Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice, il y a tellement de façons de le programmer que cela peut être déroutant lorsque vous commencez à mettre en place un programme d’entraînement.
Si vous pensez aux directives, qui vous suggèrent de faire du cardio au moins 5 jours par semaine, des exercices de musculation de tous vos groupes musculaires au moins 2 fois par semaine et des étirements après chaque séance d’entraînement, il semble que vous ayez besoin de plusieurs heures par jour pour tout faire.
Il existe plusieurs façons de contourner ce problème, mais l’une d’entre elles, à laquelle vous n’avez peut-être pas pensé, consiste à s’entraîner deux fois par jour. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une pratique à long terme, les entraînements biquotidiens présentent de nombreux avantages.
Vous pouvez faire toutes vos séances d’entraînement, doubler l’effet d’afterburn, brûler plus de calories et, peut-être, briser ce plateau de perte de poids tenace.
Avantages et inconvénients des séances d’entraînement sur deux jours
Dans son article intitulé « Les avantages et les inconvénients de l’entraînement deux fois par jour », l’experte Laura Williams mentionne les avantages évidents : Vous faites plus d’exercice, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories et que vous protégez votre corps contre des problèmes tels que les maladies cardiaques et l’obésité.
Un autre avantage est que vous pouvez augmenter vos performances. En divisant vos séances d’entraînement, vous pouvez mettre en œuvre un volume d’entraînement plus important, ce qui signifie que vous pouvez atteindre vos objectifs plus rapidement.
Cela peut être une bonne chose pour un athlète ou une personne qui participe à des compétitions, mais ce type d’entraînement n’est pas réservé aux professionnels. Les personnes qui s’entraînent régulièrement peuvent mettre en œuvre ce format de différentes manières, ce qui vous donne plus d’options pour votre entraînement.
Les avantages
Il a été prouvé que de courtes périodes d’exercice sont tout aussi efficaces, sinon plus, qu’une longue séance d’entraînement continue. De plus, lorsque vous vous entraînez deux fois par jour, vous bénéficiez d’un effet d’entraînement double, c’est-à-dire des calories que vous brûlez après l’entraînement lorsque votre corps travaille pour vous ramener à votre état d’avant l’entraînement.
Autres avantages :
- Plus de temps d’exercice – Plus vous passez de temps à vous entraîner, plus vous brûlez de calories en général et, si votre objectif est de perdre du poids, c’est tout à votre avantage.
- Vous pouvez intégrer plus de types d’exercices – Il existe de nombreuses façons de mettre en place des entraînements sur deux jours, comme vous le verrez ci-dessous, mais l’un des avantages est de faire différents types d’entraînement tout au long de la journée. Vous pouvez par exemple faire du cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée.
- Perdre les derniers kilos – Si les séances de deux jours ne sont pas forcément à pratiquer en permanence, elles peuvent être très utiles pendant quelques semaines pour vous aider à perdre les derniers kilos récalcitrants.
- Générer plus d’énergie – Parfois, une séance d’entraînement l’après-midi ou le soir, qu’il s’agisse de cardio, de musculation ou de flexibilité, peut vous redonner de l’énergie si vous êtes fatigué à la fin de la journée.
Les inconvénients
Bien entendu, les séances d’entraînement sur deux jours présentent des inconvénients, en fonction des exercices que vous effectuez et de l’intensité de votre travail. En voici quelques-uns à garder à l’esprit :
- Surentraînement – Si vous faites un exercice trop intense plus d’une fois par jour, vous risquez le surentraînement, l’épuisement et même des blessures.
- Fatigue – La plupart d’entre nous ont un certain rythme circadien et se sentent plus énergiques à certains moments de la journée qu’à d’autres. Si vous essayez de mettre en place une séance d’entraînement supplémentaire, vous aurez peut-être du mal à trouver l’énergie nécessaire après avoir déjà fait une séance d’entraînement.
- Le facteur sueur – Selon ce que vous faites, les séances d’entraînement de deux jours impliquent de se changer en vêtements d’entraînement, de s’échauffer, de faire l’entraînement, de se refroidir, de transpirer, etc. Cela peut représenter beaucoup à vivre deux fois par jour.
