Comment cuisiner pendant la quarantaine : Que préparer pendant le COVID-19

Principaux points à retenir

La pandémie de COVID-19 a changé la façon dont de nombreuses personnes planifient leurs repas.
Réduisez vos déplacements quotidiens à l’épicerie en achetant suffisamment d’aliments pour deux semaines de repas lorsque vous faites vos courses et en privilégiant les aliments stables ou surgelés.
Considérez les services de livraison de nourriture comme une alternative aux achats en magasin.
Utilisez des recettes en ligne ou des cours de cuisine et cuisinez par lots pour rendre le temps passé dans la cuisine plus agréable et plus efficace.

L’épidémie de COVID-19 a conduit de nombreuses personnes à faire des réserves d’aliments de base pour le garde-manger, d’aliments à congeler et de légumes de longue conservation. De nombreuses personnes doivent cuisiner pour la première fois ou utiliser de nouveaux ingrédients, et se sentent probablement dépassées, tout en cherchant des moyens de rendre leur nourriture plus intéressante.

Apprendre à cuisiner n’est pas seulement bénéfique du point de vue de la santé physique, cela peut aussi être très apaisant et méditatif. En vous concentrant sur une tâche qui sollicite tous vos sens, vous pouvez laisser votre esprit s’éloigner du chaos du monde extérieur pendant quelques instants et être véritablement dans le présent.

Conseils pour le shopping

Que vous cherchiez à perfectionner vos talents de cuisinier, à apprécier les repas en famille ou à rester en bonne santé tout en restant à la maison, il existe des astuces de cuisine et d’achat qui peuvent rendre l’expérience plus facile et plus agréable.

Remplissez votre garde-manger

La plupart des gens ont déjà rempli leur garde-manger avec des produits stables et des aliments qui peuvent être congelés pour durer. Si vous ne l’avez pas encore fait, il est sage de commencer à limiter vos déplacements quotidiens à l’épicerie en achetant suffisamment d’aliments pour deux semaines de repas, si possible. Voici quelques conseils pour commencer.

Congeler les articles

En plus de garnir votre garde-manger de produits stables, utilisez votre congélateur pour prolonger la durée de conservation d’articles tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, le pain, le lait, le fromage, le beurre et les fruits et légumes, ainsi que pour conserver les restes pour des repas ultérieurs.

Essayez les fournisseurs d’aliments

Si vous devez quand même faire des achats alimentaires, mais que vous voulez limiter physiquement (ou éliminer) vos déplacements au magasin, essayez de vous adresser aux fournisseurs locaux et nationaux qui desservent habituellement les restaurants.

Nombre de ces entreprises effectuent désormais des livraisons à domicile. Par exemple, vous pouvez commander de la viande, des fruits de mer, des fruits et légumes, des haricots secs, des céréales et des noix directement auprès des distributeurs. Vous trouverez ci-dessous une sélection de quelques entreprises proposant des livraisons à domicile au niveau national ; cette liste n’est toutefois pas exhaustive. Il en existe beaucoup d’autres.

Si vous connaissez un marché ou un distributeur local près de chez vous, il vaut la peine de vérifier sur son site Web ou de l’appeler pour voir s’il a ajouté un service de livraison. Il existe également de nombreux services d’abonnement pour les produits dont vous avez besoin régulièrement, comme le café. Enfin, pour les fruits et légumes et autres produits de la ferme, pensez à vous inscrire à un programme local d’ASC pour l’été et l’automne.

Livraison à domicile dans tout le pays

Il existe une variété d’entreprises qui offrent des services de livraison à l’échelle nationale. Voici les options que vous pouvez envisager, surtout si vous recherchez certains produits alimentaires ou si vous voulez limiter vos déplacements à l’épicerie.

Services de livraison de produits d’épicerie

Chefs’ Warehouse propose une sélection de viande, de produits laitiers, de fruits et légumes, de pâtes et d’autres produits secs. Ils livrent dans plusieurs régions du pays, et la livraison est gratuite pour les commandes de plus de 250 $.

