Malgré ce que leur nom indique, les pignons de pin ne sont pas du tout des noix. Les pignons de pin sont en fait des graines récoltées sur certains types de pommes de pin. Si vous vous méfiez des aliments riches en graisses, vous risquez d’avoir peur des pignons de pin. Pourtant, les pignons de pin contiennent des graisses saines qui présentent plusieurs avantages pour la santé. Voici quelques détails sur les raisons pour lesquelles vous devriez envisager d’ajouter les pignons de pin à votre liste d’épicerie.
Faits nutritionnels des pignons de pin
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 once (28g) de pignons de pin séchés (environ 167 amandes).
- Calories: 191
- Lipides: 19g
- Sodium: 0.6mg
- Glucides: 3.7g
- Fibres: 1,1 g
- Sucres: 1g
- Protéines: 3,9 g
Glucides
Une once de pignons de pin séchés fournit un peu moins de 4 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres et 1 gramme de sucre naturel.
Graisses
Les pignons de pin tirent la majorité de leurs calories des graisses, avec 19 grammes par once. La plupart des acides gras contenus dans les pignons de pin proviennent des graisses polyinsaturées (9,5 grammes), suivies des graisses monoinsaturées (5,3 grammes). Les pignons de pin contiennent peu de graisses saturées, environ 1,4 gramme par once. Les pignons grillés avec ajout d’huile sont plus riches en graisses.
Protéines
Les pignons de pin fournissent un peu moins de 4 grammes de protéines par once, ce qui les rend moins riches en protéines que les véritables fruits à coque, comme les noix, les amandes et les pistaches.
Vitamines et minéraux
Les pignons sont riches en magnésium, fer, zinc, calcium, phosphore, vitamine E et vitamine K.
Bienfaits pour la santé
Les noix et les graines sont un ajout nutritif à la plupart des plans de repas. La teneur plus élevée en matières grasses des pignons de pin offre des avantages uniques qui méritent d’être pris en considération.
Améliore le contrôle glycémique
Les pignons de pin offrent un bon équilibre de protéines, de graisses et de fibres pour maintenir la glycémie stable. Outre un profil de macronutriments favorable, les pignons de pin contiennent également des micronutriments bénéfiques pour la gestion du diabète.
Il a été démontré que le magnésium contenu dans les pignons et les noix améliore l’absorption du glucose par l’insuline. En outre, les graisses monoinsaturées contenues dans les pignons de pin réduisent le taux d’hémoglobine A1c, un marqueur clé du contrôle de la glycémie.
Favorise la santé cardiaque
Les pignons de pin présentent plusieurs avantages cardiovasculaires qui peuvent contribuer à prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La consommation de trois portions ou plus de pignons de pin ou de noix par semaine (par rapport à une consommation nulle) réduit le risque d’insuffisance cardiaque et de fibrillation auriculaire.
La L-arginine contenue dans les noix et les graines comme les pignons de pin améliore la fonction endothéliale en augmentant la disponibilité de l’oxyde nitrique (un vasodilatateur naturel). Les pignons de pin sont également riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires qui favorisent la santé cardiaque à long et à court terme.
Aide à la cognition
De la même manière que les pignons améliorent la circulation sanguine pour la santé cardiaque, ils fournissent également des nutriments essentiels au cerveau, prévenant ainsi les problèmes cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la démence liée à l’âge. L’augmentation de la consommation de pignons de pin chez les adultes âgés renforce les fonctions cognitives et réduit les symptômes dépressifs.
L’utilisation de pignons de pin pour remplacer certaines graisses saturées dans un repas (par exemple, pour remplacer le fromage sur une salade ou comme en-cas savoureux à la place du bœuf séché) peut être particulièrement efficace pour promouvoir la santé du cerveau.
Peut aider à prévenir le cancer du côlon
Une étude cas-témoins à grande échelle menée en Corée a déterminé que la consommation de cacahuètes, de pignons et d’amandes était associée à une réduction des taux de cancer du côlon chez les hommes et les femmes. La combinaison de fibres et d’antioxydants dans les pignons de pin en fait un choix sain pour une bonne digestion et la prévention du cancer.
Aide à une gestion saine du poids
Les personnes qui consomment des pignons et des fruits à coque ont un poids corporel, un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille inférieurs à ceux des personnes qui n’en consomment pas, selon les données de l’enquête NHANES de 2005-2010. Ces résultats confirment des études antérieures qui ont montré que la consommation de ces aliments n’entraînait pas d’augmentation du poids corporel, malgré leur densité énergétique élevée.
Il est également possible que les fruits à coque et les graines aient une teneur en calories plus faible qu’on ne le pensait auparavant, car une partie des calories est piégée dans des fibres indigestes. Les graisses contenues dans les pignons en font un aliment rassasiant qui réduit l’appétit et favorise une gestion saine du poids.
Allergies
Les allergies aux pignons de pin peuvent provoquer des réactions légères à graves, y compris l’anaphylaxie. Si vous êtes allergique au pollen de pin ou aux arachides, vous pouvez avoir une réaction croisée avec les pignons. Les symptômes peuvent inclure une oppression thoracique, de l’urticaire et des vomissements. Consultez un allergologue si vous pensez être allergique aux pignons de pin.
Effets indésirables
Le syndrome du pignon de pin, également appelé bouche de pin, est un trouble génétique dont souffrent certaines personnes après la consommation de pignons de pin. Il se traduit par un goût métallique amer qui apparaît 2 à 3 jours après la consommation de pignons de pin et persiste dans la bouche pendant 2 à 4 semaines. Bien qu’inoffensif, cet effet secondaire désagréable ne peut être évité qu’en évitant complètement les pignons de pin.
Variétés
Il existe environ 20 espèces de pins qui produisent des graines suffisamment grosses pour être récoltées. Les variétés les plus populaires qui poussent aux États-Unis sont le pin coréen, le pin pignon et le pin parasite. Les pignons de pin sont les graines des pommes de pin, mais toutes les pommes de pin ne produisent pas de graines comestibles. Ne consommez jamais de pignons de pin si vous n’êtes pas sûr que l’espèce est comestible.
Quand c’est le mieux
Les pignons de pin sont disponibles dans la plupart des épiceries à tout moment de l’année. Achetez-les crus ou grillés, selon l’usage que vous comptez en faire.
Conservation et sécurité alimentaire
Les pignons crus doivent être consommés dans les deux mois qui suivent, car les graisses insaturées ont tendance à rancir rapidement. Conservez les pignons au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger leur durée de conservation. Si les pignons commencent à sentir le rance ou à avoir l’air moisi, jetez-les. Vous pouvez également rôtir ou acheter des pignons de pin grillés qui se conserveront plus longtemps que lorsqu’ils sont crus.
Comment les préparer
Les pignons de pin sont faciles à consommer crus. Vous pouvez les ajouter aux salades, aux plats de pâtes, les mélanger aux plats de céréales et même les utiliser pour napper la crème glacée ou le yaourt. Faites du pesto avec des pignons de pin ou mélangez-les dans des recettes de houmous maison.
La torréfaction des pignons de pin fait ressortir leur saveur douce et délicate. Pour griller les graines, il suffit de les étaler sur une plaque de cuisson et de les placer dans un four à 350 degrés pendant 10 minutes ou moins. Veillez à garder un œil sur les noix car elles brûlent rapidement.
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