Le riz est une céréale amylacée utilisée comme ingrédient de base par plus de la moitié de la population mondiale, en grande partie en raison de sa polyvalence, de sa disponibilité et de sa capacité à s’adapter à toutes les saveurs et à tous les assaisonnements. Le riz a une texture moelleuse qui donne de la substance aux repas et s’accorde avec de nombreuses cuisines.
Il existe de nombreux types de riz et de nombreuses façons de le préparer, et les valeurs nutritionnelles diffèrent également. Le riz brun est notamment une céréale complète, tandis que le riz blanc est une céréale raffinée et un aliment transformé.
Valeurs nutritionnelles du riz
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (186 g) de riz blanc cuit, enrichi, à grains courts.
- Calories: 242
- Lipides: 0.4g
- Sodium: 0mg
- Glucides: 53.4g
- Fibres: 0.6g
- Sucres: 0g
- Protéines: 4.4g
Glucides
Il y a plus de 53 grammes de glucides dans une seule portion de riz blanc. Seule une petite partie de ces glucides provient des fibres. La plupart sont des amidons et une petite quantité est du sucre.
L’indice glycémique du riz blanc est estimé à 73. L’indice glycémique du riz brun, quant à lui, est estimé à environ 68. Le riz à grains courts a tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que le riz à grains longs, moyens et bruns.
Le riz brun contient beaucoup plus de fibres que le riz blanc (environ 3 grammes par tasse de riz brun cuit) car il s’agit d’une céréale complète.
Le riz brun contient également moins de glucides que le riz blanc (49,6 g par tasse).
Tous les riz sont à l’origine des grains entiers, avec le son attaché. Le riz blanc est produit par perlage, un procédé par lequel le grain passe dans une machine où il est roulé et où le son est doucement « perlé », laissant le grain blanc intact. Cela fait du grain un transformés, grain raffiné, et non plus un grain entier. Le perlage permet également de réduire le temps de cuisson et de prolonger la durée de conservation des grains.
Graisse
Il n’y a presque pas de graisse dans le riz, à condition de le cuire sans ajouter d’huile ou de beurre.
Protéines
Une portion d’une tasse de riz blanc contient plus de 4 grammes de protéines, tandis qu’une portion de même taille de riz brun en contient environ 5.
Vitamines et minéraux
Le riz peut constituer une bonne source de vitamines B (dont la thiamine, la niacine et la riboflavine) et de fer. Le riz est également une excellente source de manganèse et de magnésium.
Le riz brun apporte plus de vitamines que le riz blanc. Outre la thiamine et le magnésium, le riz brun contient du sélénium, qui influence la fonction thyroïdienne et joue un rôle important dans les processus antioxydants.
Avantages pour la santé
Le riz peut faire partie d’une alimentation équilibrée, en particulier si vous choisissez les variétés de riz brun non transformées. La plupart des bienfaits du riz pour la santé proviennent des vitamines et des minéraux qu’il fournit.
Soutien des os, des nerfs et des muscles
Le magnésium est un composant structurel des os qui participe à des centaines de réactions enzymatiques impliquées dans la synthèse de l’ADN et des protéines. Il est également nécessaire à la bonne conduction nerveuse et à la contraction musculaire.
Améliore la santé du côlon
Le riz contient de l’amidon résistant, qui peut conduire à la formation de certains acides gras qui aident le côlon à rester en bonne santé. Ces acides gras peuvent également diminuer le risque de cancer colorectal.
Réduit le risque de maladie cardiaque
La consommation de céréales complètes, y compris le riz brun, est associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.
L’American Heart Association recommande de s’assurer qu’au moins la moitié des céréales que vous consommez sont des céréales complètes. Ainsi, essayez de préférer le riz brun au blanc et le pain 100 % blé complet au pain blanc la plupart du temps.
Sans danger pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque
Le riz est une céréale naturellement sans gluten. Il est donc utile aux personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité non cœliaque. Le riz peut être transformé en farine, en nouilles, en pain et en sirop. Il peut également être transformé en lait et utilisé comme substitut non laitier du lait de vache.
Fournit une énergie rapide
Les athlètes qui ont besoin de beaucoup d’énergie sous forme de glucides peuvent l’obtenir grâce au riz blanc. Beaucoup préfèrent le riz blanc au riz brun pour son profil riche en glucides et pauvre en fibres.
