Il s’agit d’un guide de démarrage rapide pour vous permettre de vous lancer dans la musculation sur une période d’un mois de progression régulière. L’article détaille ce qu’il faut faire jusqu’au premier jour, puis jusqu’au 30e jour.
Votre objectif au 30e jour est d’apprendre à exécuter sept exercices différents. Puis d’effectuer des séances d’entraînement comprenant deux séries de 10 répétitions pour plusieurs exercices différents. Demandez l’aide d’un instructeur de gymnastique si nécessaire.
Avant votre premier jour
Assurez-vous que vous êtes médicalement apte à faire de l’exercice. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ou si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin ce qu’il pense de l’exercice, en particulier de la musculation.
Procurez-vous des vêtements confortables et décidez de l’endroit où vous vous entraînerez – dans une salle de sport ou à la maison. Le guide suivant suppose l’existence d’une salle de sport, mais vous pouvez le modifier pour des entraînements à domicile avec des exercices avec haltères.
Premier jour au gymnase
Vous avez réussi à vous rendre au gymnase ; c’est un début. Vous devriez commencer votre première séance d’entraînement par un échauffement consistant en 10 minutes de marche, de jogging ou d’autres exercices d’aérobic.
Commencez par vous échauffer avec quelques exercices très légers, puis choisissez un poids plus lourd qui commence à vous sembler un peu plus lourd à mesure que vos muscles se fatiguent. Les poids ne sont pas nécessaires pour les abdominaux. Reposez-vous pendant au moins 2 minutes entre les exercices.
Demandez des instructions si vous en avez besoin. Ne vous entraînez pas trop à ce stade, sinon vous aurez mal. Faites une série de 8 à 10 répétitions de chacun des exercices suivants :
- Flexion des jambes ou squat avec haltères
- Pulldown
- Flexion des bras avec haltères
- Poussée des triceps
- Fitball crunch
- Développé couché incliné ou complet
- Soulevé de terre
Le jour suivant
Le premier jour, vous avez effectué une série de sept exercices pour vous familiariser avec l’équipement et le processus. Au 30e jour, vous ferez plus de répétitions de chaque exercice. Malgré tout, si vous n’avez pas fait d’exercice et surtout si vous n’avez pas fait de musculation auparavant, vous aurez probablement des douleurs dans certains muscles. Vous vous reposerez pendant trois jours, puis vous vous rendrez à nouveau à la salle de sport le cinquième jour.
Si vous ne vous sentez pas endolori, vous pouvez laisser deux jours entre les séances, cédant ainsi à un rythme de séance de musculation tous les 2 ou 3 jours pendant les 30 jours suivants. Une pause ni trop courte ni trop longue permettra à vos muscles et à vos articulations d’être bien préparés pour les 30 jours à venir. Arrêtez-vous et consultez un médecin si vous avez des douleurs articulaires récurrentes.
Jour 5
Recommencez comme au premier jour. Vous ferez les mêmes exercices et les mêmes séries que le premier jour, avec une seule série de 8 à 10 exercices par série.
9ème jour
Maintenant que vous savez comment les choses fonctionnent, le neuvième jour, vous allez travailler un peu plus dur. Ce jour-là, vous augmenterez un peu le poids, disons de 10 à 15 %, ou un haltère de 10 livres à 11 ou 12 livres. Vous devriez maintenant commencer à sentir que le soulèvement numéro 10 de chaque série vous fait travailler assez fort, peut-être 7,5 sur 10 sur l’échelle de l’effort.
Treizième jour
Ce jour est le même que le jour 9, à l’exception d’un changement : vous ne vous reposez pas plus de 2 minutes entre les exercices. Vous pouvez probablement voir qu’il s’agit d’une accumulation progressive jusqu’au jour 30, chaque séance ajoutant un peu plus de travail et d’effort en ajoutant du poids ou en réduisant le temps de repos. Cependant, vous ne voulez pas vous blesser ou être trop endolori ou fatigué pour continuer.
Soyez raisonnable en fonction de votre niveau de forme initial et de votre progression.
17ème jour
Le 17e jour, vous passerez à la vitesse supérieure avec l’introduction d’une deuxième série des mêmes exercices. Vous ferez sept exercices avec deux séries de 8 répétitions pour chaque exercice. Prenez beaucoup de temps entre les séries et allégez à nouveau le poids si nécessaire afin de terminer toutes les séries et tous les exercices.
Faites une pause
Vous méritez une pause, vous allez donc vous reposer pendant 4 jours avant la prochaine séance du 22e jour. Vous devriez vous sentir frais et dispos et ne pas avoir de douleurs lorsque vous continuerez.
Jour 22
Le 22ème jour, nous allons consolider avec sept exercices et 2 séries de 8 répétitions pour chacun. Reposez-vous moins d’une minute entre les séries d’exercices et moins de deux minutes entre les exercices. Votre effort doit se situer autour de 8 sur 10 sur l’échelle d’effort avec cette dernière répétition.
Jour 26
C’est le moment : C’est le jour où vous atteignez votre objectif de séries et de répétitions. Faites deux séries de 10 répétitions pour les sept exercices indiqués. Choisissez un poids qui demande un effort de 7 sur 10, et reposez-vous de 30 secondes à une minute entre les séries et de quelques minutes entre les exercices. Familiarisez-vous avec le rythme de deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice.
Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pourrez passer à des exercices plus complexes avec des poids libres, si vous le souhaitez.
Jour 30 : Félicitations !
C’est votre dernier jour de musculation rapide ; vous devez répéter ce régime tous les mois pendant les six prochains mois car vous avez besoin de ce temps pour que votre corps consolide et améliore les gains que vous avez réalisés.
Ce jour-là, vous ferez deux séries de 10 à l’effort 8 ou 9 sur 10 pour la dernière répétition de chaque série. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries et moins de deux minutes entre les exercices. Voyez comment vous vous en sortez et allez-y un peu plus doucement si vous n’y arrivez pas. Choisissez des poids plus légers ou reposez-vous plus longtemps.
Six mois d’entraînement avec ces exercices vous donneront une excellente base de musculation à partir de laquelle vous pourrez passer à un programme d’entraînement plus sophistiqué avec des exercices différents et peut-être plus de poids libres.
Guide de la musculation