Les noix peuvent être un en-cas nutritif et un ajout copieux et délicieux à une grande variété de recettes, des produits de boulangerie aux plats salés. Les noix sont une excellente source de graisses polyinsaturées, des graisses saines qui peuvent favoriser la santé cardiaque et offrir d’autres avantages. Il existe différentes variétés de noix, mais les noix anglaises sont les plus courantes.
Valeurs nutritives des noix
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une once (28g) ou environ sept noix anglaises entières ou 14 moitiés.
- Calories : 183
- Lipides : 18g
- Sodium : 0.6mg
- Glucides : 3.8g
- Fibres : 1.9g
- Sucres : 0.7g
- Protéines : 4.3g
Glucides
Une seule portion de noix contient environ 3,8 grammes de glucides. Une très petite partie de cette quantité est constituée d’amidon (0,017 g) et une petite partie est constituée de sucre naturel (0,7 g). La plupart des glucides contenus dans les noix proviennent de fibres saines (1,9 g).
L’indice glycémique des noix est estimé à 15, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique d’une portion individuelle de noix est estimée à 1. La charge glycémique tient compte de la taille des portions pour prédire l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Graisses
La plupart des calories contenues dans les noix proviennent des graisses. Vous consommerez 18 grammes de graisses en mangeant une seule portion de noix. La plupart des graisses sont polyinsaturées (13,4 g), mais certaines sont monoinsaturées (2,5 g) et une très petite quantité est saturée (1,7 g).
Les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées sont considérées comme des graisses saines. Elles proviennent généralement de sources végétales comme les noix, les graines et les avocats. La recherche a toujours montré que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Protéines
En plus d’apporter des fibres et des graisses saines, les noix fournissent également une bonne dose de protéines. Une seule portion en fournit plus de 4 grammes.
Vitamines et minéraux
Les noix sont une excellente source de manganèse et de cuivre, couvrant la moitié de vos besoins quotidiens. Elles sont également une bonne source de magnésium et de phosphore. Les noix fournissent également de plus petites quantités de fer, de calcium, de zinc, de potassium et de sélénium.
Les vitamines contenues dans les noix comprennent la vitamine B6, le folate et la thiamine.
Avantages pour la santé
La consommation de noix dans le cadre d’un régime alimentaire nutritif peut apporter de nombreux avantages.
Améliore la santé cardiaque
Selon des études publiées, il a été démontré que la consommation de noix réduit le risque de maladies cardiovasculaires.
Une étude a révélé que la consommation d’un régime enrichi en noix et contrôlé en calories permettait d’améliorer les taux de cholestérol LDL et la pression artérielle systolique, par rapport à un régime hypocalorique seul. D’autres recherches ont montré que la consommation de fruits à coque (y compris les noix) est associée à une diminution des facteurs de risque cardiovasculaire, à un IMC plus faible, à un tour de taille plus bas, à un taux de cholestérol HDL (bon) plus élevé et à une probabilité moindre d’obésité.
Les experts de la santé soulignent généralement les avantages des graisses polyinsaturées pour la santé du cœur lorsqu’ils suggèrent de consommer des noix dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur.
Les noix contiennent également de l’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 d’origine végétale. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, DHA et EPA, peuvent être synthétisés à partir de l’ALA. Des recherches ont montré que les régimes riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et peuvent même être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2, en particulier celles qui présentent un taux élevé de triglycérides.
Aide à la gestion saine du poids et à la perte de poids
La consommation de noix, en général, a été associée à une meilleure gestion du poids et à une diminution de la masse grasse. Plusieurs études financées en partie par la California Walnut Commission ont même montré que les noix en particulier peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids sain.
Des études indépendantes ont également démontré que la consommation de noix est associée à des mesures de poids corporel plus faibles et à un risque réduit de syndrome métabolique et d’obésité. Les auteurs d’une revue de recherche ont néanmoins suggéré que d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre et déterminer les avantages pour la santé de certaines noix.
