Il est normal de se sentir frustré lors d’une démarche de perte de poids, surtout si vous ne voyez pas de résultats malgré vos efforts. Mais la vérité est que pour réussir à perdre du poids, il est important d’adopter une approche saine et durable.
De nombreuses erreurs ou idées fausses courantes en matière de perte de poids peuvent vous empêcher d’obtenir des résultats, comme le fait de suivre des régimes alimentaires restrictifs ou de prendre des pilules amaigrissantes qui promettent une perte de poids importante en peu de temps. Il se peut donc que vous deviez réévaluer certaines de vos habitudes afin de perdre du poids en toute sécurité.
Le secret d’une perte de poids durable est qu’il n’existe pas de « solution miracle ». Il s’agit d’apporter certains changements à son mode de vie, notamment en adoptant une alimentation saine et équilibrée qui privilégie les aliments réels et entiers. Bien entendu, une activité physique régulière est également un élément important de l’équation.
Mais en fin de compte, le parcours de perte de poids de chacun est une expérience unique. Discutez avec votre médecin des options d’un programme de perte de poids qui pourrait vous aider à atteindre votre poids santé. Si vous êtes prêt à prendre votre santé en main et à perdre du poids, tenez compte de ces 10 questions pour vous lancer.
Créer des habitudes saines dans votre vie pour réussir votre perte de poids
Choisissez-vous un type de régime spécifique ?
Combien de fois avez-vous choisi un régime parce qu’il a fonctionné pour un ami ? Peut-être avez-vous été inspiré par le régime d’une célébrité ou par le porte-parole d’une célébrité. Mais si ce régime était parfait pour quelqu’un d’autre, ses besoins, son mode de vie et même ses préférences alimentaires peuvent être complètement différents des vôtres.
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Votre plan individuel de perte de poids n’a pas besoin d’être un certain régime avec un ensemble spécifique de règles à suivre. Plutôt que d’aborder la perte de poids comme un effort temporaire et restrictif ou comme une solution rapide qui vous prive de plaisir, considérez votre plan de perte de poids comme un voyage à long terme. Le chemin vers une perte de poids durable commence par un changement d’état d’esprit. Il s’agit de se fixer des objectifs réalistes et de modifier son mode de vie pour favoriser la gestion du poids et le bien-être général.
De nombreux régimes à la mode qui restreignent fortement les calories promettent une perte de poids rapide, ce qui peut rendre ces plans alimentaires attrayants. Mais un objectif de perte de poids raisonnable et sain devrait être d’environ un à deux kilos par semaine. Toute perte supérieure à ce chiffre est considérée comme malsaine et peut entraîner une reprise du poids une fois les habitudes alimentaires normales rétablies.
Quel que soit votre plan de perte de poids, il doit inclure un exercice régulier et le choix d’aliments entiers plutôt que d’aliments transformés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Les recherches montrent que les changements de mode de vie qui donnent la priorité à l’activité physique et à l’alimentation favorisent non seulement une perte de poids régulière et une gestion du poids à long terme, mais aussi la santé et la longévité.
L’historique de votre régime alimentaire, vos antécédents médicaux et votre système de soutien émotionnel jouent tous un rôle dans la détermination d’un plan de perte de poids qui vous convient. En identifiant vos besoins spécifiques, vous pouvez concevoir un système adapté à vos objectifs, à votre mode de vie et à votre budget.
6 questions pour vous aider à choisir un régime qui vous convient
Vous fixez-vous des objectifs irréalistes ?
Les gens sont souvent très motivés et pleins d’enthousiasme au début de leur programme de perte de poids. C’est souvent pendant cette phase qu’il est trop fréquent de se fixer des objectifs irréalistes pour perdre du poids. Fixer des objectifs élevés qui sont inatteignables en réalité ne fait que conduire à la déception – et cela vaut pour tout type d’objectif, pas seulement pour la perte de poids.
Le fait de placer la barre trop haut peut en fait entraîner une prise de poids plutôt qu’une perte de poids. Lorsque les attentes ne sont pas satisfaites, cela peut vous couper l’herbe sous le pied et entraîner une baisse de motivation et une tendance à reprendre des habitudes malsaines. Cela ne fait que vous ramener à la case départ et il peut être plus difficile de recommencer et de se motiver à nouveau.
