Que vous couriez un semi-marathon ou un marathon complet, et qu’il s’agisse de votre première ou de votre dixième course, beaucoup de choses peuvent mal tourner pendant l’entraînement et le jour de la course. Mais vous pouvez éviter de nombreuses erreurs de course avec un peu de préparation et de prévoyance. Ces conseils sont particulièrement utiles pour les débutants, mais les marathoniens expérimentés peuvent également bénéficier de rafraîchissements.
1
Faire un semi-marathon ou un marathon complet comme première course
Pour vous épargner du stress et réduire le risque de blessure, terminez une course plus courte comme un 5 km ou un 10 km avant de courir un semi-marathon. Passez ensuite à un marathon complet si vous le souhaitez.
Courir avec une bonne technique est déjà un défi en soi. Vous ne voulez pas non plus être nerveux à l’idée d’enfiler votre dossard, de prendre le départ d’une course, d’utiliser les toilettes portables, de prendre les gobelets aux points d’eau et de faire face à la foule. Utilisez une course de courte distance pour vous habituer à ces expériences.
2
Ne pas tenir compte de l’heure limite
Certaines courses ont une heure limite à laquelle tous les participants doivent avoir franchi la ligne d’arrivée. Il n’est pas amusant de participer à une course lorsque vous regardez constamment par-dessus votre épaule et que vous avez peur de vous faire ramasser par le bus de ramassage.
Si vous pensez que vous risquez de ne pas terminer avant le temps imparti (souvent trois heures pour les semi-marathons et six heures pour les marathons complets), cherchez une course qui soit favorable aux coureurs et aux marcheurs plus lents. Il existe de nombreux événements dans cette catégorie.
Certains semi-marathons se déroulent en même temps qu’un marathon complet, de sorte que les semi-marathoniens ont le même délai (six heures ou plus) pour franchir la ligne d’arrivée.
La plupart des événements divulguent l’heure limite d’arrivée du parcours quelque part sur leur site Web. Si vous ne trouvez rien après une recherche approfondie sur le site Web de l’événement ou sur le formulaire d’inscription, trouvez les coordonnées du directeur de course et envoyez un e-mail rapide pour obtenir des précisions.
3
Perte de motivation pendant l’entraînement
Il faut du temps pour se préparer à un marathon, et il y aura certainement des moments dans votre entraînement où votre motivation commencera à faiblir. Il peut y avoir des jours où vous n’avez pas envie de courir.
Combattez la tentation de ne pas faire votre course d’entraînement. Concentrez-vous sur votre objectif de courir votre course. Ce conseil « n’abandonnez pas » s’applique également à la course elle-même. Il y aura peut-être des moments pendant la course où vous aurez envie d’abandonner, mais vous devrez puiser dans vos ressources, rester fort mentalement et aller jusqu’au bout.
Battez ces excuses courantes pour ne pas courir
4
Sauter les longues courses
Vos courses longues sont une partie importante de votre entraînement au marathon, vous devez donc faire tout ce que vous pouvez pour qu’elles se déroulent bien. Ayez un plan d’action pour rendre les longues courses un peu plus faciles. Cela signifie qu’il faut manger et boire correctement dans les jours qui précèdent votre course longue, avoir une bonne nuit de sommeil avant, et s’hydrater et s’alimenter correctement pendant vos courses.
Le fait d’être préparé mentalement à affronter les longues courses vous aidera aussi beaucoup à courir le jour de la course. Envisagez d’utiliser la visualisation et l’imagerie, un mantra personnel ou même de vous parler à vous-même comme tactique pour vous aider à parcourir ces kilomètres.
5
Ne pas faire d’entraînement croisé
L’accumulation de kilomètres est évidemment une partie importante de l’entraînement pour un semi-marathon ou un marathon complet, mais en faire trop, ou faire de la course à pied votre seule forme d’exercice, peut conduire à des blessures et à l’épuisement. L’entraînement croisé peut aider à équilibrer vos groupes musculaires, à renforcer votre force, à augmenter votre souplesse et à améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Toute activité d’entraînement qui complète votre course est considérée comme un entraînement croisé. L’entraînement de la force, en particulier du tronc et du bas du corps, peut vous aider à éviter les blessures et à améliorer votre endurance pour les longues courses. Parmi les autres excellentes activités d’entraînement croisé pour les coureurs, citons la natation, le vélo, le vélo elliptique, la course dans l’eau, le yoga et le Pilates.