- Augmentation de l’appétit – Bien sûr, une chose qui peut arriver lorsque vous vous entraînez davantage est que vous avez envie de manger plus. Votre corps a besoin de carburant pour tout cet exercice, mais vous devrez peut-être surveiller votre alimentation lorsque vous augmentez votre temps d’exercice.
Conseils pour de meilleures séances d’entraînement
Les véritables clés d’un entraînement sûr et efficace sur deux jours sont, premièrement, les types d’entraînement que vous choisissez et, deuxièmement, la nécessité de prévoir des jours de récupération pour permettre à votre corps de se reposer, de guérir et de se renforcer.
- Essayez les entraînements les plus intenses le matin – Si vous faites quelque chose de difficile, comme un entraînement par intervalles à haute intensité, essayez de faire cet entraînement en premier et un entraînement moins intense plus tard dans la journée.
- Laissez-vous beaucoup de temps entre les séances d’entraînement – Accordez-vous plusieurs heures entre les séances d’entraînement et veillez à bien manger pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin.
- Hydratez-vous – Une autre façon de combattre la fatigue et de garder votre corps en forme est de vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Si vos entraînements sont intenses, vous pouvez même essayer une boisson pour sportifs afin de maintenir l’équilibre de vos électrolytes.
- Commencez simplement – Si vous n’avez jamais fait d’exercice de deux jours, allez-y doucement. Vous pouvez vous en tenir à votre programme habituel de cardio ou de musculation du matin, puis faire quelque chose de court et de facile plus tard dans la journée pour permettre à votre corps de s’habituer à s’entraîner davantage.
- Planifiez vos jours de repos – Vous n’avez pas forcément envie de vous entraîner deux fois par jour, tous les jours, car cela ne laisse aucun répit à votre corps. Essayez de programmer un jour de repos ou un entraînement léger entre vos deux entraînements quotidiens.
- Si vous vous sentez fatigué ou si vos performances diminuent, c’est peut-être un signe que vous en faites trop. Si c’est le cas, accordez-vous un peu de temps libre pour permettre à votre corps de récupérer.
Types de programmes d’entraînement sur deux jours
Il existe tellement de façons de diviser les séances d’entraînement qu’il n’y a pratiquement aucune limite à ce que vous pouvez faire. Vous trouverez ci-dessous quelques options d’entraînement sur deux jours.
Entraînement cardio sur deux jours
Ce type d’entraînement est souvent celui que font les coureurs pour se préparer à un semi-marathon ou à un marathon complet. Ils peuvent aller courir le matin et faire une autre course plus tard dans la journée pour développer leur endurance et leur kilométrage.
Pour le commun des mortels, les séances de cardio multiples ont un objectif différent. Vous pouvez simplement vouloir interrompre votre séance de cardio parce que vous n’avez pas le temps de faire une séance complète de 30 minutes ou d’une heure.
Dans ce cas, vous pouvez faire des séances d’exercice plus courtes, de 10 à 20 minutes, trois fois par jour environ. Cette approche du cardio peut contribuer à réduire la fatigue et l’ennui, tout en vous permettant de profiter des bienfaits du cardio.
Veillez simplement à ne pas faire plusieurs séances d’exercices très intenses, car cela peut entraîner un surentraînement et des blessures.
Exemple d’entraînement cardio sur deux jours
Si vous marchez, courez ou pratiquez une autre activité cardio, vous pouvez simplement diviser votre entraînement en deux séances différentes. Vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon dont vous pouvez effectuer deux entraînements cardio différents en une journée sans en faire trop.
- Entraînement 1 – matin – 15 minutes : Marche rapide ou jogging
- Entraînement 2 – après-midi – 20 minutes : 2 circuits de cet entraînement cardio à domicile de 10 minutes à faible impact.
Entraînement musculaire deux fois par jour
C’est souvent le choix des culturistes ou des athlètes qui cherchent à augmenter leur force et leur taille, mais les personnes qui font de l’exercice régulièrement peuvent également bénéficier de ce type d’entraînement, à condition de faire travailler différents groupes musculaires.
La façon la plus simple de diviser vos séances d’entraînement est probablement de faire travailler le haut du corps pendant une séance et le bas du corps pendant la suivante. Vous pouvez faire le travail du bas du corps le matin, car il est souvent plus éprouvant que celui du haut du corps.
