Les champignons sont des champignons, qui constituent un royaume de la vie distinct de celui des plantes et des animaux. Techniquement, ils ne sont pas des légumes, mais ils sont souvent utilisés et servis comme des légumes dans les recettes. Ils constituent un choix alimentaire faible en calories et riche en fibres qui peut être utilisé de manière variée en cuisine. Les champignons ajoutent une saveur savoureuse aux recettes, mais sont très pauvres en sodium, ce qui en fait un choix sain.
Valeurs nutritives des champignons
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (70g) de morceaux ou de tranches de champignons crus.
- Calories : 15
- Lipides : 0,2 g
- Sodium : 4mg
- Glucides : 2.3g
- Fibres : 0.7g
- Sucres : 1.4g
- Protéines : 2,2 g
Glucides
Une tasse de champignons crus ne contient que 15 calories et 2,3 grammes de glucides. Les champignons sont également une bonne source de fibres, en particulier la fibre soluble bêta-glucane.
Les champignons ont un indice glycémique naturellement bas, et des études ont même été réalisées sur les effets des champignons médicinaux pour le contrôle du diabète. Il n’existe cependant pas de preuves suffisantes et concluantes de l’utilisation des champignons pour le diabète.
La charge glycémique d’un aliment tient compte de la taille de la portion et, pour les champignons, on estime qu’elle est faible, avec une valeur de 2. On suppose que les champignons ont peu d’effet négatif sur la glycémie ou la réponse insulinique en raison de leur faible teneur en glucides.
Graisses
Les champignons ne contiennent qu’une quantité minuscule de graisses, dont la plupart sont des graisses polyinsaturées. Par conséquent, les champignons sont considérés comme un choix alimentaire sain pour le cœur.
Protéines
Les champignons fournissent une petite quantité de protéines : 2,2 grammes par tasse. Cela ne représente que 4 % de vos besoins quotidiens. Veillez donc à consommer des aliments riches en protéines, comme les légumineuses, les noix, les produits laitiers, la viande ou le poisson, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Vitamines et minéraux
Les champignons regorgent de micronutriments. Ils sont une bonne source de copper, niacin (vitamine B3), d’acide pantothénique (vitamine B5), potassium, phosphorus, et de fer. Les vitamines B contribuent à la libération d’énergie à partir des glucides, des protéines et des graisses.
Le cuivre contribue à la production d’énergie et à l’utilisation du fer. Il maintient également l’intégrité des tissus conjonctifs et aide les enzymes antioxydantes. Le potassium est important pour maintenir l’équilibre des fluides et des électrolytes. Il est également nécessaire à la bonne conduction nerveuse et musculaire et peut contribuer à réduire la pression sanguine. Le fer est un minéral nécessaire à la synthèse de l’hémoglobine, de l’ADN, des acides aminés, des neurotransmetteurs et de certaines hormones.
Avantages pour la santé
On pense qu’un total de 126 fonctions liées à la santé sont produites par les champignons médicinaux et les champignons. Les recherches se poursuivent sur le potentiel de l’utilisation des champignons pour améliorer la santé, prévenir ou gérer les problèmes de santé.
Outre les nombreuses vitamines et minéraux qu’ils contiennent, les champignons présentent des niveaux élevés de certains composés antioxydants. Tous ces composés peuvent être bénéfiques pour la santé.
Combat les lésions cellulaires
Il a été démontré que les antioxydants combattent le stress oxydatif et l’inflammation, qui contribuent aux signes du vieillissement et au développement de maladies chroniques. Plusieurs variétés de champignons, comme les cèpes et les champignons de Paris, ont une teneur élevée en antioxydants, le glutathion et l’ergothionéine, que l’on ne trouve pas dans de nombreux autres aliments végétaux.
Améliore la fonction cérébrale
La consommation de champignons peut également contribuer à ralentir le déclin cognitif qui accompagne le vieillissement, selon les recherches sur les antioxydants mentionnées ci-dessus et une étude portant sur plus de 600 personnes âgées de 60 ans et plus.
Favorise la santé osseuse
Certains champignons vendus dans le commerce ont été traités aux rayons UV afin d’augmenter leurs réserves de vitamine D. Ces champignons traités sont l’une des meilleures sources de vitamine D. La vitamine D est importante pour la santé des os. La consommation de ces champignons présente les mêmes avantages que la prise de vitamine D par le biais de suppléments ou d’une exposition au soleil.
Normalement, les champignons ne sont pas une bonne source de vitamine D. Les champignons sauvages font exception, mais leur consommation peut être risquée si vous n’êtes pas en mesure de déterminer lesquels sont comestibles et lesquels sont toxiques.
Réduit le risque de diabète
Les champignons sont une bonne source de fibres. La consommation de fibres alimentaires présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète de type 2, une baisse du taux de cholestérol et un meilleur contrôle du poids.
