Si vous souhaitez commencer à perdre du poids mais que vous ne voulez pas suivre un programme alimentaire strict, il y a de bonnes nouvelles. Contrairement à la croyance populaire, il est possible de perdre du poids sans faire de régime. En apportant quelques changements simples à votre routine quotidienne, vous pouvez éviter les échecs des régimes et développer des habitudes alimentaires nutritives et durables.
Faites attention aux boissons sucrées
Les boissons sucrées peuvent contrecarrer vos objectifs en matière de mode de vie sain. Les boissons caféinées, les sodas et même les « boissons pour sportifs » sont généralement fabriqués avec du sucre ajouté.
Pour éviter de consommer l’équivalent d’une journée de calories en une seule boisson, choisissez une tisane, un thé ou un café glacé non sucré, une eau aromatisée ou une eau glacée avec un zeste de citron ou de citron vert. Si vous vous offrez un verre de « vraie boisson », restez-en à l’eau pour le reste de la journée.
N’oubliez pas que les calories des sodas et autres boissons sucrées peuvent vous coûter plus que de l’argent. Les portions ont de l’importance, c’est pourquoi le fait de faire le plein de glace et de choisir un format plus petit peut faire une différence positive.
Mangez un petit-déjeuner sain
Prendre le temps de manger des aliments nutritifs le matin peut vous permettre d’avoir un état d’esprit plus sain tout au long de la journée. Si vous sautez votre repas du matin, vous risquez d’avoir un fort appétit dans l’après-midi, ce qui vous amènera à manger de plus grosses portions et peut-être à trop manger.
Si vous ne voulez pas manger dès le matin, il est bon d’avoir à portée de main une collation saine en milieu de matinée. Fixer une heure limite pour grignoter le soir (par exemple 19 heures) peut également vous aider à développer un plus grand appétit pour le petit-déjeuner du lendemain.
Comment préparer un petit-déjeuner sain pour perdre du poids
Restez hydraté
Avec un emploi du temps chargé, il peut être facile d’oublier de s’hydrater. La soif peut parfois être confondue avec la faim. Cependant, n’attendez pas d’avoir soif pour boire un verre. Prenez plutôt l’habitude de boire de l’eau tout au long de la journée. Boire suffisamment d’eau chaque jour vous aidera également à réguler votre appétit et votre digestion.
Une alimentation riche en aliments riches en eau, comme les fruits frais, vous aidera également à rester bien hydraté.
Vous serez peut-être surpris de constater que votre peau est plus claire, que vos yeux sont moins secs et qu’il est plus facile de se concentrer lorsque vous êtes correctement hydraté.
Augmentez votre consommation de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont riches en vitamines, pauvres en calories et riches en fibres. Les fibres contenues dans les fruits et légumes vous aident à vous sentir rassasié tout en offrant d’autres avantages pour la santé (comme la prévention des maladies cardiaques).
La salsa, les soupes et les sauces pour pâtes sont des moyens faciles et savoureux d’intégrer des portions de légumes dans votre journée.
Gardez la peau sur les produits frais, comme les pommes, chaque fois que cela est possible. La peau contient plus de fibres. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits ou de légumes à chaque repas pour obtenir un total d’au moins cinq portions par jour.
Comment intégrer davantage de fruits et de légumes dans votre régime alimentaire ?
Faites de la salade votre entrée
En mangeant une salade colorée avant le repas, vous augmentez votre apport en nutriments et donnez à votre cerveau la possibilité de détecter le moment où vous êtes rassasié. Les salades lavées et préemballées permettent d’ajouter facilement une salade à n’importe quel repas sans effort supplémentaire.
La plupart des fast-foods proposent des salades d’accompagnement à des prix raisonnables. Certains menus offrent la possibilité de remplacer la salade par un autre accompagnement lors de l’achat d’un repas « combiné ».
Si vous pouvez faire de la salade la base de votre repas principal, c’est encore mieux. Ne sous-estimez jamais la valeur d’une bonne salade.
Soyez un boulanger créatif
Si vous aimez cuisiner, évitez de le faire l’estomac vide. Commencez à cuisiner après un repas, vous aurez ainsi moins tendance à essayer plusieurs échantillons en cours de route. Le chewing-gum peut vous aider à éviter de trop goûter avant que votre chef-d’œuvre ne soit terminé.
Il existe également de nombreux substituts d’ingrédients de cuisson plus sains qui peuvent améliorer le profil nutritionnel des produits de boulangerie. Soyez créatif et trouvez des moyens d’intégrer des ingrédients bénéfiques dans vos recettes préférées.
Substituts de pâtisserie à faible teneur en calories
Optez pour les céréales
Les céréales complètes vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps que les glucides raffinés. Le matin, des céréales riches en fibres comme les flocons d’avoine vous apporteront plus de bienfaits que des céréales transformées et sucrées ou un muffin.
Le riz brun, le pain complet et les crackers de blé complet sont autant d’occasions d’inclure des céréales complètes dans votre journée.
Remplacer les céréales raffinées (comme le pain blanc et les desserts) par leurs équivalents à base de céréales complètes est un moyen facile d’améliorer vos habitudes alimentaires.
Gardez des repas surgelés sains à portée de main
Les repas surgelés peuvent servir de plan de secours pour les soirs où vous n’avez pas le temps de préparer et de cuisiner un repas sain. Choisissez des repas plus riches en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié.
Même certains des repas surgelés les plus sains sont pauvres en légumes et riches en sodium. Ajoutez à votre « repas instantané » une salade emballée ou un mélange de légumes surgelés en portion individuelle pour le micro-ondes afin de le compléter sur le plan nutritionnel.
Choisissez des aliments qui vous procurent un sentiment de satisfaction
Les œufs, les viandes maigres et le poisson sont des sources de protéines idéales qui vous aideront à vous sentir rassasié après le repas. Une collation comme un yaourt grec, un œuf à la coque, du fromage à effilocher ou des sardines vous donnera une énergie durable et calmera les fringales.
Si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, il existe plusieurs sources végétariennes de protéines, comme les haricots, les légumineuses et les noix.
Protéines complémentaires pour les régimes végétariens et végétaliens
Reposez-vous
Saviez-vous que vos habitudes de sommeil peuvent avoir un impact direct sur votre capacité à maintenir un poids santé ? Un manque de sommeil peut vous pousser à rechercher du sucre pour un regain d’énergie rapide.
En dormant suffisamment, vous aurez assez d’énergie pour faire de l’exercice et assez de repos pour récupérer après votre séance d’entraînement.
Même si vous ne pouvez pas ajouter d’heures de sommeil supplémentaires, prenez le temps de pratiquer une respiration profonde, de lire ou d’écouter de la musique apaisante tous les jours. S’efforcer de se détendre davantage peut réduire une partie du stress associé à l’alimentation émotionnelle.
Perdre du poids pour être en meilleure santé ne se résume pas à un simple chiffre sur la balance, et faire des choix de vie plus sains offre des avantages qui vont au-delà de la perte de poids.
Suivre les suggestions de cet article peut avoir un impact positif sur votre humeur, vos niveaux d’énergie et votre digestion.
Considérez la perte de poids comme un effet secondaire bienvenu plutôt que comme votre seul objectif. La création d’habitudes durables vous aidera à trouver la paix avec votre environnement pour réussir durablement à maintenir un poids sain.
Les avantages de la perte de poids