Exemple de plan d’entraînement de musculation sur deux jours
Dans ce plan, vous ferez des entraînements fractionnés deux fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux. Le dernier entraînement est un entraînement en circuit qui combine à la fois le cardio et la force, ce qui vous permet d’avoir quelque chose de complètement différent des autres entraînements.
Encore une fois, vous pouvez faire cela pendant une semaine ou deux, mais il ne faut pas exagérer les séances d’entraînement de deux jours.
Jour 1
- Entraînement 1 – matinée : entraînement de puissance et de force du bas du corps.
- Entraînement 2 – après-midi : entraînement de puissance et de force du haut du corps.
Deuxième jour
Repos ou cardio léger
3ème jour
Cardio. Quelques options :
- Entraînement cardio d’endurance
- Entraînement par intervalles de 30 minutes
Quatrième jour
- Entraînement 1 – matinée : Entraînement du bas du corps en superposition
- Séance d’entraînement 2 – p.m. Supersets pour le haut du corps
Jour 5
Entraînement de récupération – Yoga, étirements ou rouleau en mousse
Jour 6
Circuit de cardio et de musculation
Septième jour
Repos ou activité légère
Deux séances par jour de musculation et de cardio pour la remise en forme et la perte de poids
Il s’agit probablement du programme le plus accessible pour la personne moyenne qui cherche à perdre du poids, à se mettre en forme et à développer sa force et son endurance sans en faire trop. Grâce à la variété des entraînements, certains intenses et d’autres légers, vous travaillez sur plusieurs domaines de la condition physique tout en permettant à votre corps de récupérer chaque jour.
Jour 1
Entraînement 1 – Cardio de haute intensité
Pour votre première séance d’entraînement, vous effectuerez une séance courte et intense de cardio en circuit. Après un échauffement, vous ferez une série d’exercices, l’un après l’autre, chacun pendant 30 secondes. La réalisation d’un circuit, y compris l’échauffement, vous prendra un peu plus de 10 minutes.
Vous pouvez effectuer un autre circuit pour un entraînement plus long ou, si vous voulez faire quelque chose d’un peu différent, faites votre deuxième circuit juste avant l’entraînement deux, qui est votre entraînement du haut du corps.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous souffrez d’un problème de santé et sautez ou modifiez tout exercice qui ne vous convient pas.
| Temps/Reps | Exercice |
| 5 minutes | Échauffement – Échauffez-vous avec des exercices cardio légers comme la marche sur place, les pas de danse, le jogging sur place, etc. |
| 30 sec | Mountain Climbers – En position de planche, sur les mains et les orteils, faites entrer et sortir les genoux aussi vite que possible. |
| 30 secondes | Plyo Lunges – En position de fente, une jambe en avant et une jambe en arrière dans une position décalée, abaissez-vous en position accroupie. Sautez et changez de jambe en l’air pour atterrir avec l’autre jambe en avant. |
| 30 secondes | Sauts en longueur – Pieds joints, accroupissez-vous aussi bas que possible et sautez aussi loin que possible vers l’avant, en atterrissant avec les deux pieds, genoux pliés. Revenez au point de départ et répétez. |
| 30 secondes | Sauts en grenouille – Accroupissez-vous au sol, en touchant le sol avec les deux mains. Dans un mouvement explosif, sautez aussi haut que vous le pouvez, en faisant claquer les talons dans les airs. Atterrissez avec les genoux souples et répétez. |
| 30 sec | Jogging avec genoux hauts – Faites un jogging sur place en amenant les genoux aussi haut que possible. |
| 30 secondes | Jumping Jacks – Sautez avec les pieds en faisant des cercles avec les bras au-dessus de votre tête. Revenez en arrière et répétez. |
| 30 secondes | Burpees – Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Sautez ou reculez les pieds dans une planche, faites un pushup (facultatif), puis reculez les pieds et relevez-vous. |
| 30 sec | Patineurs de vitesse – Sautez vers la droite aussi loin que possible, en atterrissant sur le pied droit et en balançant le pied gauche derrière vous. Sautez vers la gauche en faisant la même chose et continuez à alterner les côtés. |
| 30 secondes | Heel Digs – Commencez pieds joints et sautez, en atterrissant sur le pied droit avec le talon gauche sur le sol devant vous. Sautez à nouveau aussi haut que possible, changez de pied et atterrissez sur le talon droit. |
| 30 secondes | Ski abdominaux – En position de planche sur les mains et les orteils, sautez les genoux vers l’extérieur du coude droit. Sautez en arrière et répétez de l’autre côté. |
| 30 sec | Burpee Squats – En position de planche, sautez les pieds vers l’intérieur et faites un squat très bas en levant les bras. Ne vous levez pas complètement. Posez les mains, sautez les pieds en arrière et répétez. |
| Durée totale de l’exercice : 10,5 minutes |
Entraînement 2 – Entraînement du haut du corps
Une fois le cardio éliminé (à moins que vous ne décidiez de faire le circuit cardio comme échauffement pour votre séance d’entraînement), cette routine se concentre sur le haut du corps, laissant le bas du corps se reposer.