Imperfect Foods vous offre des produits d’épicerie « imparfaits », notamment des fruits et légumes, des céréales, du café, des noix, du pain et, dans certaines régions, des œufs, des produits laitiers, etc. Ils sont vendus pour aider à réduire le gaspillage alimentaire et livrés jusqu’à 30 % moins cher que les chaînes de supermarchés nationales.

Seafood

Sea To Table propose des fruits de mer durables d’origine nationale livrés par FedEx, et Wild Alaskan Company propose également des abonnements mensuels de fruits de mer qui livrent du saumon et du poisson blanc, tels que le flétan et la morue, issus de la pêche sauvage et durable.

Viandes

Fossil Farms se spécialise dans les viandes naturelles élevées de façon durable (bœuf, agneau, porc et volaille) et le gibier sauvage élevé à la ferme (canard, faisan, wapiti, venaison, autruche, bison, sanglier et autres). Belcampo Meat Co. propose du bœuf, du porc, de l’agneau et de la volaille durables, tous élevés et transformés dans les fermes de Belcampo en Californie. Ils proposent également du bouillon d’os et la livraison gratuite pour les commandes de plus de 99 $.

Porter Road propose une sélection de bœuf, de porc, d’agneau et de poulet élevés en pâturage ; la livraison est gratuite pour les commandes de plus de 100 $. Greensbury Market propose une variété de viande biologique élevée dans le pays, ainsi que des fruits de mer sauvages.

Produce

Misfits Market offre un mélange de produits biologiques « imparfaits » livrés directement pour un prix jusqu’à 40 % inférieur au prix moyen des épiceries. Les services d’abonnement hebdomadaire sont proposés en deux tailles de boîtes.

Farmbox est un service de livraison de produits biologiques et naturels qui propose un mélange de fruits et légumes, disponible en trois tailles de boîtes différentes.

Produits secs et céréales

Moulin d’Anson propose des céréales et des farines artisanales cultivées en Caroline du Sud (farine sans gluten également disponible). Moulin Geechie Boy propose de la farine de maïs et du gruau moulus sur pierre en petites quantités, ainsi qu’une petite sélection de céréales complètes, de riz et de légumineuses, ainsi que des vinaigrettes et des conserves.

Bob’s Red Mill propose des farines spéciales et des céréales anciennes, de l’avoine/du gruau, des haricots, des graines et des barres-collations. Rancho Gordo propose des haricots, des céréales et une sélection de fines herbes et d’épices.

Vallée de Jansal propose des produits secs (haricots, céréales, farine, noix et fruits secs), des herbes et des épices, des condiments et des produits réfrigérés, comme des saucisses de salaison, du bacon et du saumon fumé. Céréales du Maine dispose de céréales complètes, de farines, de haricots secs et même d’un ferment au levain.

Épices, herbes et café

Si vous recherchez des herbes et des épices de haute qualité, certifiées biologiques, sans OGM et issues du commerce équitable, vendues en vrac, essayez le site suivant Frontier Co-op. , qui offre également la livraison gratuite pour les commandes de plus de 39 $.

Spicewalla est un service fournissant une variété d’épices et de mélanges d’épices, tous torréfiés en interne en petits lots et généralement livrés entre 1 et 3 jours ouvrables. Simply Organic propose des épices et des assaisonnements biologiques que l’on trouve dans de nombreux magasins de détail, disponibles pour un achat direct.

Food 52 Pantry offre des produits pour le garde-manger de haute qualité et bien sélectionnés, notamment des farines, du café, des thés, des confitures, des épices, des beurres de noix, des viandes salées et plus encore. Goldbelly est une place de marché en ligne pour les produits gastronomiques, avec des aliments emblématiques de l’Amérique, du pastrami aux bagels de New York en passant par les crabes en pierre et les gâteaux au fromage.

Vous trouverez d’autres fournisseurs sur le site de la Good Food Foundation en cliquant sur le lien « Who Ships Good Food », qui constitue une ressource en cours de mise à jour.