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Apprenez à vous fixer de petits objectifs que vous pourrez réellement atteindre. Ces petites étapes constituent une feuille de route pour votre voyage de perte de poids. Lorsque vous atteindrez chaque petit objectif, vous aurez un regain de confiance qui vous aidera à rester motivé pour atteindre votre objectif final.
Utilisez-vous le « manque de temps » comme excuse ?
Le fait d’être « trop occupé » pour donner la priorité à la santé et au bien-être est très répandu dans la culture occidentale, car des listes de choses à faire apparemment interminables empêchent de nombreuses personnes de faire les choses qu’elles savent être bonnes pour elles. Mais prendre le temps de faire de l’exercice et de manger sainement peut vous donner plus d’énergie, ce qui ne peut que vous rendre plus efficace et productif.
L’un des obstacles les plus courants à la perte de poids est la conviction que vous n’avez pas assez de temps. Une étude a révélé que 41 % des femmes ont déclaré que le « manque de temps » était la raison pour laquelle elles ne mangeaient pas mieux et 73 % des femmes ont déclaré qu’elles ne faisaient pas d’exercice parce que leur emploi du temps était trop chargé.
En résumé, si vous voulez perdre du poids de manière saine, vous devez vous ménager des plages de temps pour les activités qui favorisent la perte de poids, comme la planification de repas sains et la pratique régulière d’une activité physique.
Vous constaterez très probablement qu’une fois que vous aurez pris le temps d’adopter ce mode de vie sain, vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête.
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Prendre soin de soi, c’est bien plus que de se faire dorloter dans un bain moussant, même si les activités de relaxation sont certainement importantes pour le bien-être. Prendre soin de soi, c’est avant tout se donner la priorité. Donc, si vous avez du mal à faire de la place dans votre emploi du temps pour bouger tous les jours et préparer des repas sains, vous devrez peut-être redéfinir vos priorités.
Sortez un bon vieux calendrier papier (ou utilisez le calendrier de votre smartphone si c’est plus facile) et identifiez les blocs de temps qui ne sont pas consommés par des nécessités absolues. Créez ensuite un calendrier pour les activités de perte de poids saine et inscrivez-les dans votre calendrier comme vous le feriez pour toute autre chose.
Commencez par écrire ou taper les tâches les plus importantes et non négociables, puis programmez tout le reste autour d’elles. Il est utile de les traiter comme des rendez-vous médicaux que vous ne pouvez pas annuler sauf en cas d’urgence, car vous n’annuleriez pas nécessairement ce type de rendez-vous. N’annulez pas les activités qui font partie de votre routine de soins personnels et qui vous aideront à vous sentir mieux – à moins, bien sûr, qu’un imprévu ne vous oblige à les « reporter ».
N’ayez pas peur de mettre d’autres priorités en veilleuse ou de demander de l’aide (voir le point suivant) à votre système de soutien afin de pouvoir prendre le temps nécessaire pour faire de votre santé une priorité absolue.
Vous isolez-vous ?
De nombreuses personnes se considèrent comme seules dans leur démarche de perte de poids, ou pensent que c’est quelque chose dont elles doivent avoir honte ou qu’elles doivent faire en privé. Si vous essayez de perdre du poids pour améliorer votre santé générale, n’oubliez pas que vous n’êtes pas seul. Vos amis et votre famille sont peut-être prêts à vous aider dans votre démarche de perte de poids, ou vous pouvez rejoindre un groupe de soutien, en personne ou en ligne. L’essentiel est de ne pas avoir peur de demander de l’aide aux autres.
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Demandez à votre famille et à vos amis de vous aider à perdre du poids. Commencez par identifier vos besoins, puis demandez de l’aide aux autres. De cette façon, vous définirez clairement les moyens spécifiques par lesquels ils peuvent vous aider. Trouvez des amis au travail, à la salle de sport ou même dans votre quartier. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.