Allergies
Les allergies alimentaires aux champignons sont rares mais ont été signalées. Vous pouvez avoir une réaction croisée si vous êtes allergique aux moisissures.
Effets indésirables
Certaines espèces de champignons peuvent interagir avec l’alcool de manière désagréable. Le champignon inky cap contient de la coprine, qui agit comme le médicament Antabuse, provoquant une accélération du cœur, des bouffées de chaleur, des picotements et d’autres symptômes en cas d’ingestion d’alcool jusqu’à cinq jours après la consommation du champignon. D’autres champignons provoquent des troubles digestifs chez les personnes sensibles qui consomment de l’alcool en même temps que le plat de champignons.
Toutefois, ce sont les champignons sauvages et la grande variété de substances toxiques qu’ils peuvent contenir qui suscitent le plus d’inquiétude quant aux effets indésirables. Les effets de l’ingestion d’une variété de champignon sauvage toxique peuvent inclure une irritation gastro-intestinale accompagnée de nausées, de crampes, de vomissements et de diarrhée et peuvent soit passer d’eux-mêmes, soit être suffisamment graves pour nécessiter une hospitalisation.
D’autres toxines de champignons peuvent affecter le système nerveux involontaire, les reins et le foie, ou sont cancérigènes. Certaines de ces toxines n’ont pas d’antidote et peuvent être fatales en quelques heures. Les champignons hallucinogènes contiennent de la psilocybine et des composés apparentés qui produisent des effets psychologiques et perceptifs.
Variétés
Il existe de nombreux types de champignons culinaires : champignons de Paris, crimini, shiitake, portabella, enoki, oreille de nuage, etc. Le plus grand champignon cultivé est le portabella, qui peut atteindre un diamètre de 15 cm.
Les niveaux de micro- et macro-nutriments peuvent varier selon les différents types de champignons. Par exemple, les champignons blancs contiennent un peu plus de calcium, tandis que les champignons shiitake contiennent plus de fibres. Mais en général, la plupart des variétés comestibles contiennent des vitamines et des minéraux importants comme la vitamine C, la vitamine B-6, le magnésium, le phosphore, le potassium, le cuivre, le folate et le zinc.
On peut également trouver des champignons séchés et en conserve toute l’année. Les champignons séchés ont tendance à contenir plus de calories et d’autres nutriments que les variétés crues, car ils sont plus concentrés. Lorsqu’ils sont réhydratés avant d’être cuits ou consommés, leur valeur nutritive sera comparable à celle des versions crues. Les champignons en conserve sont souvent un peu plus caloriques, et nettement plus riches en sodium, que les champignons crus, en raison des additifs.
Quand ils sont les meilleurs
Les champignons frais sont disponibles toute l’année, la haute saison aux États-Unis étant d’avril à juin. Les champignons sauvages sont disponibles de manière saisonnière, généralement en été et en automne.
Conservation et sécurité alimentaire
De nombreux champignons sauvages sont mortels et peuvent ressembler aux variétés sûres. Il est donc risqué de cueillir soi-même des champignons sauvages pour les consommer. Les champignons sauvages vendus par des fournisseurs réputés peuvent être consommés sans danger.
De nombreuses personnes utilisent des champignons, tels que les champignons de Paris, pour les hacher et les mettre dans des salades crues. Certains experts suggèrent qu’il est préférable de cuire les champignons car la cuisson permet de libérer les vitamines et les minéraux. Certaines variétés de champignons crus contiennent de petites quantités de toxines, notamment un composé considéré comme cancérigène, qui est détruit par la cuisson. Cependant, la cuisson ne rend pas les champignons hautement toxiques propres à la consommation.
Lorsque vous achetez des champignons, recherchez des champignons frais qui sont propres et exempts de défauts, tels que des taches molles et humides et des décolorations. Les champignons frais peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient ouvert pendant environ cinq jours. Ne les lavez que juste avant de les utiliser.
Comment préparer les champignons
Les champignons peuvent être cuits de diverses façons, notamment au gril, au four, au four à micro-ondes, à la poêle et au four à micro-ondes. Ils constituent un ingrédient végétarien copieux qui peut ajouter de la texture, de la saveur et de la substance aux repas. Utilisez les champignons pour préparer des sauces, des ragoûts et des soupes, ou bien hachez-les, faites-les sauter et ajoutez-les aux céréales, aux pommes de terre ou aux œufs.
Les chapeaux de champignons sont un bon véhicule pour la farce. Les champignons crus peuvent contenir des tartinades et des trempettes, ou ils peuvent être cuits au four avec d’autres types de farces, comme des fruits de mer ou des fromages mélangés à des herbes, des épices et des légumes.
Commencez votre journée par un plat d’œufs et de champignons riche en protéines et en fibres ou accompagnez votre plat principal de simples champignons grillés. Garnissez vos pizzas saines de champignons ou ajoutez-les à vos accompagnements. Utilisez-les comme substitut à la viande si vous cherchez à suivre un plan de repas végétarien ou végétalien.