La sauce soja est un condiment asiatique dont l’origine remonte à plus de 2000 ans en Chine. Il existe différents types de sauce soja, mais celle que vous verrez probablement dans la plupart des supermarchés est la sauce soja japonaise ou shoyu. Le shoyu est généralement plus fin et plus clair que d’autres types de sauce soja. Elle peut être claire ou foncée.
Traditionnellement, la sauce soja était fabriquée à la main selon un procédé japonais appelé honjozo. Au cours de ce processus, les graines de soja sont fermentées, puis d’autres ingrédients tels que le blé ou l’orge sont ajoutés. On laissait le mélange fermenter, puis on ajoutait une saumure de sel. Aujourd’hui, des méthodes commerciales sont utilisées pour fabriquer de nombreuses marques que vous voyez sur les étagères des magasins.
La sauce soja confère une saveur umami ou savoureuse aux aliments. Elle rend également les aliments plus salés. Bien qu’il existe sur le marché des variétés à faible teneur en sodium, la plupart des sauces soja sont très riches en sodium et n’apportent aucun avantage nutritionnel significatif.
Faits nutritionnels de la sauce soja
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une cuillère à soupe (16 g) de sauce soja.
- Calories: 8.5
- Lipides: 0,1 g
- Sodium: 879mg
- Glucides: 0.8g
- Fibres: 0.1g
- Sucres: 0.06g
- Protéines: 1,3 g
Glucides
Une portion d’une cuillère à soupe de sauce soja fournit seulement 8,5 calories et contient un peu moins d’un gramme (0,8g) de glucides. La sauce soja contient très peu de sucre (0,06 g) ou de fibres (0,1 g). Si vous consommez un sachet de sauce soja (comme le sachet que vous recevez souvent lorsque vous commandez des plats asiatiques à emporter), vous consommerez une plus petite portion, seulement 9 grammes, et donc moins de calories, de glucides et de sucre.
Il n’existe pas d’indice glycémique ni de charge glycémique enregistrés pour la sauce soja. Mais comme la portion est généralement très petite et qu’elle contient peu de glucides, il est probable que l’impact sur la glycémie soit minime. On pense que les aliments à base de soja en général ont une réponse glycémique relativement faible.
Graisses
La sauce soja est très pauvre en graisses, avec seulement 0,1 g par portion.
Protéines
La sauce soja fournit une petite quantité de protéines, environ 1,3 g par portion d’une cuillère à soupe.
Vitamines et minéraux
La sauce soja étant consommée en si petites quantités, elle ne constitue pas une bonne source de vitamines ou de minéraux. Le seul micronutriment important est le sodium. Une portion d’une cuillère à soupe fournit 879 milligrammes de sodium, selon les données de l’USDA.
Avantages pour la santé
Les aliments comme la sauce soja qui sont consommés en très petites quantités ne sont pas susceptibles d’apporter des avantages substantiels pour la santé. L’inclusion du soja dans votre alimentation avec des aliments comme le tofu ou les graines de soja peut être bénéfique car le soja contient des isoflavones, un phytoestrogène similaire à l’hormone œstrogène.
La sauce soja contient des isoflavones et certaines données indiquent que le processus de trempage et de fermentation utilisé pour fabriquer la sauce soja pourrait favoriser la biodisponibilité des isoflavones. Mais il est peu probable que vous consommiez suffisamment de sauce soja pour en tirer des avantages substantiels, et tout avantage obtenu doit être contrebalancé par les inconvénients potentiels d’une consommation excessive de sodium.
Il existe également des preuves limitées que la sauce soja peut avoir des effets bénéfiques sur les antioxydants. Mais les recherches sont limitées et contradictoires. D’autres aliments, comme les fruits et les légumes, sont susceptibles de fournir des avantages antioxydants plus importants.
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Allergies
Le soja est une allergie courante, surtout chez les enfants. Les personnes allergiques au blé, aux haricots (légumineuses), au lait ou à d’autres aliments peuvent également avoir une réaction allergique au soja.
