. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient en étant anxieuses présentaient des symptômes accrus de ballonnement et de plénitude.
Le stress peut également exacerber des troubles digestifs existants, notamment le syndrome du côlon irritable (SCI), les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) et le reflux gastro-œsophagien (RGO).
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Éviter la suralimentation
Tout le monde sait ce que l’on ressent lorsqu’on mange beaucoup trop d’un coup – ce n’est pas agréable, c’est le moins que l’on puisse dire. L’excès de nourriture surcharge votre système digestif et ralentit le processus, ce qui peut entraîner un ralentissement de la digestion.
Si vous avez tendance à trop manger à chaque repas, vous pouvez penser que la lenteur de la digestion est votre « norme », mais vous pouvez profiter d’une digestion plus rapide (et éviter les sensations de satiété inconfortables) en mangeant de plus petits repas.
Cela ne veut pas dire que vous devez manger moins en général – vous devez certainement manger suffisamment pour subvenir aux besoins de votre corps et de votre mode de vie – mais vous pouvez envisager de prendre des repas plus fréquents et plus petits.
Par exemple, si vous mangez actuellement trois gros repas par jour et que vous souffrez d’une digestion lente et inconfortable, essayez de manger cinq ou six petits repas. Ou bien, essayez d’intégrer à votre journée des en-cas rassasiants, comme des mélanges de fruits secs ou des barres de viande séchée maigre, et voyez si cela vous aide à réduire vos repas.
Mâchez vos aliments
Avez-vous tendance à engloutir vos aliments sans vraiment les mâcher ? Si c’est le cas, vos habitudes alimentaires à la vitesse de l’éclair peuvent contribuer à une digestion lente et inconfortable.
Le processus de digestion commence dans votre bouche, où les enzymes salivaires commencent à décomposer les aliments. Vos dents vous aident en écrasant les surfaces extérieures et les peaux dures des aliments, réduisant chaque bouchée en une pulpe que vos enzymes digestives peuvent facilement pénétrer.
Le fait de bien mâcher vos aliments aide votre corps à absorber davantage de nutriments de certains aliments et peut vous empêcher de trop manger, ce qui peut réduire la probabilité d’une indigestion.
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Prenez des suppléments de probiotiques
Ajouter des probiotiques à votre régime de suppléments peut vous aider à digérer plus rapidement les aliments. Les probiotiques sont des bactéries utiles qui vivent partout et à l’intérieur de notre corps. Les probiotiques présents dans votre intestin (connus sous le nom de microbiome) influencent fortement votre santé digestive.
S’il est idéal de consommer des probiotiques par le biais de l’alimentation, comme le yaourt et la choucroute, ou d’aider les probiotiques existants à se développer en mangeant des aliments sains comme les céréales complètes, les probiotiques peuvent néanmoins être utiles lorsqu’ils sont pris sous forme de supplément. Des études montrent que les probiotiques peuvent soulager les ballonnements, les gaz et les douleurs chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, et réduire le temps de transit.
Les suppléments probiotiques sont disponibles sous de nombreuses formes et sous de nombreuses marques, il est donc important de faire des recherches avant de les acheter. La liste des meilleurs probiotiques de Drhenry.org comprend les meilleurs suppléments évalués par un diététicien.
La digestion lente et la constipation sont des problèmes courants, mais de simples changements de mode de vie comme ceux décrits ci-dessus peuvent aider à réguler votre digestion. Cela peut sembler beaucoup au début, mais vous pouvez commencer modestement en choisissant seulement une ou deux des idées ci-dessus.
Par exemple, commencez par faire une promenade quotidienne de 20 minutes pour voir si cela vous aide. Ensuite, vous pouvez pratiquer la mastication consciente ou augmenter votre consommation d’eau. Ces petites habitudes se traduisent par de grands changements et vous ferez des pauses toilettes régulières en un rien de temps.
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