Comment faire la pose de la tête au genou (Parivrtta Janu Sirsasana) ?

Aussi connue sous le nom de : Pose de la tête au genou en spirale

Cibles : Colonne vertébrale, ischio-jambiers, épaules

niveau : Débutant

La pose de la tête au genou(Parivrtta Janu Sirsasana) implique une flexion vers l’avant avec une torsion pour vous donner un grand étirement. Vous la verrez le plus souvent dans la seconde moitié d’une séance de yoga, après que votre corps ait eu le temps de se réchauffer. C’est un bon complément à inclure dans une pratique de yoga assis.

Bienfaits

Cette pose étire les ischio-jambiers et ouvre les épaules, la poitrine et l’aine. L’étirement latéral peut contribuer à ouvrir votre cage thoracique et améliorer votre respiration. En tant que torsion de la colonne vertébrale, on pense traditionnellement qu’elle améliore la digestion et soulage les maux de tête et l’insomnie. Elle est également considérée comme une pose apaisante. Cet étirement est idéal si vous avez un travail où vous êtes assis toute la journée ou si vous avez les ischio-jambiers tendus à cause d’un sport comme la course à pied.

Instructions étape par étape

Commencez par vous asseoir en position de chevauchement des jambes(Upavistha Konasana).
Pliez votre genou droit et amenez la plante de votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse gauche.
Sur une inspiration, tendez vos bras vers le ciel. Expirez et penchez votre torse aussi loin que possible vers la gauche, en amenant l’arrière de votre avant-bras gauche au sol, à l’intérieur de votre jambe gauche. Si vous ne parvenez pas à aller aussi loin, amenez votre bras gauche sur un bloc à l’intérieur de votre cuisse.
Sur une expiration, commencez à vous tordre à la taille, en faisant pivoter lentement le haut de votre corps à l’écart de votre jambe gauche, en ouvrant votre poitrine vers le plafond. Si votre bras gauche est à l’intérieur de la jambe gauche.
Levez votre regard vers le haut, en laissant votre cou et votre tête suivre la torsion de la colonne vertébrale.
Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et laissez le biceps droit venir au-dessus de votre oreille droite. Gardez votre bras droit droit.
Vous pouvez également plier le coude droit et tenir l’arrière de votre tête avec votre main droite. Ne laissez pas le coude droit s’affaisser vers l’intérieur. Faites en sorte qu’il s’ouvre vers la droite.
Gardez votre pied gauche fléchi.

Après plusieurs respirations, relâchez la torsion et revenez à la position assise. Changez la position de vos jambes pour effectuer une torsion de l’autre côté.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de cette pose, évitez ces erreurs.

Rotation excessive du cou

N’abusez pas de la rotation du cou. Rappelez-vous qu’une forte rotation du cou ne permet pas une torsion plus profonde du torse.

Ne pas garder le torse en ligne

Pour éviter les tensions, il faut que votre torse et votre tête soient en ligne droite, sans que votre tête ne s’abaisse et que votre colonne vertébrale ne s’arrondisse.

Attendre pour se redresser

Déroulez votre rotation avant de vous redresser.

Modifications et variations

Cette pose peut être réalisée de différentes manières pour répondre à votre niveau de compétence individuel.

Vous avez besoin d’une modification ?

Vous pouvez faire le même étirement en position jambes croisées s’il vous est difficile de faire la pose avec une jambe tendue. Pour ce faire, abaissez votre épaule gauche vers votre genou droit. Votre main gauche peut traverser votre corps et s’accrocher à votre genou droit. Levez votre bras droit et penchez-vous vers la gauche.

Vous pouvez utiliser un support tel qu’une couverture sous vos hanches pour vous aider à garder votre colonne vertébrale droite.

Vous voulez relever un défi ?

Saisissez le gros orteil gauche avec les doigts de la main gauche en faisant un blocage d’orteil yogi si vous pouvez facilement atteindre votre pied.

La main droite levée peut aussi passer par-dessus votre tête pour saisir le pied gauche, mais assurez-vous que cette action ne compromet pas votre torsion. Il est plus important de garder votre poitrine ouverte vers le plafond que de saisir vos orteils. Si vous tenez les orteils droits avec la main droite, utilisez cette traction pour approfondir votre torsion.

Au lieu de rentrer votre pied droit dans votre cuisse intérieure, amenez-le sous votre cuisse. Il se retrouvera derrière votre corps, le dessus de votre pied reposant sur le sol. Si vous pouvez le faire confortablement, passez votre main gauche sous vos fesses et saisissez votre talon droit. Puis tendez votre main droite vers votre talon gauche.

Sécurité et précautions

Vous devez éviter cette pose si vous avez une blessure aux ischio-jambiers ou une hernie discale. Si vous souffrez d’une blessure aux hanches, au dos, à l’épaule ou au genou, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour savoir si cette pose est appropriée. Évitez cette pose si vous avez la diarrhée.