Il s’agit d’un programme simple dans lequel vous ferez au moins deux exercices pour chaque groupe musculaire, en effectuant chacun trois séries de 12 répétitions. Ces mouvements seront immédiatement suivis d’un exercice « Toast », un mouvement conçu pour cibler le même groupe musculaire sans repos afin d’augmenter l’intensité et la dépense calorique.
Utilisez un poids suffisant pour ne pouvoir effectuer que 12 répétitions. Plus vous serez lourd, plus vous devrez vous reposer entre les séries.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous souffrez d’un problème de santé et sautez ou modifiez les exercices qui vous causent des douleurs ou une gêne.
Équipement
Divers haltères lestés, une bande de résistance, un banc ou une chaise.
| Exercices | Durée/Répétitions/Séries |
| Échauffement – Échauffez-vous avec des exercices de cardio légers ou des versions légères de chaque exercice. | 5 minutes |
| Développeur de poitrine – Allongé sur un banc ou sur le sol, tenez des poids au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes pour faire une pression sur la poitrine, en amenant les coudes juste après le niveau du torse (les bras comme un poteau de but). Relevez les poids et répétez l’exercice pour 12 répétitions. Reposez-vous de 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Flexion de la poitrine – Allongé sur un banc ou sur le sol, tenez les poids au-dessus de la poitrine, les paumes vers l’intérieur. En gardant les coudes légèrement pliés, descendez les poids sur les côtés jusqu’au niveau du torse. Serrez la poitrine pour ramener les poids au départ et répétez l’exercice pendant 12 répétitions, en vous reposant de 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Les pompes – En position de pompes, sur les genoux ou les orteils, faites des pompes jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, ou aussi bas que possible. Effectuez les trois séries, en vous reposant brièvement entre les séries. |
Série 1 : 12 répétitionsSérie |
| Rangée d’haltères – Tenez un poids lourd dans la main droite et penchez-vous à partir des hanches, le dos plat et en posant le coude gauche sur la cuisse gauche pour vous soutenir. Pliez le coude, en le remontant vers le torse et en le redescendant pour 12 répétitions. Changez de côté et répétez pour trois séries. Vous n’aurez pas besoin de beaucoup de repos puisque vous alternez les bras. | 3 x 12 répétitions |
|
Flies inversées – Tenez-vous debout et tenez des poids, basculez des hanches de façon à ce que le dos soit plat, les paumes des mains se faisant face. En gardant une légère flexion des bras, serrez les omoplates pour lever les coudes jusqu’au niveau du torse (menez avec les coudes). Descendez et répétez. Reposez-vous de 20 à 60 secondes entre les répétitions. |
3 x 12 répétitions |
| Enroulez une bande autour d’un objet solide devant vous, reculez et tenez les poignées dans les deux mains, les bras tendus au niveau des épaules, les paumes vers le bas. Serrez les omoplates et ramenez les bras au niveau du torse (les bras doivent être pliés à 90 degrés, parallèles au sol). Relâchez à mi-course, ramenez à nouveau les coudes au niveau du torse, puis relâchez. C’est une répétition. | 16 x 1,5 répétitions |
