Les macronutriments (également appelés macros) sont des nutriments que l’organisme utilise en quantités relativement importantes et qu’il doit donc recevoir quotidiennement. Il existe trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
Votre organisme a également besoin de micronutriments (tels que les vitamines et les minéraux) en plus petites quantités, mais les macronutriments fournissent à votre corps des calories (énergie) et les éléments constitutifs de la croissance cellulaire, de la fonction immunitaire et de la réparation générale.
Voici ce que vous devez savoir sur les macronutriments et pourquoi un apport équilibré de ces nutriments vitaux est nécessaire pour une santé et un bien-être optimaux.
Les nutriments : Ce qu’ils sont et pourquoi vous en avez besoin
Les 3 principaux macronutriments
Chacun des trois macronutriments primaires a un effet différent sur l’organisme. Pour être sûr de consommer la bonne quantité de chaque macronutriment dans votre alimentation, il est utile de comprendre le rôle que joue chaque macro dans votre organisme.
Glucides
Les glucides sont la source de carburant préférée de l’organisme. Il est plus facile pour l’organisme de convertir les glucides en énergie immédiatement utilisable que de convertir les graisses ou les protéines en carburant. Votre cerveau, vos muscles et vos cellules ont tous besoin de glucides pour fonctionner.
Lorsque vous consommez des glucides, les aliments sont transformés en sucres qui passent dans la circulation sanguine. Ces sucres (sous forme de glucose) peuvent constituer une source d’énergie immédiate ou être stockés dans les cellules de l’organisme pour être utilisés à un autre moment.
Les glucides fournissent du carburant à l’organisme. Le corps décompose les glucides en sucre (glucose) qui fournit de l’énergie immédiate ou est stocké pour une utilisation ultérieure.
Les glucides peuvent être complexes ou simples.
- Lesglucides complexes (polysaccharides et oligosaccharides) sont constitués de longues chaînes d’unités de sucre que l’organisme met plus de temps à décomposer et à utiliser. Les glucides complexes ont un impact plus régulier sur la glycémie.
- Lesglucides simples (monosaccharides et disaccharides) sont constitués d’une ou deux unités de sucre et peuvent être décomposés assez rapidement dans l’organisme. Les glucides simples ont un impact éphémère sur la glycémie. En général, le taux de glycémie (et d’énergie) augmente rapidement et retombe après la consommation de glucides simples.
Ce qu’il faut savoir sur les « bons » et les « mauvais » glucides
En plus de fournir du carburant à l’organisme, les glucides complexes (en particulier les fibres) aident le corps à maintenir une fonction digestive et un taux de cholestérol sains.
Parmi les aliments riches en glucides, on trouve les féculents comme les produits céréaliers (pain, céréales et pâtes), les pommes de terre et le riz. Les fruits, les légumes et les produits laitiers fournissent également des glucides.
Les glucides complexes
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Pois, haricots et autres légumineuses
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Grains entiers
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Pains et céréales
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Riz
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Légumes-féculents
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Pâtes alimentaires
Glucides simples
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Sucre de table
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Miel
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Sirops d’érable et autres sirops
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Bonbons
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Jus de fruits, thé sucré et soda
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Lait
Selon le ministère de l’agriculture des États-Unis (USDA), les glucides représentent entre 45 % et 65 % de notre apport calorique quotidien. Cependant, certaines personnes suivent des régimes pauvres en glucides pour gérer un problème de santé ou pour perdre du poids.
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 du ministère recommandent également de limiter l’apport en sucre à moins de 10 % des calories quotidiennes, tandis que le Dietary Guidelines Advisory Committee et l’American Heart Association (AHA) recommandent une limite encore plus basse, inférieure à 6 %.
Protéines
Les protéines fournissent à l’organisme des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles et d’autres structures importantes comme le cerveau, le système nerveux, le sang, la peau et les cheveux. Les protéines assurent également le transport de l’oxygène et d’autres nutriments importants. En l’absence de glucose ou d’hydrates de carbone, l’organisme peut effectuer une transformation inverse des protéines (une conversion appelée gluconéogenèse) pour les utiliser comme source d’énergie.
Votre corps fabrique lui-même 11 acides aminés. Il existe 9 acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer (appelés « acides aminés essentiels »), ce qui signifie que vous devez les consommer par le biais de votre alimentation.
Vous pouvez consommer différents types de protéines pour obtenir ces acides aminés.
- Lesprotéines complètes fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin en quantités appropriées. Les sources les plus courantes de protéines complètes sont la viande, la volaille et les produits de la mer. Les œufs et le lait fournissent également des protéines complètes.