Évitez l’envie de faire des réserves

S’il est sage de faire des provisions pour quelques semaines afin de limiter les courses quotidiennes, sachez qu’il n’y a pas de pénurie de nourriture aux États-Unis.

Il y a juste un temps de latence, le temps que la distribution s’adapte à l’augmentation soudaine de la demande. Profitez des services de livraison qui vous sont proposés et résistez à l’envie d’accumuler pour qu’il en reste suffisamment sur les étagères pour les autres.

Conseils de cuisine

Pour ceux qui sont totalement novices en matière de cuisine, c’est le moment de profiter de la variété des ressources disponibles en ligne. Voici un résumé de quelques-uns des meilleurs cours de cuisine en ligne.

Nombre d’entre eux sont gratuits et peuvent vous enseigner des astuces aussi élémentaires que la façon de faire bouillir de l’eau pour pouvoir cuisiner des pâtes pour vous-même, ou des recettes plus avancées, comme la façon de cuire votre propre pain ou de préparer un repas de restaurant à plusieurs plats.

Pour ceux qui sont plus à l’aise dans la cuisine mais qui se lassent un peu de leurs plats habituels, voici quelques recettes supplémentaires pour vous inspirer. Elles font appel à de nombreux ingrédients stables, à des produits de longue conservation, ainsi qu’à des produits frais que l’on trouve plus facilement dans les épiceries, comme les herbes fraîches.

Petit-déjeuner

Pour le petit-déjeuner, essayez ces recettes simples et délicieuses :

Smoothie fraise-banane sans produits laitiers
Smoothie vert au Matcha et à la mangue
Gruaux de sarrasin à la tarte à la citrouille et à l’érable
Mini quiche aux épinards et au quinoa pour le petit-déjeuner

Déjeuner

Le déjeuner n’a pas besoin d’être le même repas tous les jours. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que vous avez déjà beaucoup d’ingrédients sous la main pour certaines de ces excellentes recettes :

Bol de gruau savoureux aux épinards et à la feta
Salade hachée méditerranéenne ultime
Quesadillas méditerranéennes
Salade de thon au curry anti-inflammatoire Boats à l’avocat

Dîner

Pour une explosion de saveurs délicieuses, n’importe laquelle de ces recettes devrait faire l’affaire :

Poulet aux épices marocaines et couscous de chou-fleur au curcuma.
Chili végétalien simple en une seule casserole
Soupe au bœuf, au riz brun et aux champignons
Soupe aux pois chiches et au poulet à l’harissa

Il vous manque un ingrédient ?

Si vous ne trouvez pas certains des ingrédients de ces recettes ou si vous ne les avez pas tous, profitez-en pour être créatif et travailler avec les ingrédients que vous avez sous la main.

Inspirez-vous de ces recettes, mais aussi de ce que vous avez dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Mélangez les éléments des recettes, remplacez les protéines (ou transformez-les en plats végétariens) et assaisonnez avec les herbes et les épices dont vous disposez.

Techniques de cuisson faciles

Voici quelques façons de rehausser la saveur des ingrédients de base. Par exemple, vous pouvez maximiser la saveur des légumes avec différentes techniques de cuisson et assaisonnements.

Essayez de saisir ou de rôtir la viande et la volaille avec la peau pour obtenir une bonne caramélisation, qui ajoute beaucoup de saveur.

Vous pouvez infuser des huiles avec des herbes fraîches et les utiliser pour préparer une simple vinaigrette. Par exemple, fouettez des parts égales d’huile de basilic et de jus de citron avec une pincée de sel et de poivre pour obtenir une vinaigrette légère et brillante au basilic et au citron. Ou encore, remplacez l’huile d’olive par de l’huile de romarin pour une vinaigrette balsamique plus terreuse.

Ces vinaigrettes peuvent être utilisées pour assaisonner à peu près tout, y compris les salades, les céréales cuites, les haricots et les protéines simplement cuites. Préparez les huiles et les vinaigrettes en grandes quantités afin de pouvoir les utiliser pendant les semaines à venir.