- Demandez à un proche de vous aider à garder les enfants. Si vous avez des enfants et que le fait de vous occuper d’eux vous empêche de trouver le temps de faire de l’exercice, demandez de l’aide à un ami ou à un membre de votre famille.
- Demandez à un ami d’être votre compagnon d’exercice. Parlez-lui de votre programme de perte de poids et demandez-lui de vous accompagner à un cours de fitness au moins une fois par semaine pour vous responsabiliser et vous motiver. Demandez-lui s’il peut vérifier chaque semaine ce que vous avez fait comme exercice pour rester sur la bonne voie.
- Partagez votre programme alimentaire avec un membre de votre famille. Que ce soit vous qui cuisiniez la plupart du temps à la maison ou quelqu’un d’autre, il est important que les autres membres de votre foyer soient au courant de votre programme alimentaire afin qu’ils ne vous tentent pas en commandant une pizza ou un plat gras à emporter plusieurs soirs par semaine. Bien sûr, il n’y a pas de mal à se faire plaisir à long terme, mais lorsque vous commencez à peine, il est important que les membres de votre famille ou vos colocataires vous suivent. Même s’ils ne mangeront probablement pas de la même façon que vous (à moins qu’ils ne le décident), ils feront plus attention à ce qu’ils mangent devant vous.
- Rejoignez un groupe de soutien pour la perte de poids. Faites une recherche en ligne ou demandez des recommandations à votre médecin, à votre club de gym local ou à un autre centre communautaire. Que vous vous réunissiez en personne ou en ligne, le fait de partager votre expérience avec d’autres personnes ayant suivi un parcours similaire peut vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Lorsqu’il s’agit de commencer un programme de perte de poids et de chercher du soutien, votre médecin peut être un bon point de départ. Demandez-lui quelles sont les ressources communautaires et les autres conseils qu’il pourrait vous donner. Demandez-lui de vous recommander un diététicien ou un nutritionniste avec qui vous pourriez travailler en tête-à-tête pour un soutien continu.
Comment calculez-vous votre apport nutritionnel ?
Les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 du ministère américain de l’agriculture recommandent de consommer chaque jour une variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines pour une alimentation saine et équilibrée favorisant la gestion du poids. Surveiller votre consommation de nutriments quotidiens pour vous assurer que vous consommez suffisamment de ces aliments permet non seulement de garder vos objectifs de santé sur la bonne voie, mais aussi de soutenir la santé et le bien-être à long terme.
Mais pour de nombreuses personnes, le simple fait de manger des aliments plus riches en nutriments ne suffit pas. En plus d’un exercice régulier, les experts en santé et en nutrition recommandent de compter les calories. Cela vous aidera à suivre le nombre de calories que vous consommez et que vous brûlez afin de créer un déficit calorique pour perdre du poids.
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Suivez vos progrès à l’aide d’une application de suivi des aliments ou d’un journal de perte de poids. Pour compter les calories, vous devez absorber environ 1 500 calories par jour pour favoriser une perte de poids saine et durable, mais ce nombre varie en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d’activité physique d’une personne. Si vous souhaitez déterminer vos propres besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids, essayez cet outil de calcul.
Pourquoi le comptage des calories reste la meilleure méthode pour perdre du poids
Considérez-vous les aliments comme « sains » et « malsains » ?
Plusieurs études ont montré que les gens sont plus susceptibles de surconsommer des aliments qu’ils perçoivent comme étant sains. Une étude menée à l’Université du Michigan a révélé que les personnes mangeaient davantage d’aliments portant la mention » biologique « . Bien que le principe du « tout avec modération » soit souvent la clé d’un mode de vie sain, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la taille des portions a son importance.
S’il n’y a pas de mal à manger des biscuits bio (ou non bio) de temps en temps, il est important de surveiller la quantité de biscuits que vous mangez. L’étiquette de la valeur nutritive est une bonne source d’information pour évaluer la place d’un type d’aliment particulier dans votre régime, car la taille des portions est généralement indiquée.