Les symptômes de l’allergie au soja peuvent être légers, comme de l’urticaire ou des démangeaisons dans et autour de la bouche, ou graves, comme l’anaphylaxie, qui peut mettre la vie en danger. Les personnes allergiques au soja ne doivent pas consommer de sauce soja, car il s’agit d’un déclencheur courant.
Effets indésirables
Certaines personnes doivent être prudentes lorsqu’elles consomment de la sauce soja. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque doivent faire attention lorsqu’elles choisissent une sauce soja, car de nombreuses marques sont fabriquées avec du blé et contiennent du gluten. Il existe toutefois des marques qui produisent de la sauce soja tamari sans blé.
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Les personnes qui surveillent leur consommation de sodium doivent être prudentes lorsqu’elles consomment de la sauce soja. Certaines marques contiennent jusqu’à 900 milligrammes de sodium ou plus. L’American Heart Association recommande aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Elle suggère une limite idéale de 1 500 mg par jour ou moins, surtout pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Certaines marques fabriquent de la sauce soja qui contient moins de sodium, mais il est important de lire les étiquettes. Certaines ne sont pas nécessairement des produits » à faible teneur en sodium « , elles peuvent simplement fournir moins de sodium que la sauce soja traditionnelle. Par exemple, la sauce soja Kikkoman à faible teneur en sodium contient 575 milligrammes de sodium par cuillère à café.
Enfin, la sauce soja contient du glutamate monosodique (GMS). Le GMS est le sel de sodium d’un acide aminé appelé acide glutamique. L’acide glutamique est naturellement présent dans certains aliments, dont la sauce soja. La FDA considère que le MSG est « généralement reconnu comme sûr » (GRAS), mais certains rapports font état de symptômes tels que des maux de tête ou des nausées après la consommation d’aliments contenant du MSG.
Variétés
Les types de sauce soja les plus courants sont le shoyu et le tamari. Mais il existe également d’autres variétés. Par exemple, la sauce soja foncée est une sauce plus sucrée, plus foncée, à laquelle on a ajouté de la mélasse ou du caramel. La sauce soja blanche a une couleur plus claire et est préférée par les cuisiniers qui ne veulent pas que la couleur foncée de la sauce soja commune se retrouve dans leurs recettes.
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Quand c’est le mieux
La sauce soja est disponible toute l’année dans presque tous les supermarchés. Vous la trouverez dans le rayon des condiments de la plupart des grands marchés. Vous trouverez également des sauces soja spécialisées dans les marchés asiatiques et en ligne.
Conservation et sécurité alimentaire
La sauce soja de longue conservation doit être utilisée dans le mois qui suit son ouverture. Elle n’a pas besoin d’être réfrigérée, selon l’USDA. Mais selon certains fabricants, la sauce soja commence à perdre sa fraîcheur et sa saveur immédiatement après son ouverture. La réfrigérer permet de conserver la saveur et la fraîcheur à leur maximum pendant une période plus longue.
Comment la préparer
La sauce soja peut être utilisée dans des marinades, des sauces et d’autres recettes savoureuses. En plus des plats asiatiques, la sauce soja se marie bien avec la nourriture des Caraïbes et de nombreux plats américains. Par exemple, vous pouvez l’utiliser à la place du sel sur des légumes grillés ou des frites.
Vous pouvez utiliser la sauce soja seule comme marinade pour le steak, la volaille, les fruits de mer et d’autres aliments. Vous pouvez aussi la combiner avec d’autres ingrédients comme l’ail, la sauce Worcestershire, le miel ou le vinaigre balsamique. Faites mariner la viande pendant au moins 30 minutes ou jusqu’à huit heures pour obtenir la saveur que vous désirez.
Vous pouvez également ajouter de la sauce soja à votre recette de soupe préférée. Par exemple, essayez d’en ajouter à une soupe de nouilles au bœuf ou à une soupe aigre-douce pour en relever la saveur.
Recettes
Recettes asiatiques saines à essayer
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