Si vous avez déjà vu des panais au marché de producteurs, vous avez peut-être été un peu perplexe. Les panais ressemblent à des carottes blanchies et envahies par la végétation, mais ils offrent bien plus que ce que l’on pourrait croire. Malgré leur manque de couleurs vives, les panais ont beaucoup à offrir. Ces légumes-racines sont savoureux, faciles à préparer et regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé. Si vous ne mangez pas de panais, il est peut-être temps d’envisager de les ajouter à votre liste de courses.
Valeurs nutritives du panais
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (156g) de tranches de panais cuites (bouillies).
- Calories: 111
- Lipides: 0,4 g
- Sodium: 16mg
- Glucides: 26.6g
- Fibres: 5.6g
- Sucres: 7.5g
- Protéines: 2g
Glucides
Une tasse de tranches de panais bouillies fournit près de 27 grammes de glucides, dont 5,6 grammes proviennent des fibres et 7,5 grammes des sucres naturels.
L’indice glycémique des panais bouillis est de 52 et la charge glycémique de 5.
Graisses
Le panais est naturellement très pauvre en graisses, avec moins de 1/2 gramme par portion d’une tasse. La majorité des acides gras du panais sont polyinsaturés ou monoinsaturés.
Protéines
Les panais cuits contiennent 2 grammes de protéines par tasse.
Vitamines et minéraux
Le panais est riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment en magnésium, calcium, fer, potassium, vitamine C, folate, choline et vitamine E.
Bienfaits pour la santé
Le panais est souvent sous-estimé pour ses nutriments bénéfiques pour la santé. Le panais a beaucoup à offrir, notamment en ce qui concerne les conditions suivantes.
Peut réduire le risque de cancer du sein
Il a été démontré qu’un apport adéquat en fibres pendant la petite enfance (jusqu’à l’adolescence et le début de l’âge adulte) réduit considérablement le risque de cancer du sein plus tard dans la vie. Le panais est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fibres, surtout si l’on considère que la plupart des Américains manquent régulièrement de ce nutriment essentiel.
Outre les fibres, le panais fournit des vitamines antioxydantes, comme la vitamine C et la vitamine E, qui aident l’organisme à éliminer les radicaux libres et à réduire les lésions de l’ADN susceptibles de provoquer un cancer plus tard.
Favorise la solidité des os
Les panais contiennent une quantité appréciable de magnésium et de calcium, deux minéraux essentiels au développement des os. Une tasse de panais coupés en tranches contient plus de 45 milligrammes de magnésium. L’apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes étant de 320 à 420 milligrammes, le panais couvre facilement plus de 10 % des besoins en magnésium. Compte tenu du rôle du magnésium dans la formation de la structure des os, le panais est un choix judicieux pour la santé des os.
Favorise la santé cardiaque
Le panais contient plusieurs nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque. Les fibres contenues dans le panais permettent de réduire le taux de cholestérol dans le sang. Le panais est particulièrement riche en potassium, connu pour abaisser la tension artérielle. En outre, le panais fournit de la vitamine C, un puissant antioxydant, et des folates, qui réduisent considérablement le risque d’accident vasculaire cérébral. Comme la plupart des autres légumes, le panais est un excellent moyen de protéger votre cœur.
Prévention de la maladie diverticulaire
Consommer suffisamment de fibres est essentiel pour la santé intestinale. Comme le panais fournit près de 6 grammes par tasse, vous pouvez vous rapprocher du minimum recommandé de 20 à 30 grammes par jour avec une seule portion. La consommation de quantités adéquates de fibres insolubles provenant d’aliments comme le panais peut réduire jusqu’à 40 % le risque de maladie diverticulaire. Le panais peut vous aider à éviter cette affection douloureuse en vieillissant.
Favorise la cicatrisation des plaies
Sans suffisamment de vitamine C, notre corps est incapable de synthétiser le collagène, un composant structurel clé de la peau. Les effets antioxydants de la vitamine C jouent un rôle essentiel dans la cicatrisation des plaies, tout comme sa capacité à agir en tant que précurseur du collagène. Notre corps est incapable de produire de la vitamine C, mais heureusement, le panais en est une merveilleuse source. Avec 20 milligrammes de vitamine C par tasse, le panais contribue à l’objectif quotidien de 75-90 milligrammes par jour.
Allergies
Les panais sont associés aux allergies à l’armoise dans un phénomène de réactivité croisée connu sous le nom de syndrome d’allergie orale. La cuisson des panais, plutôt que leur consommation crue, peut réduire la probabilité de ce problème.
Une allergie alimentaire au panais peut également provoquer de l’urticaire ou une dermatite de contact allergique. Des démangeaisons, une peau brûlante et/ou un gonflement de la bouche, des lèvres et de la langue sont autant de symptômes possibles. Si vous soupçonnez une allergie au panais, contactez votre professionnel de la santé.
Effets indésirables
Pour la plupart des gens, la teneur élevée en potassium du panais est un avantage. Cependant, pour les personnes souffrant d’une maladie rénale, le panais peut entraîner une accumulation dangereuse de potassium dans le sang. Si vous souffrez d’une mauvaise fonction rénale, consultez un diététicien pour savoir comment intégrer le panais dans votre régime alimentaire.
Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, une augmentation soudaine de votre consommation de panais peut être difficile pour votre système digestif. Pour réduire les désagréments potentiels, augmentez progressivement votre consommation d’aliments riches en fibres afin de laisser à votre organisme le temps de s’adapter.
Variétés
Il existe de nombreuses variétés de panais dont la capacité à résister à diverses maladies varie. Certaines variétés de panais poussent mieux dans certains types de sol et ont des tailles et des formes légèrement différentes. Voici quelques exemples de variétés de panais : Skirret, Panache, Harris Model, Tender and True, Gladiator, Andover et All American.
Quand le panais est le meilleur
Le panais est meilleur au début du printemps, mais on peut aussi le trouver à l’automne. Pendant les mois froids de l’hiver, le panais gagne en douceur et en saveur. Les panais les plus petits sont plus concentrés en antioxydants, alors choisissez les plus petits pour une nutrition maximale.
Conservation et sécurité alimentaire
Conservez les panais au réfrigérateur dans le bac à légumes ou dans un sac en plastique pour éviter qu’ils ne se dessèchent. Les panais se conservent au réfrigérateur pendant 2 à 6 mois.
Avant de les utiliser, frottez les panais avec une brosse à légumes et lavez-les soigneusement sous l’eau courante. Coupez le sommet, l’extrémité et la pelure.
Comment préparer
Bien que ce soit moins courant, les panais peuvent être consommés crus. Ils sont plus terreux et moins sucrés que lorsqu’ils sont cuits. Pour de meilleurs résultats, coupez-les en tranches ou en lamelles aussi fines que possible. Associez les panais crus à des légumes-feuilles rustiques ou à d’autres légumes-racines crus (comme les carottes ou les radis) dans une salade ou un slaw.
Pour équilibrer la saveur des panais crus, assaisonnez-les avec des jus d’agrumes frais, un peu de sel marin et un filet d’huile d’olive extra vierge fruitée. Mélangez-les dans une salade avec des raisins secs ou des graines de grenade et terminez par un soupçon de fromage salé ou quelques noix croquantes.
Les panais sont plus sucrés lorsqu’ils sont cuits. Vous pouvez les rôtir pour faire ressortir leur douceur ou les faire bouillir et les utiliser comme substitut à la purée de pommes de terre. Ajoutez des panais aux soupes et aux ragoûts pour plus de nutrition et de saveur.
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