Réduisez votre taux de cholestérol en perdant du poids.
Obesity touche plus de 78,6 millions d’Américains. Les personnes obèses ont un body mass index (BMI) supérieur à 30 et sont plus exposées à plusieurs problèmes de santé, dont high cholesterol. Si vous avez des kilos en trop et un taux de cholestérol élevé, votre médecin vous incitera probablement à perdre sérieusement du poids. L’hypercholestérolémie peut conduire à coronary artery disease, ce qui augmente vos chances d’avoir un heart attack. Associé à l’obésité, l’hypercholestérolémie peut faire des ravages dans votre organisme. La bonne nouvelle, c’est que la perte de seulement 5 à 10 % de votre poids total peut améliorer considérablement votre taux de cholestérol.
1. Intégrez l’exercice physique dans votre emploi du temps.
L’activité physique est l’un des moyens les plus importants de lutter contre l’obésité et de perdre des kilos superflus. Vous inscrivez des réunions sur votre calendrier, n’est-ce pas ? Essayez aussi d’y inscrire « Allez vous promener » ou « Allez à la salle de sport ». Vous ne serez pas aussi tenté de laisser tomber quand c’est écrit devant vous. Et les petits ajustements font une grande différence. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Garez votre voiture à l’arrière du parking pour avoir plus de temps pour marcher. Si vous vivez dans une zone favorable au vélo, allez au travail ou à l’épicerie en vélo plutôt qu’en voiture. Et essayez d’appeler un ami ! Les recherches suggèrent que le fait d’avoir un compagnon d’entraînement vous aidera à respecter votre programme d’exercices – vous avez quelqu’un qui compte sur vous et vous rend responsable.
2. Répartissez votre programme d’exercices tout au long de la journée.
Si vous avez du mal à programmer une demi-heure d’exercice dans votre journée, pensez plus petit – envisagez de diviser votre exercice en tranches de 10 minutes et de les répartir tout au long de la journée. Par exemple, vous pouvez marcher pendant 10 minutes le matin, faire un tour de vélo de 10 minutes avant le dîner et marcher à nouveau en début de soirée.
3. Prenez note de ce que vous mangez.
Un régime riche en graisses saturées augmente le risque d’hypercholestérolémie chez les personnes obèses. Vous pouvez noter la quantité de graisses saturées que vous consommez chaque jour en l’écrivant ou en l’inscrivant dans un journal informatisé. Vous aurez ainsi une idée plus réaliste de ce que vous mangez réellement et de ce que vous devez réduire. Par exemple, l’American Heart Association suggère aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé de limiter leur consommation de graisses saturées à 5 à 6 % de leur apport calorique quotidien.
4. Mangez du yaourt à faible teneur en matières grasses.
Lorsque vous êtes obèse, vous risquez davantage d’avoir trop de LDL (« mauvais » cholestérol). Les graisses saturées, qui peuvent faire augmenter votre LDL et votre cholestérol total, se cachent dans les produits laitiers. Remplacez les produits laitiers entiers par des produits laitiers allégés, voire sans matières grasses.
5. Réduisez votre consommation de viande rouge.
Les viandes grasses, en particulier la viande rouge, ont tendance à être également riches en graisses saturées. Il n’est pas nécessaire de renoncer complètement à la viande, mais il est bon de choisir des viandes maigres et d’autres sources de protéines, comme la volaille, les haricots et les lentilles.
6. Se nourrir de poisson.
En parlant d’autres sources de protéines, essayez d’ajouter quelques portions de poisson à votre alimentation chaque semaine. Certains types de poissons d’eau froide, dont le hareng et le saumon, contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3, qui sont considérés comme un « bon » type de graisse. La consommation d’un supplément d’oméga-3 peut également contribuer à augmenter votre taux de HDL.
7. Évitez les pièges lorsque vous mangez au restaurant.
Vous voulez profiter d’un repas entre amis ou en famille dans un restaurant – vous ne voulez pas regretter ce que vous avez mangé par la suite. N’ayez pas peur de vous exprimer afin de faire le meilleur choix possible. Demandez à votre serveur plus d’informations sur la façon dont les aliments du menu sont préparés. Demandez quels types d’huiles ou de graisses ont été utilisés et, si possible, demandez une substitution plus saine.
8. Mangez plus de fibres.
Un moyen facile de réduire votre taux de LDL et votre taux de cholestérol sanguin total est de consommer davantage d’aliments contenant des fibres solubles, comme l’avoine, les graines de lin et les haricots. Ce type de fibres attire l’eau dans votre estomac et se transforme en un gel qui piège certains éléments alimentaires. Ces aliments sont ainsi moins disponibles pour l’absorption, ce qui peut réduire votre taux de cholestérol. Selon le centre médical de l’université du Maryland, les femmes devraient en consommer 21 à 25 grammes par jour, tandis que les hommes devraient viser 30 à 38 grammes. Un autre avantage est que les aliments riches en fibres sont plus rassasiants, et vous serez peut-être moins tenté de trop manger.
9. Faites appel à un conseiller.
Si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous pensez avoir besoin d’une aide supplémentaire pour perdre du poids et réduire votre taux de cholestérol, demandez à votre médecin de consulter un diététicien. Le site dietitian peut vous aider à formuler des recommandations diététiques plus spécifiques ou vous parler des deux régimes les plus courants pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, le TLC.
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