La phosphocréatine, également connue sous le nom de créatine phosphate, est un composé organique naturel qui facilite les contractions musculaires. Elle se trouve dans les tissus musculaires et permet de puissants sursauts d’énergie qui ne durent pas plus de 8 à 12 secondes. Dans le but d’augmenter la masse et la force musculaires, les athlètes se tournent souvent vers les suppléments de créatine pour amplifier cet effet.
Contractions aérobies et anaérobies
Les muscles utilisent la phosphocréatine pendant les premières secondes d’une contraction musculaire intense, comme pendant la dynamophilie ou le sprint. Contrairement aux contractions aérobies, qui utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie, la phosphocréatine déclenche l’énergie sans oxygène. En tant que telle, elle est considérée comme anaérobie.
Les contractions anaérobies se produisent lorsque vous effectuez un exercice de haute intensité à 80 % à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). À ce niveau, vos besoins en oxygène dépassent votre apport en oxygène et votre corps se tourne vers d’autres sources d’énergie, comme la phosphocréatine, pour alimenter des contractions explosives.
Contrairement aux contractions aérobies qui peuvent être soutenues par la respiration, les contractions anaérobies ne durent pas très longtemps. L’énergie générée est consommée très rapidement, après quoi vous atteignez un seuil anaérobie caractérisé par une fatigue musculaire rapide. Les entraîneurs appellent cela « se pousser à l’épuisement ».
Comment fonctionne la phosphocréatine
Le système énergétique de la phosphocréatine fait référence au mécanisme par lequel la phosphocréatine facilite les contractions musculaires. Le système commence par la libération d’une substance appelée créatine par le foie dans la circulation sanguine. Environ 95% de la créatine sera absorbée par les muscles maigres et rapidement convertie en phosphocréatine.
La phosphocréatine est importante car elle contribue à la production d’une substance chimique dans les muscles, l’adénosine triphosphate (ATP). L’ATP est souvent appelée la « monnaie moléculaire de l’énergie » en raison de son rôle fondamental dans les contractions musculaires.
Alors que l’ATP est la substance chimique qui déclenche la contraction proprement dite – en activant des protéines fibreuses dans les muscles appelées myosine – très peu est stocké dans les muscles. Pendant un exercice intense, l’ATP est épuisée en quelques secondes et doit être reconstituée à l’aide de phosphocréatine.
C’est pour cette raison que les athlètes et les culturistes se tournent vers les suppléments de créatine pour les aider à développer leur masse musculaire. On suppose qu’en fournissant à votre corps les éléments constitutifs de la phosphocréatine, vous pouvez accélérer la reconstitution de l’ATP et, par conséquent, la durée des entraînements de haute intensité.
Les suppléments de créatine peuvent également aider les personnes âgées qui connaissent généralement des baisses de phosphocréatine à partir de la cinquantaine. Contrairement aux drogues améliorant les performances (PED) utilisées illégalement par les athlètes, la créatine n’est ni une substance contrôlée ni interdite par les principales organisations sportives.
Supplémentation en créatine
Bien que la viande rouge soit une source naturelle de créatine, elle n’est pas assez concentrée pour augmenter les niveaux de phosphocréatine dans les muscles. Pour obtenir des augmentations significatives, les athlètes se tourneront vers des suppléments de créatine tels que la créatine monohydrate ou l’ester éthylique de créatine.
La popularité de la créatine s’explique en partie par sa disponibilité immédiate. Elle ne nécessite pas d’ordonnance et vous pouvez la trouver dans les pharmacies et les épiceries sous diverses formes, notamment en poudre, en comprimés, en barres énergétiques et en mélanges pour boissons. Bien que la créatine soit une substance naturelle, les recherches suggèrent qu’elle offre des avantages mesurables tout en étant peu nocive.
Selon une étude de la Nova Southeastern University en Floride, des culturistes masculins à qui l’on a donné de la créatine avant et après une séance d’entraînement ont obtenu des gains plus importants de masse musculaire sans graisse et de force après quatre semaines, par rapport à ceux qui n’en avaient pas pris.
Des résultats similaires ont été observés chez les athlètes féminines et les personnes âgées, bien que les affirmations selon lesquelles la créatine peut traiter les troubles liés au vieillissement comme la maladie de Parkinson, la maladie de Huntington et la sclérose latérale amyotrophique soient largement exagérées.
Dosage et effets secondaires
Bien que les recommandations actuelles en matière de dosage soient vaguement soutenues par la recherche, de nombreux nutritionnistes sportifs préconisent une dose de charge quotidienne de 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel pendant 4 à 6 semaines. Ensuite, vous prendrez une dose d’entretien de 0,1 gramme par kilogramme par jour. À ce niveau, les suppléments de créatine sont considérés comme sûrs et efficaces.
Ceci étant dit, lorsqu’elle est combinée à d’autres suppléments ou prise à des doses exceptionnellement élevées, la créatine est connue pour causer des dommages au foie, aux reins et même au cœur. Même lorsqu’elle est utilisée conformément aux prescriptions, la rétention d’eau et les crampes musculaires sont des effets secondaires fréquemment cités de la supplémentation en créatine.
Certaines études ont suggéré que la consommation de créatine avec des protéines et des hydrates de carbone pourrait avoir un effet plus important que la créatine combinée avec des protéines ou des hydrates de carbone seuls. D’autres études sont nécessaires pour déterminer la sécurité à long terme de la créatine.
En raison du manque de recherches de qualité, les suppléments de créatine ne devraient jamais être utilisés chez les enfants ou pendant la grossesse ou l’allaitement.
Les 7 meilleurs suppléments de créatine passés en revue