Le test de la parole est l’un des moyens les plus simples de contrôler l’intensité de votre exercice. Vous n’avez besoin d’aucun équipement, comme un cardiofréquencemètre. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de pouvoir parler et respirer.
L’intensité de l’exercice dépend de votre capacité à faire les deux en même temps.
L’idée derrière le test de la parole est que plus vous travaillez dur, plus vous êtes essoufflé et plus il est difficile de parler. En surveillant cela, vous pouvez déterminer si vous travaillez à une intensité faible, à une intensité modérée – qui est le minimum que vous voulez faire pendant l’exercice cardio – et à une intensité élevée.
Options pour le test de la parole
Option 1 : Serment d’allégeance
- Pendant votre séance d’entraînement, prononcez le Serment d’allégeance (ou tout ce que vous voulez, vraiment).
- Demandez-vous si vous pouvez parler confortablement. Si la réponse est oui, vous êtes à une intensité faible. Si la réponse est non, vous êtes au niveau 5 ou plus sur l’échelle d’effort perçu.
Option 2 : Jusqu’où pouvez-vous compter ?
- Avant de commencer votre séance d’entraînement, comptez aussi haut que possible en expirant.
- Pendant votre entraînement, comptez à nouveau pendant votre expiration et comparez ces chiffres. Si le nombre compté pendant l’exercice tombe à environ 70 %, vous travaillez au niveau 5 ou au-dessus.
Mettez-vous en forme avec des exercices de haute intensité
Autres options
Le test de la parole est probablement le moyen le plus simple de surveiller votre intensité, mais il existe également d’autres options.
- Effort perçu – Il s’agit d’un autre moyen facile de contrôler votre intensité sans avoir besoin d’un équipement comme un cardiofréquencemètre. Cette méthode est également subjective, et vous devez donc être honnête quant à l’intensité de votre effort. L’idée est de classer votre intensité sur une échelle de 1 à 10. Un, c’est comme si vous restiez assis à jouer à Candy Crush, tandis que 10, c’est comme si vous faisiez un sprint pour sauver votre vie face à un maniaque armé d’un couteau. Vous devez vous situer entre 5 et 9, en fonction de l’entraînement que vous effectuez.
- Votre fréquence cardiaque cible – Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
Composantes d’une séance d’entraînement efficace
Intensité idéale de l’entraînement
Vous disposez donc de toutes ces méthodes pour mesurer l’intensité… Jusqu’où voulez-vous aller ?
C’est une bonne idée de travailler à différentes intensités :
- Intensité faible : Il s’agit du niveau 3-5 de l’échelle d’effort perçu. Vous pouvez travailler à cette intensité lorsque vous vous échauffez ou si vous faites un entraînement plus long, comme une longue promenade à vélo, une marche ou une course. Vous pouvez également travailler à cette intensité si vous faites des promenades dans la journée. Essayez cette intensité environ une fois par semaine.
- Intensité modérée : Il s’agit du niveau 5 à 7 de l’échelle d’effort perçu et de la plupart de vos séances d’entraînement. Imaginez que vous montez sur une machine de cardio ou que vous allez courir et que vous êtes à un endroit où vous pouvez parler, mais seulement quelques mots. Essayez ce niveau environ 1 à 2 fois par semaine.
- Haute intensité : Il s’agit d’un niveau 8-9 sur l’échelle d’effort perçu et d’un niveau auquel vous ne pouvez travailler que pendant de courtes périodes. Vous pouvez travailler à cette intensité lors d’un entraînement par intervalles à haute intensité. Essayez d’en faire une, voire deux fois par semaine, avec beaucoup de repos entre les deux.
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