Entraînements de musculation pour les coureurs
6
Ignorer la douleur
Ne supposez pas (ou ne vous convainquez pas) que la douleur est un élément normal de l’entraînement au marathon. Oui, vous pouvez ressentir une certaine douleur musculaire après la course, mais une douleur qui s’aggrave pendant votre course ou qui affecte votre démarche de course ou de marche est un signal de votre corps indiquant que quelque chose ne va pas.
Le repos est généralement le meilleur traitement pour tout type de douleur. Si vous vous reposez un peu lorsqu’une blessure en est à ses débuts, vous éviterez de devoir vous reposer plus tard. Si vous persistez, la blessure risque de s’aggraver, voire de se transformer en une toute nouvelle blessure.
Pour prévenir les blessures, adoptez une posture et des techniques de course correctes. Si vous vous blessez, utilisez la méthode POLICE pour vous soigner. Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute ou un médecin du sport si la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours.
7
Ne pas inclure la marche dans son programme de course
Certains marathoniens refusent l’idée de marcher pendant un semi-marathon ou un marathon complet. Pourtant, le fait d’inclure des pauses régulières pour marcher peut vous permettre d’atteindre la ligne d’arrivée au même rythme que si vous aviez couru tout le long du parcours, selon une étude publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport.
La marche est également beaucoup moins dommageable pour votre corps, car elle réduit le stress sur votre cœur et vos muscles. Une façon simple d’intégrer la marche à votre entraînement consiste à courir 9 minutes, puis à marcher 1 minute. Répétez l’opération jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.
8
Fixer des objectifs irréalistes
Ne vous mettez pas la pression pour réaliser un temps vraiment rapide pour votre premier semi-marathon ou marathon complet. Vous risqueriez d’être déçu. Le simple fait de terminer un semi-marathon ou un marathon est un exploit incroyable ; ne laissez pas le fait de ne pas atteindre un objectif de temps l’éclipser. Pour votre premier semi-marathon ou marathon complet, il suffit de vous concentrer sur le franchissement de la ligne d’arrivée.
Si vous vous sentez prêt à fixer un objectif spécifique, utilisez l’acronyme SMART. Fixer un objectif spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et opportun est le meilleur moyen de rester motivé.
Les meilleurs objectifs vous obligent à vous dépasser pour les atteindre, mais ne sont pas trop extrêmes. Si un objectif est trop éloigné, vous ne vous engagerez probablement pas à le réaliser car vous savez au fond de vous qu’il n’est pas réalisable.
9
Le bachotage pour l’examen final
Les deux semaines qui précèdent votre semi-marathon sont la période de récupération, pendant laquelle vous réduisez votre kilométrage de 25 à 50 % pour donner à votre corps et à votre esprit une chance de se reposer, de récupérer et de se préparer à votre course. Certaines personnes ont peur de perdre leur forme physique pendant cette période. Elles peuvent essayer d’évacuer leurs nerfs d’avant-course en courant trop de kilomètres trop vite. Ne tombez pas dans ce piège ; respectez votre programme d’entraînement et faites confiance à l’échelonnement.
Vous ne voulez pas non plus saboter vos niveaux d’énergie le jour de la course en mangeant trop d’aliments frits, riches en sel et chargés de sucre la veille de la course. Quelques jours avant la course, faites le plein de glucides, détendez-vous et hydratez-vous.
10
Sauter les jours de repos
Lorsque votre programme prévoit un jour de repos, faites une activité d’entraînement croisé facile ou arrêtez de courir une journée entière. En accordant une pause à votre corps, vous réduisez le risque de blessures de surmenage, telles que les périosties tibiales et les fractures de fatigue. Il est également bon pour votre motivation de faire une pause mentale.
Respecter les jours de repos prévus dans votre programme de course est un moyen facile de vous assurer que vous vous reposez suffisamment. Les coureurs de semi-marathon pour la première fois devraient prévoir un jour de repos complet et un jour de récupération active par semaine.