| Overhead Press – Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids sont placés au-dessus de la tête. Abaissez les poids, en pliant les coudes dans les poteaux de but, les poids au niveau des oreilles. Remontez et répétez, en vous reposant pendant 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Relevés latéraux – Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids à vos côtés. En gardant les coudes légèrement pliés, levez les bras vers le haut et vers les côtés jusqu’au niveau des épaules. Abaissez et répétez, en vous reposant pendant 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Tenez des poids et commencez avec les mains près des cuisses. Ramenez les poids en arrière, jusqu’au niveau des épaules, en les faisant tourner jusqu’à l’avant des cuisses. Répétez pour 10 répétitions, puis inversez et faites 10 répétitions en les faisant tourner vers l’arrière. | Série 1 : 10 répétitions vers l’avant Série 2 : 10 répétitions vers l’arrière |
| Flexion des biceps – Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez les poids devant les cuisses. Pliez les coudes et enroulez les poids de haut en bas pendant 12 répétitions. Reposez-vous de 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Concentration Curls – Asseyez-vous sur un banc et tenez un poids dans la main droite, le coude sur l’intérieur de la cuisse droite. Utilisez la cuisse comme levier pour plier le coude et enrouler le poids vers le haut. Faites toutes les répétitions et changez de côté. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’autant de repos puisque vous alternez les côtés. | 3 x 12 répétitions |
| Toast Move – Crazy 8 Hammer Curls – Tenez les poids avec les paumes tournées vers l’intérieur et faites huit flexions du biceps, en vous arrêtant à mi-chemin. Pour les huit répétitions suivantes, commencez par le haut et ne descendez qu’à moitié. Pour les huit dernières répétitions, faites des flexions complètes vers le haut et vers le bas. | 1 série, 24 répétitions |
| Extension des triceps – Asseyez-vous et tenez un poids lourd dans les deux mains. Prenez le poids directement au-dessus de votre tête et pliez les coudes, en prenant le poids derrière vous. Contractez les triceps pour remonter le poids et répétez l’exercice pendant 12 répétitions, en vous reposant pendant 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Triceps Kickbacks – Debout, tenez des poids dans vos deux mains. Penchez-vous à partir des hanches jusqu’à ce que le dos soit plat et parallèle au sol et tirez les coudes vers le haut près du torse. En gardant les coudes statiques, étendez les poids directement derrière vous. Abaissez et répétez pour 12 répétitions, en vous reposant de 20 à 60 secondes entre les séries. | 3 x 12 répétitions |
| Toast Move – Triceps Pushups – Mettez-vous en position de pushup, les mains rapprochées et sur les genoux ou les orteils. Pliez les coudes et abaissez-vous pour faire des pompes. Les mains doivent se trouver sous la cage thoracique, de sorte que les bras effleurent le corps, en ciblant les triceps. Relevez les bras et répétez. | 16 répétitions |
Deuxième jour
Étirement du corps entier
Troisième jour
Entraînement 1 – Cardio en régime permanent
Choisissez n’importe quelle activité que vous aimez – course, marche, vélo ou n’importe quelle machine cardio – et travaillez à une intensité modérée pendant 20 minutes ou plus.
Entraînement 2 – Entraînement du bas du corps
Après un entraînement cardio régulier, vos jambes doivent se sentir fraîches et prêtes pour cet entraînement du bas du corps. Cette routine comprend quatre circuits, chacun comportant trois exercices différents pour le bas du corps. Faites un exercice après l’autre pour chaque circuit, reposez-vous, puis répétez.
Pour un entraînement plus court, ne faites qu’un seul circuit d’exercices.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux et sautez ou modifiez les mouvements qui vous gênent.
Équipement
Divers haltères lestés, une bande de résistance, une marche ou un escalier, un ballon d’exercice.
