La musculation est un élément important d’un programme d’exercices complet, quels que soient vos objectifs de remise en forme. Le fait de répartir vos séances d’entraînement hebdomadaires de manière à vous concentrer sur différents groupes musculaires ciblés à des jours différents vous permet de vous assurer que vous les atteignez tous sans surmener une seule zone. La mise en place d’une routine hebdomadaire pour répartir vos entraînements peut sembler compliquée au début, mais c’est plus facile que vous ne le pensez.
Entraînement fractionné ou entraînement du corps entier
De nombreuses personnes commencent par un programme pour le corps entier lorsqu’elles commencent à soulever des poids. C’est une bonne chose pour les débutants, car cela permet au corps de s’habituer à soulever des poids et de se préparer à un travail plus intense. Cependant, si vous faites des entraînements pour l’ensemble du corps depuis un certain temps, vous avez peut-être remarqué que vous avez atteint un plateau dans les résultats que vous obtenez. C’est normal lorsque vous faites les mêmes entraînements pendant trop longtemps.
Lorsque vous faites travailler tous vos groupes musculaires en même temps, vous n’avez pas le temps ni l’énergie de vous concentrer sur chaque groupe musculaire aussi étroitement que si vous divisiez vos entraînements. Les programmes fractionnés vous permettent de faire plus d’exercices et plus de séries en utilisant des poids plus lourds, ce qui donne de meilleurs résultats. Ces programmes vous permettent également de soulever des poids plus souvent puisque vous travaillez différents groupes musculaires à des jours différents.
Comment diviser vos séances d’entraînement
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de répartir une séance d’entraînement hebdomadaire. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient. Créez vos propres variations à partir de ces routines courantes.
Haut et bas du corps
Répartissez votre entraînement hebdomadaire entre les jours consacrés au haut du corps et ceux consacrés au bas du corps, ce qui vous permettra d’alterner les entraînements et de soulever des poids deux, trois ou quatre fois par semaine.
Exercices de poussée et de traction
Divisez votre entraînement hebdomadaire en faisant en sorte que certains jours soient consacrés aux exercices de poussée et d’autres aux exercices de traction. Les exercices de poussée font généralement appel aux quadriceps, aux mollets, à la poitrine, aux épaules et aux triceps (par exemple, les squats, les montées de mollets, les développés couchés, les développés en hauteur et les dips).
Les exercices de traction impliquent souvent le dos, les ischio-jambiers, certains types d’exercices pour les épaules, les biceps et les abdominaux. Il peut s’agir de tractions, de flexions des ischio-jambiers, de rangs droits, de flexions des biceps et d’abdominaux.
Séparation en trois jours
Répartissez votre entraînement hebdomadaire sur trois jours, en divisant le travail du haut du corps en une routine de poussée/traction sur deux jours et en travaillant le bas du corps un jour à part. Une répartition typique sur trois jours comprend le travail de la poitrine et des triceps le premier jour, le dos et les biceps le deuxième jour, et les jambes et les épaules le troisième jour.
Un groupe par jour
Levez des poids pour un groupe de muscles par jour en faisant travailler la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les jambes chacun un jour différent.
À mesure que vous réduisez le nombre de parties du corps que vous travaillez, augmentez le nombre d’exercices (choisissez environ trois exercices par groupe musculaire) et le nombre de séries (environ trois à quatre séries de chaque type d’exercice).
Intégrez des exercices de cardio
Votre programme d’entraînement doit également inclure des exercices de cardio, qui permettent de brûler plus de calories que les exercices de musculation et d’augmenter votre rythme cardiaque. Il est préférable de séparer vos exercices de musculation et de cardio, soit à des jours différents, soit à des moments différents de la journée. Mais si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez faire du cardio et de la musculation dans le même entraînement.
Faire des exercices de cardio et de musculation ensemble
Essayez différents horaires et combinaisons d’exercices pour trouver ce qui vous convient, et n’ayez pas peur de changer les choses. Votre corps et votre esprit apprécieront le défi que représente un nouveau programme d’exercices.