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N’oubliez pas que (à moins que des problèmes de santé ne vous empêchent de manger certains aliments), il est utile de tout garder avec modération, mais n’oubliez pas que même les aliments « sains » peuvent contenir plus de calories ou de graisses dans une portion donnée. Les avocats, par exemple, sont pleins de graisses saines, mais sont également très caloriques. Les avocats font assurément partie d’un programme de perte de poids sain, mais en manger trop peut ralentir vos progrès.
Garder cela à l’esprit peut vous aider (ainsi que votre médecin ou votre nutritionniste) à trouver un moyen d’intégrer les aliments dans votre régime sain. Vous pouvez également utiliser une balance et noter la taille de vos portions. En outre, le fait de manger lentement et en pleine conscience peut favoriser la perte de poids, puisque vous mangez globalement moins. Apprenez à écouter les signaux de votre corps et à arrêter de manger lorsque vous vous sentez rassasié.
L’alimentation intuitive permet de développer des habitudes alimentaires saines pour favoriser à la fois la perte de poids et le maintien du poids en vous aidant à surveiller vos portions et à manger moins en général.
Respecter la taille des portions dans le cadre d’un régime amaigrissant
Êtes-vous assis toute la journée ?
La thermogenèse par activité non physique, ou NEAT, est un terme générique pour désigner tous les mouvements non physiques que vous effectuez chaque jour. Elle peut représenter jusqu’à 15 à 30 % de votre dépense calorique totale. Si vous passez votre journée assis à un bureau et vos soirées allongé sur le canapé, les calories que vous brûlez grâce à la NEAT ne seront pas aussi importantes que si vous utilisez le temps de la journée pour bouger.
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Vous pouvez brûler des calories sans faire d’exercice. Renforcez votre NEAT tout au long de la journée. Si vous avez un travail de bureau, levez-vous toutes les heures et allez aux toilettes à un autre étage, faites le plein d’eau, faites une course à pied ou montez les escaliers de votre immeuble. Si vous aimez regarder la télévision le soir, pliez le linge ou dépoussiérez les meubles au lieu de rester allongé sur le canapé.
Toutes ces « petites » choses peuvent contribuer à une meilleure santé. Mais vous ne devez pas vous contenter de brûler des calories sans transpirer. L’exercice cardiovasculaire qui fait battre le cœur ne favorise pas seulement la perte de poids, mais préserve également la santé du cœur et réduit le risque de maladie chronique. Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 75 à 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine sont recommandées pour la gestion du poids.
Pour perdre du poids, il faut une alimentation adéquate en plus d’une activité physique rigoureuse. Pour vos séances d’entraînement, investissez dans un cardiofréquencemètre afin d’obtenir une estimation plus précise de la durée de votre entraînement pour atteindre vos objectifs.
La quantité d’exercice dont vous avez (vraiment) besoin pour perdre du poids
Compensez-vous l’exercice en mangeant davantage ?
Il est normal que votre appétit augmente lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Mais l’une des erreurs les plus courantes pour perdre du poids est de se laisser tenter par des en-cas et des friandises supplémentaires pour récompenser l’exercice. Manger ces friandises peut entraîner une prise de poids.
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Pour couper la faim après l’effort, prenez une collation saine avant de faire de l’exercice. Combinez des protéines avec des glucides pour satisfaire votre faim, comme une tranche de pain grillé complet avec du beurre de cacahuète.
Prévoyez des en-cas sains et peu caloriques après l’effort, comme un smoothie aux fruits mélangé à du lait d’amande à la vanille ou au chocolat, au goût juste assez décadent pour vous faire plaisir.
Vous cherchez une solution rapide ?
Il est normal de ne pas avoir la motivation ou la patience nécessaires à un programme de perte de poids à long terme, surtout lorsque vous voyez des publicités pour des pilules amaigrissantes qui prétendent vous aider à perdre du poids sans aucun effort. Et de nombreux régimes à la mode font les mêmes promesses. Mais ces produits et régimes ne fonctionnent généralement pas. Méfiez-vous toujours d’une « solution rapide » pour perdre du poids, car vous risquez de reprendre le poids perdu une fois que vous aurez repris vos habitudes alimentaires normales.