Les noix sont une bonne source de protéines et de fibres, ce qui en fait un aliment intelligent pour la perte de poids. Les fibres et les protéines peuvent vous aider à rester rassasié. Les aliments riches en fibres peuvent également contribuer à fournir à l’organisme un flux régulier de glucose, évitant ainsi les pics de glycémie importants. Des études ont montré que la consommation d’aliments contenant des fibres peut aider les personnes en surpoids ou obèses à atteindre et à maintenir un poids plus sain.
La clé pour ajouter des graisses saines comme les noix à votre alimentation est de gérer vos portions de manière appropriée. Une petite portion de noix, bien que faible en glucides, peut être riche en calories. La suralimentation de tout aliment (même sain) peut entraîner une prise de poids.
Améliore la santé du cerveau
Une étude publiée dans le Journal of Nutrition suggère que la consommation de noix pourrait avoir des effets bénéfiques sur la préservation de la santé du cerveau au fur et à mesure que nous vieillissons. Les auteurs de l’étude écrivent que la prévention de nombreuses maladies neurodégénératives pourrait être réalisée plus tôt dans la vie en consommant une alimentation saine, riche en antioxydants et en substances phytochimiques anti-inflammatoires.
Les noix sont connues pour avoir le contenu phénolique et flavonoïde total le plus élevé parmi les fruits à coque couramment consommés et pour avoir le contenu antioxydant le plus élevé. Les auteurs de l’étude ont conclu qu’une alimentation riche en noix (ainsi que d’autres aliments antioxydants) est l’un des moyens les plus faciles de réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge.
Réduit le risque de cancer de la prostate
Une étude publiée mentionne des recherches indiquant que la consommation de 75 grammes par jour de noix améliore les biomarqueurs de la prostate et de l’état vasculaire chez les hommes présentant un risque de cancer de la prostate. Les auteurs de l’étude ont noté que la teneur élevée en tocophérol de l’aliment était probablement un facteur contribuant à cet avantage.
Une autre étude a montré que le risque de cancer de la prostate pouvait être réduit lorsque les hommes consommaient 35 grammes de noix par jour. Bien que d’autres études animales aient examiné le lien entre le cancer de la prostate et la consommation de noix, il n’existe pas de preuves solides chez l’homme.
Réduit l’inflammation
D’autres études ont suggéré que les composants alimentaires présents dans les noix pouvaient contrer l’inflammation et donc le risque de certains cancers. Cependant, les auteurs de ces études notent également que les preuves cliniques humaines évaluant directement les noix et le risque de cancer en tant que résultat primaire sont limitées.
Allergies
Les allergies aux fruits à coque ne sont pas rares. Les noix, les amandes et les noix de cajou sont des exemples de noix. Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI), les symptômes de l’allergie aux fruits à coque peuvent inclure des douleurs abdominales, des crampes, des nausées et des vomissements, des diarrhées, des difficultés à avaler, une congestion nasale ou un écoulement nasal, et des démangeaisons de la bouche, de la gorge, des yeux ou de la peau.
Les personnes allergiques aux fruits à coque peuvent également présenter des manifestations graves, comme un essoufflement ou une anaphylaxie, lorsqu’elles consomment des fruits à coque. L’anaphylaxie est une réaction potentiellement mortelle qui entrave la respiration et peut provoquer un choc.
Si vous êtes allergique à un autre fruit à coque ou même aux arachides (qui sont techniquement des légumineuses), vous devez éviter les noix. Consultez votre professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés avant de consommer des noix.
Variétés
Si les noix anglaises sont le type de noix le plus courant, les noix de Perse et les noix noires sont également des variétés qui peuvent être disponibles dans certaines régions.
Les noix anglaises sont couramment cultivées aux États-Unis, en Chine, en Iran et en Turquie. Les producteurs de noix de Californie produisent 99 % des noix anglaises consommées aux États-Unis et, selon certains rapports, il existe plus de 37 variétés de noix anglaises disponibles auprès des producteurs de cette région. Cependant, toutes ont la même coquille ovale brune distinctive et le même cerneau brun clair.
