Aussi connu sous le nom de : Dips
Cibles : Triceps
Équipement nécessaire: Chaise ou banc
Niveau : Débutant
L’exercice du triceps dip est un excellent exercice de musculation qui renforce les bras et les épaules. Cet exercice simple peut être réalisé presque partout et comporte de nombreuses variantes adaptées à votre niveau de forme. Utilisez-le dans le cadre d’un entraînement de la force du haut du corps.
Avantages
Le triceps dip est l’un des exercices les plus efficaces pour activer les muscles triceps de la partie supérieure de votre bras. De plus, vous devez activer votre tronc en maintenant vos hanches décollées du sol. Les triceps sont utilisés pour pousser, et vous les engagerez dans toutes les activités quotidiennes qui nécessitent de pousser.Ceci étant dit, vous voulez garder votre corps en équilibre. Cela dit, vous devez garder votre corps en équilibre. Si vous pratiquez des sports qui demandent beaucoup de traction, vous devez maintenir la force de vos triceps afin d’éviter les blessures et les déséquilibres musculaires.
Instructions étape par étape
Trouvez une chaise, un banc ou une marche stable.
- Asseyez-vous sur le bord de la chaise et saisissez le bord près de vos hanches. Vos doigts doivent être dirigés vers vos pieds. Vos jambes sont tendues et vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des hanches, les talons touchant le sol. Regardez droit devant vous en levant le menton.
- Appuyez sur les paumes de vos mains pour soulever votre corps et glissez vers l’avant juste assez pour que votre derrière dépasse le bord de la chaise.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
- Remontez lentement jusqu’à la position de départ et répétez. Contrôlez le mouvement tout au long de l’amplitude du mouvement.
- Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez vos séries et vos répétitions sur plusieurs semaines, à mesure que vous développez le muscle et la force de vos triceps.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures.
Épaules hautes
Gardez vos épaules basses, loin de vos oreilles. Vous devez maintenir une longue ligne de votre cou tout au long du mouvement.
Descente trop basse
Soyez attentif à la tension exercée sur vos épaules. Ne descendez pas plus bas si vous commencez à ressentir une forte tension. Sinon, vous risquez de vous blesser à l’épaule.
Verrouillage des coudes
Ne verrouillez pas vos coudes en haut du mouvement. En les gardant légèrement souples, vous maintenez la tension sur les triceps.
Se pencher en avant
Si vous vous penchez en avant, vous ferez travailler votre poitrine plutôt que vos triceps. Maintenez une ligne droite sans vous pencher en avant.
Modifications et variations
Vous pouvez modifier le dip triceps de plusieurs façons pour le rendre plus ou moins difficile.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions de l’exercice, vous pouvez modifier le « chair dip » pour en diminuer l’intensité. La variante la plus simple consiste à faire des flexions avec les genoux pliés.
Limitez l’amplitude de l’abaissement des hanches pour réduire l’effort à fournir pendant l’exercice. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, augmentez l’amplitude du mouvement et le nombre de répétitions. Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, vous serez en mesure d’effectuer un saut de chaise complet. Pour un entraînement complet du haut du corps, ajoutez le push up de base.
Vous voulez relever un défi ?
Vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant deux chaises ou deux bancs solides. Dans cette version, vous devrez soulever une plus grande partie du poids de votre corps :
- Placez les chaises l’une en face de l’autre, à environ un mètre de distance.
- Asseyez-vous sur le bord d’une chaise et saisissez le bord de la chaise avec vos mains.
- Placez vos talons sur le bord de l’autre chaise et maintenez-vous en haut en utilisant vos triceps.
- Glissez vers l’avant juste assez pour que votre derrière dépasse le bord de la chaise, puis abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés entre 45 et 90 degrés.
- Remontez lentement jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice. Contrôlez le mouvement tout au long de l’amplitude du mouvement.
- Commencez par 3 séries de 10 répétitions et augmentez vos séries et vos répétitions sur plusieurs semaines à mesure que vous développez le muscle et la force de vos triceps.
Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en croisant une cheville sur le genou opposé tout en plongeant.
La version intense du dip se fait à l’aide de barres parallèles ou d’un ensemble d’anneaux. Dans cette version, vous soulevez tout le poids de votre corps sans autre support que vos bras.
- Tenez-vous aux barres ou aux anneaux avec les bras tendus. Contractez vos muscles et mettez tout le poids de votre corps sur vos bras, en pliant vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
- Pliez les coudes et descendez lentement votre corps. Commencez par vous abaisser pendant deux secondes ou aussi bas que vous pouvez le faire sans ressentir de gêne dans les épaules.
- Faites une pause en position basse pendant une seconde ou deux.
- Remontez jusqu’à la position verticale.
- Répétez l’exercice 10 à 12 fois.
- Terminez en redressant vos jambes pour vous mettre debout.
Pour la version la plus intense de la flexion des triceps, effectuez-la sur des barres parallèles avec un poids attaché à une ceinture de poids.
Sécurité et précautions
Cet exercice peut solliciter les coudes et les épaules. Si vous souffrez de douleurs articulaires, il est préférable d’utiliser l’exercice des pompes pour renforcer les triceps et les épaules. Si vous avez des problèmes d’épaule, il est préférable d’éviter cet exercice.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
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