| Exercice | Répétitions/Séries |
| Échauffement – Échauffez-vous avec au moins 5 minutes de cardio léger ou des versions d’échauffement de chaque exercice. | |
| Circuit 1 : Squats – Tenez des haltères dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez les genoux et ramenez les hanches en position accroupie, aussi bas que possible. Poussez sur les talons pour vous relever et répétez. |
16 répétitions |
| Deadlifts – Les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids devant les cuisses, penchez-vous à partir des hanches et, en gardant le dos plat et les épaules en arrière, abaissez les poids aussi loin que possible, écrasement des jambes. Gardez une légère flexion des genoux (ne vous accroupissez pas). Se relever et répéter. | 16 répétitions |
| Fentes – Dans une position décalée, pied droit en avant et pied gauche en arrière, pliez les genoux en une fente jusqu’à ce que les deux genoux soient à un angle d’environ 90 degrés. Relevez les genoux et répétez l’exercice pendant 16 répétitions avant de changer de côté. | 16 répétitions de chaque côté |
| Répétez l’exercice à l’adresse | |
| Circuit 2 : Walking Lunges – Tenez des poids et faites un pas en avant en fente, en amenant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Amenez le pied arrière vers l’avant, puis continuez en amenant ce pied vers l’avant pour faire une fente. Continuez à travers la pièce, en alternant les fentes. |
16 répétitions |
| Side Step Squats – Passez une bande de résistance sous les deux pieds et tenez les poignées de manière à ce que la bande soit constamment tendue. Faites un pas vers la droite et abaissez-vous en position accroupie, en maintenant à nouveau la tension sur la bande. Posez le pied gauche et continuez à faire des pas et à vous accroupir à travers la pièce. Lorsque vous arrivez à la fin, faites le chemin inverse. | 16 répétitions |
|
Deadlifts sur une jambe – En tenant un haltère, prenez la jambe droite juste derrière vous, en vous appuyant sur la pointe du pied. En gardant le poids dans la jambe gauche et en pliant légèrement le genou, penchez-vous à partir des hanches et gardez le dos plat pendant que vous abaissez le poids vers le sol, en effleurant la jambe. Contractez les fessiers pour remonter et répétez pour 16 répétitions de chaque côté. |
16 répétitions |
| Répétez | |
| Circuit 3: Wide Squat– Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils en biais. Tenez un poids lourd dans les deux mains et descendez en position de squat, en veillant à ce que les genoux restent alignés avec les orteils. Appuyez sur les talons pour vous relever et répétez. |
16 répétitions |
| Montées de marches – En utilisant une marche ou la deuxième marche d’un escalier, tenez des poids dans les deux mains et placez le pied droit sur la marche. Appuyez sur le talon pour monter. Redescendez le pied gauche vers le sol, en gardant le pied droit sur la marche tout le temps. Répétez l’exercice pendant 16 répétitions, puis changez de côté. | 16 répétitions |
| Goblet Squat – Tenez un poids ou un kettlebell dans les deux mains, les pieds écartés. Pliez les genoux et renvoyez les hanches vers l’arrière en vous accroupissant, le poids au niveau de la poitrine et les coudes vers l’intérieur des cuisses. Lorsque vous vous relevez, poussez le poids au-dessus de votre tête et faites une rotation vers la droite. Répétez le mouvement en tournant vers la gauche. Continuez à alterner les côtés. | 16 répétitions |
| Répétez l’exercice à l’adresse | |
| Circuit 4: Croisement de l’extérieur de la cuisse– Avec votre bande de résistance, allongez-vous sur le sol et passez la bande sous vos deux pieds. Levez les pieds en l’air, croisez la bande et tirez les poignées vers le bas pour augmenter la tension de la bande. Avec les pieds fléchis, ouvrez les pieds de chaque côté, en ciblant l’extérieur des cuisses. Répétez pour 16 répétitions. |
16 répétitions |
| Inner Thigh Ball Squeezes – Allongez-vous et mettez le ballon entre vos pieds, en levant les jambes en l’air. Serrez le ballon, puis relâchez-le un peu, en maintenant la tension sur le ballon. | 16 répétitions |
| Roulements des ischio-jambiers sur le ballon – Allongez-vous, posez vos talons sur le ballon et soulevez les hanches. Dans cette position, faites rouler le ballon vers l’intérieur et l’extérieur. | 16 répétitions |
| Répétez l’exercice à l’adresse |
Terminez par un étirement du bas du corps.