Les noix peuvent être achetées non décortiquées ou en coque. Les noix non décortiquées sont parfaites pour la cuisson ou pour ajouter de petites quantités aux salades, au yaourt ou aux recettes. Si vous aimez manger des noix, les noix non écalées sont préférables. Le fait de casser la coquille et de retirer la noix peut vous aider à faire attention à la quantité que vous mangez.
Enfin, vous trouverez des noix grillées et crues dans votre épicerie locale. Les noix sont aussi couramment incluses dans les mélanges de noix. Le processus de torréfaction en lui-même ne modifie pas le profil nutritionnel d’une noix. Mais, en général, les noix grillées sont susceptibles de contenir plus de graisses et de calories que les noix crues, car elles sont généralement grillées avec de l’huile. Les autres ingrédients ajoutés (comme le sel ou le miel) modifient également le profil nutritionnel.
Quand c’est le mieux
Les noix n’ont généralement pas de saison, bien que la récolte des noyers ait lieu entre septembre et début novembre. Mais comme les noix voyagent bien et ont une longue durée de conservation, vous pouvez les trouver toute l’année dans la plupart des marchés.
Lorsque vous choisissez des noix, assurez-vous de choisir une version non salée. Une trop grande quantité de sodium peut augmenter la pression sanguine et provoquer des ballonnements. Les noix doivent avoir une légère odeur de noix et un goût sucré. Si elles sentent le diluant à peinture, elles sont rances et doivent être jetées.
Conservation et sécurité alimentaire
Pour une durée de conservation maximale, conservez vos noix dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur, selon le moment où vous prévoyez les utiliser. Le fait de garder les noix au froid peut les empêcher de rancir. Les noix conservées au réfrigérateur doivent être éloignées des aliments à forte odeur, comme les oignons, l’ail ou le poisson, car les noix peuvent absorber les saveurs des autres aliments.
Si vous prévoyez de broyer vos noix pour en faire de la farine de noix, attendez d’être prêt à les utiliser dans votre recette pour en conserver la meilleure saveur.
Comment préparer
Les noix sont un aliment très polyvalent. Mangez-les telles quelles comme en-cas (environ 1/4 de tasse) ou associez-les à une portion de fruits (réduisez la portion de moitié pour compenser les calories). Elles peuvent remplacer la chapelure ou être ajoutées aux salades, aux plats d’accompagnement et aux flocons d’avoine. Vous pouvez aussi essayer de remplacer les noix dans les smoothies ou les substituts de repas par des graines de lin, du chanvre, du chia ou des beurres de noix.
Voici d’excellentes façons d’ajouter des noix à vos repas.
- Utilisez les noix comme complément protéiné: Manger des protéines maigres peut devenir très fade et ennuyeux. Il est important d’ajouter de la saveur, mais il est tout aussi important d’éviter les grandes quantités de sel et de graisse dans la cuisine. Au lieu de cuisiner avec des sauces lourdes, de faire frire et d’utiliser de la chapelure pour aromatiser vos protéines, utilisez des noix pour ajouter du croquant, de la saveur et des graisses saines. Garnissez le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le porc ou le poisson d’une couche de noix. Achetez des noix hachées ou déjà moulues, ou broyez-les vous-même.
- Laissez tomber les crackers, le pain et le riz: Les crackers, le pain et le riz sont souvent utilisés comme aliments de remplissage. Le problème est que les glucides raffinés tels que les crackers blancs, le pain blanc et le riz blanc peuvent faire monter en flèche le taux de sucre dans le sang, et peut-être même provoquer des fringales supplémentaires. La prochaine fois que vous prendrez une soupe au déjeuner ou un sauté au dîner, réduisez votre consommation de glucides et augmentez votre consommation de fibres en ajoutant une poignée de noix à la place.