Les raisons pour lesquelles les athlètes mangent du riz blanc plutôt que du riz brun
Allergies
Bien que l’allergie au riz soit peu fréquente, elle est possible. L’allergie au riz est plus fréquente dans les pays asiatiques où le riz occupe une place importante dans le régime alimentaire typique. Les personnes allergiques au riz peuvent également être sensibles au maïs, au soja et à l’orge, ou vice versa.
Effets indésirables
Le riz est l’un des déclencheurs les plus courants de syndrome d’entérocolite induit par les protéines alimentaires (FPIES). Cette affection touche généralement les bébés et les jeunes enfants et se caractérise par une inflammation de l’intestin grêle et du gros intestin. Il ne s’agit pas réellement d’une allergie, même si elle peut y ressembler. Les symptômes comprennent des troubles gastro-intestinaux tels que des vomissements, de la diarrhée et, dans les cas graves, un choc.
Le riz peut parfois être contaminé par des métaux lourds toxiques, tels que le cadmium, le plomb, le mercure et l’arsenic. Cela est particulièrement préoccupant pour les bébés et les jeunes enfants, c’est pourquoi la FDA limite désormais les niveaux d’arsenic dans les céréales de riz pour nourrissons.
Variétés
Les variétés de riz sont divisées en catégories en fonction de la taille des grains. Le riz peut être à grains longs, à grains moyens ou à grains courts. Au sein de ces variétés, il existe également différents types de transformation.
Le riz transformé, par exemple, est étuvé pour éliminer l’amidon de surface. Il est ainsi plus facile à perler par les procédés manuels traditionnels. Le riz transformé conserve davantage d’éléments nutritifs et cuit un peu plus vite que le riz blanc usiné ordinaire. Le riz enrichi est enrichi en vitamines et minéraux après avoir été raffiné.
Le riz instantané ou à cuisson rapide, quant à lui, est entièrement cuit puis congelé instantanément. Ce processus élimine une partie des nutriments et de la saveur, mais permet d’obtenir un riz à cuisson très rapide.
Voici quelques-uns des types de riz spéciaux les plus populaires :
- Leriz Arborio, connu sous le nom de risotto, est un riz blanc à grain court et à la saveur douce. Il est connu pour son utilisation dans les plats italiens.
- Leriz gluant est un riz à grain court utilisé dans de nombreuses cuisines asiatiques. Il est également connu sous le nom de riz glutineux ou de riz sucré. Il peut être moulu en farine et utilisé pour la confection de boulettes. Il est également utilisé dans la fabrication du vinaigre de riz et du saké japonais.
- Leriz brun est un grain entier riche en fibres dont la cuisson est généralement plus longue que celle du riz blanc.
- Leriz basmati et le riz jasmin sont des variétés à grains longs qui ont une saveur et un arôme uniques.
- Leriz sauvage est la graine d’une plante aquatique non apparentée ressemblant à un roseau. Il est généralement utilisé comme plat d’accompagnement et contient plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les variétés de riz blanc.
- Leriz sauvage aux noix de pécan est un riz à grain long unique qui a une saveur de noix et un arôme riche.
Conservation et sécurité alimentaire
Une fois le riz cuit, conservez-le au réfrigérateur et utilisez-le dans les trois ou quatre jours. Vous saurez que votre riz a tourné s’il est dur et sec ou s’il a une odeur désagréable.
Conservez le riz blanc non cuit dans un contenant hermétique dans un endroit frais et sec. À une température de 70 degrés F ou moins, le riz peut être conservé pendant 10 ans ou plus. Le riz brun se conserve dans un endroit frais et sec pendant environ six mois, mais se conserve environ un an au congélateur.
Comment préparer le riz
Choisissez du riz brun lorsque c’est possible, car c’est un grain entier. Certaines personnes rincent le riz avant de le faire cuire. La plupart des riz cultivés en Amérique sont propres et exempts d’insectes. Il n’est pas nécessaire de les rincer, sauf si l’emballage recommande le rinçage ou le trempage.
Le ratio standard pour la cuisson du riz est de deux parts de liquide pour une part de riz. Toutefois, ce rapport peut varier en fonction de la variété et du type de riz. Vérifiez l’étiquette de l’emballage pour obtenir des directives précises. Une tasse de riz cru, non cuit, donne généralement 3 à 4 tasses de riz cuit.
Utilisez le riz comme plat d’accompagnement ou pour agrémenter les ragoûts, les currys, les soupes et les salades. Le riz peut également être utilisé pour préparer des puddings et du pain.