Quatrième jour
Repos ou activité légère
Jour 5
Entraînement 1 – Cardio d’intensité modérée
Entraînement 2 – Yoga ou étirements
Jour 6
Circuit cardio/force
Pour l’entraînement d’aujourd’hui, vous allez combiner le cardio et la musculation en un seul et même entraînement en circuit. Cette séance d’entraînement comprend cinq segments, chacun comportant un mouvement de cardio, un mouvement de renforcement du corps entier, un mouvement du haut du corps et un exercice de base. Vous pouvez effectuer l’ensemble de l’entraînement une seule fois pour un entraînement court ou répéter le circuit autant de fois que vous le souhaitez.
Faites chaque mouvement l’un après l’autre sans pause si vous le pouvez.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé et évitez les mouvements qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort.
Équipement
Divers haltères lestés, un ballon d’exercice, un disque de glissement ou une serviette si vous avez un sol en bois dur.
| Durée | Exercice |
| 5 minutes | Échauffement – Échauffez-vous avec des exercices cardio légers, en augmentant progressivement l’intensité pour préparer votre corps à des exercices plus intenses. |
| 30 sec | Sauts accroupis – Les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez en position accroupie en essayant de toucher le sol avec vos orteils. Sautez aussi haut que vous le pouvez et revenez en position accroupie, en répétant l’exercice pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Squat Press – Tenez les poids au niveau des épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et, lorsque vous vous relevez, poussez les poids au-dessus de votre tête. Répétez pendant 30 secondes. |
| 60 sec | Overhead Press/Upright Rows – Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids sur les épaules, paumes vers l’extérieur. Appuyez sur les poids de haut en bas pendant 30 secondes. Abaissez les poids de manière à ce qu’ils reposent devant les cuisses, les paumes tournées vers les cuisses. Pliez les coudes et tirez-les vers le haut en une rangée, en effleurant le torse jusqu’à ce que les poids soient au niveau de la poitrine. Abaissez et répétez pendant 30 secondes. |
| 60 sec | Côtelettes de bois – Les pieds écartés, tenez un poids dans les deux mains et accroupissez-vous. Tournez vers la gauche, en amenant l’haltère à l’extérieur de la jambe droite. En vous levant, faites pivoter le poids en diagonale sur votre corps de façon à ce que le poids soit vers le haut et vers la gauche. Veillez à pivoter sur le pied droit pour éviter de vous blesser le genou. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. |
| 30 sec | Burpees – Accroupissez-vous et posez les mains sur le sol à côté des pieds. Sautez les pieds en arrière dans une planche (ou marchez les pieds en arrière si vous avez besoin d’une modification). Revenez en sautant avec les pieds, levez-vous et sautez (facultatif). Répétez pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Bear Crawl – Accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol. Sortez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Faites une pompe (facultatif), ramenez les mains et relevez-vous, en répétant pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Pompes – Mettez-vous en position de pompes, les mains plus larges que les épaules et reposant sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile). Le dos plat et les abdominaux rentrés, pliez les coudes pour faire des pompes, aussi bas que possible. Poussez vers le haut et répétez l’exercice pendant 30 secondes. |
| 30 secondes |
Planche – Mettez-vous en position de planche, en vous appuyant sur les coudes et les orteils, en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés. Si c’est difficile, prenez appui sur les genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes sans vous affaisser ni soulever les hanches. |
| 30 sec | Jogging avec genoux hauts – Faites du jogging sur place en ramenant les genoux au niveau des hanches et en poussant les bras au-dessus de la tête pour ajouter de l’intensité. Répétez pendant 30 secondes. |
| 30 secondes | Fente arrière avec étirements – Tenez des haltères et reculez d’une jambe droite avec le pied droit. Basculez des hanches, le dos plat, et tirez les coudes vers le haut pour former une rangée. Abaissez les haltères, redressez-vous, revenez au point de départ et répétez de l’autre côté pendant 30 secondes. |
| 30 sec | Rangs élevés – Tenez les poids et penchez-vous à partir des hanches, le dos plat et les abdominaux rentrés. Les poids doivent pendre directement sous les épaules, les paumes des mains tournées vers le fond de la salle. Serrez les omoplates et pliez les coudes en les tirant vers le haut et vers les côtés (les articulations doivent être tournées vers le sol). Abaissez et répétez pendant 30 secondes. |
