Les nouilles shirataki sont une option pour les pâtes si vous suivez un régime pauvre en glucides ou sans gluten. Bien qu’elles n’imitent pas exactement le goût et la texture des pâtes ordinaires (elles sont gélatineuses et pratiquement insipides), elles peuvent prendre la saveur de la sauce que vous préparez. Elles sont également une source de fibres de glucomannane.
Les nouilles shirataki sont fabriquées à partir du tubercule d’une plante asiatique(Amorphophallus konjac) appelée plante konjac, igname konjac ou igname éléphant. Les tubercules sont séchés et moulus pour obtenir de la farine. En Asie, cette farine est utilisée depuis des siècles pour la fabrication de nouilles, de tofu et de snacks, ainsi que pour la médecine traditionnelle chinoise.
Faits nutritionnels des nouilles shirataki
Les informations nutritionnelles suivantes pour 4 onces de nouilles shirataki (112g) sont fournies par l’USDA.
- Calories: 10
- Lipides: 0g
- Sodium: 0g
- Glucides: 3g
- Fibres: 3g
- Sucres: 0g
- Protéines: 0g
Glucides
Avec très peu de glucides par portion (tous provenant des fibres), les nouilles shirataki sont une option pour les personnes qui doivent suivre un régime pauvre en glucides mais qui veulent quand même manger des pâtes. Elles contiennent un type de fibre soluble bénéfique appelé glucomannane qui n’est pas digéré dans l’intestin grêle. Ne contenant pratiquement pas de glucides utilisables, elles ne provoquent pas d’augmentation de la glycémie et ont un indice glycémique de 0.
Graisse
Les nouilles shirataki sont naturellement exemptes de graisses.
Protéines
Les nouilles shirataki ne contiennent pas de protéines, vous devrez donc les obtenir d’autres sources. Certains fabricants proposent des nouilles shirataki faites avec du tofu, ce qui ajoute un peu de protéines ainsi que des glucides.
Vitamines et minéraux
À part une petite quantité de calcium (20 milligrammes par portion de 4 onces), les nouilles shirataki ne fournissent pas de micronutriments.
Bienfaits pour la santé
Les nouilles shirataki ne contiennent presque pas de calories, de glucides, de lipides, de sucre ou de protéines. Elles sont sans gluten et végétaliennes. En général, les avantages des nouilles shirataki pour la santé sont dus aux fibres de glucomannane qu’elles contiennent.
Le glucomannane est une fibre soluble qui gonfle plusieurs fois son volume initial lorsqu’elle est combinée à de l’eau. Il forme une masse gélatineuse dans votre tube digestif qui peut vous aider à vous sentir plus rassasié après avoir mangé et à garder les aliments dans votre estomac plus longtemps. Les fibres, en général, sont connues pour aider à réduire le cholestérol, agir comme un laxatif, réduire l’appétit et aider à la perte de poids.
Gardez à l’esprit que la plupart des études sont menées en utilisant des suppléments de glucomannane plutôt que des nouilles. Selon certaines recherches, le glucomannane pourrait avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol et les triglycérides.
Les études ne sont pas concluantes quant à l’effet du glucomannane sur la perte de poids, certains avis disant oui et d’autres non. De même, les preuves de l’efficacité du glucomannane pour traiter la constipation, en particulier chez les enfants, sont mitigées, comme le rapporte une étude de synthèse de 2017.
Allergies
Aucune réaction allergique aux nouilles shirataki n’a été rapportée dans la littérature médicale. Comme elles ne contiennent pas de protéines, il est peu probable qu’elles soient allergènes. Toutefois, si vous êtes allergique au soja, évitez les nouilles shirataki au tofu.
Effets indésirables
Les autorités sanitaires canadiennes préviennent que les comprimés et les capsules contenant du glucomannane en poudre doivent être pris avec au moins 8 onces d’eau et ne doivent pas être pris immédiatement avant d’aller se coucher. Sinon, les suppléments pourraient gonfler et bloquer la gorge ou les intestins. Les nouilles humides à base de glucomannane ne devraient pas produire ce même effet, mais il est sage de ne pas manger de nouilles sèches sans les préparer selon les instructions figurant sur l’emballage.
Variétés
Les nouilles shirataki au tofu sont fabriquées en ajoutant du tofu à la farine shirataki pour obtenir une texture moins caoutchouteuse. Ces nouilles sont opaques et de couleur jaune-blanc, imitant mieux l’apparence des pâtes à base de farine de blé. Elles contiennent un peu plus de protéines et de glucides que les nouilles shirataki traditionnelles, avec 1 gramme de protéines et 3 grammes de glucides par portion de 4 onces.
Vous pouvez trouver des shirataki au tofu dans une variété de formes, notamment des macaronis, des spaghettis, des fettuccine et des cheveux d’ange. Ils sont livrés précuits, mais on peut les faire bouillir pendant deux ou trois minutes ou les réchauffer au micro-ondes pendant une minute.
Où acheter
Autrefois, on ne trouvait les nouilles shirataki que dans les épiceries asiatiques, mais elles sont désormais largement disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les grandes chaînes d’épicerie. Cherchez-les dans la section réfrigérée, soit avec les fruits et légumes, soit avec les produits laitiers, selon l’endroit où le magasin présente habituellement le tofu. Vous pouvez également les acheter en ligne.
Conservation et sécurité alimentaire
Bien que vous deviez vérifier l’emballage du produit de votre choix pour plus de détails, la plupart des nouilles shirataki sont stables et peuvent être conservées à température ambiante si elles ne sont pas ouvertes. Si vous les achetez froides, il est préférable de les conserver au réfrigérateur (ne pas les congeler, cependant).
Une fois l’emballage ouvert, conservez-les dans de l’eau au réfrigérateur pendant une semaine au maximum. Si vous avez des restes de nouilles préparées, réfrigérez-les dans un contenant hermétique pendant trois ou quatre jours.
Comment préparer les nouilles
De nombreuses nouilles shirataki sont livrées « humides », c’est-à-dire emballées dans un liquide. Elles sont prêtes à être consommées dès leur sortie de l’emballage. Vous pouvez les rincer à l’eau chaude pour éliminer le goût étrange que certains décrivent comme étant celui du poisson. Vous pouvez les couper à la longueur souhaitée avec des ciseaux de cuisine et les ajouter au plat que vous préparez.
Pour les ramollir et les rendre moins caoutchouteux, faites-les bouillir pendant deux à trois minutes ou faites-les cuire au micro-ondes pendant une minute. En plus de celles qui sont emballées dans du liquide, vous pouvez également trouver des nouilles shirataki non cuites, ou sèches. Préparez-les comme indiqué sur l’emballage.
Recettes
Les nouilles shirataki sont excellentes dans les plats de nouilles asiatiques, mais leur polyvalence vous permet de les utiliser dans toutes les recettes qui demandent des nouilles. Essayez-les pour remplacer les pâtes dans les tetrazzini à la dinde ou le poulet Alfredo.