Utilisez des herbes fraîches pour préparer des sauces comme le chimichurri ou le pesto, qui peuvent ajouter une touche finale à n’importe quel plat. Le surplus de sauce peut être congelé dans de petits récipients ou des bacs à glaçons pour une utilisation pratique ultérieure.

Utilisez du bouillon de poulet ou de légumes fait maison pour cuire des céréales comme le riz, l’orge, le farro et la polenta, et aussi comme base pour les ragoûts et les soupes. Non seulement cela ajoute de la saveur, mais c’est aussi un excellent moyen d’utiliser les os restants après avoir rôti du poulet ou préparé des légumes, et c’est une chose de moins à acheter au magasin.

Comment préparer une huile d’herbes aromatiques infusées

Pour faire une huile infusée, immergez quelques brins d’une herbe fraîche de votre choix (le romarin et le basilic sont parfaits) dans un petit pot d’huile d’olive. Vous pouvez également ajouter d’autres aromates, comme des gousses d’ail et des flocons de piment, avec les herbes pour renforcer la saveur.

Faites chauffer l’huile avec les herbes à feu doux jusqu’à ce que l’huile soit chaude au toucher mais ne bouillonne pas ; les herbes vont changer de couleur et devenir d’un vert olive plus foncé. À ce stade, retirez du feu et laissez infuser pendant environ 15 minutes avant de filtrer dans un récipient en verre. L’huile infusée peut être conservée au réfrigérateur pendant plusieurs semaines ou plus.

Cuisiner pour les grandes familles

Vous cuisinez pour une famille nombreuse et vous avez besoin de consolider votre temps dans la cuisine ? Suivez ces trois étapes de préparation des repas, puis mélangez les ingrédients en les associant à différentes sauces et vinaigrettes pour obtenir des repas faciles et sains tout au long de la semaine.

Cuisinez en lot une à deux fois par semaine. En fonction de la taille de votre famille, faites cuire des sacs de haricots secs et de céréales de taille moyenne à grande, des protéines simplement cuites (en quantité suffisante pour les répartir sur plusieurs repas), et préparez un mélange de légumes crus, rôtis et/ou cuits à la vapeur que vous pourrez combiner dans des bols de céréales, des salades ou des plats plus traditionnels.

Vous pouvez également incorporer des légumes surgelés à la dernière minute si vous manquez de protéines, les garnir d’un œuf au plat pour un repas plus nourrissant, ou tout simplement devenir végétalien ou végétarien et ne rien faire du tout (les céréales et les haricots vous apporteront toujours des protéines).

Conseils pour les restes

Essayez de préparer au moins une vinaigrette ou une sauce maison. Une simple vinaigrette ne prend que quelques minutes à faire et peut égayer les restes de plats. Elles sont si faciles que vous pouvez en faire deux ou trois différentes – certaines acides, d’autres crémeuses, d’autres épicées – ce qui peut transformer tous vos ingrédients cuits en de nouveaux plats savoureux.

Lorsque vous les préparez, pensez à remplir un petit pot Mason de chacun d’eux, de sorte que vous êtes prêt pour une semaine ou plus.

Ayez sous la main quelques ajouts savoureux. Il peut s’agir de fromage émietté, râpé ou fondu sur le dessus, de légumes marinés, d’olives, de poivrons grillés en pot, d’herbes fraîchement cueillies, de noix/graines grillées, de dukkah, de croûtons ou de ces chips de parmesan croustillantes. Ce sont des éléments que vous ajoutez en petite quantité pour apporter de la saveur et de la texture.

Si vous approchez de la fin de la semaine et que vous cherchez un dernier plat pour rassembler tout ce qu’il y a à faire et en faire un autre repas, prenez les céréales ou les haricots que vous avez, ainsi que des légumes cuits ou surgelés, ajoutez du bouillon ou des tomates en conserve et des herbes fraîches ou séchées, et vous avez une soupe ou un ragoût prêt en 15 minutes.