- Lesprotéines incomplètes fournissent une partie, mais pas la totalité, des acides aminés dont vous avez besoin. De nombreuses protéines d’origine végétale sont des protéines incomplètes. Cependant, lorsqu’elles sont consommées ensemble en tant que protéines complémentaires, vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Les noix, les graines et (la plupart) des céréales sont des exemples de protéines incomplètes.
Les besoins quotidiens en protéines varient. L’USDA recommande de consommer entre 10 % et 35 % de nos calories quotidiennes sous forme de protéines. Des recommandations plus spécifiques en matière de protéines sont basées sur l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Certaines personnes consomment davantage de protéines pour atteindre certains objectifs de forme ou de bien-être.
Suppléments de protéines
De nombreux Américains obtiennent plus qu’assez de protéines à partir des aliments qu’ils consomment. Bien que les suppléments de protéines soient populaires et largement utilisés, dans de nombreux cas, ils sont inutiles.
Graisses
Les gens peuvent essayer d’éviter les graisses dans leur alimentation, mais les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l’organisme. Les graisses constituent une source importante d’énergie en cas de famine ou de privation calorique. Elles sont également nécessaires à l’isolation, au bon fonctionnement des cellules et à la protection de nos organes vitaux.
Pourquoi vous avez besoin de bonnes graisses et où les trouver ?
Si les graisses sont nécessaires à un organisme sain, elles peuvent également contribuer à l’obésité. Les graisses fournissent plus d’énergie (9 calories par gramme) que les glucides ou les protéines (4 calories par gramme). Ce macronutriment doit être consommé avec modération pour maintenir un poids sain.
Il existe différents types de graisses qui peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne. Plus précisément, les graisses alimentaires peuvent être saturées ou insaturées :
- Lesgraisses saturées proviennent principalement de la viande et des produits laitiers. Ces graisses sont généralement solides à température ambiante et se conservent longtemps.
- Lesgraisses insaturées comprennent deux autres types de graisses : les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses insaturées proviennent de sources végétales et offrent à l’organisme de nombreux avantages pour la santé. Ces graisses sont généralement liquides, même lorsqu’elles sont réfrigérées, et leur durée de conservation est plus courte que celle des graisses saturées.
Des études ont montré que le remplacement des graisses saturées dans l’alimentation d’une personne par des graisses poly ou monoinsaturées peut réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Sources de graisses saturées
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Beurre
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Saindoux
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Viandes grasses
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Fromage
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Produits laitiers gras
Sources de graisses insaturées
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Noix
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Graines
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Huiles végétales, comme l’huile d’olive
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Fruits de mer gras (par exemple, le saumon et le thon)
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Avocat
Un autre type de graisse, appelée graisse trans, est lentement éliminée des aliments. Les gras trans sont des gras polyinsaturés qui sont transformés pour devenir stables. Les aliments transformés tels que les crackers, les biscuits, les gâteaux et autres produits de boulangerie contiennent généralement ces graisses hydrogénées.
La plupart des recommandations diététiques suggèrent qu’environ 20 à 35 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de graisses. Cependant, pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes doivent provenir de graisses saturées.
Les experts de la santé ont déconseillé la consommation de graisses trans. En conséquence, les fabricants de produits alimentaires ont commencé à les supprimer de leurs produits.
Comment équilibrer les macronutriments
Il est important d’inclure chaque macronutriment dans votre alimentation quotidienne. Cela sera plus facile si vous construisez chaque repas autour d’une combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines. Cela dit, il peut être difficile de trouver l’équilibre exact des macros qui vous convient.
Le large éventail de pourcentages recommandés pour chaque macronutriment laisse place à l’expérimentation. Le corps de chacun fonctionne différemment selon les différents ratios consommés.
Un moyen facile de planifier vos repas est d’utiliser le système MyPlate de l’USDA, qui vous encourage simplement à utiliser l’icône d’une assiette divisée pour planifier vos repas. Environ un quart de l’assiette est réservé aux fruits, aux légumes, aux céréales et aux protéines. Une petite icône est également prévue pour les produits laitiers.
Il existe un système similaire, appelé » Healthy Eating Plate « , proposé par Harvard Health. Chaque image d’assiette peut servir de rappel pour obtenir votre nutrition à partir de différentes sources afin de s’assurer que vos besoins en macro et micronutriments sont satisfaits.
Lorsque vous commencez à équilibrer vos macros, l’objectif est de maintenir chaque fourchette dans ses limites, tout en veillant à ce que vous obteniez suffisamment de chaque nutriment.