11
Oublier de s’hydrater
De nombreux coureurs de 5 km ne s’hydratent jamais pendant leurs courses ou leurs entraînements. Pour une course de courte distance, vous pouvez peut-être vous en sortir sans boire, mais pour un semi-marathon ou un marathon complet, vous devez vraiment vous assurer de vous hydrater correctement.
Pendant les longues courses d’entraînement et votre course, vous allez avoir soif. Les conseils actuels concernant la course et l’hydratation sont très simples : Hydratez-vous bien avant de commencer, puis buvez jusqu’à plus soif pendant que vous courez.
Veillez également à vous réhydrater après vos courses. Vous saurez que vous êtes correctement hydraté si votre urine est d’une couleur jaune très pâle.
12
Ne pas se donner suffisamment de temps au départ
Vous pensez peut-être que vous pouvez simplement vous présenter à l’événement, faire la queue et partir. Cette approche peut fonctionner pour un 5 km, mais un semi-marathon ou un marathon, c’est une toute autre affaire, surtout s’il s’agit d’une course très importante ou dans une autre ville.
Il y aura probablement beaucoup de monde et tout prendra beaucoup plus de temps que vous ne le pensez. Les files d’attente pour les toilettes portatives seront longues, alors donnez-vous suffisamment de temps pour aller aux toilettes (peut-être plus d’une fois), vérifier votre sac et trouver votre corral (si la course en a un).
Consultez le site Web de la course pour savoir comment ils recommandent de se rendre au départ. Si vous venez de l’extérieur de la ville, pensez à l’endroit où vous devez rester par rapport au lieu de la course. Vous pouvez également parler à d’autres coureurs qui ont participé à la course les années précédentes ou lire les commentaires sur les sites Web pour savoir à quelle heure ils recommandent de se rendre au départ.
Se rendre à une course : planification et emballage des éléments essentiels
13
Essayer quelque chose de nouveau le jour de la course
Le jour de la course n’est pas le moment d’expérimenter une nouvelle alimentation, une nouvelle hydratation ou un nouvel équipement. Vous ne savez pas comment les nouveaux aliments vous affecteront pendant la course. Il en va de même pour les nouvelles chaussures, les nouveaux shorts ou les soutiens-gorge de sport, car vous ne savez pas si un nouvel équipement va provoquer des irritations ou des ampoules. Restez fidèle à vos aliments préférés pour ne pas avoir de surprise le jour de la course.
Pour vous préparer à ce que vous porterez le jour de la course, assurez-vous de vous entraîner également par temps pluvieux ou couvert. Tant que la foudre n’est pas annoncée, il est généralement possible de courir par temps de pluie. Courir sous la pluie vous permettra de vous habiller en conséquence et de voir comment vos chaussures de course habituelles se comportent dans des conditions glissantes et humides.
Veillez à effectuer quelques courses longues dans toutes les conditions météorologiques (chaud, froid, pluie, vent) afin de déterminer ce que vous portez le plus confortablement. Rappelez-vous, rien de nouveau le jour de la course !
14
Partir trop vite
Lorsque vous commencez votre semi-marathon ou votre marathon complet, vous pouvez être tenté de partir rapidement parce que vous vous sentirez fort et reposé. Le problème, c’est que vous allez brûler une grande partie de votre énergie stockée au début de la course. Par conséquent, vos jambes seront fatiguées beaucoup plus tôt.
Essayez de commencer votre course à un rythme confortable et vérifiez votre montre au premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour corriger votre allure après un seul kilomètre.
15
Ne pas tenir compte de vos résultats
Avec toute l’attention portée sur les marathons complets, certains coureurs balaient d’un revers de main l’arrivée d’un semi-marathon en disant : » Je n’ai fait qu’un semi « . Terminer une course de 13,1 miles est un accomplissement incroyable, alors ne vous sous-estimez pas. Vous êtes un semi-marathonien, soyez-en fier !
Quant aux marathoniens complets, il est facile de s’attarder sur les pensées d’un RP manqué ou des corrections techniques que vous avez peut-être oublié de faire. Vous devez y réfléchir afin de pouvoir les corriger lors de votre entraînement et de votre prochaine course. Après tout, un vrai athlète apprend de tout ce qu’il fait. Mais ne négligez pas le fait que vous faites partie d’un groupe extrêmement restreint de personnes qui peuvent s’appeler marathoniens.
Évitez les erreurs de course les plus courantes