| 60 secondes | Planche latérale avec balayage des bras – Mettez-vous en position de planche latérale, en vous appuyant sur votre main gauche. Vous pouvez superposer vos pieds, les placer l’un au-dessus de l’autre ou l’un devant l’autre, ou encore faire le mouvement avec un genou au sol pour le modifier. Levez le bras droit et balayez-le au-dessus et en dessous du corps comme si vous tendiez la main vers le fond de la pièce. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté. |
| 30 sec | Brise-glace – Depuis une position accroupie, levez-vous sur la pointe des pieds ou sautez, en faisant tourner le bras droit autour de vous et en l’abaissant pour former un hachoir lorsque vous atterrissez. Sautez à nouveau, cette fois en faisant le tour du bras gauche et en le coupant vers le bas. |
| 60 sec | Fente latérale avec extension des triceps – Commencez pieds joints et tenez un poids dans la main gauche, coude plié, le poids au niveau de la poitrine. Faites un pas vers la droite pour effectuer une fente latérale. La jambe gauche doit être droite, le genou droit plié avec les hanches en arrière, les deux pieds pointant vers l’avant. Pendant la fente, tendez le bras gauche en une extension du triceps. Effectuez 30 secondes de chaque côté. |
| 30 sec | Dips – Sur une chaise ou un banc, tenez-vous en équilibre sur vos mains, les pieds tendus devant vous. Fléchissez les coudes pour faire une flexion des triceps, en n’atteignant qu’environ 90 degrés au niveau des coudes. Remontez et répétez. |
| 30 sec | Spiderman Plank – En position de planche, sur les mains et les orteils et le dos plat, rentrez le genou droit, en le touchant au coude droit. Reculez le pied et sortez le genou gauche sur le côté vers le coude droit. Continuez à alterner les genoux pendant 30 secondes. |
| 60 sec | Sauts en fente – Mettez-vous en position de fente, jambe droite en avant et jambe gauche en arrière. Pliez les genoux en une fente et sautez aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez avec les genoux souples. Faites 30 secondes sur la jambe droite puis sur la gauche. |
| 30 sec | Squat pivoté avec curl du biceps – Mettez-vous en position large et tenez des poids avec les paumes vers l’intérieur. Pliez les genoux en position accroupie et, lorsque vous vous relevez, faites un curl avec les poids en forme de marteau. |
| 30 sec | Flexion des biceps – Tenez les poids devant les cuisses, les paumes vers l’extérieur, et enroulez les poids de haut en bas. |
| 30 secondes | Échange de ballon – Allongez-vous et levez les bras et les jambes en tenant un ballon d’exercice entre les jambes. Contractez les abdominaux et abaissez les bras et les jambes vers le sol. Ramenez-les et prenez le ballon dans vos mains, en abaissant à nouveau les bras et les jambes vers le sol. Continuez en échangeant le ballon entre les mains et les pieds pendant 30 secondes. |
Jour 7
Reposez-vous
Quelle que soit la façon dont vous organisez vos entraînements sur deux jours, faites attention à votre niveau d’énergie et à vos performances. Il peut être difficile pour le corps de faire plus d’une séance d’entraînement, alors allez-y doucement et écoutez votre corps.
Sources des articles
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Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Quantité et qualité de l’exercice pour le développement et le maintien de la condition cardiorespiratoire, musculosquelettique et neuromotrice chez les adultes apparemment en bonne santé : Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb
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Ijichi T, Yuta H, Takuma M, et al. Effet de l’entraînement de sprint : entraînement une fois par jour contre deux fois tous les deux jours. Eur J Sport Sci. 2015;15(2):143-150. doi:10.1080/17461391.2014.932849.
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Heinrich KM, Patel PM, O’Neal JL. L’entraînement à haute intensité par rapport à l’entraînement à intensité modérée pour l’initiation à l’exercice, le plaisir, l’adhésion et les intentions : une étude d’intervention. BMC Public Health. 2014 Aug 3;14:789. doi:10.1186/1471-2458-14-789
Lectures complémentaires
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Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Plusieurs courtes séances d’exercice sur une période de 12 heures réduisent davantage les excursions de glucose qu’une seule séance d’exercice appariée sur le plan énergétique. Métabolisme. 2014;63(4):510-519. doi:10.1016/j.metabol.2013.12.006.
Revue par Heather Black