Pour certaines personnes, rien n’est plus satisfaisant qu’un copieux repas de crêpes le matin. Ce petit-déjeuner riche en glucides peut fournir suffisamment d’énergie pour alimenter une journée d’activité physique. Mais les crêpes sont-elles saines ? Pas toujours. Mais si vous aimez commencer votre journée avec une pile de crêpes moelleuses, il existe des moyens d’améliorer la valeur nutritive des crêpes et de réduire le nombre de calories et de glucides afin de pouvoir les inclure dans un régime équilibré.
Faits nutritionnels
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies pour deux crêpes (232 g) avec beurre et sirop.
- Calories : 520
- Lipides : 14g
- Sodium : 1104mg
- Glucides : 90.9g
- Fibres : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 8,3 g
Les crêpes avec les garnitures traditionnelles comme le beurre et le sirop apportent beaucoup de calories, de graisses et surtout de glucides. Comme les crêpes ne fournissent généralement pas de fibres, vous consommerez 90 grammes d’hydrates de carbone et 90 glucides lorsque vous vous livrerez à ce repas.
Mais vos chiffres nutritionnels totaux dépendront de la taille de votre portion. Les chiffres figurant sur l’étiquette (illustrée) ne s’appliquent qu’à une seule portion de crêpes, soit deux crêpes moyennes. De nombreux gros mangeurs consomment 3 à 4 crêpes moyennes et doublent également la quantité de beurre et de sirop. Si cela ressemble à votre petit-déjeuner typique de crêpes, vous consommerez plus de 1000 calories en vous faisant plaisir. Et si vous ajoutez du bacon ou de la saucisse, ce chiffre peut monter en flèche.
- Si vous consommez deux tranches moyennes de bacon, vous ajouterez 74 calories, 6 grammes de protéines, 6 grammes de graisses et 2 grammes de graisses saturées à votre repas.
- Si vous consommez deux saucisses de porc, vous ajouterez 88 calories, 5 grammes de protéines, 7 grammes de graisses et 2 grammes de graisses saturées à votre repas.
Si vous êtes intéressé par le nombre de calories des crêpes seules (sans sirop ni beurre), cela peut dépendre du fait que vous les faites à partir de zéro ou que vous achetez un mélange préemballé.
Valeur nutritive d’une crêpe (selon les données de l’USDA)
- Une petite crêpe (3 pouces de diamètre) faite maison fournit 30 calories, 1 gramme de protéines, 5 grammes de glucides, 0 gramme de fibres et 1 gramme de sucre.
- Une crêpe moyenne (5″ de diamètre) faite maison fournit 93 calories, 2 grammes de protéines, 15 grammes de glucides, 0 gramme de fibres et 2 grammes de sucre.
- Une grande crêpe (7″ de diamètre) faite maison fournit 186 calories, 4 grammes de protéines, 30 grammes de glucides, 1 gramme de fibres et 5 grammes de sucre.
Comment les préparations pour crêpes se comparent-elles ? Il n’y a pas beaucoup de variations d’une marque à l’autre. Et même les différentes variétés fournissent des nutriments similaires pour les crêpes. Ainsi, si vous choisissez le babeurre, le blé ou même un mélange complet de crêpes, vous consommerez probablement des calories et des nutriments comparables.
Une portion unique de préparation pour crêpes correspond à un tiers de tasse, ce qui donne environ quatre crêpes de 4 pouces. Telles qu’elles sont préparées, les crêpes à base de préparation pour crêpes fournissent environ 250 calories, 8 grammes de graisse, 8 grammes de protéines, 37 grammes de glucides et 7 grammes de sucre. Vous pouvez également vous attendre à consommer environ 800 milligrammes de sodium par portion.
Qu’en est-il des calories dans les gaufres ?
Souvent, la pâte à gaufres est similaire à la pâte à crêpes, de sorte que le profil nutritionnel ne varie pas radicalement. En général, une gaufre ronde de 7 pouces offre 218 calories, 11 grammes de graisse, 25 grammes de glucides et 6 grammes de protéines. Tout comme pour les crêpes, les chiffres spécifiques dépendent de la taille et des ingrédients utilisés. Vous pouvez préparer des gaufres avec du fromage blanc et des graines de lin, par exemple, pour ajouter des protéines et des fibres, pour une friandise matinale d’environ 340 calories chacune.
Les crêpes sont-elles saines ?
Les crêpes augmentent votre apport en glucides pour la journée. Votre corps utilise les glucides comme principale source de carburant, ce nutriment est donc important. Cependant, la plupart des nutritionnistes suggèrent que vous obteniez vos glucides quotidiens de sources riches en nutriments. Les crêpes n’entrent généralement pas dans cette catégorie.
Les crêpes et les préparations pour crêpes sont généralement fabriquées à partir de farine enrichie. Les aliments enrichis sont ceux auxquels on a ajouté des nutriments au cours du processus de fabrication. Dans la plupart des cas, les nutriments (comme les vitamines et les minéraux) sont retirés, puis certains d’entre eux sont rajoutés au cours de la transformation.
Les aliments enrichis sont-ils donc mauvais pour la santé ? Pas nécessairement, mais lorsque vous mangez des produits de boulangerie enrichis, vous vous privez de fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour votre régime. La farine enrichie contenue dans les crêpes, ainsi que le sucre et le sirop ajoutés, risquent d’élever rapidement votre taux de glycémie et de vous laisser affamé peu après.
De plus, si vous achetez une préparation pour crêpes, vous risquez d’avoir une dose de gras trans avec votre repas. Certaines marques contiennent des huiles partiellement hydrogénées (graisses trans). Les experts en santé recommandent de limiter ou d’éviter complètement les aliments contenant des gras trans.
Façons saines de préparer des crêpes
Existe-t-il donc un moyen de rendre un repas de crêpes plus sain ? Bien sûr ! Si vous incluez un copieux petit-déjeuner de crêpes dans votre plan de repas hebdomadaire, essayez de suivre quelques conseils intelligents pour qu’elles soient moins sucrées, moins grasses et moins caloriques.
- Faites des crêpes à partir de zéro, sans préparation. Vous éviterez ainsi les gras trans qui pourraient se cacher dans les ingrédients.
- Utilisez de la farine de blé complet pour ajouter un peu de fibres à votre repas et augmenter la satiété.
- Au lieu de faire frire vos crêpes dans l’huile ou le beurre, utilisez une poêle antiadhésive de qualité pour réduire votre consommation de graisses.
- Laissez tomber le sirop et le beurre. Garnissez vos crêpes de myrtilles, de framboises ou de fraises riches en nutriments.
Recettes de crêpes saines
Si vous êtes prêt à expérimenter dans la cuisine et à essayer des recettes de crêpes plus saines, envisagez l’une de ces versions pour satisfaire tous les mangeurs.
- Recette de crêpes à la citrouille et aux pacanes à faible teneur en glucides
- Recette de crêpes sans œuf et sans allergène
N’oubliez pas qu’un seul brunch ou petit-déjeuner gourmand ne risque pas de faire dérailler votre programme d’alimentation saine. Mais comme les calories des crêpes peuvent s’accumuler rapidement et que leur valeur nutritive n’est pas optimale, il s’agit d’un repas que vous devriez apprécier avec modération. Essayez d’ajouter d’autres petits déjeuners nutritifs à votre plan de repas pour rester en bonne santé et garder votre poids sur la bonne voie.