Le mieux, c’est que ce plat peut maintenant être congelé pour vous permettre de préparer un autre repas le lendemain, ce qui prolonge encore sa durée de conservation.

Congélation des légumes

Pour les légumes tendres comme les légumes verts, le brocoli, le chou-fleur, les haricots verts et les poivrons, coupez-les en petits morceaux, blanchissez-les et faites-les sauter, égouttez-les bien, étalez-les sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin et congelez-les. Une fois congelés, mettez-les dans un récipient ou des sacs allant au congélateur (en enlevant tout l’air).

Les produits plus consistants comme les carottes et les courges d’hiver se conservent généralement longtemps au réfrigérateur, mais vous pouvez aussi les couper en cubes et les congeler crus, ou les faire bouillir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, en suivant la même méthode que ci-dessus.

Si vous avez fait des réserves au point que les légumes frais commencent à se gâter, créez vos propres légumes congelés pour une utilisation ultérieure.

Questions fréquentes

Les produits en conserve sont-ils moins sains que les produits frais ?

Les principaux inconvénients des produits en conserve sont les niveaux élevés de sel qui sont souvent ajoutés comme conservateur, ainsi que l’exposition potentielle au BPA des emballages. Toutefois, il existe sur le marché de nombreuses variétés à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté, qui contiennent 0 mg ou une quantité minimale de sodium par portion.

Si vous ne trouvez pas de variétés à faible teneur en sodium, le fait de rincer la conserve dans une passoire (pour les haricots et les légumes, par exemple) peut réduire la teneur en sodium jusqu’à 40 %. En ce qui concerne le BPA, la majorité des conserves (ou boîtes) vendues aujourd’hui sont dans des emballages sans BPA. Il est donc en fait plus difficile de trouver des produits alimentaires conservés dans des emballages contenant du BPA que dans ceux qui n’en contiennent pas.

Les aliments surgelés sont-ils moins sains que les aliments frais ?

Tant que vous achetez des fruits et des légumes qui ne contiennent pas de sel ajouté par des sauces ou des assaisonnements, les produits sont généralement surgelés au moment où ils sont le plus mûrs, ce qui permet de conserver les nutriments.

Comme les fruits et légumes ne sont pas exposés à la lumière ou à l’oxygène lorsqu’ils restent sur l’étagère de l’épicerie, sur le comptoir de la cuisine ou dans le réfrigérateur, les nutriments sensibles qu’ils contiennent, comme la vitamine C, sont préservés plus longtemps lorsqu’ils sont congelés.

Combien de jours les restes se conservent-ils dans le réfrigérateur ? Comment puis-je savoir quand ils doivent être transférés dans le congélateur ?

Les restes ont une durée de vie de 3 à 7 jours selon l’ingrédient. La viande et les fruits de mer cuits doivent être consommés dans les 2 à 3 jours ou transférés au congélateur. Les plats à base d’œufs et les soupes/ragoûts se consomment de préférence dans les 3 à 4 jours.

Cependant, d’autres aliments cuits comme les légumes, les céréales et les haricots peuvent se conserver plus longtemps. Utilisez ce guide comme une ressource si vous n’êtes pas sûr d’un aliment spécifique.

Comment décongeler correctement la viande, la volaille, le poisson ou les restes du congélateur avant de les utiliser ?

Certains restes cuits, comme les lasagnes, les casseroles ou les pains de viande cuits au four, peuvent être réchauffés directement du congélateur. Les soupes et les ragoûts ont également besoin d’une journée au réfrigérateur pour prendre de l’avance, mais ils peuvent aussi être réchauffés progressivement dans une casserole sur la cuisinière, même s’ils sont encore congelés.

Les autres aliments congelés, comme la viande, le poisson ou la volaille crus, qui doivent décongeler complètement avant d’être cuits, doivent être transférés sur l’étagère du bas du réfrigérateur un à deux jours avant la cuisson (l’étagère du bas est préférable au cas où ils couleraient pendant la décongélation). On peut aussi décongeler de petites quantités d’aliments congelés dans un bol d’eau froide.