L’entraînement au seuil de lactate (LT) est une méthode populaire pour améliorer les performances d’endurance de haute intensité. Alors que la V02 Max peut indiquer le potentiel génétique et les capacités naturelles d’un athlète, son seuil de lactate peut être considérablement augmenté avec un programme d’entraînement adapté.
Les athlètes utilisent souvent leur seuil de lactate pour déterminer comment s’entraîner et quel type de rythme ils peuvent maintenir pendant les sports d’endurance. Comme le seuil de lactate peut être considérablement augmenté par l’entraînement, de nombreux athlètes et entraîneurs ont conçu des plans d’entraînement pour augmenter cette valeur.
Qu’est-ce que le seuil de lactate ?
Le seuil de lactate est le point, au cours d’un exercice exhaustif, où le lactate s’accumule dans la circulation sanguine plus vite que le corps ne peut l’éliminer. Le métabolisme anaérobie produit de l’énergie pour de courtes périodes d’activité de haute intensité (qui ne durent pas plus de quelques minutes) avant que l’accumulation de lactate n’atteigne un seuil où il ne peut plus être absorbé et s’accumule donc. Ce point est connu sous le nom de seuil de lactate.
Le seuil de lactate est le point à partir duquel le lactate commence à s’accumuler dans l’organisme. Il est généralement atteint entre 50 % et 80 % de la VO2 max d’un athlète.
Lors d’un exercice modéré, le lactate peut être absorbé rapidement, mais lors d’un exercice à haute intensité, il est produit plus rapidement que le corps ne peut l’absorber. Ce seuil de lactate est marqué par une légère baisse du pH (de 7,4 à environ 7,2) qui est censée provoquer la fatigue et réduire la puissance des contractions musculaires.
À ce stade, l’athlète est obligé de reculer ou de ralentir. On peut supposer que le fait d’avoir un seuil de lactate plus élevé signifie que l’athlète peut poursuivre un effort de haute intensité avec un temps d’épuisement plus long. Pour cette raison, beaucoup considèrent le LT comme un excellent moyen de prédire les performances athlétiques dans les sports d’endurance de haute intensité.
Valeurs du seuil de lactate
- Personne moyenne: 60% de VO2 max
- Athlète de loisir: 65% à 80% du VO2 max
- Athlète d’endurance d’élite: 85% à 95% de la VO2 max
Mesure du seuil de lactate
En laboratoire, les tests de seuil de lactate sont effectués de la même manière que les tests VO2 Max, sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. L’intensité de l’exercice est augmentée par périodes de quatre à cinq minutes. Des échantillons de sang sont prélevés à l’aide d’une piqûre au doigt à la fin de chaque période. Outre la concentration de lactate dans le sang, la fréquence cardiaque, la puissance de sortie et le VO2 sont souvent mesurés.
Ce processus se poursuit jusqu’à ce que la concentration de lactate dans le sang augmente de manière significative. Il y a généralement un pic assez évident dans les données. Comme le seuil de lactate survient plus tôt que le VO2 max, il est souvent mesuré en pourcentage du VO2 max. Les athlètes et les entraîneurs mesurent la puissance produite (généralement en watts/kg) au seuil de lactate afin de concevoir des programmes d’entraînement.
Estimation du seuil de lactate
Bien que peu de personnes aient accès à un laboratoire pour mesurer leur seuil de lactate, il existe des tests qui permettent de l’estimer. Une méthode simple consiste à effectuer un contre-la-montre de 30 minutes à un rythme élevé et soutenu. Ce test est adapté aux athlètes expérimentés et ne doit pas être tenté par toute personne qui n’est pas en pleine forme. L’objectif est de s’exercer pendant 30 minutes à l’effort le plus élevé que vous pouvez soutenir et de surveiller votre fréquence cardiaque pendant toute la durée du test.
Test de 30 minutes pour l’estimation du seuil de lactate
Au cours de ce test, vous effectuerez une épreuve chronométrée de 30 minutes. Vous pouvez courir, faire du vélo, nager ou pratiquer un autre sport d’endurance que vous pouvez soutenir pendant cette durée. Vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque et d’un chronomètre ou d’une autre méthode pour chronométrer les écarts.
- Échauffez-vous pendant 15 minutes.
- Commencez l’exercice et atteignez votre intensité maximale et soutenue dans les 10 premières minutes.
- Enregistrez votre fréquence cardiaque chaque minute pendant les 20 minutes suivantes.
- Reposez-vous.
Calculez votre fréquence cardiaque moyenne sur la période de 20 minutes. Ce chiffre correspond à votre fréquence cardiaque estimée à votre seuil de lactate.
Augmentation du seuil de lactate
Le débat se poursuit sur la science du seuil de lactate, sur l’existence d’un tel point et sur l’intérêt d’essayer de le mesurer. Bien que ces questions n’aient pas reçu de réponse définitive, nous savons qu’avec l’entraînement, les athlètes sont capables de tolérer des exercices de plus haute intensité pendant des périodes plus longues. Pour augmenter votre seuil de lactate, vous devez vous entraîner et vous alimenter.
Un entraînement approprié
L’entraînement du seuil de lactate consiste à augmenter l’intensité de l’exercice afin de s’entraîner à la fréquence cardiaque du seuil de lactate ou juste au-dessus. Il peut s’agir d’un entraînement par intervalles ou d’un entraînement en régime permanent.
- Exemple de plan d’entraînement par intervalles : Deux fois par semaine, effectuez trois à cinq intervalles de 10 minutes à haut niveau d’effort à 95 % à 105 % de votre fréquence cardiaque à long terme, avec trois minutes de repos entre les intervalles.
- Exemple de programme d’entraînement en continu : Deux fois par semaine, effectuez une séance de 20 à 30 minutes d’effort à haute intensité (95 % à 105 % de votre fréquence cardiaque à long terme).
Alimentation appropriée
Pour augmenter votre LT pendant l’entraînement et la course, vous devez vous assurer que vous pouvez vous entraîner à une intensité élevée sans épuiser vos réserves de glycogène. Pour cela, il faut planifier soigneusement les repas avant et après l’exercice.