En réalité, l’adaptation à un mode de vie plus sain peut être un processus lent. Rappelez-vous le dicton : « Les changements lents font des changements durables. » Il est frustrant de constater que les résultats de la perte de poids prennent du temps, mais savoir que c’est parce qu’ils sont généralement durables peut vous aider à rester motivé.
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Votre plan de perte de poids sera en fin de compte ce qui fonctionne le mieux pour vous, et si votre alimentation est équilibrée, vous obtiendrez un taux régulier de perte de poids. Même s’il vous faudra de la patience et de la persévérance, vous obtiendrez les résultats escomptés si vous restez sur la bonne voie. Utilisez les conseils suivants pour créer un régime alimentaire sain et équilibré.
- Laissez tomber les glucides raffinés, mais ne sautez pas le petit-déjeuner ! Les recherches montrent que le fait de prendre un petit-déjeuner sain et riche en nutriments favorise la perte de poids. Choisissez des sources de glucides complexes comme les céréales complètes plutôt que des glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtisseries et de nombreux types de céréales pour le petit-déjeuner.
- Réduisez votre consommation de sucre ajouté. L’excès de sucre est une cause majeure d’obésité, qui peut entraîner une hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé et un diabète de type 2. L’USDA recommande que le sucre ajouté ne représente pas plus de 10 % des calories quotidiennes. Lisez attentivement les étiquettes de valeur nutritive pour repérer les sucres ajoutés et réduire votre consommation.
- Mangez plus de protéines maigres. Le poisson, le poulet et d’autres morceaux de viande maigre favorisent la satiété et vous permettent de rester rassasié.
- Consommez plus de fibres quotidiennement. Comme les protéines, les fibres vous rassasient plus longtemps et favorisent une bonne digestion.
- Consommez des graisses saines. Les fruits à coque, les huiles et les avocats ne sont pas des ennemis, mais veillez à contrôler la taille de vos portions.
Quant à votre programme d’exercices, s’il ne vous permettra probablement pas de perdre du poids rapidement, il vous aidera à mieux dormir la nuit et à vous sentir mieux le jour, deux éléments importants pour une vie saine. Recherchez et reconnaissez les petits avantages qui se présentent sur votre chemin, et suivez ces conseils pour vous aider à apporter des changements à votre mode de vie que vous pourrez conserver.
- Prenez le temps de bouger tous les jours. Même si vous manquez de temps, des études montrent que 20 minutes de marche rapide suffisent pour être en bonne santé.
- Gérez votre stress. Des études montrent que le stress peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs de perte de poids et contribuer à la prise de poids.
- Buvez moins d’alcool. L’alcool est chargé de sucre et de calories supplémentaires, que le corps stocke sous forme de graisse.
- Dormez davantage. Si vous ne dormez pas assez, vous n’aurez tout simplement pas l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice, et les recherches montrent qu’un sommeil insuffisant peut empêcher la perte de poids.
Si la balance ne vous donne pas les résultats de perte de poids que vous souhaitez, célébrez le fait que vous avez eu une alimentation équilibrée pendant la journée et rappelez-vous les avantages pour la santé que vous procure une bonne alimentation.
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée
Il est tout à fait normal qu’un objectif de perte de poids semble insaisissable, mais en changeant d’état d’esprit, vous pouvez toujours revenir sur la bonne voie. La perte de poids est rarement facile, mais ne vous laissez pas décourager par la difficulté du processus.
Se demander pourquoi vous voulez perdre du poids peut être très utile tout au long de ce processus. Le fait de connaître votre « pourquoi » est souvent un facteur de motivation énorme, et c’est quelque chose auquel vous pouvez toujours vous référer lorsque vous vous sentez frustré.
N’oubliez pas qu’il n’existe pas d’approche unique pour perdre du poids, et que ce qui fonctionne pour une autre personne n’est peut-être pas le bon plan pour vous. Si vous devez perdre du poids, efforcez-vous de le faire de manière à investir dans votre santé à long terme. Il peut être inconfortable de changer vos habitudes au début, mais le fait de célébrer les petites victoires en cours de route peut vous motiver à poursuivre votre voyage afin de rester engagé dans votre nouveau mode de vie sain.