Suivi des macros et suivi des calories
Certaines personnes, en particulier les sportifs, surveillent leur apport en macronutriments plutôt que leur apport calorique parce qu’elles essaient d’atteindre certains objectifs de forme physique ou de performance. Une personne peut également gérer un problème de santé en surveillant ses apports en macros. Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 comptent souvent les glucides pour gérer et limiter leur consommation.
Il y a des avantages et des inconvénients à suivre les calories et des avantages et des inconvénients à suivre les macros ; la meilleure méthode pour vous dépendra de vos objectifs.
Pourquoi suivre les calories ?
Si votre objectif est la gestion du poids, le succès ou l’échec de votre programme dépendra en fin de compte de votre apport calorique global. Vous ne perdrez pas de poids si vous ne créez pas un déficit calorique important de façon régulière. Pour maintenir votre poids, vous devrez probablement consommer une version modifiée de votre objectif de perte de poids en termes de calories.
Comment compter correctement les calories
Les personnes qui essaient de perdre du poids ou de maintenir leur poids choisissent souvent de suivre les calories qu’elles consomment. Le suivi des calories est simple et demande peu de temps et d’efforts. Le nombre de calories de la plupart des aliments et des boissons est indiqué directement sur l’étiquette de la valeur nutritive. Si ce n’est pas le cas, il existe des bases de données nutritionnelles qui fournissent des chiffres précis en ligne ou même dans des applications pour smartphone.
Pourquoi suivre les macronutriments ?
Même si le suivi des calories est facile (vous n’avez qu’un seul chiffre à gérer), certaines personnes choisissent plutôt de suivre les macros. Le suivi des macronutriments est plus complexe car vous devez vous fixer des objectifs pour trois nombres d’apports au lieu d’un seul. Pour les personnes qui cherchent à atteindre des objectifs de forme physique ou à perdre du poids, ces chiffres peuvent être utiles.
Devriez-vous suivre vos macros ?
Par exemple, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent découvrir qu’elles peuvent atteindre leur objectif calorique plus facilement si elles tirent une plus grande partie de leurs calories quotidiennes des protéines. Lorsqu’elles sont présentes à chaque repas, les protéines peuvent vous aider à manger moins, car elles procurent généralement une plus grande satiété que les glucides.
Les personnes qui souffrent d’une maladie cardiaque ou d’une affection connexe peuvent surveiller leur consommation de graisses, en particulier de graisses saturées, afin de réduire leur risque d’accident cardiaque.
Les personnes qui essaient d’atteindre des objectifs de forme physique suivent souvent leurs macros. Par exemple, les coureurs d’endurance peuvent cibler un apport particulier en glucides afin de s’assurer qu’ils sont correctement alimentés pour une course. Les athlètes qui pratiquent la musculation peuvent surveiller leur consommation de protéines pour atteindre leurs objectifs de performance.
Outils et conseils pour suivre les macros
Si vous décidez de suivre vos macros, vous pouvez utiliser différentes méthodes pour gérer votre consommation.
L’une des plus simples consiste à utiliser une application pour smartphone. De nombreuses applications de santé et de bien-être fournissent des données sur les calories et les macros d’innombrables aliments. Ces applications vous aident à saisir chaque aliment que vous consommez, puis fournissent des tableaux et autres graphiques actualisés pour vous permettre de voir où vous en êtes tout au long de la journée. Parmi les applications les plus populaires, citons LoseIt, MyMacros+, MyFitnessPal et Fitbit.
Une autre méthode consiste à utiliser la bonne vieille méthode du papier et du crayon. Vous pouvez soit planifier vos repas à l’avance en fonction de l’équilibre macroéconomique dont vous avez besoin, soit utiliser des ressources en ligne ou des applications pour obtenir vos chiffres et les conserver dans un carnet.
Chaque macronutriment joue un rôle important dans l’organisme. Bien que certains régimes à la mode restreignent fortement, voire éliminent, certains macros, chacun d’entre eux est essentiel au fonctionnement optimal de votre organisme. Vous devez consommer chacun d’entre eux de manière équilibrée (à moins que votre prestataire de soins ne vous ait conseillé le contraire, par exemple parce que vous gérez un problème de santé).
Une fois que vous aurez trouvé comment équilibrer vos macros, vous pourrez apprendre à faire des choix sains dans chaque groupe. Pour atteindre vos objectifs de forme et préserver votre bien-être, choisissez des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines.
De combien de grammes de protéines, de glucides et de lipides avez-vous réellement besoin chaque jour ?